gtemata.com

Cum se păstrează

Ați depășit partea dificilă: v-ați angajat și v-ați pus în formă. Felicitări! Suntem mândri de tine. Acum, pentru o parte și mai dificilă: rămâneți în formă, în timp ce angajamentele sau alte evenimente de viață vă împiedică să păstrați vechile niveluri de activitate. Începeți cu Pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să mănânce pentru a sustine nivelul de activitate mai puțin, cum ar fi utilizarea de timp la dispoziție pentru a efectua cele mai simple exerciții, cum să menține corpul în cele mai bune condiții posibile în timp ce se bucură de tot ceea ce viata are oferta.

paşi

Partea 1

Fii activ în fiecare zi
Imaginea intitulată
1
Mergi mai mult. Plimbările simple sunt foarte utile și te pot ajuta să rămâi în formă, să te simți mai energic și să fii sănătos. Nu toate exercițiile trebuie să includă dureri musculare și transpirație! Este ușor să faceți plimbări în activitățile dvs. de zi cu zi, care este una dintre cele mai ușoare căi de a rămâne în formă.
  • Cel mai simplu mod de a merge mai mult este să parcați mai departe de unde vreți să mergeți. Mergeți la cel mai îndepărtat punct al parcării atunci când mergeți la mall, supermarket sau la locul de muncă. Puteți face și mai mult și puteți parca una sau două blocuri distanță.
  • A doua metodă este să vă asigurați că întotdeauna faceți scările. Evitați ascensorul și scările rulante.
  • O provocare mai dificilă, dar întotdeauna fezabilă de a merge mai mult, este să se miște cu transportul public. Nu numai că acest lucru vă va salva mult pe combustibil, dar de obicei vă forțează să mergeți mai mult decât dacă călătoriți cu mașina. Hărți Google are un sistem excelent de planificare a călătoriilor prin transportul public (selectați pictograma autobuzului atunci când decideți traseul), care vă va ajuta să înțelegeți când să plecați, ce linii trebuie luate și cât trebuie să mergeți.
  • Imaginea intitulată
    2
    Schimbați biroul. În timp ce stai în picioare, te poți ajuta să faci mai multe activități decât dacă stai jos. Treceți cel puțin o parte din starea de lucru în picioare și nu stați pentru a ajuta fluxul de sânge și pentru a vă menține mușchii.
  • Dacă nu sunteți sigur ce crede șeful dvs. despre această schimbare, introduceți ideea în mod strategic: "Dacă ne ajutați să facem această schimbare, veți face angajații dvs. mai sănătoși și mai fericiți și va trebui să cheltuiți mai puțin pe asistența medicală pe termen lung.
  • Există multe birouri care pot fi ajustate pentru a se potrivi celor care doresc să lucreze în picioare sau în picioare. Acest lucru vă va permite să faceți o pauză și să vă așezați atunci când lucrați în picioare este prea dificil.
  • Imaginea intitulată
    3
    Utilizați un scaun cu bilă. Chiar ai putea decide să-ți schimbi modul în care stai. Trecerea la o minge de antrenament dintr-un scaun obișnuit vă va ajuta să activați mușchii de bază și să vă mențineți mai atent.
  • Dacă este prea dificil să echilibrați pe o minge de antrenament, puteți obține un model special ancorat. Acestea oferă, de asemenea, beneficii, chiar dacă sunt mai mici decât bilele normale.
  • Imaginea intitulată
    4
    Organizați plimbări-întâlniri. Dacă aveți nevoie să aveți o întâlnire la locul de muncă, unde trebuie doar să vorbiți și să luați note, luați-vă întrebarea pe colegii dvs. să mergeți cu dvs. pe coridoarele biroului sau în jurul clădirii, în loc să stați în sala de conferințe. Acest lucru îi va ajuta pe toți să rămână mai vigilenți și să facă o activitate care va face pe toată lumea să se simtă mai energică.
  • Puteți face note pe telefon sau chiar puteți înregistra întâlnirea dacă vă faceți griji că ați uitat unele dintre informațiile discutate.
  • Imaginea intitulată
    5
    Faceți mai multă gospodărie. Multe activități în gospodărie necesită exerciții fizice și vă pot permite să includeți activitatea fizică în ziua dvs. Aveți grijă de cele mai exigente locuri de muncă și permiteți-vă familiei să aibă grijă de restul.
  • Cele mai dificile locuri de muncă includ tăierea iarbă cu o mașină de tuns iarba împingătoare, realizarea patului, rufele și curățarea căzii.
  • Imaginea intitulată
    6
    El merge în timpul pauzelor. În loc să stați și să priviți la perete atunci când plecați, încercați să mergeți pe coridoare. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți vigilenți, să vă găsiți energia și să rămâneți activi.

    • Partea 2

    Introduceți activitatea fizică în rutina dvs.
    Imaginea intitulată
    1
    Împărțiți exercițiile. Este posibil să nu aveți timp sau dorință de a petrece o oră pe zi la sală, dar nu trebuie să faceți acest lucru pentru a vă menține nivelul de fitness. Pentru a arde caloriile, păstrați o bataie accelerată a inimii timp de cel puțin 10 minute. Aceasta înseamnă că poți să te antrenezi pentru cele 10 minute pe care le ai la dispoziție după ce te întorci acasă, înainte de a pregăti cina sau după ce ai văzut jocul și înainte de a merge la culcare. Încercați să vă antrenați pentru un total de 30 de minute pe zi și veți putea să vă mențineți cu ușurință nivelurile de fitness.
  • Imaginea intitulată
    2
    Alegeți exerciții eficiente. Unele exerciții sunt mai eficiente decât altele și vă permit să profitați din plin de puținul timp pe care îl dedicați activității fizice. Încercați să alegeți exerciții care se concentrează pe mușchii de bază, deoarece vă puteți antrena brațele și picioarele cu activități zilnice, cum ar fi ridicarea sailor de cumpărături și mersul pe jos pentru a ajunge la mașina parcată. Încercați:
  • Squat. Squats tren mușchii de la miez și picioare și le puteți face chiar mai eficient prin menținerea greutăți pentru a instrui chiar și brațele. Pentru a face acest exercițiu stăpânii cu picioarele de la picioarele laterale în afară și păstrarea spatelui drept, îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Plank. Puteți executa o sculptare în poziție similară celei pentru coturi. În schimb, în ​​loc să odihniți greutatea pe mâini, puneți întreg antebrațul pe sol și mențineți poziția cât mai mult posibil. Tensiunea creată între brațe și degete de la efortul de a menține corpul drept este foarte util pentru antrenamentul miezului, picioarelor, umărului, gâtului și mușchilor brațului superior.
  • Burpees. Burpees sunt exerciții excelente, deoarece ele instruiesc toate părțile corpului cu câteva mișcări. Le puteți rula abbassandoti de la picioare la chircita, aruncând picioarele din spate poziția de îndoire (puteți adăuga o îndoire reală, dacă doriți să), sări înapoi în poziția ghemuit și apoi să sară cât mai mare posibil (brațe în sus).
  • Imaginea intitulată
    3
    Trenul între activitățile zilnice. Puteți găsi timp pentru a face o mulțime de activitate fizică între activitățile dvs. normale și în timp ce faceți unele în timpul zilei. Dacă puteți pune aceste exerciții, va fi ușor să rămâneți în formă. Rețineți că pot fi suficiente trei seturi de 10 minute de activitate pe zi. În urma acestui program, puteți integra cu ușurință 30-60 de minute de activitate fizică în timpul zilei (fără a include plimbări suplimentare sau alte activități pe care le puteți face):
  • Încercați să vă alăturați în timp ce pregătiți cina. Țineți o cutie greu de sos de roșii în fiecare mână și apoi ghemuit în fața sobei în timp ce gătiți pastele. Cele 10 minute necesare pentru a găti spaghete, de exemplu, sunt perfecte pentru a vă sincroniza afacerea.
  • Faceți niște scânduri înainte de a merge la culcare. Faceți 10 minute de scânduri înainte de a merge la culcare, 1 minut de scânduri, 30 de secunde de repaus și repetați timp de 10-15 minute. Puteți încerca să urmați acest program chiar și atunci când vă treziți, dar amintiți-vă mai întâi să vă încălziți mușchii și să vă întindeți pentru a preveni rănile.
  • Faceți burpe în timpul anunțurilor. Pauzele de publicitate pe televiziunea gratuită ajunge la 10 minute pe oră și vă oferă destul timp pentru a face brute. Dacă extindeți activitatea chiar și după ce programul a fost repornit, ar trebui să aveți posibilitatea să introduceți două serii de 10 minute într-o oră de televiziune.
  • Imaginea intitulată
    4
    Întoarceți călătoria la locul de muncă. Evitați utilizarea mașinii și folosiți mijloace alternative de transport. Există multe metode diferite pe care le puteți încerca, în funcție de timpul disponibil, de nivelul activității și de alți factori. ia în considerare:
  • Du-te pe bicicletă. Folosiți bicicleta pentru a merge la lucru. Acesta este un sfat excelent dacă locuiți la 7-10 km distanță de locul de muncă și puteți folosi o baie pentru a vă spăla când ajungeți. Luați haine de lucru într-un rucsac împreună cu tot ce aveți nevoie pentru a vă fixa părul și fața.
  • Combinați bicicleta și autobuzul. Multe autobuze oferă spațiu pentru biciclete și puteți merge la serviciu cu transportul public și să vă întoarceți cu bicicleta. De asemenea, puteți face inversarea sau chiar împărțiți călătoria între cele două vehicule.
  • Dacă locuiți la 3 până la 5 mile de la locul de muncă și aveți posibilitatea să folosiți o baie, vă recomandăm să mergeți la o slujbă care rulează. Acesta este un exercițiu excelent care vă va trezi mult mai mult decât o ceașcă de cafea.
  • Imaginea intitulată
    5


    Exercițiu cu copiii dumneavoastră. Profitând de timpul pe care îl petreceți cu copiii dvs. pentru a vă îngriji de corpul dvs. poate fi o mișcare inteligentă care vă permite să găsiți timpul pentru ambele activități. În plus, veți crea un exemplu bun pentru copiii dvs., făcându-i să înțeleagă cât de important este să găsească timpul pentru formarea în viață.
  • Dacă puteți, de exemplu, să duceți copiii la piscină împreună cu dvs. de câteva ori pe săptămână. Alpinismul este o altă activitate distractivă pentru copii.
  • Imaginea intitulată
    6
    Faceți o activitate de antrenament socială. Dacă nu aveți copii, dar oricum nu aveți prea mult timp, puteți face antrenamentul o activitate socială. Adunați un grup de prieteni și urmați un curs economic Pilates o dată pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să găsiți motivația de a continua, a face activitatea mai plăcută și de a avea oameni responsabili, precum și de a vă elibera programul pentru alte sarcini.
  • Imaginea intitulată
    7
    Faceți multitasking la sală.Dacă nu aveți prea mult timp, profitați de minutele pe care le folosiți pe mașinile cu impact redus, cum ar fi un eliptic sau un treadmill, pentru a citi o carte sau un ziar.
  • Luați cu dvs. sarcinile dacă mergeți la școală, rapoartele pe care trebuie să le citiți pentru muncă, foile care necesită doar acțiuni simple, cum ar fi semnături și inițiale ... orice puteți face fără a vă deplasa prea mult.
  • Adu un audiobook sau podcast la iPod-ul dvs. pentru a asculta în timpul instruirii. Chiar și în acest fel poți să faci cel mai mult timp, relaxează-te când te antrenezi.

    • Partea 3

    Mâncați bine
    Imaginea intitulată
    1
    Faceți schimbări în stilul dvs. de viață. Tindem să credem că dietele (cum ar fi Atkins sau South Beach) sunt modalitatea corectă de a nu crește în greutate, dar o dietă nu poate funcționa pe termen lung. Dietele vă ajută să pierdeți câteva kilograme în plus dacă aveți puțin timp disponibil, dar pe termen lung, diferența reală se face prin modificările stilului de viață. Puteți să rămâneți în formă cu puțină activitate fizică dacă veți face mese sănătoase și echilibrate. Acest lucru vă va ajuta să găsiți energiile și să preveniți acumularea de grăsimi.
  • Imaginea intitulată
    2
    Evitați grăsimile nesănătoase. Nu toate grăsimile sunt rele. De fapt, corpul tau are nevoie de grăsimi pentru a lucra. Evitați grăsimile dăunătoare, grăsimile saturate și grăsimile trans, pentru a promova circulația și pentru a rămâne slabă. Cea mai ușoară modalitate de a identifica grăsimile dăunătoare este să le menționați "solid" la temperatura camerei. De obicei, acestea sunt saturate sau trans-grasimi.
  • Puteți găsi saturate și trans grasimi "solid" Birro în produsele alimentare, cum ar fi brânza, uleiul de nucă de cocos, ulei de palmier, grăsime vegetală, carne rosie, piele de pui, și produse coapte comerciale (cookie-uri, pizza congelată, plăcinte, prăjituri, etc).
  • Imaginea intitulată
    3
    Adăugați grăsimi sănătoase. Grasimile sănătoase sunt esențiale pentru menținerea sănătății corpului și pentru a avea grijă de sănătatea musculară cea mai importantă: inima! Puteți identifica grăsimile polinesaturate și mononesaturate considerând că acestea sunt deseori lichide la temperatura camerei.
  • Puteți găsi grăsimi sănătoase în fructe uscate, ulei de măsline, avocado și pește gras, cum ar fi somonul și hamsiile.
  • Imaginea intitulată
    4
    Luați multe proteine. Proteina vă ajută să vă păstrați mușchii și să vă dați acel sentiment de energie pe care îl pierdeți acum, când vă antrenați mai puțin. Atunci când alegeți o sursă de proteine, căutați proteine ​​slabe (proteine ​​cu cantități minime de grăsimi dăunătoare), dar asigurați-vă că acestea sunt complete. Proteinele nu sunt doar o singură substanță: ele se găsesc în multe alimente diferite, deci va trebui să luați cantități suficiente din fiecare produs alimentar pentru ca proteinele să-și facă munca în organism.
  • Cele mai bune surse de proteine ​​includ pui fără pui, curcan, somon, hamsii, sardine, stridii, migdale, nuci, arahide, mazăre și quinoa.
  • Alimentele cum ar fi nuci, leguminoase și quinoa nu conțin proteine ​​complete. De obicei, va trebui să consumați carne pentru a obține proteine ​​gata de consumat sau produse pe bază de soia (soia este singura sursă de proteină completă). Dacă sunteți vegetarieni, asigurați-vă că mâncați o mulțime de leguminoase și nuci și să modificați foarte mult sursele de proteine, pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește proteine ​​complete.
  • Imaginea intitulată
    5
    Maximizați contribuția altor substanțe nutritive. Va trebui să consumați mai puține calorii decât atunci când ați făcut mai multă activitate fizică, dacă nu doriți să luați în greutate. Aceasta înseamnă că caloriile pe care le consumați ar trebui să conțină concentrația maximă posibilă de nutrienți. Căutați alimente cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi care conțin multe substanțe nutritive.
  • Alimentele bogate în nutrienți includ varză, spanac, broccoli, citrice, mere, quinoa, fulgi de ovăz, orz, linte, fasole albă și pește.
  • Imaginea intitulată
    6
    Faceți mese bine proporționate și echilibrate. Când a trebuit să vă potriviți, ați mâncat probabil mese bogate în proteine. Chiar dacă mai trebuie să luați o mulțime de proteine, va trebui să vă echilibrați dieta cu alți nutrienți. De asemenea, va trebui să faceți mese mai mici, pentru a reduce aportul de calorii.
  • În general, o treime din antena trebuie să fie compusă din fructe și legume (preferând legumele, deoarece fructele conțin multe zaharuri) și o treime din fel de mâncare ar trebui să fie cereale. Ultima treime ar trebui să conțină o combinație de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate (ricotta, ouă, lapte degresat etc.).
  • Pentru a obține cantitatea potrivită de alimente, probabil că va trebui să faceți unele calcule și să alegeți o dietă adaptată la numărul de calorii recomandat de medicul dumneavoastră. O regulă simplă este, totuși, să mănânci dintr-un vas pentru mâncăruri laterale și nu pe o farfurie și să aștepți 15 minute înainte de a relua mâncarea.
  • Image cu titlul Stați hidratat în timp ce pasul pentru drumeții 7
    7
    Beți puțină apă. În mod natural, corpul are nevoie de apă. Chiar dacă ați putea folosi mai puțină apă decât a trebuit să faceți atunci când ați transpirat toată ziua pentru a se potrivi, va trebui totuși să vă hidrați cât mai bine corpul. Consumul de apă suficientă oferă avantajul suplimentar de a vă face să vă simțiți mai mult sățuit și vă ajută să mențineți un aport caloric mai mic.
  • Regula generală este că, dacă urina este transparentă, probabil că beți suficient.

    • Sfaturi

    • Dacă întâmpinați probleme la lipirea programului dvs., încercați să îmbinați exercițiile cu activitățile pe care doriți să le faceți. De exemplu, dacă vă place să vă uitați la televizor, faceți o serie de abdomene sau curbe în timpul publicității.
    • Pornirea la tren poate fi dificilă și frustrantă. Încercați să nu vă pierdeți temperamentul și să nu aveți așteptări excesive.
    • Dacă sunteți foarte ocupat și aveți dificultăți în găsirea timpului de tren, faceți câteva lucruri în fiecare zi pentru a fi mai activi. De exemplu, încercați să mergeți pe jos sau pe bicicletă pe distanțe scurte, în loc să luați mașina (aceasta este o practică bună atât pentru mediul înconjurător, cât și pentru sănătatea dvs.)
    • Nu renunta! Este un proces lent și nu este ușor. Din acest motiv există multe cărți și videoclipuri, toată lumea încearcă, dar nu mulți ajung la obiectiv.
    • Un alt mod de a rămâne la programul dvs. este să vă faceți o întâlnire cu dvs. pentru o sesiune de exerciții. Este un program foarte rău să-și exercite ori de câte ori te simți ca ea - este foarte probabil ca acest lucru nu va fi în măsură să antreneze în mod regulat (și un program regulat este secretul succesului).
    • Rularea ajută, dar merită încercat și alte sporturi! Rularea mai întărește mușchii picioarelor, iar dacă nu sunteți instruiți sau nu aveți pantofi buni, vă puteți deteriora picioarele. Încercați să înotați, astfel încât să vă lucrați întregul corp! Puteți merge la piscină în fiecare dimineață înainte de a merge la școală / muncă și de a înota pentru 500 de metri (sau mai mult, dacă sunteți suficient de fit) sau luați clase (de trei ori pe săptămână este bine).
    • Mănâncă mâncare nesănătoasă din când în când. Dacă vă place să mergeți la McDonald`s sau locuri similare, încercați să nu mergeți acolo mai mult de două sau trei ori pe lună. Nu deveniți dependenți de fast-food! Este bine să o mănânci din când în când, dar să-l limitezi!
    • Jocul de baschet este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă menține în formă și de a crește nivelul de rezistență. Poate fi mult mai mult decât o modalitate de a rămâne în formă, poate deveni o activitate care va face apel și altora.
    • Mănâncă multe alimente sănătoase.

    Avertismente

    • Puteți suferi leziuni musculare grave dacă exagerezi mai întâi înainte de a-ți întări mușchii.
    • Dacă începi să simți amețeli, te simți amețit sau te simți rău, înseamnă că tragi prea tare! Pentru majoritatea oamenilor se potrivesc acest lucru este un lucru bun (precum oboseala musculara, practic, vă permite să reconstruiască musculare în zilele următoare, dar creșterea volumului!) În orice caz, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenamente, dacă aveți ceva cronic sau dacă luați medicamente în mod regulat. În timp ce unii vă sfătuiește să vă străduiți și să continuați să lucrați chiar și în prezența durerii, acestea din urmă sunt semnalul din partea corpului dvs. că ceva nu este în regulă. Un pic de disconfort poate fi bun pentru o persoană potrivită, dar protragerea unei astfel de situații poate pune în pericol sănătatea. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră și numai după aceea faceți tot răul dorit! Fiți atent și nu exagerați!
    • Dacă simțiți amețit sau vă simțiți rău, opriți-vă, odihniți-vă și beți puțină apă. Nu te descurca prea mult.
    • Aveți grijă de alimente grase, în special cele care conțin grăsimi trans sau multe grăsimi saturate. Preferați curcanul, carnea de pui și peștele ca și carnea principală. Mananca carne rosie (carne de vita) ocazional, dar nu prea des pentru ca contine multe grasimi saturate. Du-te ușor pe porc, deoarece conține o mulțime de sodiu, precum și unele tipuri de pui.
    • Fii atent la McDonalds! Dacă trebuie să mănânci acolo, să ia mesele copii (puteți juca chiar, pierde mai multe calorii in timp ce te distrezi) și este precaut de salate, deoarece acestea par sanatoase, dar uneori conțin aditivi care pot face obține calorii pentru cele ale unui Big Mac.


    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit