Cum se calculează consumul de zahăr

Zaharul se gaseste in aproape toate alimentele. Băuturile și dulciurile conțin multe, dar se ascund, de asemenea, în alimente congelate, în supe și chiar în alimente sănătoase, care sunt considerate bune. Zaharul este bun, daca este luat cu moderatie - cu toate acestea, dozele excesive cauzeaza cresterea in greutate care poate duce la diabet, hipertensiune arteriala sau boli de inima. Pentru a înțelege cât de mult luați în fiecare zi, trebuie să citiți etichetele și să scrieți ceea ce mâncați în fiecare zi. Când înțelegeți cât de mult zahăr faceți zilnic în dieta dvs., puteți decide dacă trebuie să reduceți doza sau nu.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3

paşi

Partea 1

Citiți etichetele alimentare

Căutați indicații porționale. Indiferent ce hrană este sau ce nutrienți monitorizați, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să dați seama care este mărimea sau greutatea unei porțiuni.

Aceasta este una dintre primele informații enumerate pe eticheta valorilor nutriționale, sub scriere "Date nutriționale".
Afișează greutatea / volumul unei părți a alimentelor și numărul de porțiuni conținute în ambalaj.
Dacă produsul este vândut în format de o singură porțiune, ați putea citi scrisul "o porțiune" sau "ambalaj cu o singură porție".
Toate informațiile enumerate în secțiunea de valori nutriționale se referă la o porțiune. Ca rezultat, dacă există mai multe porții în ambalaj, trebuie să consumați doar o porție pentru a se conforma cantităților de nutrienți descrise.

Găsiți "carbohidrați totali". Acesta este unul dintre principalii nutrienți care este indicat cu un titlu îndrăzneț pe etichetă.

Carbohidrații totali se găsesc de obicei după sodiu și înainte de proteine.

Acest grup include zahărul, fibrele și amidonul (care nu sunt descrise) conținute în alimentele pe care le consumați.

Dozele mari de zahăr cresc nivelul total de carbohidrați.

Fiți atenți la cantitatea de zahăr. După identificarea carbohidraților totali, puteți citi doza totală de zahăr prezentă într-o porțiune a produsului.

Notați această valoare. Dacă consumați mai mult de o porție, înmulțiți cantitatea de zahăr cu numărul de mese pe care le-ați mâncat. De exemplu, dacă o porție conține 5 g de zahăr, dar ați mâncat trei, în total, ați consumat 15 g de zahăr.

Rețineți că, până în prezent, doza de zahăr raportată în informațiile nutriționale include atât naturale, cât și cele adăugate. Trebuie să citiți lista ingredientelor pentru a vedea dacă în hrana sunt adăugate zaharuri.

Citiți lista ingredientelor. Din păcate, companiile din sectorul alimentar pot adăuga mult zahăr, fără să fie făcute cunoscute pe eticheta valorilor nutriționale.

Lista ingredientelor este situată chiar sub sau lângă secțiunea referitoare la valorile nutriționale.

Lista este întocmită în ordinea descrescătoare a prevalenței. De exemplu, primul ingredient este prezent în cantități mai mari, în timp ce ultimul este cel cu o doză minimă.

Studiați întreaga listă și căutați orice zaharuri adăugate. În acest stadiu nu puteți ști cât de multe grame de zahăr sunt adăugate și câte sunt în mod natural prezente în alimente.

Calculați zahărul găsit în produsele de uz casnic. Dacă gătiți foarte mult acasă, nu aveți o listă cu valorile nutriționale de consultat pentru a calcula dozele de zahăr - în acest caz, trebuie să utilizați rețeta ca îndrumare.

Nu uitați să măsurați cu atenție cantitatea exactă de zahăr adăugat (mai ales dacă este o rețetă a invenției dvs. sau dacă o schimbați în timpul pregătirii).

Cercetați conținutul de zahăr din ingredientele pe care le utilizați. De exemplu, bucăți de ciocolată sau unt de arahide oferă zahăr. Uitați-vă la etichetele acestor produse sau căutați online pentru a afla mai multe.

De exemplu, dacă gătiți cookie-uri, adăugați întreaga cantitate de zahăr pe care ați adăugat-o pentru a pregăti aluatul. Dacă pregătiți 30 de cookie-uri cu 200 g de zahăr, puteți împărți doza totală cu numărul de dulciuri și găsiți conținutul de zahăr în fiecare: fiecare bucată are aproximativ 6,7 g zahăr.

Multe aplicații alimentare pentru dispozitive mobile vă permit să tastați dozele din rețetă și apoi să calculați cantitatea de nutrienți pe servire, inclusiv zaharurile.

Partea 2

Calculați consumul total de zahăr

Păstrați un jurnal de produse alimentare. Ori de câte ori doriți să verificați anumite componente ale dietei, merită să le notați într-un jurnal. Această contabilitate continuă vă permite să aveți o imagine bună a ceea ce mâncați.

Utilizați un notebook, porniți un jurnal online sau utilizați o aplicație de tip smartphone. Uneori, versiunile online sau aplicațiile vă permit să cunoașteți cantitatea totală de zahăr într-un mod simplu, deoarece acestea se ocupă de majoritatea calculelor.
Scrieți tot ceea ce mâncați și beți în timpul zilei - fiecare masă, gustare, băutură și chiar gusturi mici în timp ce gătiți. Prin înregistrarea tot ce intră în stomac, puteți obține o valoare finală mai precisă.
Încercați să cântăriți sau să măsurați alimentele (în special cele care nu sunt ușor de împărțit în porții) pentru a păstra un adevărat număr.
Păstrați jurnalul la vârful degetelor, astfel încât să nu uitați să notați ce mănânci atunci când nu sunteți acasă.

Adăugați dozele de zahăr pe care le-ați consumat. Pe măsură ce trece ziua, adăugați cantitatea de zahăr găsită în fiecare masă, gustare sau băutură.

Calcularea cantității de zahăr pe care ați consumat-o la sfârșitul zilei vă permite să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. De exemplu, dacă doriți să reduceți consumul de zahăr, deoarece ați observat că este prea mare, puteți sări peste gustarea după-amiaza.

Utilizați o bază de date pentru produse alimentare online sau o aplicație pentru a înțelege cantitatea de zahăr din alimentele care nu au o etichetă nutrițională.

Încercați să monitorizați aportul total de zahăr pentru o săptămână întreagă, inclusiv sâmbătă și duminică - în acest fel, aveți o imagine mai completă a regimului dvs. tipic. Puteți calcula chiar și consumul mediu zilnic de zahăr, deoarece acesta poate fluctua puțin.

Distingeți zaharurile adăugate de cele naturale. Deși țineți evidența tuturor zahărului pe care îl consumați, poate fi util să verificați dozele celor adăugate și cel natural.

Consultați eticheta produselor alimentare pentru a înțelege tipurile pe care le conțin. Zahărul adăugat poate fi denumit zahăr, zahăr brun, sirop de orez, sirop de porumb, sirop de agave, suc de trestie de zahăr, miere, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau concentrat de sirop de porumb.

Zaharurile naturale, deși sunt întotdeauna zaharuri, duc în general la beneficii. De exemplu, în fructe (fructoza) și în produsele lactate (lactoza) există zahăr - totuși, fructele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, în timp ce produsele lactate conțin proteine și calciu, toate substanțele nutritive importante. consuma aceste alimente.

Zaharurile adăugate sunt de obicei integrate în timpul procesării alimentelor. Un exemplu este cel incorporat în deserturi, dulciuri și băuturi. Spre deosebire de cele naturale, nu au valoare nutritivă.

Unele alimente au atât zaharuri naturale cât și cele adăugate - în acest caz, este dificil să se înțeleagă dozele exacte ale unuia și ale celuilalt. De exemplu, piureul normal de mere conține zaharuri adăugate, în plus față de cele naturale ale fructului.

Partea 3

Modificați oferta de zahăr

Limitați zaharurile adăugate. Dacă ați ținut un jurnal de alimente, ați monitorizat cantitățile de zahăr și ați observat că acestea sunt excesive, ar trebui să reduceți consumul lor zilnic.

Reducerea celor adăugate este o modalitate simplă de a începe. Alimentele îmbogățite sunt cele mai ușor de identificat și consumul limitat poate reduce drastic aportul zilnic al acestei substanțe.
Evitați băuturile îndulcite, cum ar fi băuturi de cafea, băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, băuturi spirtoase, băuturi energizante și băuturi sportive.
Nu mâncați alimente dulci, cum ar fi dulciuri, biscuiți, înghețate, prăjituri, produse de patiserie, unt de fructe îndulcit, miere, sirop de agave și sirop de arțar.
Nu folosiți condimente și sosuri cum ar fi ketchup, sos de roșii, grătar sau sos mexican picant.
Acordați atenție dietelor alimentare sau alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi. Multe alimente sunt procesate pentru a avea calorii scăzute sau cu conținut scăzut de grăsimi, dar ingredientele care sunt eliminate sunt adesea înlocuite cu doze mai mari de zahăr sau sare. Citiți recenzii ale unor alimente "dietetic" sau "subțire" pentru a înțelege dacă conțin zaharuri adăugate.

Verificați zahărul natural. Deși unii dintre ei aduc beneficii nutriționale, ele pot avea totuși efecte secundare negative atunci când sunt luate în cantități excesive.

Zaharurile naturale sunt prezente în produsele alimentare, cum ar fi produsele lactate (în special laptele și iaurtul), fructele și unele legume amidonate (cartofi dulci, mazăre și morcovi).

Nu trebuie neapărat să reduceți consumul acestor alimente, dar porțiunile pe care le consumați trebuie să respecte dimensiunea recomandată.

De exemplu, un diabetic care mănâncă 4-5 porții de fructe pe zi poate avea mai multe dificultăți în gestionarea zahărului din sânge din cauza fructozelor pe care le iau.

Luați în considerare îndulcitori alternativi. Există dovezi contradictorii privind îndulcitorii artificiali și cei fără calorii. Cu toate acestea, dacă într-adevăr doriți să reduceți consumul de zahăr, dar totuși doriți să satisfaceți gustul cu alimente sau băuturi răcoritoare, puteți evalua aceste produse.

Întotdeauna cereți sfatul medicului înainte de a adăuga zaharuri artificiale sau alte ingrediente în dieta dumneavoastră. Medicul este capabil să evalueze dacă sunt produse potrivite pentru starea dvs. de sănătate curentă.

Deși unii îndulcitori sunt vânduți cu formularea "fără calorii", nu ar trebui să exagerați oricum. Nu există studii privind siguranța pe termen lung a dozelor abbondanti- Mai mult decât atât, un exces al acestor îndulcitori provoca unele efecte secundare (cum ar fi migrena) la persoanele sensibile.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit