Cum se efectuează o lovitură liberă

Îndreptările este un exercițiu complet excelent, care funcționează cvadriceps, ischiogambieri și mușchii fesieri, partea inferioara a spatelui, capcane și antebrațele - să nu mai vorbim de sentimentul de putere pe care le poate lua. Cu toate acestea, dacă nu se efectuează cu tehnica corectă, aceasta poate duce la vătămări grave, cum ar fi hernia discului. Urmați acești pași pentru a afla modalitatea corectă de a efectua o lovitură liberă de la sol și a deveni Hercule de astăzi.

paşi

Metoda 1

2

Asumați poziția corectă. Ajungeți la marmură, astfel încât picioarele să fie aproximativ lățime de umăr, cu degetele de la picioare sub sculă, iar degetele cu fața în față sau ușor spre exterior. Va fi mai ușor să păstrați echilibrul dacă picioarele dvs. sunt întoarse ușor spre exterior.

3

Coborâți în poziție ghemuită. Îndoiți genunchii cu spatele drept, astfel încât să vă puteți ridica. Este important să se aplece în zona șoldului și nu la viață.

Metoda 2

2

Pregătiți-vă șoldurile și picioarele. Coborâți șoldurile astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Mențineți partea inferioară a picioarelor aproape verticală. Unghiul dintre picioare și partea inferioară a piciorului trebuie să fie aproape de 90 °. Rețineți că în imaginea prezentată, coapsele sunt paralele cu solul, dar partea din spate nu este la fel de dreaptă cum ar trebui să fie.

3

Îndreptați picioarele și priviți-vă direct în fața dvs. Nu pierdeți niciodată arcul natural al spatelui. Nu aduceți niciodată sacrul sub arcada spatelui. Pentru a vă ajuta să vă păstrați spatele drept, țineți-vă capul aliniat și priviți direct în fața dvs.

4

Ridicați mreana. Ridicați-vă ridicându-vă șoldurile și umerii cu aceeași viteză și ținându-vă spatele drept. Păstrați-vă abdominalele contractate pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să ridicați bara complet în poziție verticală și să o țineți aproape de corp, gândindu-vă la împingerea podelei. Atingeți o poziție în picioare cu o spate dreaptă și umerii înapoi. Lăsați bara în fața șoldurilor - nu încercați să o ridicați mai sus.

5

Întoarceți mreana la sol. Ținând spatele drept, aduceți bara înapoi în poziția inițială cu o mișcare controlată. Împingeți fese înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun și țineți capul în sus. Nu vă arătați spatele și nu aduceți sacru înainte.

Metoda 3

2

Asumați poziția corectă. Picioarele ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii. Îndreptați degetele înainte. De asemenea, le puteți transforma ușor spre exterior - rezultatele vor fi aceleași.

3

Coborâți-vă în poziția ghemuită și apucați ganterele. Ar trebui să vă scăpați ținându-vă spatele drept și perpendicular pe pământ. Asigurați-vă că umerii sunt în spatele urechilor. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală și, dacă vă ajută, înclinați ușor bărbia în sus. Asigurați-vă că veți continua să așteptați înainte (dacă vă mișcați ochii, la fel și capul și, prin urmare, spatele). Asigurați-vă că pieptul este ridicat.

4

Păstrați partea centrală a corpului contractată atunci când vă ridicați. Abdominalele dvs. vă vor ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală atunci când începeți să ridicați ganterele. Extindeți genunchii și apoi șoldurile înainte de a ajunge într-o poziție complet erecțioasă. Coatele ar trebui să fie plane și ganterele trebuie să fie alături de coapse.

5

Îndoiți genunchii pentru a aduce ganterele înapoi la podea. Șoldurile ar trebui să se deplaseze înapoi și în jos, în timp ce începeți să rezumați poziția ghemuită. Încercați să evitați îngenuncherea până la punctul în care sunt foarte în fața picioarelor. Păstrați-vă spatele drept și evitați purtarea sacrumului înainte sau îndoit.