gtemata.com

Cum de a instrui Deltoizi fără a folosi greutăți

Deltoidele sunt mușchii rotunzi localizați deasupra și pe părțile laterale ale umerilor - permițând articulației să se flexeze și să susțină manșeta rotatorului. Mulți constructori de corp realizează exerciții pentru a le întări și pentru a-și dezvolta masa - cu toate acestea, există mișcări care stimulează deltoidele fără folosirea greutății sau a altor echipamente. Încercați extensiile deltoide, flexurile, ascensoarele laterale cu bandă de rezistență elastică și presa de știucă.

paşi

Metoda 1

Extensiile Deltoidelor
1
Du-te pe toate patru pe un covor de yoga. Genunchii ar trebui să fie la lățimea șoldurilor, iar mâinile sub umeri, ușor îndreptate spre centru - răspândesc degetele mâinii drepte spre exterior pentru a obține mai mult sprijin.
  • Dacă simțiți durere în genunchi, puneți o pernă sub ele.
  • 2
    Îndoiți cotul stâng și aduceți mâna corespunzătoare sub brațul drept. Încercați să vă întindeți brațul pe cât puteți, ținând palma în sus - contractați mușchii abdominali și concentrați-vă pentru a menține coloana vertebrală aliniată în timp ce umărul se mișcă.
  • 3
    Ridicați-vă umărul drept, astfel încât să fie perpendicular pe spate. Expirați în timpul acestei mișcări, îndoiți cotul și aduceți mâna stângă în piept.
  • 4
    Extindeți antebrațul la exterior. Împingeți-l până când întregul braț este drept și perpendicular pe spate - amintiți-vă să nu îndoiți coloana vertebrală și să contractați mușchii corsetului abdominal.
  • 5
    Efectuați 12 repetări pe fiecare parte. Tren treptat pentru a putea juca 4 seturi de 12.

    • Metoda 2

    flotari
    1
    Puneți mâinile și picioarele pe un covor de yoga. Ar trebui să te uiți în jos, să ții brațele la o parte și picioarele să-ți răspândească greutatea în mod egal pe mâini și picioare.
  • 2
    Îndoiți-vă coatele până când bărbia aproape atinge pământul. Expirați în timp ce îndoiți brațele prin contractarea mușchilor abdominali și a glutei-concentrate pentru a vă menține spatele drept.
  • 3
    Îndreptați coatele și reveniți la poziția de plecare. Inspirați în timp ce împingeți și contractați mușchii spate, abdominale și fese.
  • 4
    Efectuați 12 repetări. Tren treptat până când joci 4 seturi de 12 push-up-uri. Dacă mișcarea tradițională este prea dificilă, îngenunchează pe un plan înclinat, astfel încât spatele să rămână drept.
  • Pentru a mări dificultatea în mod tradițional, mișcați ambele mâini la aproximativ 5 cm spre exterior - acest suport mai larg concentrează mai mult efort pe pectoral și deltoid decât poziția normală, cu lățimea brațelor umăr.

    • Metoda 3

    Pike-Press
    1
    Puneți mâinile și picioarele pe un covor de yoga. Corpul ar trebui să fie îndreptat spre podea, cu lățimea brațelor umăr și picioarele aproape de brațe - ridicând pelvisul, presupunând o poziție care seamănă cu o "V" răsturnat.
    • Dacă practicați yoga, această poziție este similară cu cea a lui "câine cu fața în jos" cu ambele brațe sprijinind greutatea.


  • 2
    Îndoiți-vă coatele până când capul aproape atinge mat. Mișcarea este similară cu cea a push-up-urilor, contractați mușchii abdominali și păstrați spatele drept - expiră în timpul coborârii.
  • 3
    Împingeți cu brațele pentru a recupera poziția inițială. Inspirați în timp ce vă ridicați, menținând coloana vertebrală dreaptă și abdominalele contractate.
  • 4
    Efectuați 12 repetări. Tren treptat, până când puteți juca 4 seturi de 12 prese de știucă. Pentru a face exercițiul mai obositor, plasați picioarele pe un pas sau pe o altă platformă înaltă.

    • Metoda 4

    cu o bandă de rezistență elastică
    1
    Stați pe podea cu banda elastică sub picioare. Verificați dacă postura este corectă și coloana vertebrală este bine aliniată - prindeți mânerele cu două mâini.
  • 2
    Ridicați antebrațele și aduceți mânerele la nivelul umărului prin îndoirea coatelor. Păstrați o prindere asemănătoare cu cea a buclaturilor cu gantere pentru biceps, doar în acest caz utilizați o bandă elastică.
  • 3
    Păstrați poziția cât mai mult posibil. Tensiunea și rezistența fasciei întăresc mușchii deltoid.
  • 4
    Întoarceți mânerele în lateral. Continuați cu o mișcare lentă și controlată.
  • 5
    Repetați exercițiul de 12 ori. Trend treptat până la 4 seturi de 12 repetări.

    • Sfaturi

    • Încălziți-vă înainte de a începe trenul. Mergeți timp de cinci minute prin rotirea brațelor sau întoarcerea umerilor sau a brațelor.
    • Purtați articole confortabile și elastice de îmbrăcăminte, puse pe adidași cu tălpi care oferă aderență bună la sol atunci când faceți curbarea tradițională sau presa de papuc, pentru a avea o mai mare stabilitate.

    Avertismente

    • Nu efectuați aceste exerciții dacă aveți vreo problemă cu maneta rotatorului, aveți un umăr dislocat sau alt tip de leziune articulară - discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit