gtemata.com

Cum să faci push-up-uri

Nu este nevoie să vă alăturați armatei pentru a vă bucura de avantajele push-up-urilor bine făcute. Acest exercițiu este o modalitate eficientă de întărire a mușchilor pieptului și a brațelor și puteți ajusta intensitatea în timp ce devine mai puternică și mai puternică. Push-up-urile nu necesită alt tip de echipament decât o suprafață tare și spațiu suficient pentru a efectua mișcarea.

paşi

Metoda 1

Puneți-vă în poziție
1
Puneți-vă într-o poziție predispusă pe podea. Țineți picioarele împreună și greutatea corpului pe piept.
  • Puneți palmele pe podea mai mult sau mai puțin la aceeași lățime cu umerii. Țineți-vă mâinile aproape de umeri, cu coatele îndreptate spre picioarele voastre.
  • Dacă practici pe un covor, aplecați pe prima și a doua articulație a fiecărei mâini, pentru un antrenament mai intens. Dacă, pe de altă parte, vă antrenați pe o suprafață deosebit de tare, luați în considerare cumpărarea dispozitivelor de încovoiere.
  • Îndreptați picioarele către cap. Ar trebui să vă sprijiniți doar pe partea din față a piciorului.
  • 2
    Ridică-te ajutându-te cu brațele. În acest moment, greutatea dumneavoastră ar trebui să fie susținută de mâini și degetele de la picioare. Creați o linie dreaptă cu corpul care merge de la cap până la tocuri. Această poziție este numită "scândură" și este folosit în multe exerciții - reprezintă punctul de plecare și de sosire a push-up-urilor.
  • Imaginea cu titlul Face un pas în sus Pasul 3
    3
    Alegeți push-up-urile potrivite pentru dvs. De fapt, există trei tipuri de flexiuni care diferă una de cealaltă pentru diferitele grupuri de mușchi folosiți. Amintiți-vă: cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai mult vă antrenați tricepsul și pieptul - cu cât se deplasează mai mult și cu cât lucrați mai mult mușchii pieptului.
  • Normal: mâinile sunt puțin mai largi decât umerii. În acest fel lucrează piept și brațe.
  • Mâinile foarte apropiate: țineți mâinile direct sub umerii dvs. sau doar mai aproape. În acest fel veți face ca mușchii brațelor să funcționeze mai mult decât îndoiți normal.
  • Wide: puneți-vă mâinile mult dincolo de linia umărului. În acest fel vă concentrați asupra mușchilor pieptului și aveți nevoie de mai puțină putere în brațe.

    • Metoda 2

    Faceți un Flex
    1
    Coborâți pieptul până când atinge podeaua - coatele trebuie să formeze un unghi de 90 ° cu suprafața. Păstrați-vă coatele aproape de corpul dvs. pentru o putere sporită. Capul trebuie să fie orientat înainte. Inhalează-te când te cobori. Încercați să vă orientați nasul înainte și să vă păstrați corpul în linie dreaptă: nu vă scădeți șoldurile.
    • Cât de aproape ajungeți la podea depinde de puterea dvs. și de forma fizică și este considerat un nivel bun dacă puteți aduce pieptul cu patru degete de la sol.
  • 2
    Încetați să încercați să vă îndepărtați de pe podea și să expirați. În timpul acestei mișcări funcționează umerii, pieptul și tricepsul, chiar dacă push-up-urile nu reprezintă exercițiul principal de a antrena ultimii mușchi. Nu utilizați fundul sau abs. Stați până când brațele sunt aproape întinse, dar fără a vă bloca coatele.
  • 3
    Repetați mișcarea prin scăderea și ridicarea ritmului obișnuit. O îndoire este formată de cele două mișcări complete. Continuați astfel până când ați terminat numărul de repetări sau până când veți ajunge la maximum.

    • Metoda 3

    Deformări avansate
    1
    Îndoire cu aplauze. Împingeți destul de tare pentru a putea să vă bateți în aer. Acesta este considerat un exercițiu plyometric.
  • 2
    Deformări de diamant. Luați poziția sculei și apropiați-vă mâinile împreună pentru a forma un diamant. Acum faceți push-up-urile în timp ce țineți mâinile așa. O mulțime de forță este necesară în brațe.
  • 3


    Scrolurile scorpionului. Începeți cu o îndoire normală sau cu o schimbare de bază a poziției mâinilor. Când vă coborâți, ridicați un picior și îndoiți genunchiul spre partea inferioară și spre partea opusă. Faceți repetări pentru fiecare picior.
  • Imaginea cu titlul Face un pas Push Up 10
    4
    Spiritele Spiderman. Faceți push-up-uri normale cu o poziție de mână de bază. Când vă coborâți, ridicați un picior și îndoiți genunchiul înainte și în afară. Repetați pentru fiecare picior sau alternativ. Dacă o faceți corect, veți implica și mușchii abdominali.
  • 5
    Se pliază cu o mână. Răspândiți-vă picioarele mai mult decât lățimea umărului (pentru a vă menține echilibrul), puneți mâna în spatele dvs. și începeți să vă flexionați cu cealaltă parte.
  • 6
    Lansează articulațiile. În loc să vă odihniți palmele mâinilor pe pământ, puneți greutatea corpului pe primele două articulații ale fiecărei mâini. O mulțime de tărie este necesară în brațe și încheieturi și este o modalitate foarte bună de a vă obișnuiți cu boxul și artele marțiale.
  • Imagine cu titlul Face un pas Push Up 13
    7
    Lansează vârfurile degetelor. Dacă sunteți cu adevărat foarte puternici, puteți încerca acest tip de exercițiu prin plasarea doar a degetelor în loc de palmă.
  • 8
    Bucle flexibile în față. Puteți crește dificultatea prin plasarea picioarelor pe un suport ridicat față de mâini.

    • Metoda 4

    Deformări simplificate
    Imaginea intitulată Faceți un pas în sus 15
    1
    Înclinată pe genunchi. Dacă totuși nu puteți efectua complet push-up-uri, puteți începe prin a pune greutatea corporală în genunchi, mai degrabă decât pe degetele de la picioare. Efectuați exercițiul ca de obicei - când devine prea ușor, mergeți la push-up-uri normale.
  • 2
    Înclinat înclinat înapoi. Le puteți face mai ușor prin plasarea mâinilor pe o suprafață mai mare decât picioarele. Puteți să le executați pe o bază înclinată sau să folosiți o piesă de mobilier ca suport, până când veți reuși să le dați jos.

    • Sfaturi

    • La început ar fi indicat să se aplece pe o suprafață ușor moale, ca un covor de yoga. În acest fel veți fi mai confortabil cu încheieturile.
    • Push-up-urile comune sunt destul de complicate, mai ales pentru cei care sunt începători. Dacă observați că vă mișcați ușor în timp ce vă încingeți, înseamnă că încercați prea mult pentru dvs. (sau că nu ați încălzit suficient!).
    • Marele avantaj al push-up-urilor este că le puteți face virtual oriunde. Găsiți un spațiu pe podea suficient de mare pentru a vă așeza fără obstacole. Ar trebui să fie o suprafață plană și neuniformă - ar fi de asemenea bun dacă ar fi un material suficient de confortabil pentru mâini (de exemplu, nu pe pietriș).
    • Concentrați-vă pe mușchii pieptului prin contractarea acestora în timpul flexiei. În acest mod veți dezvolta mai repede masa musculară. Dacă nu puteți, puteți întotdeauna să faceți coturi înclinate în fața unei oglinzi pentru a vedea cum funcționează acești mușchi. Consumați o cantitate mică de alimente înainte de antrenament.
    • Dacă aveți o oglindă, folosiți-o pentru a controla mișcarea și poziția.
    • Faceți înainte de încălzire. Efectuați pe cele simple exerciții de întindere și mișcări pentru a slăbi mușchii. O bună încălzire reduce riscul de rănire și pregătește mușchii pentru activitate. Veți putea să vă antrenați mai bine și mai eficient. Asigurați-vă că vă întindeți brațele și încheieturile, care sunt cele mai stresate articulații în push-up-uri. La sfârșit, faceți alte exerciții pentru a deflama.

    Avertismente

    • Ca și în cazul tuturor exercițiilor de rezistență, dacă aveți o durere intensă sau bruscă în piept și umerii, opriți imediat! Aceasta înseamnă că ați făcut mai mult îndoire decât puteți îndura sau că corpul dvs. nu este încă pregătit pentru acest tip de exercițiu. Începeți cu ceva mai ușor. Dacă durerea se află în alte părți ale corpului, înseamnă că faceți ceva greșit cu mișcarea. Dacă durerea persistă, contactați medicul.
    • Opriți îndoirea atunci când vă simțiți obosiți de partea inferioară a spatelui. Nu exagerați instruirea pentru a evita rănile nedorite.
    • Cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât devine mai dificilă îndoirea. Când sunteți instruiți suficient, combinați-vă mâinile pentru un antrenament mai intens. Cu toate acestea, amintiți-vă că, cu cât sunt mai aproape de mâini, cu atât mai multe probleme ar putea fi să vă echilibrați pieptul atunci când vă ridicați. În acest fel, oasele brațelor și umerilor sunt obosite inutil. În general, pentru a ști cum să vă apropiați de mâini când le așezați pe pământ, extindeți degetele spre interior, spre mâna opusă. Punctul în care atingerea degetului mare este limita de apropiere. O altă variantă este de a aplauda în timp ce te ridici de la podea pentru a face îndoire. Cu toate acestea, dacă optați pentru acest exercițiu, asigurați-vă că păstrați poziția corectă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit