Cum să ardă grăsimea acasă

Dacă doriți să ardeți rapid grasimile, puteți obține rezultate pozitive prin combinarea formării cardiovasculare și a forței de forță în timpul exercițiului de rutină și respectând o dietă sănătoasă. Nu trebuie neapărat să vă înscrieți pentru un arzător de grăsime și nici măcar nu aveți nevoie de mașini complexe sau scumpe. Să acorde o atenție la alimente, face unele „mișcare ușoară în timpul treburile casnice sau când vă relaxați, adăugați câteva exerciții cardio în rutina de zi cu zi și în mai puțin timp, veți observa diferența în aspectul și bunăstarea!

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Mănâncă să ardeți țesutul adipos

Urmăriți caloriile. Corpul este cam ca unul "bancă calorică": cu cât consumați mai multe calorii, cu atât creșteți mai mult "cont curent", dar spre deosebire de o bancă reală, corpul suferă atunci când acumulează prea multe calorii - în acest caz pot apărea creșteri în greutate și probleme cardiace, hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2 și alte afecțiuni. Păstrați sub control cantitatea de calorii pe care o luați, puteți începe să urmați o dietă echilibrată, astfel încât corpul dumneavoastră să atingă un echilibru sănătos.

Luați notă de tot ceea ce mâncați și de cantitatea aproximativă de calorii conținută în fiecare alimente - în acest fel, puteți recunoaște prea multe calorii care nu merită să mănânce pentru bunăstarea "talie".
Calculează calorii medii prin împărțirea valorii totale a consumului pentru numărul de zile în care ați monitorizat consumul de energie - un adult sănătos și normal activ ar trebui să mănânce aproximativ 2000 de calorii pe zi.
Puteți să păstrați un jurnal alimente atât timp cât doriți să ardeți grăsime - acest instrument vă permite să evitați să faceți "pașii greșiți" și să se întoarcă la un stil de viață cu înaltă calorie.

Crește aportul de apă. Ajută corpul să reglementeze cantitatea de alimente pe care o consumați, digestia și chiar funcția renală. Pentru un beneficiu maxim, medicii recomandă să beți cel puțin 30 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

De exemplu, dacă aveți o greutate de 70 kg, ar trebui să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi, dar chiar mai mult, dacă locuiți într-o regiune cu un climat cald sau sunt foarte activi fizic.

Chiar și alimentele care conțin o mulțime de apă, cum ar fi mai multe fructe, s-au dovedit eficiente în reducerea indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei.

Mănâncă câteva alimente sărate. Dacă sunteți un mediu occidental, esti, probabil, luați mai multă sare decât ceea ce este considerat sănătos pentru organism-o cantitate excesivă în organism provoacă retenție de apă, care în cele din urmă forțează inima să eforturi mai mari și poate duce la hipertensiune.

Retenția de apă asociată consumului excesiv de sare poate transmite și o senzație de umflare, care afectează negativ activitatea fizică pe care intenționați să o faceți în timpul zilei.

Creste consumul de legume. Acestea sunt bogate în fibre și alți nutrienți, toate prețioase pentru pierderea în greutate. Deoarece fibrele vă ajută să vă simțiți plini, mâncând legume, vă simțiți mai puțin foame în timpul zilei - deci sperați că sunteți ingerat mai puțin calorii și deci pierdeți greutate.

Printre alimentele bogate în fibre se înțelege: fructele, legumele și cerealele integrale.

Eliminați ispitele la domiciliu. Ea poate fi greu pentru a rezista la o punga de chips-uri sau un dulce gustos atunci când asaltează o dorință frenetică pentru ca sursă de alimente cu toate acestea, dacă doriți să arde de grăsime, trebuie să evitați aceste alimente bogate in calorii, de asemenea, unnecessary-, valoarea nutritivă a multora dintre aceste snacks-uri este aproape de zero. Prin înlocuirea acestor alimente cu alte gustări sănătoase, puteți îmbunătăți nutriția generală. Iată câteva alternative sănătoase:

Fructe de padure;

morcovi;

Țelină;

Chipsuri de varză neagră;

Hummus.

Mănâncă numai de pe farfurie. Chiar dacă credeți că puteți lua un singur cip din pungă și apoi l-ați pus înapoi în cămară, studiile au descoperit de fapt că este dificil să rezistăm și că adesea tinem să mâncăm mai mult decât este necesar. Experții în domeniul sănătății sfătuiesc oamenii să nu mănânce decât din plăcuță, pentru a evita consumul prea mare de alimente "cules la" de la saci de snack.

Lipsa controlului porției a fost asociată cu consumul excesiv de calorii - acesta este și un alt motiv pentru care este important să păstrați un jurnal de alimente atunci când încercați să reduceți kilogramele în plus.

Mențineți planificarea regulată a alimentelor. Efectuarea de mese în timp util cu porțiuni adecvate ajută la adoptarea obiceiurilor de viață sănătos. Cu cât respectați mai mult o dietă sănătoasă și stilul de viață, cu atât este mai ușor să mențineți noua greutate obținută și să îmbunătățiți starea de bine.

Partea 2

Efectuarea activității fizice în timpul zilei

Evaluați începerea unei rutine de exerciții. Atunci când o activitate devine un obicei, chiar dacă este ceva deosebit de obositor ca rulează în fiecare dimineață, devine mai ușor pe măsură ce continuați să-l facă. Dacă credeți că puteți beneficia de aceasta, puteți avea timp liber pentru a face exerciții - dimineața, după-amiaza, seara sau când sunteți acasă.

Puteți combina exerciții cu alte activități pe care le-au planificat deja să facă la acasă- de exemplu, dacă aveți obiceiul de a ma uit la TV în fiecare miercuri seara, puteți face exerciții ușoare în timpul emisiunii.

Cumpărați greutăți libere. Nu neapărat trebuie să obțină mai întâi un set complet de greutăți sau gantere la un magazin sportivi- puteți găsi la un preț moderat în magazine second hand sau piețe de vechituri. Cumpărați greutățile sau ganterele potrivite pentru nivelul dvs. de fitness - iau cele care necesită un anumit efort, dar nu exagerați.

Ridicarea greutăților libere implică mai multe grupuri musculare și, prin urmare, face exercițiile foarte eficiente.

O pereche de greutăți de 3, 5 și 7 kg ar trebui să fie suficientă pentru a începe o rutină de haltere.

Efectuați o antrenament de forță. Este important să se efectueze mișcările presupunând poziția corectă - spatele trebuie să fie bine înălțat și musculatura pe care o exercitați complet relaxată în timpul antrenamentului cu ganterele. Dacă nu ați exercitat o perioadă lungă de timp, citiți acest articol pentru mai multe detalii.

Faceți bucle pentru a vă antrena bicepii. Începeți prin a țineți ganterele în ambele mâini, cu brațele întinse în lateral. Ridicați-l în același timp sau alternativ, cel mai important este să păstrați ganterele pe părțile laterale ale corpului până când ajung la înălțimea umerilor. Țineți coatele stabile și evitați, pe cât posibil, să tresați partea superioară a corpului în timp ce efectuați mișcarea în mod controlat.

Efectuați exercițiile umăr presa. Păstrați corpul bine în picioare și ghidonul în mână, ridicați-i peste umeri cu palmele orientate spre înainte. Luați-le peste cap până când brațele sunt aproape blocate, faceți o scurtă pauză și apoi le coborâți pentru a le aduce înapoi în poziția inițială cu o mișcare ușoară. Aveți grijă să nu vă smulgeți spatele în timpul exercițiilor fizice, deoarece vă puteți răni.

Exercițiu mare musculatura dorsala cu ascensoare laterale. Păstrați fiecare ghidon în fața bazinului cu palmele îndreptate unul spre celălalt - coatele ar trebui să fie ușor îndoite și să rămână astfel în timpul exercițiilor fizice. Din poziția de pornire, se ridică greutățile până când brațele nu devin perfect paralel cu plansee fac o scurtă pauză atunci când ajunge la amplitudinea maximă de mișcare și apoi scade greutățile într-un mod controlat pentru a reveni la poziția de origine.

Utilizați benzi de rezistență. Acestea vă permit să faceți o pregătire de forță completă și foarte eficientă dezvolta masa musculara și ajută la arderea grăsimilor prin ocuparea unui spațiu mic, cu un angajament financiar redus și în orice loc, deoarece acestea sunt ușor de transportat. Similar cu cablurile de sărituri, aceste benzi sunt tuburi de plastic disponibile pe piață în diferite modele, în funcție de nivelul de rezistență oferit (ușor, mediu sau puternic - uneori rezistența este indicată cu o valoare în kilograme). Iată câteva exerciții pe care le puteți face:

Curl pentru biceps: tramplează centrul benzii elastice pentru al fixa pe podea. Luați ambele capete ținând palmele în sus și ridicându-vă brațele până la înălțimea umărului, îndoind coatele într-o mișcare completă, controlată.

Fly pentru deltoiziȚineți-vă picioarele la o latime de umăr și blocați banda de rezistență la sol prin călcâi. Prindeți ambele capete ținând brațele la o parte, apoi ridicați-le spre laturi, pentru a forma una "T" cu corpul - când ajungeți la extensia maximă din exterior, țineți palmele jos.

Criza de la poziția îngenuncheată: înfășurați banda de rezistență în jurul unui pol sau un copac ținându-l la șolduri și îngenuncheați pe teren. Pentru acest exercițiu este important să folosiți o sală de gimnastică sau un covor de yoga pentru a elibera presiunea pe genunchi. Apuca ambele capete ale benzii elastice care deține câțiva centimetri de piept, apoi se apleca spre sol la un unghi de 90 °, astfel încât să-și asume o formă "L" și țineți brațele în fața pieptului. Cu o mișcare controlată, reveniți la poziția inițială complet erecțională - efectuați repetările dorite.

Faceți squaturi de perete pentru a îmbunătăți forța coapsei și feselor. Deoarece acest exercițiu se concentrează exclusiv pe aceste grupe de mușchi, este mare pentru această parte a body- este indicat dacă aveți leziuni genunchi care vă împiedică de la a face alte exerciții, cum ar fi alte tipuri de genuflexiuni, care pun astfel de articulații de stres. Iată cum se procedează:

Plasați-vă spatele pe perete;

Glisați în jos până când picioarele formează un unghi de 90 ° la genunchi;

Nu vă aduceți genunchii înainte în raport cu gleznele, ci păstrați-le perfect aliniate;

Să contractați mușchii abdominali în timp ce vă mențineți această poziție;

Țineți poziția, ca și cum ați fi așezat, timp de 20-60 de secunde.

Faceți scândura pentru a scăpa de grăsime. Acesta este un exercițiu excelent pentru întregul corp, pe care îl puteți face pe podea acasă în timp ce vă uitați la televizor. Pentru a face acest lucru, puneți-vă pe toate patru pe o parte liberă a podelei - sprijiniți greutatea corpului cu antebrațele și întindeți picioarele din spatele dvs., unul câte unul, până când ambele sunt complet extinse. Trebuie să atingeți podeaua numai cu degetele de la picioare și antebrațele - în acest moment:

Țineți o linie dreaptă de la umeri până la glezne;

Țineți burta cât mai mult posibil pentru a face ca mușchii corsetului abdominal să funcționeze;

Țineți poziția timp de 30-60 de secunde;

Repetați exercițiul de două sau trei ori pentru a obține cele mai bune rezultate.

Partea 3

Introduceți Exerciții Cardio în Activitățile Acasă

Măriți-vă ritmul cardiac făcând jumperii picioarelor. Este un exercițiu simplu care ajută cu adevărat sângele să călătorească în organism. Începeți să vă țineți picioarele împreună și brațele în părțile laterale - genunchii trebuie ușor îndoiți în timp. Salt înainte în timp ce vă deschideți brațele și picioarele pentru a forma unul "X" cu corpul și apoi aduceți membrele înapoi în poziția de plecare.

Când sari, asigurați-vă că aterizați pe partea din față a piciorului pentru a menține un echilibru mai bun și pentru a corecta postura.
Creșteți intensitatea exercițiilor prin creșterea vitezei.

Lunges pentru a pierde in greutate. Lunges gratuite de corp implică mai mulți mușchi în același timp și puteți să-i conduceți ori de câte ori puteți face un pas. Puteți face ceva în timp ce așteptați ca mâncarea să fiarbă sau când vă mutați dintr-o parte a casei în cealaltă, procedând astfel:

Păstrați corpul superior bine-erect, umerii înapoi, relaxați-vă și bărbia în sus;

Acordați-vă abdomenul;

Pas înainte cu un picior până când genunchiul formează un unghi de 90 ° și este aliniat la gleznă;

Aveți grijă să nu aduceți genunchiul din față peste gleznă;

Evitați să atingeți podeaua cu genunchii în timpul călătoriei.

Treci peste funie. Aceasta este o activitate intensă pe care o puteți face acasă sau în grădină, atâta timp cât aveți o coardă. Alegeți una care, trambând în mijloc cu ambele picioare, ajunge la axile. Începeți prin a țineți frânghia în spatele corpului și treceți-l în fața acestuia:

Săriți în jur - în mod ideal, ar trebui să treceți doar suficient pentru a permite ca coarda să treacă sub picioare.

Continuați să răsuciți șirul în jurul corpului și săriți când atinge podeaua.

Creșteți dificultatea și intensitatea exercițiului prin creșterea vitezei.

Încercați variantele de salt standard, cum ar fi salturile laterale, alternând și pe un singur picior la un moment dat.

Ia scările dacă poți. Faceți alte exerciții atunci când vă puteți ajuta să ardeți grăsimea - faceți activitate fizică ori de câte ori se prezintă ocazia, inclusiv scările! Printre diferitele exerciții puteți lua în considerare și acest tip de mișcare, ca parte a rutinei zilnice.

Pune muzica si dansa. Nu neapărat trebuie să efectuați pași specifici, cu toate că unii oameni consideră că orele de dans sau frecventează întâlni cu alte persoane să danseze de ajutor pentru bunăstarea fizică-de fapt, doar pentru a asculta muzica și pentru a muta permițându-du-te!

De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce vă ocupați de treburile de uz casnic - puneți o pereche de căști și dansați în timp ce vă aspirați sau prafați.

Urcați vârful de fitness cu alpinist montan. Este un exercițiu care implică întregul corp, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în mai puțin timp. Puneți-vă pe toate patru pe podea - mâinile ar trebui să fie lățimea umărului sub piept. Extindeți ambele picioare până când acestea se extind complet și se ridică de la sol - greutatea corpului ar trebui să fie sprijinită numai de mâini și de degete. Din această poziție:

Deplasați un picior din poziția extinsă și aduceți-l mai aproape de piept cât mai mult posibil, fără a atinge podeaua cu corpul sau piciorul în sine;

Reveniți piciorul în poziția inițială;

Acum mutați celălalt spre piept în același mod;

Treceți între cele două picioare și repetați exercițiul ori de câte ori doriți.

Sfaturi

Asigurați-vă că faceți diferite exerciții în rutina dvs. și faceți o antrenament de forță. Arderea grasimilor este esentiala pentru cresterea masei musculare, deoarece accelereaza metabolismul - un metabolism rapid permite consumul de calorii chiar si in repaus, deoarece muschii au nevoie de o cantitate mai mare de "combustibil".
Spre deosebire de credința populară, formarea de forță face ca corpul femeilor să fie puțin probabil "voluminos și ingrasabil"- Ține minte asta ajută pentru a mări masa musculară, de care aveți nevoie accelera metabolismul și arde grăsime.
O bancă de greutate poate oferi echilibru și sprijin în timpul exercițiilor cu manubri- alege unul bine construit și stabil - trebuie să se bazeze ferm pe podea, fără a se leagănă când stai jos sau te culca, trebuie să aveți, de asemenea, o căptușeală suficientă.
Purtați mănuși atunci când faci greutate de formare specifică poate ajuta să mențină o poziție corectă, pentru a preveni un prejudiciu și permite o aderență mai bună pe manubri-, deoarece acestea acoperă doar palmele, degetele rămân expuse, astfel încât să asigure o libertate maximă de Movement asigurați-vă că nu sunt prea strânse, încercați diferite modele înainte de a le cumpăra.

Afișați mai multe ... (27)

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit