gtemata.com

Cum să-ți antrenezi abdominalele cu ajutorul ghimpilor

Deși ganterele sunt folosite în mod obișnuit pentru a antrena brațele, ele pot fi, de asemenea, folosite pentru a întări abdominalele. Există mai multe exerciții care utilizează aceste instrumente pentru a angaja mușchii corsetei abdominale - le puteți integra în exerciții tradiționale pentru a le face mai greu. Pe măsură ce vă antrenați, amintiți-vă că trebuie să puteți menține poziția corectă pentru a dezvolta mai repede masa musculară și a evita rănirea.

paşi

Metoda 1

Dezvoltați tehnica corectă
1
Alegeți greutatea potrivită. Nu trebuie să utilizați o gantere prea grea sau prea ușoară pe baza nivelului dvs. de fitness. Pentru a determina dacă este corect, trebuie să o puteți utiliza confortabil pentru cel puțin 12-15 repetări. Pentru a găsi balastul potrivit pentru tine, ar trebui să fugi biceps curl înainte de a încerca noile exerciții abdominale.
  • 2
    Încălziți înainte de a începe. Înainte de antrenament, ar trebui să vă încălziți cu o alergare scurtă sau puțină jogging. Este nevoie de cinci sau zece minute pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți pentru exercițiu - faceți acest lucru, evitați să vă răniți și să optimizați rezultatele.
  • Dacă efectuați exerciții cardiovasculare și înălțimea în greutate în același timp, trebuie să faceți exercițiile cardio după sesiunea de rezistență - înainte de a ridica ganterele, limitată la cinci sau zece minute de lumină care rulează.
  • 3
    Țineți coloana vertebrală drept. Leziunile la această structură sunt devastatoare și provoacă daune permanente - pentru a evita riscul de rănire a spatelui, păstrați coloana vertebrală drept în timp ce efectuați exercițiile.
  • 4
    Finalizați mișcarea pentru toată lățimea sa. Pentru ca pregătirea în greutate să fie eficientă, trebuie să efectuați exercițiul complet așa cum a fost intenționat. Faceți mișcări lente și controlate pentru a antrena mușchii abdominali în timpul sesiunii - nu vă grăbiți, altfel vă puteți răni.
  • 5
    Începeți cu 8-10 repetări. Dacă nu sunteți instruiți în mod specific de instrucțiunile de exercițiu, ar trebui să începeți la acest nivel - faceți trei seturi de câte 8-10 repetări fiecare. Când vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, puteți crește numărul de repetări sau serii - trebuie să determinați, de asemenea, numărul de mișcări în funcție de tipul de antrenament pe care doriți să-l faceți.
  • Dacă faceți o antrenament de forță, efectuați până la 3 seturi de 8 repetări cu o gantere mai grea.
  • Dacă optați pentru antrenament de rezistență, faceți până la 3 seturi de 15 până la 20 de repetări cu gantere mai ușoare.
  • 6
    Dați mușchilor puțină odihnă. Luați un minut de recuperare între o serie și celălalt - în acest fel, evitați formarea prea mare a mușchilor și, în același timp, puteți efectua un număr mai mare de serii fără a vă răni. În plus față de a face o pauză între seturi, ar trebui să vă odihniți, de asemenea, de la o zi la alta. Nu antrenați aceleași grupări musculare timp de două zile consecutive - lăsați abdominalele să se recupereze timp de cel puțin o zi (sau chiar mai mult) înainte de a le întreba din nou.
  • 7
    Amintiți-vă să respirați. Mulți oameni uită să mențină un ritm regulat de respirație în timp ce ridică greutăți, dar știu că acesta este un factor fundamental. O respirație regulată nu numai că permite mușchilor să fie alimentați cu oxigen, dar previne, de asemenea, rănirea și oboseala. Când se concentreze pe muschii abdominali, ar trebui să expirați în timp ce contrai--le, de exemplu, în timpul crizei, expirați în timp ce ridicați trunchiul și inhaleze în timp ce porturile de la sol.

    • Metoda 2

    Antreneaza muschii corsetului abdominal cu haltele
    1
    Creste greutatea mentinand o pozitie bine echilibrata. Țineți o gantere în fiecare mână, aduceți un picior ușor în spatele corpului și celălalt ușor înainte. Squat un pic și, în timp ce te ridici, să poarte gantere peste cap până când brațele tale sunt drepte - alternativ poziția de picioare la fiecare treizeci de secunde.
    • Asigurați-vă că călcâiul piciorului din spate este ridicat de pe sol, în timp ce piciorul din față trebuie să fie bine susținut.


  • 2
    Faceți coturile laterale. Păstrați un instrument într-o mână, lăsându-l pe celălalt liber. Îndoiți-vă într-o parte, fără a vă îndoiți înainte sau înapoi - pieptul trebuie să rămână nemișcat în timpul exercițiilor fizice. Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați secvența.
  • Prin modificarea greutăților pe care le utilizați, această mișcare devine mai eficientă. Utilizați un ghidon mai greu pentru a face între 6 și 10 repetări sau una mai ușoară pentru a reda până la 40 de repetări într-o serie.
  • 3
    Efectuați răsturnări abdominale. Acest exercițiu se concentrează în principal pe mușchii oblici pe toată centura abdominală. Luați o gantere în fiecare mână, ținând în același timp înălțimea umărului. Puneți picioarele ferm pe pământ și rotiți partea superioară a corpului în timp ce transportați un instrument în față, ca și cum v-ați fi vrut să-i aduceți mâna înapoi în poziția inițială în timp ce schimbați brațul și rotiți invers. Efectuați opt până la douăzeci de repetări cu fiecare braț.
  • 4
    Ridicați picioarele. Această mișcare este utilă pentru formarea mușchilor abdominali inferiori. Puneți un instrument pe sol într-o poziție verticală, între picioare, în timp ce luați poziția inițială cu picioarele întinse. Puneți spatele pe podea și strângeți ghidonul între glezne și picioare. Contractează-ți mușchii picioarelor în timp ce le ridici de la podea până la tavan, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul tău - apoi să le aduci încet înapoi în poziția lor de plecare.
  • Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie și păstrați mușchii abdominali contractați în timp ce coborâți picioarele pe podea.
  • Mai întâi trebuie să exersați greutatea cu picioarele în poziție șezândă. Când apucați ghidonul între glezne sau părțile interioare ale picioarelor, ridicați-l încet, în timp ce învățați să vă păstrați picioarele și spatele stabil.
  • Dacă nu o puteți face fără dificultate, treceți la o greutate mai mică - este esențial să vă ridicați în siguranță uneltele, deoarece vă puteți răni grav, în cazul în care acestea alunecă de pe gripul dintre glezne sau picioare.
  • Dacă este necesar, puteți să sprijiniți mușchii lombari prin plierea unui prosop și așezarea în spate.

    • Metoda 3

    Integrați mânerul la exercițiile tradiționale
    1
    Faceți greutăți în greutate. Țineți o gantere în fiecare mână și îndoiți ușor în față la nivelul pelvisului: aceasta este poziția de plecare - înainte de a vă alătura, ridicați și ușor îndreptați-o. Când ați adus cadavrul în jos, țineți poziția pentru câteva secunde înainte de a reveni încet la poziția inițială.
  • 2
    Rulați abilitățile. Întinde-te pe spate, îndoiește genunchii și țineți mânerul în mâini, le aduceți cu ușurință în piept, ridicându-vă trunchiul spre genunchi, înainte de a reveni încet pe podea. Utilizați abdomenul pentru a vă ridica umerii și nu puterea brațelor sau a spatelui.
  • Verificați dacă mușchii lombari sunt suficient de puternici pentru a suporta greutatea ghidonului înainte de a încerca această mișcare.
  • 3
    Faceți-up-up-uri cu o dumbbell peste margine. Lie pe spate în timp ce țineți instrumentul într-o mână - întindeți-vă brațul până la tavan și contractați-vă abdomenul pentru a ajunge la o poziție așezată. Brațul trebuie să rămână întins și întins în sus - apoi aduce treptat corpul înapoi pe pământ ținând ghidonul de deasupra dvs.

    • Sfaturi

    • La început încercați să vă antrenați fără ghidon pentru a afla tehnica corectă de execuție.
    • Dacă doriți doar să vă exercitați muschii abdominali, este posibil să nu obțineți rezultate generale satisfăcătoare. Efectuați deplasări compuse care implică diferite grupuri musculare
    • Beți multă apă în timp ce lucrați.
    • Deși aceste exerciții măresc puterea corsetului abdominal, este la fel de important să urmați unul o dietă adecvată. O dieta bogata in proteine ​​si bogata in carbohidrati rafinat ajuta la dezvoltarea mai rapida masa musculara.

    Avertismente

    • Consultați-vă medicul sau formatorul personal înainte de a încerca un program de antrenament intens, mai ales dacă ați suferit de dureri de spate mai mici.
    • Dacă un exercițiu cauzează durere, opriți-l imediat și încercați câteva zile mai târziu folosind greutăți mai ușoare.
    • Dacă nu puteți menține poziția corectă, nu continuați mișcarea - alegeți o greutate mai ușoară sau încercați o altă zi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit