Cum să evitați crampele în timp ce alergați

Una dintre prioritățile celor care rulează este să evite crampele. Esti acolo pe care ti-ai facut calm atunci cand ... zac! - crampe. Crampele nu doar opresc antrenamentul, ci pot provoca și probleme musculare. Urmând pașii de mai jos, veți evita crampele enervante și veți începe liniște la linia de sosire a unui fizician instruit.

conținut

Paşi
Sfaturi

paşi

Imaginea intitulată Evitați crampele în timp ce executați pasul 1

Păstrați bine hidratat înainte, în timpul și după călătorie. Una dintre cauzele crampe este pierderea de lichid în mușchi.

Apa potabilă este cea mai bună metodă de hidratare a corpului, dar dacă antrenezi mai mult de 45 de minute, poate fi nevoie să bei o băutură energizantă pentru a umple sărurile și electroliții - a căror picătură sau lipsă contribuie la crampe.
Organismul are nevoie de timp pentru a procesa fluide care împiedică crampe. Dacă intenționați să alergați mai mult de 16 km, ar trebui să începeți să hidrați cu 2 sau 3 zile înainte de eveniment.
De regulă, consumați de la aproximativ 150 la 355 ml pentru fiecare 20 de minute de activitate. De asemenea, beți aproximativ 120 până la 237 ml înainte și după călătorie. Cantitatea variază în funcție de greutatea corporală. Cu cât corpul dumneavoastră rămâne mai hidratat, cu atât este mai puțin probabil să aveți crampe în timpul ieșirilor.

Imaginea intitulată Evitați crampele în timp ce executați pasul 2

Întindeți bine înainte de a începe să rulați.

Muschii care au crampe în timpul cursei sunt cei care rămân contractați aproape în mod constant. Mușchii care dau cele mai mari probleme sunt cei ai vițelului, cvadricepsului și șoldurilor.

Extinderea stretching este o modalitate excelentă de a preveni crampele. Această metodă pune în greutate sau presiune asupra mușchiului în timp ce se întinde. Pentru tendonul lui Ahile, de exemplu, puteți sta pe marginea unui pas și vă ridicați pe degetele de la picioare.

Imaginea intitulată Evitați crampele în timp ce executați pasul 3

Rulați în orele de căldură și umiditate. Cu cât este mai cald, cu atât mai repede organismul își va pierde lichide, provocând crampe.

Imaginea intitulată Evitați crampele în timp ce executați pasul 4

Modificați tipul sau marca de pantofi de alergat.

Dacă pantofii nu se potrivesc bine muschilor și corturile vor fi stresate în mod greșit. Acest lucru crește probabilitatea de crampe.

Imaginea intitulată Evitați crampele în timp ce executați pasul 5

Analizați-vă dieta pentru a găsi alimente care contracarează sau promovează crampe în timpul unei alergări.

Cofeina face ca mușchii să se deshidrateze.

Bananele conțin potasiu care ajută la prevenirea crampe.

Nu mâncați alimentele pe bază de proteine și / sau grăsimi mai puțin de 4 până la 5 ore după curse.

Mâncați o mulțime de carbohidrați în noaptea dinainte de o plimbare lungă.

Imaginea intitulată Evitați crampele în timp ce executați pasul 6

Mențineți un ritm constant în timpul cursei pentru a evita crampele. Pasul trebuie să fie constant și adecvat nivelului actual de pregătire.

Sfaturi

Nu mâncați timp de 2 sau 3 ore înainte de o călătorie.
Nu exagerează cu întindere: nu trebuie să simțiți durerea. Dacă vă doare, corpul vostru vă spune să vă opriți.
Dacă aveți crampe în timp ce alergați, încercați să vă puneți mâinile pe cap și să vă întindeți abdomenul, acest lucru vă poate ajuta.
Dacă aveți crampe, continuați să alergați și să vedeți dacă se estompează.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit