gtemata.com

Cum să utilizați o mașină de răsărit

Mașina de vestitoare este o mașină de exerciții foarte folositoare când este utilizată corect. Acesta este capabil să se angajeze și să consolideze mușchii abdominali corset, brațelor, picioarelor și schiena- Cu toate acestea, pentru a instrui în mod eficient trebuie să efectueze mișcarea într-o manieră exactă. Este un aspect vital pentru exercitarea corectă și în siguranță a mușchilor.

paşi

Partea 1
Porniți Vogata

Imaginea intitulată Rând pe o mașină de veselat Pasul 1
1
Încuiați-vă picioarele cu curelele corespunzătoare. Înainte de a începe, asigurați-vă că picioarele sunt fixate pe baza suportului - utilizați, în acest scop, benzile pe care este echipat.
  • Trageți benzile peste spatele picioarelor. Blocați-le astfel încât să fie strânse și picioarele să nu se poată aluneca pe suport.
  • Imaginea cu titlul Rând pe o mașină de veselat Pasul 2
    2
    Să presupunem poziția de plecare. Este definit "luare" în jargonul tehnic al vâscării. Îndoiți genunchii până când corpul se află lângă bara montat pe partea frontală a mașinii - prindeți bara cu ambele mâini și asigurați-vă că spatele este drept.
  • Înclinați-vă înainte la nivelul pelvisului, astfel încât trunchiul să fie înclinat deasupra picioarelor - încercați să păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
  • Amintiți-vă să păstrați o bună prindere pe bara pentru a preveni alunecarea în timpul unei canotaj.
  • 3
    Împingeți picioarele pe platforma de sprijin folosind puterea musculaturii picioarelor. Atunci când utilizați mașina de pescuit, trebuie să mutați o parte a corpului la o oră pornind de la membrele inferioare - atunci când împingeți pe platformă, angajați cvadricepsul și fesele pentru a întinde picioarele.
  • Nu face greșeala de a folosi întregul corp dintr-o dată în timpul vâsle esercizio- corect înseamnă efectuarea unei progresii care pornește de la picioare, se duce la trunchi și în cele din urmă se termină cu mișcarea brațelor.
  • Tracțiunea este exercitată pentru 60% de către mușchii picioarelor, 20% de abdominali, iar restul de 20% de brațe și umeri.
  • Țineți brațele și trunchiul în poziția inițială.
  • Imaginea intitulată Rând pe o mașină de răsărit Pasul 4
    4
    Rabat în spate la un unghi de 45 °. Atunci când picioarele sunt complet extinse, folosiți mușchii corset abdominale și ischiogambieri pentru a aduce partea superioara a corpului înapoi cu o înclinare de aproximativ 45 ° - nu uitați să păstrați direct coloanei vertebrale.
  • Muschii abdominali trebuie să se miște trunchiului și pelvisului ca și cum ar fi un singur bloc solid - în acest fel, să stabilizeze spate și pentru a evita miscarile coloanei vertebrale, cu riscul unor prejudiciu.

    • Partea 2
    Finalizați Mișcarea

    1
    Practicați pentru a izola mișcarea brațelor. Când picioarele sunt drepte și torsul este înclinat, puteți încerca să inserați mișcarea membrelor superioare. Abdominalele trebuie să rămână contractate pentru a menține trunchiul înclinat la 45 ° în timp ce trageți bara spre piept.
    • Îndoiți coatele pentru a aduce mânerul aproape de piept.
    • Trageți bara spre interior până când atinge corpul chiar sub piept.
    • Această mișcare determină mușchiul dorsal mare să se contracteze pentru a stabiliza umerii, împreună cu deltoidele și tricepsurile pentru a aduce coatele înapoi și bara lângă sân.
  • 2
    Întinde-ți brațele când îți aduci trăsura înainte. Următoarea fază constă în revenirea la poziția de plecare cu respectarea secvenței inverse: brațe, abdomen, picioare - extinde brațele din piept și înclină trunchiul înainte cu 45 °.
  • Mai întâi, extindeți brațele și apoi îndoiți-le la nivelul pelvisului.


  • 3
    Îndoiți genunchii și reveniți la poziția inițială. Continuați să vă flexați articulațiile picioarelor până când le veți lua înapoi "luare". Genunchii ar trebui să fie îndoiți, corpul din apropierea mașinii de pescuit și bara ar trebui să fie ferm între mâini - în acest moment, puteți repeta mișcarea de distension.
  • Amintiți-vă că aceasta nu este o mișcare în doi timpi: o relaxare și o revenire la poziția de plecare. Accidentul vascular cerebral corectă are loc în trei bătăi, în cazul în care primul corespunde mișcării de propulsie în timpul căreia se extindă corpul, în timp ce a doua și a treia bara marchează mișcarea de revenire la poziția "luare", permițându-vă un timp să vă odihniți înainte de următoarea tracțiune.

    • Partea 3
    Corectați erorile frecvente

    Imaginea intitulată Rând pe o mașină de veselie Pasul 8
    1
    Începeți cu setarea corectă a instrumentului. Dacă lucrați la sala de sport, mașina de cusut poate fi ajustată cu rezistență prea mare sau prea mică. Nu uitați să verificați aparatul înainte de a începe antrenamentul - dacă nu l-ați folosit niciodată înainte, nu ar trebui să începeți cu rezistență foarte mare.
    • Cu cat este mai mare viteza, cu atat este mai mare rezistenta pe care masina sa o opuna miscarii inainte si inapoi a corpului.
    • Pentru începători vă recomandăm o setare între 3 și 5.
  • Imaginea intitulată Rând pe o mașină de veselat Pasul 9
    2
    Angrenează mușchii potriviți în timpul jocului. Mulți oameni folosesc acest instrument pentru a instrui brațele - totuși, dacă scopul dvs. este de a întări membrele superioare, este mai bine să profitați de ghidon. Amintiți-vă că vagonul face ca grupele musculare de brațe, picioare și abdomen să funcționeze - să le folosiți pe toate atunci când sunteți afară, în loc să vă antrenați doar brațele.
  • Concentrați-vă în special pe membrele inferioare pentru a vă deplasa înainte și înapoi pe mașină - amintiți-vă că forța de tragere este exercitată pentru 60% de picioare.
  • Doar 20% din mișcare este suportată de arme, iar restul de 20% este susținută de abdominale.
  • Imaginea intitulată Rând pe o mașină de veselie Pasul 10
    3
    Nu vă mutați picioarele și brațele în același timp. Amintiți-vă că vâsla este dezvoltată în funcție de o anumită ordine. Începeți cu forța de împingere a picioarelor, apoi cu mișcarea torsului la sarcina bicepsului abdominale și femural, în cele din urmă se termină cu tracțiune a brațelor și respectă schiena- această secvență în loc să mute întregul corp, în același timp.
  • Imaginea intitulată Rând pe o mașină de veselă Pasul 11
    4
    Țineți coloana vertebrală drept. Dacă cadeți în timpul jocului, veți avea dureri de spate. Fiți conștienți de postură pe tot parcursul exercițiului, asigurându-vă că coloana vertebrală este cât se poate de dreaptă în timpul fiecărei faze a mișcării.

    • Sfaturi

    • Păstrați o aderență relaxată pe mâner - în acest fel, evitați formarea de șuvițe și blistere. Începătorii apucă de multe ori bara prea strâns, ducând la pierderi inutile de energie provocând durere.
    • Țineți genunchii aliniați cu gleznele - dacă picioarele se extind lateral, puteți suferi de probleme la genunchi.

    Avertismente

    • Fiți conștienți de limitările fizice - dacă aveți durere acută sau senzație anormală, opriți-vă. Găsiți un antrenor personal care vă va învăța cum să utilizați mașina și asigurați-vă că efectuați mișcarea corect.
    • Depozitarea mașinii de pescuit cu bara atașată la inel poate duce la deteriorarea sculei în timp - atunci când ați pus-o departe, asigurați-vă că cablul sa retras complet.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit