gtemata.com

Cum se face Yoga în pat

Yoga poate fi atât revigorantă, cât și relaxantă. Acesta este motivul pentru care mulți oameni preferă să o practice de îndată ce se trezesc și înainte de a adormi. Există o varietate de poziții (asanas) care pot fi executate în siguranță în pat.

paşi

Metoda 1

A face Yoga să se trezească
Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 1
1
Stați pe spate imediat ce vă treziți. După ce vă deschideți ochii dimineața, întoarceți-vă imediat pe spate și luați o poziție rapidă pentru a vă încălzi. Exercițiul implică o respirație profundă și o mică întindere, pentru a vă trezi din somn.
  • Aduceți tălpile picioarelor în contact și vă răspândiți genunchii. Plasați o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
  • Luați respirații lungi și profunde, inhalând prin nas. Asigurați-vă că mâinile sunt ridicate, deoarece scopul este de a extinde corpul atunci când inspirați. Țineți aerul timp de câteva secunde, apoi expirați natural. Repetați exercițiul pentru 10 respirații.
  • Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 2
    2
    Efectuați diferite poziții în timp ce vă culcați. După trezire datorită respirației profunde, aveți ocazia de a vă face diferite poziții în timp ce vă culcați. Trecerea la aceste asanasuri va fi mai ușoară după exercițiul de respirație.
  • "poziția fericită a copilului" ajută la ușurarea și relaxarea spatelui. Adu-ți genunchii la coastele cu coaste, ținându-ți șoldurile odihnindu-te pe saltea. Luați-vă degetele de la picioare și trageți genunchii în jos spre coastele cu coaste. Păstrați poziția pentru 5-10 respirații.
  • "poziția luminii" cu suport oferă utilizarea pernei pentru a sprijini soldurile. Această poziție crește fluxul de sânge, ajutându-vă să vă trezesc. Cu ajutorul pernei, încercați să ridicați șoldurile pentru a le aduce în linie cu inima și să rămână cu picioarele în aer. Încercați să le păstrați cât mai planete posibil, evitându-vă prea mult. Încercați să mențineți poziția pentru 10 respirații sau mai mult.
  • "poziția peștelui" se realizează prin aducerea mâinilor sub șolduri și îndoirea spatelui. Ridicați pieptul în sus pentru al aduce în linie cu umerii și mențineți poziția pentru 5-10 respirații. Aceasta este o poziție deosebit de energizantă, așa că încercați să o faceți dimineața devreme.
  • "poziția de torsiune în sus" vă permite să adăugați o mișcare. Întinzându-vă pe spate, îmbrățișați genunchii și le aduceți în piept. Țineți picioarele îndoite și, folosind antebrațul, aduceți încet genunchii în partea dreaptă a patului. Apoi mutați-le în partea stângă. Repetați întreaga mișcare de 5-10 ori.
  • Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 3
    3
    Dacă este necesar, utilizați peretele camerei dvs. în timpul yoga dimineții. Dacă tocmai ați început să faceți yoga și uneori vă este dificil să vă păstrați picioarele în poziție, nu ezitați să le așezați pe perete. Cu timpul, ar trebui să puteți face pozițiile fără ajutorul zidului.
  • Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 4
    4
    Stați în picioare și efectuați niște asanas de aici. După efectuarea unei serii de exerciții mincinoase, schimbați poziția. Există câteva asanuri pe care le puteți face în timp ce stați în pat.
  • În varianta de ședință a "poziția vulturului" trebuie să vă așezați pe saltea cu picioarele încrucișate. Suprapuneți cotul drept spre stânga și împăturiți brațele astfel încât degetele să se atingă reciproc. Când îți cobori umerii, ridici coatele. Întindeți coloana vertebrală, luați câteva respirații, apoi rotiți coloana vertebrală de la bărbie până la piept pentru a întinde partea inferioară a spatelui. După 5-10 respirații, slăbiți brațele și repetați întreaga procedură.
  • Îngenunchează pe saltea pentru a rula "poziția copilului". Asigurați-vă că atinge degetele de la picioare, dar separați genunchii, deschizându-le, precum și șoldurile. Deplasați-vă capul înainte până când acesta se află între coapse și rămâneți în poziție până când vă simțiți confortabil.
  • "poziția porumbelului" este un pic mai avansat, așa că nu o faceți, dacă nu ați practicat yoga de ceva timp. Dacă sunteți expert în yoga, aceasta poate fi o modalitate excelentă de a vă întinde picioarele. Ia-ți mâinile și genunchii, ținându-ți mâinile la distanță de umăr. Apoi aduceți genunchiul drept între mâini, lăsând partea exterioară a piciorului să se sprijine pe salte. Împingeți piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul se sprijină complet pe pat. Rămâneți în poziție atâta timp cât este confortabil, apoi inversați picioarele.

    • Metoda 2

    Făcând Yoga să adoarmă

    Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 5
    1
    Stați pe pat și efectuați diferite poziții. Există câteva care te pot ajuta să dormi, deoarece yoga se relaxează prin natură. Mai întâi stați pe pat și efectuați unele ședințe înainte de a vă culca.
    • Poziția "Janu Sirsasana" se efectuează așezând cu spatele drept și extinzându-ți ambele picioare în fața ta. Extindeți genunchiul drept spre exterior, apoi întindeți coloana vertebrală în inspirație. Flexi torsul înainte și apuca piciorul stâng, concentrându-se pe degetul mare, pentru a vă limpezi mintea. Concentrați-vă pe respirația care intră și iese, ținând poziția până când o găsiți confortabilă, apoi repetați mișcarea din cealaltă parte.
    • "loc de cobbler" se face prin așezarea cu tălpile picioarelor în contact și cu genunchii care se extind spre exterior. Îndreptați picioarele spre interior, apropiindu-le cât mai mult de coloană, apoi inhalați și întindeți coloana vertebrală. Expirați în timp ce vă sprijiniți ușor, ținându-vă spatele cât mai drept posibil. Relaxați-vă mușchii în timp ce efectuați această mișcare.
    • Executați poziția "Upavistha Konasana" (așezat la un unghi). Stați cu spatele drept și întindeți picioarele spre exterior pentru a forma unul "V", menținându-le prelungite cât mai mult posibil. Împingeți coloana vertebrală în timp ce inhalați, apoi flexați torsul înainte și expirați. Puneți mâinile în fața dvs. pentru a vă sprijini pe măsură ce vă îndoiți. Țineți poziția pentru câteva secunde, focalizându-vă asupra respirației.
  • Imaginea intitulată Faceți Yoga în pat Step 6
    2
    Treceți în poziții mincinoase. După ce ați făcut ședințele de ședință, vă puteți relaxa. Există mai multe poziții pe care le puteți experimenta de la culcare pentru a vă relaxa corpul înainte de somn.
  • în "poziția ochiului acului" trebuie să vă așezați pe pat cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor dvs. așezate pe saltea. Aduceți genunchiul drept la piept și plasați glezna dreaptă chiar sub genunchiul stâng. Flexi-ti piciorul pentru a-ti mentine muschii contractati. Ridicați piciorul stâng de pe podea și aduceți-l încet spre piept. Expirați încet, apoi repetați de cealaltă parte.
  • "în poziție verticală de torsiune în sus" vă poate ajuta să vă mutați puțin înainte de a merge la culcare, pentru a vă relaxa mușchii. Aduceți genunchii în piept și mutați-vă brațul stâng spre exterior. Cu brațul drept, aduceți genunchii în partea dreaptă a corpului. Păstrați poziția atâta timp cât este confortabil, apoi repetați de cealaltă parte.
  • Imagine cu denumirea Face Yoga in Bed Step 7
    3
    Utilizați zidul din nou. Ca și în cazul pozițiilor de dimineață, nu ezitați să folosiți peretele dacă aveți dificultăți în menținerea oricărei poziții. Este, de asemenea, posibilă efectuarea unei poziții care utilizează în mod specific peretele ca suport.
  • În poziție "Viparita Karani" trebuie să vă așezați lateral pe perete și apoi să vă întindeți picioarele împotriva acestuia. Răspândiți-vă brațele spre exterior, cu palmele în sus, apoi închideți-vă ochii. Inspirați și expirați, concentrându-vă asupra fiecărei singure respirații. Păstrați poziția atâta timp cât vă convine.

    • Sfaturi

    • Ascultați muzică relaxantă pentru a vă liniști și a vă relaxa mai departe.
    • Încheiați exercițiul cu meditație, dacă aveți timp.
    Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit