gtemata.com

Cum se execută corect presele de bancnote

Acest exercițiu de intensitate scăzută implică pectorali și brațe.

paşi

Metoda 1

Puneți-vă în Poziția inițială
Imaginea intitulată Efectuați o bară de bârnă cu buton de presă Pasul 1
1
Stați pe spate pe o bancă.
  • Imaginea intitulată Efectuați o executare corectă a bastoanelor Apăsați Pasul 2
    2
    Luați mreana chiar deasupra centrului pieptului. Mâini la o distanță puțin mai mare decât umerii, cu coate în afară. Asigurați-vă că strângeți bara astfel încât degetele să închidă mânerul. Alte tipuri de aderență pot provoca căderea instrumentului, cu riscul de rănire gravă a capului, gâtului sau toracelui.

    • Metoda 2

    Efectuați exercițiul
    Imaginea intitulată Efectuați o masă de bara cu bară de presă Apăsați Pasul 3
    1
    Acordați-vă pieptul pentru a ridica mreana. Opriți când brațele sunt complet extense (fără a bloca coatele).
  • Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbieră Apăsați Pasul 4
    2
    Aduceți mreana în poziția inițială încet și treptat. Nu lăsați-l niciodată să apară pe piept - nu ar trebui să vă atingă niciodată pieptul pe toată durata exercițiului.

    • Metoda 3

    Versiune avansată
    Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbell Apăsați Pasul 5
    1
    Reduceți stabilitatea ridicării pentru a face exercițiul mai dificil. Acest lucru se poate face într-o varietate de moduri, inclusiv folosirea unei mingi elvețiene ca suport, folosirea ganterelor în loc de barbell, menținerea picioarelor îndoite sau așezarea picioarelor pe bancă în loc de pe podea.

    Metoda 4

    frecvență

    Imaginea intitulată Efectuați o executare corectă a bastoanelor Apăsați Pasul 6
    1
    Realizați între 12 și 15 repetări ale acestui exercițiu pe serie. Și completează 3 serii în total.
  • Imaginea intitulată Efectuați o executare corectă a unei mese de barbell Pasul 7
    2
    Pentru a începe și a vedea / auzi rezultatele, programați un antrenament 3-serie pentru 3 sau 4 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Și pentru a accelera procesul chiar mai mult, crește numărul de serie / ori pe săptămână.
  • Imaginea intitulată Efectuați o manevră corectă pe masă Apăsați Pasul 8
    3
    Nu vă împingeți niciodată dincolo de numărul de repetiții pe care simțiți că le puteți face. Efectuarea incorectă a preselor de bancnote nu înseamnă doar riscul de rănire, ci reduce și scopul de rezultate.

    • Sfaturi

    • Pentru a face exercițiul mai puțin exigent, puteți reduce greutățile sau puteți lărgi ușor mânerul. Acest lucru va reduce utilizarea tricepsului și extinderea mișcării.
    • Beneficiile legate de acest exercițiu sunt creșterea puterii și flexibilității pieptului și a brațelor.
    • Aveți grijă să păstrați fesele și umerii bine atașați la bancă pe durata exercițiului. Păstrați-le imobile, puteți arca ușor spatele în executarea distensiunii.

    Avertismente

    • Există riscul de rănire potențială a gâtului, a capului sau a toracelui dacă exercițiul nu este efectuat corect.
    • Cine nu are o aderență fermă trebuie să acorde o atenție deosebită executării dilatării.

    Lucruri de care ai nevoie

    • bancă
    • halteră
    • Prosoape (opțional)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit