gtemata.com

Cum sa ai muschi puternici

Mulți oameni lucrează din greu pentru a avea mușchi mai mari, mai puternici și mai bine definiți. Dacă combinați aceste caracteristici cu un procent redus de grăsime corporală, mușchii sunt chiar mai evideni sau par mai fermi. Din păcate, nu există nici o modalitate specifică de a crește puterea și definiția musculară - este necesar să se combine o alimentație adecvată, un stil de viață corect și o exercițiu de rutină. Cu toate acestea, cu timpul și cu răbdarea, puteți să vă atingeți obiectivul și să obțineți un fizic perfect în formă.

paşi

Metoda 1

Creșteți puterea musculară
1
Începeți cu exerciții cardio. Deși mușchii sunt întăriți mai presus de toate cu exerciții tipice de înălțare a greutății sau de rezistență, dacă doriți o musculatură bine vizibilă și definită sau doriți să devină tonifiată, trebuie să inserați și sesiuni de cardio regulate.
  • Acestea sunt exerciții excelente din mai multe motive: ele ajută la îmbunătățirea obiceiurilor de starea de spirit și a somnului, reduc riscul de obezitate, diabet și hipertensiune arterială, precum și îmbunătățesc circulația sângelui.
  • În plus față de beneficiile pentru sănătate, este necesar să se efectueze o activitate cardio regulată pentru a arde calorii și pentru a reduce excesul de grăsimi care s-au acumulat pe suprafață și pe stratul subiacent al mușchilor. Cu cât este mai mică cantitatea sau procentul de grăsime corporală și apar mușchii mai definiți și mai fermi.
  • Introduceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de cardio moderat activități intensive să ia în considerare exercițiile, cum ar fi jogging / cros, canotaj, dans, biciclete eliptice sau alăturați-vă clase de aerobic.
  • 2
    Includeți diferite tipuri de exerciții pentru fiecare grupare musculară. Pentru a face un antrenament excelent și pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să faceți mai mult de un tip de exercițiu pe grup de mușchi.
  • În acest fel, puteți consolida și defini mușchii în moduri diferite, deoarece fiecare exercițiu implică fibre musculare diferite sau o serie de mușchi mai mici - făcând astfel, puteți obține un aspect mai tonifiat.
  • De exemplu, nu faci doar genuflexiuni pentru a defini mușchii picioarelor, dar necesită o combinație de genuflexiuni, fandari, ascensoare vițel, buclat picior și legs- fiecare dintre acestea implică un anumit grup de mușchi.
  • 3
    Efectuați o combinație de mai multe repetări cu greutăți mici și câteva repetări cu greutăți mari. Ambele abordări oferă beneficii musculare, deși diferite - puneți-le pe ambele în sesiunile de antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate.
  • Asigurați-vă mai multe repetari cu greutăți mici ajută la întărirea celor mai mari muschi, ceea ce le face mai vizibile, mai definit și mai sodi- acesta este un aspect important să ia în considerare, în cazul în care obiectivul dvs. este, de asemenea, pentru a crește masa.
  • Cu toate acestea, acest tip de exercițiu nu crește neapărat puterea, ci volumul mușchilor.
  • Dimpotrivă, câteva repetări cu greutăți mai mari ajută să devină mai puternice - acționează pe fibre diferite, permițându-vă să obțineți mai puternici și mai puternici mușchi.
  • 4
    Introduceți întotdeauna una sau două zile de odihnă. Zilele de odihnă sunt la fel de importante ca zilele pe care le pregătiți. Studiile au arătat că adevărata întărire și creștere a volumului muscular se produce în timpul odihnei și nu în timpul exercițiilor.
  • De obicei, se recomandă să vă asigurați cel puțin o zi sau două zile de odihnă pe săptămână, chiar dacă ar trebui să fie "zile de odihnă activă"- acest lucru înseamnă că nu trebuie să te limitezi la înghețarea toată ziua, dar ar trebui să faci exerciții de întindere și de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga.
  • În plus față de zilele de odihnă activă, trebuie să asigure, de asemenea, restul de stresul diferitelor grupuri muscolari- de exemplu, dacă se concentreze pe partea inferioara a muschilor corpului, luni, marți, ar trebui să lucreze cu mușchii părții superioare.

    • Metoda 2

    Introduceți Exerciții de bază pentru a defini mușchii
    1
    Faceți ghemuirea prin adăugarea de greutăți. Squats sunt exerciții de bază excelente pentru a obține o musculară tonificată și mai bine definită - acestea implică o varietate de grupuri și vă pot ajuta să obțineți o formă perfectă a picioarelor și a feselor.
    • Alegeți o greutate corespunzătoare pe bara. Ridicați cu atenție instrumentul și așezați-l ușor pe umeri, chiar sub gât - aduceți lamele de umăr împreună, astfel încât bara să se sprijine pe mușchi și nu pe coloană vertebrală.
    • Rămâne în poziție verticală, cu picioarele ușor depărtate decât lățimea șoldurilor și degetele de la picioare se întoarse în anticipative începe să se îndoaie la genunchi, ca și cum ar fi să se așeze pe un scaun și se ghemui în jos până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua.
    • Când ajungi la cel mai jos punct, luați o pauză de una sau două secunde și apoi întoarceți-vă încet, revenind la poziția de plecare - apăsați pe tocuri și contractați fese. Această secvență reprezintă o repetare - faceți cât doriți.
    • Începeți cu o greutate destul de mare și faceți un număr limitat de repetări (șase până la opt) - acesta ar trebui să fie un exercițiu destul de intens pentru a vă permite să măriți masa musculară.
  • 2
    El merge și se lingușește. Acesta este un alt exercițiu excelent care funcționează pe mușchii picioarelor - în special, ajută la întărirea șoldurilor, coapselor și feselor.
  • Stați în poziție verticală, cu picioarele de la nivelul umărului și cu mâinile pe laturile sau pe gât.
  • Faceți un pas înainte, aduceți genunchiul din spate în timp ce pliați genunchiul din față. Coborâți corpul până când genunchiul piciorului din spate aproape nu atinge podeaua - asigurați-vă că piciorul piciorului înainte este aliniat peste gleznă și nu dincolo de acesta.
  • Exertați presiune în jos pentru a ridica corpul în timp ce rămâneți pe piciorul din față - mușchii care sunt activate în acest exercițiu trebuie să fie în primul rând cei ai picioarelor anterioare și a feselor.
  • Faceți un alt pas înainte, dar de data aceasta cu celălalt picior - continuați lunges facând opt-zece repetiții pe fiecare parte.
  • 3
    Introduceți varianta Spiderman a plăcii. Orice variație a plăcii implică întreg trunchiul - este un exercițiu care angrenează toate grupurile musculare ale părții centrale a corpului, pe lângă cele ale părții superioare și inferioare.
  • Începeți cu poziția tradițională a plăcii de lenevind pe podea, cu fața lui jos- vă sprijini greutatea cu antebrațe și degetele de la picioare feet- să păstreze o poziție perfect dreaptă, faci de lucru mușchii trunchiului și pelvisului prin contractarea celor .
  • Începeți prin a aduce genunchiul stâng la cotul stâng și odihniți degetul de la picior la sol - apoi întoarceți piciorul la punctul de plecare.
  • Acum treceți la cealaltă parte și repetați secvența de zece ori pe picior.
  • 4
    face bicicleta în aer. Acesta este un alt exercițiu bun care vizează trunchiul, care implică mușchii abdominali față și cei oblici (pe laterale).
  • Stați pe spate pe un covor, puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați genunchii în aer prin îndoirea lor la 90 °.
  • Începeți criza prin aducerea genunchiului drept la cotul aceleiași laturi - ridică umerii și capul de pe covor pentru a încerca să ajungă la glezne.
  • Rotiți laturile prin picior și brațul stâng.
  • Încercați să efectuați acest exercițiu timp de cel puțin un minut.
  • 5
    Faceți exercițiile umăr presa cu un singur braț. Este o mișcare excelentă care activează diferite mușchi de brațe, spate și umeri și implică întregul corp superior.
  • Pentru a începe, alegeți ghidonul sau kettlebell din greutatea corespunzătoare, țineți-o într-o mână la nivelul umărului, cu palma îndreptată înainte.
  • Împingeți și ridicați mâna până când brațul este complet drept (dar nu blocați articulația cotului) - țineți poziția pentru câteva secunde.
  • Încet, coborâți mâna și aduceți-o înapoi la umăr - la început, efectuați două repetări pe braț și apoi creșteți progresiv la trei, terminând cu cinci.


  • 6
    Asigurați-vă că presele bancului sunt înclinate. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea masei musculare și întărește pieptul și umerii.
  • Luați-vă pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 30-45 °. Stropiți-vă ferm picioarele pe podea pentru a lua poziția potrivită.
  • Ridicați o gantere cu greutatea potrivită pentru nivelul dvs. de fitness, ținându-l cu mâinile la nivelul umerilor - începeți să-l aduceți în aer ținându-vă brațele complet extinse și blocate.
  • Coborâți încet greutatea până când ajunge la aproximativ 3-5 cm de vârful bărbiei sau osului claviculului - rămâneți în această poziție de repaus pentru câteva momente și apoi ridicați din nou greutatea.
  • Pentru a dezvolta masa musculară și pentru a vă întări mușchii cu acest exercițiu, trebuie să alegeți o barbotă suficient de grea pentru a obosi complet musculatura după patru sau șase repetări.

    • Metoda 3

    Modificați puterea pentru a mări puterea și definirea mușchilor
    1
    Monitorizați consumul de calorii. Deși scopul dvs. nu este de a pierde în greutate, este o idee bună să urmăriți cantitatea totală de calorii pe care o luați zilnic.
    • Trebuie să știți cât de mult mâncați în fiecare zi - dacă începeți să câștigați în greutate sau să pierdeți în greutate fără să o doriți, aveți cel puțin o dată de referință.
    • În acest scop, puteți păstra un jurnal de produse alimentare sau puteți descărca o aplicație smartphone - printre altele, multe aplicații de numărare a caloriilor includ un jurnal de produse alimentare.
    • Puteți utiliza un calculator online pentru a estima cu exactitate numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea în timpul exercițiilor.
  • 2
    Optați pentru mese săraci cu carbohidrați. Dacă doriți să obțineți mușchi bine definiți sau să vă simțiți tonifiați și fermi, trebuie să reduceți cantitatea excesivă de grăsime care este depozitată deasupra și dedesubt. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sa dovedit a fi cea mai bună pentru a atinge acest obiectiv.
  • În plus față de reducerea grăsimii corporale, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă ajută să scăpați mai repede, în comparație cu alte tipuri de alimente (cum ar fi scăderea calorii).
  • Carbohidrații sunt prezenți în diferite grupe de alimente. Reduceți consumul de cereale, legume amidonice sau fructe foarte bogate în zaharuri - multe dintre substanțele nutritive prezente în aceste alimente se găsesc și în alte alimente pe care le puteți mânca.
  • Cu toate acestea, nu excludeți carbohidrații în produse precum produsele lactate sau fructele cu conținut scăzut de zahăr deoarece conțin alte substanțe nutritive esențiale pentru sănătate.
  • Introduceți o porție de produse lactate slabe în alimentația zilnică, deoarece sunt bogate în proteine, calciu și vitamina D.
  • Fructele nesaturate, însă, conțin carbohidrați, dar sunt și bogate în fibre și antioxidanți - ar trebui să consumați 50g de mure, căpșuni, zmeură și afine.
  • 3
    Mănâncă o mulțime de proteine. Ele sunt un nutrient esențial pentru sănătate, dar ele joacă, de asemenea, un rol important pentru persoanele care exercită și încearcă să crească și să tonuleze masa musculară.
  • Ar trebui să mănânci una sau două porții de proteine ​​slabe la fiecare masă - consumând o porție de 90-120 g, puteți ajunge la cantitatea zilnică recomandată.
  • Dacă doriți să aflați exact câte proteine ​​trebuie să luați zilnic, puteți calcula nevoia rezolvând ecuația simplă descrisă aici: greutatea în kg x 0,8-1 g de proteine. Cu cât activitatea fizică este mai intensă sau cu atât mai mult rămâneți activă și cu atât mai mult trebuie să mâncați proteine. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, calculul este după cum urmează: 68 x 0,8-1 = 54-68 g de proteine ​​pe zi.
  • Majoritatea oamenilor nu au nevoie să ia cantități mari de proteine ​​în fiecare zi - doar sportivii, cei care practică Powerlifting și culturistii trebuie să mănânce cantități mari de aceasta, iar o dietă bogată în proteine ​​care este urmată de mult timp poate provoca leziuni renale.
  • Alegeți proteine ​​slabe cum ar fi ouăle, păsările de curte, produsele lactate fără grăsimi, peștele, carnea de vită macră, carnea de porc și tofu.
  • 4
    Asigurați-vă că jumătate din antena este făcută din fructe usor zaharoase și legume nesaturate. Pentru mese sunt mai echilibrate, trebuie să consume mult mai mult decât doar alimente proteici- suplimentează dieta cu o multime de fructe conținut scăzut de zahăr și legume fără amidon.
  • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă în general să consumați 5-9 porții de fructe și legume pe zi - dacă vă aflați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă concentrați în principal pe legume care nu conțin amidon.
  • Încercați să consumați una sau două porții de legume cu frunze verzi sau amidon pentru cele mai multe mese - aceasta înseamnă 75-150 g de legume cu frunze verzi.
  • Mănâncă mai puține bucăți de fructe cu conținut scăzut de grăsimi și asigură-te că o porție nu depășește 50g.
  • 5
    "reîncărcare" și odihnește-te bine. Atunci când încercați să măriți masa musculară și puterea sau să definiți mușchii, trebuie să mâncați mâncăruri și gustări adecvate, pentru a avea întotdeauna suficientă energie pentru a se instrui și regenera după activitatea fizică.
  • Dacă neglijezi acest lucru, te simți și mai obosit și performanța ta atletică se poate agrava pe parcurs.
  • Mananca o gustare inainte de antrenament care furnizeaza energia de care ai nevoie pentru a face exercitiile - ar trebui sa fie facuta din carbohidrati simpli si nutritivi pe care sa ii poti digera fara probleme si sa aduci rapid energia corpului.
  • Gustările ideale înainte de activitatea fizică sunt: ​​o bucată de fructe, o vafelă cu tot felul, cu puțin unt de arahide sau o ceașcă de ovăz.
  • Gustările de a mânca după antrenament trebuie să fie mai bogate în proteine, dar să conțină niște carbohidrați - trebuie să reîncărcați energia pe care ați consumat-o cu exercițiile, în timp ce proteinele permit țesutului muscular să se regenereze.
  • În acest scop, luați în considerare: un shake de proteine ​​din lapte, muesli, lapte de ciocolată sau o masă următoare (dacă o puteți consuma într-o oră).

    • Metoda 4

    Introduceți Suplimentele
    1
    Consumă de shake-uri de proteine. Trebuie să vă gândiți să le încorporați în planul alimentar zilnic. Studiile au arătat că laptele de miere fabricat din 100% proteine ​​din zer ajuta să piardă în greutate, să faciliteze dezvoltarea musculară și să crească rezistența.
    • Proteinele din zer sunt derivate din lapte - serul conține aminoacizii esențiali pe care organismul nu le poate sintetiza pe cont propriu - deoarece este o sursă completă de proteine, este de asemenea de înaltă calitate.
    • Puteți bea lichidul ca o gustare pre-sau post-antrenament - dar nu uitați să respectați aportul zilnic de proteine ​​pe care l-ați setat. În acest caz, o cantitate mai mare nu duce automat la beneficii mai mari.
    • Celelalte soluții de pulbere pentru un shake de proteine ​​sunt cele derivate din albușurile de ou, mazăre sau cannabis. Puteți găsi unele dintre aceste produse făcute special pentru femei sau pentru persoanele cu restricții alimentare, cum ar fi veganii.
  • 2
    Luați în considerare luarea de creatină. Este un supliment frecvent utilizat de mulți sportivi și de oameni care încearcă să-și îmbunătățească performanțele fizice. Unele studii au arătat că această substanță oferă beneficii în ceea ce privește forța musculară și rezultatele sportive.
  • Creatina este sintetizată în mod natural din organism în ficat - este transportată de sânge pentru a furniza energie celulelor. Cu toate acestea, majoritatea sunt utilizate și conservate de mușchii scheletici.
  • Acest compus ajută la dezvoltarea rezistenței și a masei musculare, deoarece oferă mai multă energie pentru a efectua mai multe repetări cu barbeli mai grei.
  • Trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe să luați suplimente - întrebați-i care dintre ele sunt potrivite pentru dumneavoastră.
  • Opriți utilizarea dacă prezentați simptomele celor descrise: greață, crampe, diaree sau durere abdominală.
  • 3
    Permiteți-vă să beți cantități moderate de cafeină. O ceașcă de cafea înainte de antrenament este o altă tehnică naturală pentru a obține mai multă energie.
  • Studiile arată că atunci când beți cafea înainte de antrenament, puteți să vă antrenați mai mult și cu gantere mai grele - în plus, dacă faceți activitate cardiovasculară, puteți termina mai repede.
  • De obicei, este recomandat să bea o ceașcă de 180-240 ml de cafea înainte de a esercitarsi- această doză face 80-100 mg de cafeina, care este mai mult decât suficient pentru scopuri. Nu luați pastilele cu cofeină sau alți intergratori asemănători, deoarece pot provoca efecte adverse.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit