gtemata.com

Cum să înfrângeți crampele maratonului

crampe musculare sunt cele mai frecvente prejudiciu la maraton, atât în ​​timpul formării și în concurență: manifestă atunci când organismul are gata de utilizare mai multă energie, este deshidratat și în imposibilitatea de a reface electroliți pierdute prin transpiratie. Acestea pot fi de asemenea cauzate de supraîncălzirea mușchilor în timpul exercițiilor fizice. Din fericire, amenințarea cu crampe poate fi evitată printr-un program de instruire specific, măsurat pe propriile caracteristici fizice.

paşi

Partea 1

Prevenirea crampe
Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de curse Pasul 1
1
Asigurați-stretching. Este recomandată întinderea în mod regulat pentru a reduce riscul și durerea cramelor. Când antrenezi un maraton, ar trebui să faci cel puțin 5-10 minute de întindere de trei ori pe zi.
  • Mușchii cel mai frecvent afectați de crampe sunt vițeii. Un exercițiu foarte util este următorul: stați în fața unui zid de 60-90 cm distanță, cu tălpile picioarelor bine răspândite pe podea.
  • Faceți un pas înainte și puneți palmele pe perete. Ar trebui să simțiți alungirea vitelului piciorului din spate. Țineți poziția timp de 10-15 secunde, apoi schimbați piciorul.
  • Pentru mai multe exerciții de întindere vezi acest articol.
  • Image cu titlul Beat Marathon Cramps muscular Pasul 2
    2
    Păstrați picioarele în poziția corectă atunci când dormiți. Unele ajustări ale poziției pe care o faceți în timpul somnului vă vor ajuta să împiedicați scurtarea vițeilor - și, prin urmare, crampe - în această perioadă de inactivitate.
  • Rămâiți în picioare, ridicați puțin picioarele, plasând o pernă sub picioare.
  • Dacă dormi pe stomac, ține-ți picioarele din pat.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a bratului maratonic Pasul 3
    3
    Hidratarea este esențială înainte, după și în timpul alergării. Cea mai frecventa cauza a crampei este tocmai deshidratarea. Este esențial să fiți hidratat înainte de a alerga, pentru a umple fluidele pe care le pierdeți în timpul efortului și după terminarea antrenamentului sau a competiției.
  • Înainte de a începe antrenamentul sau maratonul în sine, trebuie să vă hidrați consumând doar apă. Băuturile energizante și suplimentele nu vă vor ajuta în acest moment, de fapt, tot mai trebuie să începeți să consumați electroliți. De asemenea, trebuie să evitați cofeina, deoarece aceasta poate stimula deshidratarea datorită efectului său diuretic.
  • Începeți să luați suplimente și băuturi energizante după prima oră de efort, beți mai întâi apă naturală: corpul nostru începe să consume energie și electroliți numai după o oră de efort aerobic.
  • Pentru a menține o hidratare ideală, trebuie să beți între 150 și 350 ml de apă la fiecare 20 de minute în timpul efortului. Sunt necesare 100-250 ml înainte și după rulare. Cantitatea de fluide necesare variază în funcție de greutatea alergătorului și de caracteristicile personale ale fiecăruia. Pentru a determina cantitatea potrivită de lichide de care aveți nevoie, ar fi util să obțineți ajutor de la un nutriționist.
  • Imaginea intitulată Beat Marathon Cramps Muscle Pasul 4
    4
    Găsiți pantofii potriviți pentru dvs. Trebuie să purtați pantofi de mărime potrivită și care să se potrivească cu forma piciorului. Pantofi de dimensiuni greșite provoacă stres pe picioare și tendoane, crescând riscul de a contracta crampe.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanului de curse Pasul 5
    5
    Păstrați o dietă sănătoasă. Rețineți că unele alimente contribuie la crampe în timpul unei alergări. De exemplu:
  • Băuturile care conțin cofeina favorizează crampe deoarece provoacă deshidratare;
  • Nu mancati alimente bogate in proteine ​​sau grasimi in 4-5 ore inaintea cursei, dar luati carbohidrati in loc;
  • Potasiul este o substanță care ajută la prevenirea crampe, deci este recomandabil să mănânci banane în timpul cursei, deoarece acest fruct este bogat.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de bătălie Pasul 6
    6
    Creșteți rezervele de carbohidrați din corpul dvs. în timpul pregătirii maratonului. Orice tulpină aerobă susținută pentru mai mult de 90 de minute este o posibilă cauză a crampe, deoarece corpul arde glucoză și când nu, mușchii încep să rănească. Glucoza poate fi stocată după o dietă specifică în timpul perioadei de antrenament.
  • În timpul perioadei de preparare ar trebui să luați 60% din calorii zilnice din carbohidrați, 25% din grăsimi și 15% din proteine. Surse excelente de carbohidrați sunt orezul, pâinea, pastele, cartofii dulci și cea normală.
  • În zilele de dinaintea cursei ar trebui să crească procentul de carbohidrați, până la 70-80% față de 20-30% din grăsimi și proteine.
  • După maraton, este bine să reluați o dietă normală, deoarece excesul de glucoză din sânge, în absența exercițiilor, poate avea consecințe negative asupra sănătății.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 7
    7
    Găsiți-vă ritmul. Un ritm susținut și constant vă va ajuta să vă păstrați crampele departe.
  • Ascultați-vă corpul și luați în considerare nivelul de pregătire pentru a realiza ce este ritmul pentru dvs., folosit pentru a gestiona viteza atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în timpul competiției.
  • Un ceas sau o aplicație care vă avertizează dacă încetinești sau accelerezi poate fi un instrument util pentru a menține ritmul sub control.
  • Image cu titlul Beat Marathon Cramps Muscle Pasul 8
    8
    Reduceți treptat intensitatea instruirii în zilele care au condus la maraton. În acest fel, riscul de răniri este evitat și organismul are șansa de a crește depozitele de glicogen în sânge. Această practică, numită "descărcare de gestiune", este deosebit de eficientă dacă este combinată cu o dietă bogată în carbohidrați în vederea rasei.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 9
    9
    Ia suficient somn. În timpul somnului, muschii se odihnesc și întregul corp recuperează energia folosită în timpul sesiunii de antrenament, pentru a fi pregătită pentru următoarea sesiune.
  • Sunt necesare cel puțin 7 ore de somn o noapte pentru ca mușchii să se recupereze și să se regenereze.
  • Rețineți că în noaptea dinaintea maratonului ați putea fi agitați în anticiparea cursei și nu puteți să vă odihniți bine. Din acest motiv, este esențial să dormi o mulțime de doi cunoscuți înainte de eveniment: asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore.

    • Partea 2

    Eliberați crampele
    Imaginea intitulată Curățarea musculaturii de la Beat Marathon Pasul 10


    1
    Luați în considerare utilizarea analgezicilor după un maraton. Durere relievers inhiba receptorii care comunica durere de la crampe la creier. Există mai multe tipuri.
    • Medicamentele antiinflamatoare vândute fără prescripție medicală sunt indicate pentru a trata durerea de intensitate scăzută sau moderată, paracetamolul fiind un exemplu. Cantitățile care trebuie luate variază în funcție de vârstă, de obicei pentru un adult sunt 500 mg la fiecare 4 sau 6 ore.
    • Stomatologii mai puternici includ codeină și tramadol, care necesită o rețetă. Dozele pentru tramadol, pentru adulți, sunt de obicei 50-100 mg la fiecare 4-6 ore, pentru codeină 30 mg la fiecare 6 ore.
    • AINS sau medicamente antiinflamatoare nesteroidiene blochează substanțe specifice pentru a preveni inflamația care cauzează durere. Exemple de AINS sunt ibuprofenul, naproxenul și acidul acetilsalicilic (aspirina).
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătaie Pasul 11
    2
    Încearcă"aproximație": Este o tehnică specifică de masaj pentru crampe. Aceasta constă în comprimarea fibrelor musculare în aceeași direcție de ceva timp.
  • Luați mușchiul de deasupra și dedesubtul zonei contractate de crampe. Comprimați mușchii trăgând mâinile împreună până se relaxează.
  • Încercați să contractați mușchii izolați-le de mușchiul opus: în acest fel forțați mușchii afectați de crampe să se relaxeze.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului cu batai Pasul 12
    3
    Utilizați comprimate reci pentru a reduce durerea. Frigul reduce fluxul de sânge în partea inflamată, încetinind acțiunea receptorilor de durere și, prin urmare, diminuează percepția lor.
  • Aplicați un ambalaj rece timp de cel puțin 20 de minute la fiecare 4 sau 6 ore.
  • Imaginea intitulată Curățarea maratonului muscular al bătăilor Pasul 13
    4
    Încercați terapia termică pentru a promova relaxarea musculară. Aplicarea căldurii pe partea musculară afectată de crampe determină dilatarea vaselor de sânge, mărind fluxul de sânge și astfel relaxând partea contractată.
  • Unele studii arată că o utilizare constantă a comprimatelor fierbinți poate reduce durerea musculară și poate articula mai eficient analgezice orale cum ar fi paracetamolul și ibuprofenul.
  • O comprese fierbinte trebuie aplicată 20 de minute numai o dată pe zi, având grijă să nu vă arziți.

    • Partea 3

    Identificați cauza cauzată de crampe
    Imaginea intitulată Crăpăturile de mișcare pentru maratonul maratonic Pasul 14
    1
    Acordați atenție durerii la nivelul nervilor sau tendoanelor. O leziune a spatelui la nivelul coloanei vertebrale, un nerv inflamat în spate sau gât poate provoca crampe.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătaie Pasul 15
    2
    Preveniți lacrimile. Dacă un mușchi funcționează la o frecvență înaltă pentru o perioadă lungă de timp, acesta pierde energie și, prin urmare, contractează, provocând crampe. Acest lucru se întâmplă adesea într-un sport cum ar fi alergarea, în care aceiași mușchi sunt întotdeauna îndemnați.
  • Imaginea intitulată Bate maratonul de crampe musculare Pasul 16
    3
    Preveniți deshidratarea. Un dezechilibru între lichide și electroliți din organism poate provoca crampe.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratanilor de curse Pasul 17
    4
    Țineți minte orice patologie particulară a țesutului sanguin: muschii au nevoie de o cantitate suficientă de sânge pentru a funcționa bine, astfel încât orice boală sau funcționare defectuoasă a acestui țesut poate provoca crampe.
  • Imaginea intitulată Curățarea musculară a maratonului de bătăi Pasul 18
    5
    Aveți grijă când vă aplecați la nivelul pelvisului. Atunci când o persoană este obosită, este normal să se aplece în lateral, cu o mână pe partea sa. O astfel de poziție, dacă este menținută pentru o lungă perioadă de timp, implică stres în mușchii abdominali, ceea ce poate duce la crampe.
  • Image cu titlul Beat Marathon Muscle Cramps Pasul 19
    6
    Pentru a rula bine trebuie să aveți o bună flexibilitate a pelvisului: este necesar să faceți o bună împingere atunci când piciorul atinge pământul. Dacă mușchii care leagă picioarele în pelvis nu sunt suficient de elastici, o cantitate mare de tensiune este extrasă pe cvadriceps și pe vițel, ceea ce poate provoca crampe cu efort prelungit.
    • Afișează mai mult ... (2)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit