gtemata.com

Cum se calculează cantitățile de carbohidrați

Carbohidrații pot fi clasificați în două categorii: simple și complexe. Corpul uman transformă ambele tipuri în glucoză, care este zahărul care circulă în organism prin sânge - diferența constă în faptul că carbohidrații complexi ridică încet nivelul glucozei în sânge, în timp ce cei simpli sunt convertiți mult mai repede. Alimentele care conțin carbohidrați complexi (precum mazăre, fasole, cereale integrale și legume) sunt, de asemenea, o sursă excelentă de alți nutrienți importanți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre. Carbohidrații simpli se găsesc în principal în fructe, lapte, produse lactate, dulciuri, siropuri, băuturi fizice și orice tip de zahăr rafinat. O dietă sănătoasă și echilibrată ar trebui să includă atât o categorie cât și o altă categorie.

paşi

Metoda 1

Citiți etichetele alimentare
1
Aflați ce indicații obligatorii sunt în etichete. Reglementarea europeană n. 1169/2011 din 25 octombrie 2011 reglementează informațiile și conținutul etichetelor alimentare destinate vânzării în Uniunea Europeană. Este important să știm ce informații ar trebui să fie prezente, unde sunt indicate și ce înseamnă cu adevărat.
  • Producătorii must indică pe etichetă denumirea produsului și greutatea netă sau volumul de produse alimentare conținute în ambalaj, într-un loc vizibil, nu este ascuns: uneori, pe eticheta din față, dar, mai mult, în general, pe partea din spate sau de jos a ambalajului.
  • Denumirea produsului nu este denumirea comercială, deși aceasta este practic prezentă întotdeauna în partea din față a ambalajului, ca o descriere exactă a tipului de alimente conținute (paste făinoase de grâu dur, suc de fructe și pulpă, preparate solubile pentru băuturi, etc).
  • În Uniunea Europeană este utilizat sistemul internațional de unități de măsură (litri, grame, jouli etc. și multiplii și submultiplii relativi).
  • Producătorii trebuie să indice și alte informații importante pe etichetă. În general, situat pe partea din spate a ambalajului, acestea includ țara de producție, numele și adresa companiei de alimente care distribuie produsul, ingredientele și cantitățile de unele dintre ele, informații nutriționale, substanțe care provoacă alergii sau intoleranță (cu caractere aldine), data de expirare, indicațiile de depozitare, instrucțiuni în cazul utilizării poate fi dificilă în absența lor, tăria alcoolică în volume (pentru băuturi cu un conținut de alcool de-a lungul „1,2%).
  • 2
    Învățați să interpretați lista ingredientelor. Acesta trebuie să conțină toate ingredientele utilizate la fabricarea produsului alimentar, indicat în ordinea descrescătoare a greutății în momentul fabricării produsului, inclusiv substanțe (de exemplu apă, saramură, ulei etc.) utilizate pentru ambalare și orice prelucrare ulterioară pentru depozitare ("ambalat într-o atmosferă protectoare", "tratat cu alcool etilic" etc.). Mai mult, ingredientele ar trebui indicate cu denumirea comună și nu cu denumirea științifică, cu excepția cazului în care acest lucru este necesar pentru a evita ambiguitatea (de exemplu, zahărul în loc de zaharoză).
  • În cazul în care produsul conține conservanți sau alte produse cu o anumită funcție, acestea ar trebui, de asemenea, indicate în lista ingredientelor, împreună cu o descriere a acțiunii lor (de exemplu, „antioxidant: acid citric“, „emulsificator: lecitină de soia,“ etc. .).
  • 3
    Recunoaște modul în care sunt indicate alergenii. Regulamentul european nr. 1169/2011 indică, de asemenea, care elemente ar trebui să fie menționate ca alergeni sau agenți care cauzează intoleranțe pe etichetă. Principalele substanțe care conțin alergeni considerate de Regulamentul european sunt: ​​gluten, crustacee, ouă, pește, arahide, soia, lapte (inclusiv lactoză), nuci, țelină, muștar, semințe de susan, dioxid de sulf, lupin și moluștele. Aceste elemente sunt cauza marea majoritate a alergiilor alimentare și trebuie să fie marcate în mod obligatoriu pe etichetă, în cazul în care acestea sunt prezente în produsele alimentare.
  • Legumele neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele și alte legume, nu au nevoie de o etichetă de acest tip.
  • Toate moluștele și peștii sunt considerate a fi produse care provoacă alergii, cu excepția gelatinei de pește, dacă este utilizată sau ca suport pentru preparate din vitamine sau carotenoide, sau ca un clarificator pentru bere și vin.
  • Pe lângă alergenii utilizați pentru prepararea și prelucrarea alimentelor, eticheta trebuie să indice, de asemenea, separat posibila prezență a alergenilor care ar putea contamina alimentele, datorită prezenței lor în linii de prelucrare separate, dar situate în aceeași unitate (cu mențiunea " pot conține urme de ").
  • 4
    Învață să înțelegi declarațiile nutriționale. Tabelele declarațiilor nutriționale nu sunt obligatorii pentru toate produsele alimentare. În plus, regulamentul nu indică o modalitate de calcul a datelor declarate: producătorii pot utiliza calcule pe baza conținutului mediu de nutrienți, mai degrabă decât pe conținutul real al pachetului unic, sau pe baza valorilor medii cunoscute (dar nu de fapt, măsurată în produsul specific) . În plus, declarațiile nu trebuie să aibă o precizie absolută, dar sunt permise toleranțe între valorile declarate și conținutul real.
  • Amintiți-vă că există excepții în ceea ce privește obligația de a furniza tabelul cu privire la declarația nutrițională. Aceste alimente nu necesită o declarație pe etichetă (dar puteți solicita în continuare informații mai detaliate de la producător): produsele alimentare vândute direct de la producător (de exemplu, pâine și produse din cuptor vrac), guma de mestecat, ierburi și condimente, produse care nu sunt prelucrate care conțin un singur ingredient (de exemplu, legume, fructe și pește proaspăt), elemente individuale vândute în ambalaje multiple (numai pachetul principal ar trebui să indice masa), produsele alimentare vândute în pachete foarte mici, et cetera.
  • Alimentele care conțin mai puțin de 4 kcal / 100 g pot conține indicația "fără calorii" sau expresii similare cu același înțeles pe ambalaj.
  • Conținutul energetic trebuie întotdeauna rotunjit la cea mai apropiată unitate kcal / kJ. .
  • Produsele alimentare care conțin mai puțin de 0,1 g grăsimi per 100 g sau 100 ml pot indica pe etichetă un conținut nul ("0 g" sau "<0,1 g "). Alimentele cu un conținut de grăsimi per 100 g (sau 100 ml) mai mic de 10 g va avea o rotunjire la cel mai apropiat Decigram, în timp ce în cazul unui conținut mai mare de 10 g este rotunjirii la cel mai apropiat gram, fără zecimale.
  • 5
    Fiți atenți la semnificația expresiilor precum "sursa" sau "conținutul ridicat". Legislația actuală indică care fraze pot fi utilizate pe ambalaj, iar indicarea acestor fraze este condiționată de respectarea unor cerințe specifice.
  • Un produs este considerat „sursă“ numai dacă conține cantități semnificative de astfel de nutrienți (de exemplu, „sursa de fibre“ este permisă în cazul în care conținutul de fibre este mai mare de 3 g per 100 g de produs, sau 1,5 g fiecare 100 kcal, "sursă de proteine" dacă aduce peste 12% din totalul caloriilor etc.).
  • Un produs este considerat conținut „ridicat“, numai în cazul în care conține o cantitate substanțială dintr-un anumit nutrient (de exemplu, „fibre de mare“ este o frază permisă dacă conținutul de fibre este mai mare de 6 g per 100 g produs sau 3 g pe 100 kcal - "bogat în proteine" dacă adaugă mai mult de 20% din totalul caloriilor etc.).
  • 6
    Asigurați-vă că știți ce semnificații înseamnă "conținut redus", "redus" și "fără". Etichetele pot conține expresii precum "fără grăsimi", "calorii reduse" și altele asemenea. Fiecare dintre aceste indicații trebuie să respecte reguli precise pentru a fi prezentate pe etichetă.
  • Producătorii pot scrie "fără" numai în cazul produselor care au un conținut cu adevărat minim al elementului nutritiv relativ.
  • Indicația „light“ sau „light“ sau „calorii reduse“, poate fi utilizat numai în cazurile în care produsul a fost tratat astfel încât să aibă un conținut mai redus de energie de cel puțin 30% comparativ cu netratate , specificând și caracteristicile care fac produsul "mai ușor" decât cel normal.
  • În cazul în care eticheta indicațiile prezente, cum ar fi „conținut redus“, „a redus“ rata și, reducerea efectivă ca în conținutul acestui element trebuie să fie de cel puțin 30% comparativ cu un produs similar, cu excepția micronutrienților (pentru care reducerea minimă este de 10%) și un conținut de sare de sodiu sau echivalent, în cazul în care acceptă o diferență de 25%.
  • 7
    Recunoașteți când un produs este de fapt "natural". Ca și în cazurile anterioare, această declarație este, de asemenea, supusă anumitor restricții.
  • Un produs poate indica "natural" sau "natural" în plus față de propozițiile anterioare numai dacă respectă deja condițiile stabilite pentru expresiile enumerate mai sus, fără nici un tratament specific.
  • Utilizarea termenului "natural" nu înseamnă neapărat că produsul este proaspăt, adică este brut, netratat și nu a fost înghețat sau supus altor tratamente pentru depozitare.
  • 8
    Verificați dacă procentele de consum zilnic indicate pe etichetă sunt potrivite pentru nevoile dvs. Etichetele trebuie să includă un tabel cu o listă specifică de nutrienți, care poate fi omisă numai în anumite cazuri speciale. Pe lângă cantitatea de nutrienți prezentă pentru 100 g sau 100 ml, tabelul poate indica, de asemenea, conținutul de nutrienți pe singură porție și procentul de nutrienți prezenți într-o porțiune în comparație cu consumul de referință. În orice caz, referința este calculată pentru un adult, cu o necesitate energetică de 2000 kcal pe zi. Mulți oameni consumă mai puțină energie, în timp ce unii indivizi (de exemplu, sportivii) pot folosi mult mai mult. Așadar, nu uitați să luați în considerare aceste procente doar ca o indicație a maximului și nu ca o referință precisă.
  • 9
    Amintiți-vă cum trebuie să indicați pe etichetă calcularea carbohidraților. Calcularea valorilor indicate nu pot fi precis: în plus față de o analiză a produsului, de fapt, producătorii pot comunica valorile calculate din valorile medii referitoare la ingrediente cunoscute utilizate, sau în general recunoscute și acceptate de date. Aceasta înseamnă că eticheta nu indică întotdeauna valori exacte. În plus, zaharurile sunt considerate carbohidrați și trebuie indicate separat în tabelul nutrițional.
  • Industriile alimentare pot utiliza termenul „zaharuri“ în tabel și indică o valoare egală cu 0 zaharuri sau carbohidrați, atunci când conținutul lor este mai mică de 0,5 g la 100 g de produs, fără a fi nevoie să furnizeze o valoare exactă.

    • Metoda 2

    Calculați cantitățile de carbohidrați pe care le consumați
    1
    Determinați procentajul de calorii care trebuie furnizate de carbohidrați. Cea mai mare parte din dieta oamenilor ar trebui să se asigure că 40-60% din caloriile ingerate sunt realizate din carbohidrati-o astfel de cantitate, cu toate acestea, ar trebui să fie mai puțin în cazul persoanelor cu diabet zaharat, sindromul ovarului polichistic (PCOS) sau alte boli. Carbohidrații se găsesc în fructe, legume, produse lactate și cereale, dar nu în carne. Un gram de carbohidrați asigură aproximativ 4 kcal.
    • Indiferent de metoda de calcul a carbohidraților pe care o utilizați, nu uitați de necesitatea altor elemente din dieta dumneavoastră. Pentru a vă asigura că urmați o dietă echilibrată, va trebui să includeți și grăsimi și proteine, de asemenea, nu ar fi o idee proastă de a verifica, de asemenea, aportul de sodiu.
  • 2
    Transformați carbohidrații în porțiuni. O modalitate de a determina cât de mult carbohidrați trebuie să faceți este să transformați cantitățile de fructe, legume, cereale și lapte în derivate porțiuni zilnice, al căror număr va depinde de vârsta și de sexul dvs. Puteți găsi un tabel indicând numărul de porții aici. În medie, un adult (bărbat sau femeie) trebuie să consume următoarele sume zilnice:
  • Cereale = 5-8 porții pe zi. O porție de cereale poate fi, de exemplu: o felie de paine, o farfurie de paste sau orez, o farfurie de cartofi. Cel puțin jumătate dintre cerealele pe care le consumați ar trebui să fie cereale integrale.
  • Fructe și legume = 4-10 porții pe zi. O porție, de exemplu, va fi: un pahar de suc de fructe 100%, un bol de salată, un morcov mare, un măr, aproximativ 20 de struguri, 2-3 caise.
  • Lapte și derivați = 2-3 porții pe zi. O porție poate fi reprezentată de: o ceașcă de lapte parțial degresat, un borcan de iaurt, 50 de grame de brânză în vârstă.
  • Nu uitați că, de asemenea, trebuie să mănânce în fiecare zi, de la 1 la 3 portii de carne sau de înlocuitori, care ies din ea cele mai multe proteine ​​care trebuie să le luați. De exemplu, o porție va fi: 100 g de legume, o felie de carne, 2 ouă, un pește mediu.
  • După cum indică site-ul sugerat anterior, o dietă sănătoasă ar trebui să includă și o cantitate mică de grăsimi nesaturate zilnic. Pentru o persoană obișnuită, această doză trebuie să fie de 2-3 linguri pe zi. Sursele bune de grăsimi nesaturate sunt, de exemplu, uleiul de măsline extra virgin, margarina obținută din grăsimi nehidrogenate etc.


  • 3
    Învață să cântărești porții de alimente cu o scară. O altă modalitate eficientă de a calcula cantitatea de carbohidrați conținută într-un anumit produs alimentar sau de a determina dimensiunea corectă a unei porțiuni este de a utiliza greutatea sa. Puteți găsi cântare de bucătărie, la prețuri ieftine, în orice magazin de uz casnic.
  • Pentru a calcula conținutul de carbohidrați din greutatea dumneavoastră basandoti dieta, va trebui să știți doi factori: greutatea produselor alimentare și „factorul de multiplicare“, pentru că produsele alimentare special. Fiecare produs alimentar are un factor diferit (de exemplu, pâinea are un mic factor mai mare de 50 sau 100 de grame de pâine conțin puțin mai mult de 50 de grame de carbohidrati).
  • Puteți găsi un tabel cu conținutul de carbohidrați pe 100 de grame de alimente valori-alimenti.com.
  • De exemplu, să presupunem că vrei să știi cât de multe carbohidratii sunt în castron de căpșuni pe care doriți să le mănânce pentru o gustare. În primul rând, căpșunile cântăresc: să zicem că aveți 275 de grame de căpșuni. Apoi, căutați conținutul de carbohidrați din căpșuni în masă, care este egal cu 9,13 g pentru 100 grame de produs. În final, se înmulțește acest factor de greutatea în uncii (care poate fi obținut prin împărțirea greutății în grame per 100, de exemplu 275/100), în acest caz va avea 9,13 x = 25,11 grame 2,75 de carbohidrati.
  • De asemenea, puteți utiliza greutatea pentru a determina câte porțiuni există într-un pachet cu un anumit produs alimentar. De exemplu, o porție din carne slabă sau carne de pui este egală cu o felie, adică aproximativ 70-100 grame. Dacă aveți un piept de pui de 600 de grame, divizați cu 70 (sau 100) pentru a verifica dacă pieptul de pui este echivalent cu 6-8,5 porții.
  • 4
    Estimați-vă porțiunile. Estimați porțiuni de ochi pentru produsele alimentare, cum ar fi mere, portocale, banane, ouă sau felii de pâine este o sarcină ușoară, dar măsurare alimente cum ar fi brânză, carne sau alte alimente în vrac ar putea fi mai dificil. Există diferite metode care vă pot ajuta să estimați porțiunile de hrană, mai ales când sunteți departe de casă sau nu vă pregătiți.
  • Cereale uscate: o porție este la fel de mare ca un baseball.
  • Cereale fierte, orez sau paste: o servire de 80g este la fel de mare ca o jumătate de minge.
  • Portocale, mere sau pere: un fruct "mic" este dimensiunea unei mingi de tenis.
  • Stafide: o porțiune este la fel de mare ca o minge de golf
  • Prăjit cartofi: un cartof "mediu" ar trebui să fie similar cu mouse-ul pe care îl folosiți pentru computer.
  • Legume crude sau salată mixtă: o porțiune este dimensiunea unui baseball, sau echivalentul a aproximativ o mână.
  • Brânză veche: o dimensiune de servire de 50 de grame este de aproximativ dimensiunea unei baterii de 9 volți (dreptunghiulară).
  • Carne slabă sau carne de pui: o felie adecvată ar trebui să arate ca un pachet de cărți.
  • Pește pește sau la grătar: un pește de dimensiunea corectă va fi la fel de mare ca și carnetul de cecuri.
  • Unt sau margarină: un buton de unt are dimensiunea unei ștampile și o lingură conține aproximativ 3 nuci.
  • Uleiul de măsline: o porție trebuie să fie suficientă pentru a umple capacul cu o sticlă de apă sau o linguriță.
  • 5
    Calculați numărul de carbohidrați din produsele alimentare ambalate. Panoul de informații despre etichete al unui produs alimentar ambalat vă va arăta conținutul de carbohidrați, dar trebuie să vă amintiți câteva lucruri dacă vă bazați pe aceste cantități pentru a calcula câte carbohidrați mâncați.
  • Informațiile nutriționale se bazează pe una porțiune medie determinată de producător. În unele cazuri, de exemplu, pentru un borcan de iaurt, aceasta este de fapt egală cu cantitatea pe care o veți mânca. În alte cazuri, de exemplu pentru cerealele pentru micul dejun, porțiunile indicate sunt mult mai mici, probabil jumătate sau o treime din ceea ce mănânci efectiv.
  • Va trebui să multiplicați conținutul carbohidrați pe porție indicată pe etichetă pentru număr de porțiuni care consumă de fapt. De exemplu, în cazul în care eticheta indică faptul că boabele conțin 20 de grame de carbohidrati per portie de 30 g, dar vei mânca 45 de grame, înmulțiți 20 de grame de carbohidrati per 1,5 și doar astfel încât să va determina cât de mulți carbohidrați într-adevăr ingerat (în acest caz 30 g).
  • 6
    Nu uitați că există și carbohidrați buni. Eticheta indică i carbohidrați totali, partea constituită din zahăr și, posibil (dar nu neapărat), le fibre. Chiar și fibrele pot fi considerate carbohidrați, dar organismul nu le folosește în același mod ca și zaharurile. Fibrele nu sunt absorbite deoarece ele pur și simplu trec prin intestin fără a fi assimilate- cu toate acestea, au efecte benefice asupra sănătății intestinale, în special în cazul constipației, si ajuta la scaderea nivelului colesterolului, a controla cantitatea de trigliceride și să aibă o bună aliat in pierderea in greutate.
  • Bărbații sub vârsta de 50 de ani ar trebui să mănânce aproximativ 38 de grame de fibre pe zi. Peste 50 de ani, nevoia scade la 30 de grame pe zi.
  • Femeile cu vârsta sub 50 de ani au o necesitate zilnică de 25 de grame pe zi, în timp ce peste 50 de ani aceasta este de 21 de grame.
  • Amintiți-vă că fibrele sunt carbohidrați, astfel că acestea se încadrează în calculul cantităților pe care le luați.
  • 7
    Calculați consumul actual de carbohidrați. În funcție de efectul pe care doriți să îl atingeți cu noua dvs. dietă, vă va ajuta să calculați cantitatea de carbohidrați pe care o luați acum. Dacă doriți să pierdeți sau să cumpărați în greutate, știind cât de multe calorii consumați în momentul actual vă vor ajuta să determinați cât de multe calorii vă scadeți sau adăugați la dieta dumneavoastră. Dacă nu vă veți schimba greutatea corporală, puteți totuși să profitați de această ocazie pentru a dezvolta un plan mai sănătos de alimentație care include carbohidrați mai "buni".
  • Începeți prin a obține un notebook sau creați o foaie de calcul pe computer.
  • În fiecare zi (chiar și în timpul zilei) scrieți exact ceea ce mâncați și ce beți, inclusiv cantitățile consumate.
  • Marcați aceste date o săptămână, presupunând că este o săptămână medie pentru dvs. Nu uitați să includeți sosuri, condimente, unt sau margarină, ulei și așa mai departe.
  • Dacă mâncați alimente ambalate, verificați și scrieți informațiile pe care le găsiți în declarația nutrițională de pe etichetă.
  • Dacă mănânci la restaurant, încercați să găsiți informațiile nutriționale ale alimentelor pe care le comandați, verificând pe site-ul lor web sau rugați chelnerul pentru o fișă de informații.
  • Pentru alte alimente, căutați valori nutriționale în tabelele pe care le puteți găsi my-personaltrainer.it sau în sus valori-alimenti.com, sau pe alte site-uri similare de pe Internet.
  • Adăugați caloriile, carbohidrații și fibrele pe care le luați în fiecare zi. Ar fi o idee bună să includeți grăsimea și proteinele în calcul, deoarece planul dvs. alimentar trebuie să ia în considerare și aceste elemente.
  • Utilizați aceste calcule ca punct de plecare pentru a vă dezvolta dieta viitoare. Puteți urmări aportul nutrițional chiar și utilizând aplicații mobile care iau în considerare toate substanțele nutritive pe care le luați.

    • Metoda 3

    Planificați consumul de carbohidrați
    1
    Stabiliți un obiectiv. Înainte de a dezvolta un plan nutrițional, trebuie să decideți ce obiective doriți. Vreți să vă păstrați greutatea, dar ați decis să mâncați alimente mai sănătoase? Vreți să pierdeți sau să câștigați în greutate? Utilizați caloriile pe care le luați zilnic ca bază și încercați să determinați câte calorii va trebui să consumați în viitor pentru a atinge piatra de hotar pe care ați ales-o.
    • Amintiți-vă că pentru a pierde aproximativ o lire pe săptămână, va trebui să luați în jur de 500 de kilocalorii pe zi. Pentru majoritatea oamenilor, această reducere poate fi obținută prin reducerea consumului de carbohidrați. Aveți grijă să nu reduceți prea mult aportul fiecărui grup de macro-nutrienți. În special, nu scădea proteinele și grăsimile bune pe care le consumați prea mult, deoarece ambele sunt esențiale pentru bunăstarea fizică și pentru producerea hormonilor de bază.
    • De exemplu: să zicem că luați 2000 kcal pe zi. Dacă doriți să scăpați în greutate, va trebui să mergeți până la 1500 kcal pe zi, pentru a vă asigura că nu o exagerați cu viteza de slăbire. Pentru a menține o dietă echilibrată, 40-60% din acest aport trebuie să provină din carbohidrați. Simplificăm, presupunând că doriți să luați jumătate din calorii din aceste substanțe nutritive. Calculați 50% din ținta zilnică de 1500 kcal, obținând o cerință de 750 kcal pe zi. Acum divizați 750 kcal până la 4 (fiecare gram de carbohidrați asigură 4 kcal), obținând 187,5 grame de carbohidrați pe care va trebui să le consumați zilnic.
  • 2
    Elaborați un plan alimentar. Folosind cantitatea de calorii și carbohidrați pe care ați calculat-o anterior, începeți să construiți o dietă. Utilizați informații nutriționale pe etichete și site-uri pentru a vă ajuta să identificați conținutul caloric și carbohidrații al oricăror alimente pe care doriți să le includeți în noua dvs. dietă.
  • Amintiți-vă că exercițiile fizice zilnice reprezintă de asemenea o componentă importantă a unui stil de viață sănătos.
  • 3
    Nu uitați să consumați fibre în fiecare zi. Ar trebui să încercați să mâncați alimente cu cel puțin 5 grame de fibre la micul dejun, pentru a începe ziua bine. Jumătate din cerealele pe care le consumați ar trebui să fie făcute din cereale integrale. Cumpăra pâine, care are cel puțin 2 grame de fibre pe portie (de obicei, o felie) - folosește făină de grâu întregi ca un substitut pentru pâinea albă în acasă- dacă adăugați legume proaspete sau congelate la produsele alimentare, cum ar fi supe și salse- adăuga fasole, mazăre sau linte în supe și salate.
  • Adăugați tărâțe întregi de cereale pentru a mări cantitatea de fibre.
  • Puteți mânca orez brun sau sălbatic, orz, paste integrală și grâu rupt în locul variantei rafinate.
  • Dacă înlocuiți făina albă cu cea integrală în prepararea produselor cu drojdie, este posibil să fie nevoie să măriți dozele de drojdie sau să prelungiți timpii de îndulcire. Dacă rețeta pe care o utilizați implică utilizarea pudrei de copt, creșteți doza de 1 linguriță la fiecare 400 grame de făină integrală folosită.
  • Merele, bananele, portocalele, perele și boabele sunt surse excelente de fibre și pot fi gustări fantastice.
  • Fructe uscate și fructe uscate, de asemenea, au o mulțime de fibre, dar unele tipuri de fructe uscate pot conține o mulțime de zaharuri.
  • 4
    Amintiți-vă să includeți substanțele nutritive conținute în băuturi în calcul. Orice consumați, inclusiv guma de mestecat, mărește calorii pe care le consumați, dar băuturile sunt adesea uitate sau trecute cu vederea. Apa nu contine calorii, dar este singura bautura pe care o puteți bea în freedom-, deși cafea și ceai în monoterapie au mai putine calorii, tot trebuie să acorde o atenție la lapte, smântână și zahăr ce le adăugați. În general, băuturile dulci sunt cel mai rău lucru: acestea, băuturile energizante, sucurile de fructe și zahărul adăugat la ceai și cafea fac ca cantitatea de calorii consumate să crească foarte repede.
  • Amintiți-vă că sucul de fructe de băut nu este ca mâncarea de fructe proaspete. Consumul de aceeași cantitate de calorii în suc de fructe sau fructe proaspete sunt două lucruri diferite: beneficiile includ fibre, care ajuta la reglarea vârf de zahăr din sânge cauzate de recrutarea de carbohidrati, in timp ce sucurile au o cantitate minimă de fibre și de creștere rapid nivelul zahărului din sânge. Întotdeauna trebuie să preferi fructele proaspete.

    • Sfaturi

    • Pentru informații mai detaliate cu privire la frazele pe care producătorii le pot adăuga pe etichete, vizitați site-ul ADUC (Asociația pentru Drepturile Utilizatorilor și Consumatorilor) pentru a această adresă.
    • Pentru informații mai detaliate cu privire la modul de citire a informațiilor nutriționale de pe etichete, vizitați pagina Ministerul Sănătății.
    • Puteți găsi o explicație completă cu privire la modul de calculare a cantității de nutrienți care trebuie inclusă într-o dietă sănătoasă această pagină.

    Avertismente

    • Cei care suferă de anumite boli, cum ar fi diabetul, trebuie să se consulte întotdeauna cu medicul înainte de a-și schimba dieta.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit