gtemata.com

Cum sa treci sa ai sculpturi abdominale (fete)

Vrei un abs bine definit și sculptat? E mai ușor decât crezi! În acest articol veți găsi o listă cu cele mai bune exerciții care vă vor oferi un stomac plat și muscular.

paşi

Partea 1

exerciţii
1
Încercați bicicletă. Acest exercițiu vă poate ajuta să obțineți rapid abdominale bune. Întinzându-vă pe spate, cu spatele complet așezat pe covor, ridicați picioarele și mutați-vă ca și cum ați pedaliza o bicicletă. Puneți-vă mâinile în spatele capului și, de fiecare dată când mutați un picior în direcția feței, atingeți genunchiul cu cotul. De exemplu, când vă întâlnim genunchiul stâng, atingeți-l cu cotul drept.
  • 2
    Faceți abdomene. Crunch-urile sunt un alt exercițiu care vă permite să dezvoltați abdomenul în mod eficient și rapid și există nenumărate variații. Ancorele de bază prevăd că vă aflați pe covor, cu spatele complet așezat pe pământ și genunchii îndoiți la un unghi de 60 de grade. Cu mâinile aflate lângă temple, sau traversate pe piept, ridicați ușor lamele de la umăr și încercați să simțiți contracția absului. Se repetă.
  • Încercați i criza - mâinile deasupra capului. În loc să vă puneți mâinile lângă temple, ridicate ca o criză normală, dar cu brațele întinse peste cap și cu mâinile care se suprapun. Țineți întotdeauna brațele întinse peste cap în timp ce efectuați acest exercițiu.
  • Încearcă crucea corpului. Cu mâinile ușor răsucite în spatele capului, aduceți cotul stâng aproape de genunchiul drept în timp ce efectuați criza clasică. Du-te înapoi, apoi aduceți cotul drept aproape de genunchiul stâng. Încercați să vă aduceți umărul aproape de genunchi, nu doar de cot. Amintiți-vă că cheia exercițiului este de a contracta abdominalele ca și cum ați efectua mișcarea.
  • Încercați abilitățile cu picioarele pe o minge de exerciții fizice. În loc să vă păstrați picioarele îndoite pe pământ, plasați-vă picioarele într-un unghi de 90 de grade pe o minge mare medicament. Își ridică încet umerii de la pământ, contractându-și absentele, ca o criză normală. Du-te încet și repetați exercițiul.
  • Încercați i declinul crizei. Utilizați o bancă înclinată și fixați gleznele în partea superioară a bancului, pentru a nu cădea. Du-te în jos cât mai mult posibil, astfel încât corpul tău să fie complet în linie cu banca. Cu mâinile încrucișate în fața pieptului, el își ridică încet umerii prin contractarea absului și ținând poziția pentru câteva clipe. Du-te înapoi și repetați exercițiul.
  • 3
    Exercițiul pod. Exercițiul podului (numit și scândură) este una dintre cele mai fiabile, aparent simple moduri de a da o mare definitie abdominalelor. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană, ceva timp, și puțină pietre când începi să simți arderea.
  • Lie pe covor într-o poziție predispusă. Picioarele picioarelor și antebrațelor, de la vârful cotului până la tăierea mâinilor strânse în pumn, ar trebui să fie singurele părți ale corpului care ating pământul.
  • Asigurați-vă că greutatea este bine distribuită între antebrațele și degetele de la picioare.
  • Păstrați corpul drept pentru durata exercițiului. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil.
  • Pentru a crește dificultatea, puteți ridica un braț sau un picior. De asemenea, puteți crește dificultatea exercițiului plasând un picior pe celălalt.
  • Pentru a spori în continuare dificultatea, purtați o curea cu greutăți sau plasați cu atenție o greutate a ghidonului pe spate.
  • 4
    Ridicați picioarele. Luați două scaune de înălțime egală, așezate pe antebrațe, ridicând picioarele de pe podea. Aveți grijă să nu alunecați sau să cădeți!
  • 5
    Fă-ți picioarele în picioare. Un alt exercițiu bun pentru dezvoltarea abdominalelor este ridicarea picioarelor. Veți putea "simți" eficacitatea acestui exercițiu de îndată ce ați preluat poziția de plecare.
  • Pentru a ajunge la poziția de plecare, întindeți-vă pe covor, cu capul, spatele și picioarele pe podea. Puneți mâinile sub fesi.
  • Ridicați încet picioarele câțiva centimetri de la sol, astfel încât acestea sunt doar ridicate și paralele cu solul. Păstrați această poziție până când începeți să simțiți arderea abdominalelor.
  • Ridicați încet picioarele întinse, cu genunchii ușor îndoite, până când formează un unghi de 90 de grade față de podea. Corpul tău trebuie să formeze unul "L".
  • Când picioarele dvs. au atins un unghi de 90 de grade, contractați-vă abdomenul pentru câteva momente. Apoi, coborâți încet picioarele în poziția de plecare, expirând. Repetați exercițiul.


  • 6
    Faceți exerciții aerobe cât mai mult posibil. Dedicați-vă cel puțin o zi pe săptămână cursei. Chiar și în aer liber la "Ce l`hai" (captura, captura, barcă, lupi) sau "Acchiapparella" (ascunde și căuta) arde calorii. Sau poți să-ți iei câinele pentru o jogging. În orice caz, asigurați-vă că beți multă apă!
  • 7
    Inițial, antrenați-vă abdomenul timp de aproximativ 30 de minute, 3 zile pe săptămână. Creșteți treptat până când exersați 5 zile din săptămână. De-a lungul timpului, când a devenit mai antrenat, își antrenează absul de două ori pe zi, cinci zile pe săptămână.

    • Partea 2

    Dieta
    1
    Fiți atenți la ceea ce mâncați! Luați o mulțime de proteine ​​pentru a vă dezvolta mai bine absulul. Evitați zaharurile și reduceți aportul caloric.
    • Ce să mănânce:

    • Carne slabă, cum ar fi carnea de vită, pui sau curcan.
    • Proteine ​​vegetale, cum ar fi soia (tofu) și alte leguminoase.
    • Fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi spanacul, varza verde, afine și căpșuni.
    • Fructe uscate și semințe, cum ar fi nuci și semințe de floarea-soarelui (fără săruri).
    • Cereale integrale, cum ar fi pastele de ovăz și pastele întregi.
    • Ce să mănânci NU:
    • Fast-food.
    • Alimente bogate în colesterol (unt, creme etc.) și carbohidrați (pâine, amidon etc.).
    • Dulciuri, cum ar fi dulciuri, prăjituri și produse de patiserie.
    • Produse alimentare tratate, cum ar fi cereale pentru micul dejun din ciocolată, cartofi prăjiți sau bastoane de pește de sodiu.
  • 2
    Mananca portii mici la intervale regulate. Încercați să mâncați de 5 până la 7 ori pe zi, dar cu porții foarte mici. Ca o gustare, mâncați o banană și niște nuci sau o salată caprese. Cea mai mare masă a zilei ar trebui să fie prânzul.
  • Încercați să nu mâncați imediat înainte de a merge la culcare. Alimentele consumate înainte de a merge la culcare adesea nu au suficient timp pentru a fi metabolizate și astfel sunt transformate direct în grăsimi. Evitați gustările la miezul nopții!
  • 3
    Bea multă apă. Clinica Mayo sfătuiește femeile să consume aproximativ 9 căni de apă (2,2 litri) pe zi. Aceasta nu înseamnă că trebuie să beți exact 2,2 litri de apă în fiecare zi, dar ar trebui să încercați să ne apropiați.
  • Eliminați toate băuturile zaharoase din dieta dvs.! Băuturile răcoritoare, chiar și cele ca Coca-Cola Diet, sau Coca-Cola Zero, cu siguranță nu vă îmbunătățesc sănătatea, în timp ce, în schimb, apa face. Nu este nevoie să fii total inflexibil, ci să încerci să eviți băuturile răcoritoare ca regulă generală.
  • Bea ceai verde! Ceaiul verde este bogat in antioxidanti, care sunt esentiali pentru a reduce radicalii liberi, celulele organismului care ataca alte celule si contribuie la imbatranire. Fără zahăr, ceaiul verde este o modalitate excelentă de a lua lichide și antioxidanți și conține, probabil, 1 calorie sau mai puțin pe servire.
  • Beți un pahar de apă sau ceai verde imediat înainte de mese. Acest lucru va da stomacului iluzia de a fi plin, ceea ce inseamna ca este foarte probabil sa mananci mai putin.

    • Sfaturi

    • Sub un strat de grăsime, toate exercițiile abdominale vor fi pierdute doar prin muncă. De ce? Pentru că nimeni nu va vedea rezultatele! Toate ale tale "de lucru" este ascuns sub o pernă de grăsime (absul acoperit de grăsime nu va fi cu siguranță sculptat!).
    • Hidratarea corectă este foarte importantă! Cu toate acestea, convingerea că ar trebui să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi este falsă. De fapt, consumul prea mult de apă ar putea provoca hiperhidratare și poate cauza probleme la rinichi și stomac. Trebuie să beți suficientă apă pentru a umple lichidele pierdute în timpul transpirației, excreției și altor funcții ale corpului, dar în general variază de la persoană la persoană. Încercați să beți cel puțin 4 - 5 pahare de apă pe zi, dar discutați cu medicul pentru o estimare mai specifică privind vârsta, greutatea etc. Evitați băuturile cu conținut scăzut de zahăr, care sunt mai dăunătoare decât utile.
    • Dietul "fasting" înflorește mușchii, în timp ce trebuie să îi hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și carbohidrați. Nu vă depășiți mușchii, sau puteți acumula grăsime, decât ardeți-i. Organismul tau are nevoie sa ia energie undeva, iar postul muschilor abdominali pe care incerci sa-l crezi se va deteriora.
    • Dacă sunteți "dependenți" de alimente, încercați să mestecați guma, deși conține zaharuri, vă va ajuta să vă îndepărtați de alimentele mai calorice.

    Avertismente

    • Nu vă deshidratați!
    • Înoată! Evitați distanțele mari, deoarece vă puteți epuiza. Dacă este posibil, înotați în compania unei persoane, probabil în compania unui înotător expert, care vă poate învăța tehnicile corecte de exerciții aerobice în apă, esențiale pentru siguranța dvs.
    • Aveți grijă de arsuri în timp ce înotul sau curlingul pielii dvs. poate arăta în vârstă sau crăpat, iar tumorile pielii sunt un alt risc: utilizați întotdeauna o cremă protectoare!
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit