Cum sa faci un antrenament bun cu punga de box

Găsiți un cronometru. Puteți utiliza telefonul, ceasul sau chiar cronometrul pentru bucătărie. Va trebui să-l utilizați pentru toate antrenamentele, pentru a termina încălzirea, exercițiile și faza de răcire.

Găsiți o coardă de salt. Coarda de cădere este un exercițiu excelent de încălzire. Cumpărați unul sau extrageți unul vechi pe care l-ați păstrat undeva. Dacă lucrați la sala de sport, cereți unui angajat să vă ajute să găsiți unul din cele mai potrivite.

Banda de mână și palma. Introduceți degetul mare în inel, astfel încât bandajele se află pe partea din spate a mâinii. Pornind din spate și nu din palmă, veți împiedica ruperea materialului când vă închideți mâna într-o pumn. Împingeți încheietura mâinii de trei ori, înfășurați bandajul sub inelul degetului mare. Apoi, treceți țesătura peste inel și împachetați palma mâinii de trei ori.

Ține-ți degetele. Țineți țesătura în diagonală pe palma mâinii dvs. - de la baza micului la degetul mare. Împingeți-l în jurul bazei degetului mare și aduceți-l între degetul mic și degetul inelului. Trageți-l între primele două degete, făcându-l să ruleze diagonal pe spatele mâinii. Bandajul trebuie să formeze unul "X" pe spate. Întoarceți banda la baza degetului mare și formați o secundă "X", trăgându-l între mijloc și inel așa cum ați făcut înainte. Creați un al treilea "X" tragerea bandajului între mediu și index, din nou în același mod. Finalizați operația cu banda de la baza degetului mare.

Închideți degetul mare. Împingeți degetul prima dată. Trageți banda de pe spatele mâinii, apoi în jurul încheieturii mâinii până la baza degetului mare, aproximativ la jumătatea degetului. În loc de a merge în jurul valorii de, aduceți banda de-a lungul palmei mâinii la baza degetelor și le faceți să schimbe direcția.

Asigurați velcroul. Finalizați bandajul și închideți-l cu velcroul, pentru a vă sprijini în continuare încheietura mâinii.

Treci peste funie. fault timp de cel puțin 5 minute, încercând să crească progresiv numărul de salturi consecutive. Acest antrenament este o activitate excelentă de impact scăzut: stimulează circulația, ridică temperatura corpului și crește frecvența cardiacă. De asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți coordonare, o componentă importantă a antrenamentelor de box și sac.

Asigurați-stretching. Finalizați încălzirea cu alungire ușoară. Începeți de la mușchii corpului inferior - vițeii, coapsele și partea inferioară a spatelui. Treceți la partea superioară a corpului: prelungește miezul, partea superioară a spatelui, brațele și gâtul. Petreceți mai mult timp întinzându-vă în special muschii inflamați.

Purtați mănuși de sac. Acest tip de mănuși sunt folosite numai pentru antrenament, deoarece au suficientă umplutură pentru a vă proteja mâinile. Cumpărați o pereche de bună calitate cu dispozitive de fixare pe velcro - nu fiți blocați pe ea! Veți folosi mănușile în fiecare zi, iar cele de materiale mai bune - piele de calitate și umplutură de spumă - vor dura mai mult și vă vor proteja mai bine mâinile.

Aflați munca la picioare. Când faci exercițiile, nu trebuie să rămâi static în poziția de plecare. Va trebui să umblați în jurul sacului, fără a sări sau traversa picioarele. Păstrați genunchii îndoiți și mâinile la nivelul dvs.

Puneți sacul corect. Cel mai important aspect de a instrui în siguranță și în mod eficient este să loviți sacul, nu să-l împingeți. În loc să vă dați drumul - adică, încercând să obțineți mâna prin instrument - trebuie să vă pregătiți cu fotografii. Această tehnică vă permite să economisiți energie, să vă loviți mai greu și să vă mișcați mai repede. Atunci când apucați un pumn, încheietura ta se va întoarce în mod natural din cauza impactului.

Practicați-vă în jab. Să presupunem poziția de plecare. Închideți mâna într-un pumn, ținând degetul mare în afara mâinii. Dacă aveți mâna dreaptă, extindeți brațul stâng spre înainte - dacă sunteți stângaci, faceți exact opusul. Când vă întindeți brațul, mențineți încheietura mâinii drepte și cotul ușor îndoit. În cele din urmă, reveniți la poziția de pornire.

Încercați direct. Direct este o lovitură cu mâna dvs. dominantă. Să presupunem poziția de plecare. Rotiți călcâiul piciorului dvs. dominant în timp ce vă întoarceți piciorul și șoldul. Când faceți asta, extindeți-vă brațul. Ar trebui să vă păstrați cotul ușor îndoit și mâna opusă aproape de fața dumneavoastră pentru a vă proteja. Răsuciți brațul, șoldul, piciorul și călcâiul în poziția de plecare.

Învățați să trageți cârligul. Să presupunem poziția de plecare. Rotiți-vă pe călcâiul piciorului non-dominant. Întoarce-ți piciorul și șoldul. În timp ce utilizați piciorul pivotant, extindeți brațul non-dominant pe orizontală în fața corpului, ținând cotul ușor înălțat. Țineți mâna dominantă aproape de fața dvs. pentru a vă proteja și a aduce brațul înapoi în poziția de plecare.

Încercați combinația 1-2. Aceasta este o serie de două lovituri. Mai întâi, lansați o lovitură. Apoi, întoarceți-vă la poziție și loviți-vă direct. Întoarceți brațul în poziția de pornire.

Aflați combinația 1-2-3. Aceasta este o serie de trei pumni. În ceea ce privește combinația 1-2, veți începe cu o lovitură. Apoi continuați cu un cârlig și terminați seria cu o linie directă.

Lucrați cu privire la viteza de execuție. Completați o serie de exerciții (6 runde de 3 minute, cu un minut de odihnă după fiecare) și concentrați-vă pe viteza loviturilor. Rămâi la aproximativ 60-90 cm distanță de geantă. Împărțiți fiecare exercițiu în intervale de 15 secunde. În primele două runde, explodează înainte, cu o fugă în geantă și o lovi cu jaburi timp de 15 secunde. Se odihnește încă 15 secunde și se repetă până la sfârșitul exercițiului. În timpul rundelor 3 și 4, efectuați aceeași mișcare, însă înlocuiți lovitura cu o combinație de 1-2. Finalizați acest antrenament cu rundele 5 și 6, înlocuind combinația 1-2 cu cârligele.

Utilizați o pungă de cer. Pentru a îmbunătăți viteza, puteți folosi și așa-numitul "rapid pere", mult mai mică decât ceea ce ați folosit până acum. Poziționați mai puțin de un braț, cu umeri perpendiculați pe el. Reglați înălțimea până când partea cea mai de jos se află la nivelul ochilor. Țineți ambele mâini în apropiere. Strike deschis - puteți controla mai bine - și mișcați-vă mâinile în cercuri mici. Apăsați de două ori cu pumnul drept, apoi de două ori cu pumnul stâng. Continuați să urmați acest model pe tot parcursul exercițiului.

Creste puterea si rezistenta razelor. Puterea loviturilor tale vine de la o tehnică bună. Completați o serie de exerciții (exerciții de 3 minute, cu un minut de odihnă la fiecare interval) și concentrați-vă asupra puterii cu care ați lovit punga. Întoarceți-l și faceți combinații (1-2 sau 1-2-3). Încercați să pumnii cu o putere între 80 și 95% din maxim. Concentrați-vă pe forța executării și pe lovirea cu toată greutatea corpului. Repetați exercițiul ori de câte ori doriți.

Crește rezistența. Completați o serie de exerciții (15 runde de 2 minute, cu un minut de odihnă între ele) și concentrați-vă asupra îmbunătățirii rezistenței. Găsește pe cineva care să-și păstreze punga. Din prima în cea de-a cincea rundă, stați 30-60 cm de la ea. Cu o mișcare explozivă, el începe să-l lovească cu o combinație de jaburi consecutive. În cadrul celei de-a șasea și a zecea runde, repetați același antrenament, dar înlocuiți-le cu cele directe. Din rândul al unsprezecelea până în al cincisprezecelea, înlocuiți direct cu combinațiile 1-2.

Asigurați-stretching. Împingeți încet spatele, umerii, tricepsul și mușchii abdominali încet. Acest lucru va contribui la minimizarea durerii datorate formării și la accelerarea recuperării.