Cum se ridică nivelul colesterolului HDL

Există mulți factori care influențează modul în care organismul se ocupă și transportă colesterolul, inclusiv unele aspecte genetice. Totuși, stilul de viață în general (nivelul de activitate fizică și obiceiurile alimentare) joacă cel mai important rol în HDL, adică nivelul lipoproteinelor cu densitate mare. Medicii au stabilit ca, pentru a fi legate de un risc mai mic de boli cardiovasculare, relatia ideala dintre colesterolul total si HDL (numit si colesterol "bun") trebuie să fie mai mică de 3,5: 1. Cu alte cuvinte, nivelurile ridicate de HDL se traduc printr-o sănătate mai bună a inimii. Este posibil să creșteți HDL prin îmbunătățirea stilului de viață, dar este, de asemenea, important să înțelegeți ce este colesterolul "bun" și ce funcție are în organism.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Sfaturi
Avertismente

paşi

Partea 1

Aflați mai multe despre HDL

Amintiți-vă că HDL nu este colesterol. Contrar credintei populare, HDL nu este un tip de colesterol, ci un fel de "vector" de colesterol. Există un singur tip de colesterol și este esențial deoarece permite organismului să sintetizeze membranele celulare și unii hormoni. Cu toate acestea, este o substanță care nu se dizolvă în sânge (este hidrofobă) și are nevoie de un purtător de proteine. HDL este în practică una "măturător de stradă" de colesterol, deoarece colectează toate acestea "gratuit" și în exces, returnându-l la ficat pentru a fi reciclat. HDL este cea mai mică dintre cele trei lipoproteine (LDL și VLDL sunt celelalte principale) și transportă cantitatea minimă de colesterol.

HDL este definit "bun" deoarece se crede că reduce acumularea de colesterol în artere, reducând riscul unei boli numite ateroscleroză.

Se crede că 60 mg / dl (sau mai mult) este nivelul optim de HDL în sânge atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Amintiți-vă că HDL este produs de organism. Ca si alte lipoproteine care transporta colesterolul, inclusiv HDL este sintetizat de către corp (ficat) și nu în produsul alimentar. Suma pe care este produsă este determinată în primul rând de factori genetici și este, de asemenea, legată de necesitatea de a repara celula-cu toate acestea, toate nivelurile de lipoproteine sunt într-un fel influentata de dieta si activitatea fizica. Pe de altă parte, colesterolul nu este numai în produsele alimentare (în special în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, ouă, lapte și unt), dar, de asemenea, este produs de ficat și, deși în cantități foarte mici, chiar și din mucoasa mici ..

Ficatul îndepărtează colesterolul din organism și îl transformă în bilă, care este apoi eliminat în fecale. Această metodă de control acționează asupra nivelelor de lipoproteine, inclusiv cele ale HDL.

Studiile arată că o persoană cu o concentrație HDL mai mică de 35 mg / dl prezintă un risc de boală cardiovasculară de opt ori mai mare decât o persoană cu un nivel HDL de 65 mg / dl.

Amintiți-vă că HDL este strâns legată de LDL. Lipoproteinele cu densitate scăzută, LDL, sunt adesea denumite colesterol "rău"Dar, în realitate, este doar o molecula care transportă colesterolul de la ficat la celule, inclusiv cele ale membranelor de artere deteriorate. Problema este generată când colesterolul se acumulează excesiv în pereții arteriali, deoarece atrage macrofage si declanseaza formarea de placi - amprenta aterosclerozei sau arterelor înfundate. HDL funcționează întotdeauna în tandem cu LDL într-o încercare de a găsi un echilibru: pe de o parte, trebuie să se asigure aportul de colesterol necesare pentru repararea fisurilor și ruperea pereților arteriali și pe de altă parte, este necesar pentru a preveni colesterolului se acumulează în vasele de sânge.

Din punct de vedere fiziologic, conceptul de colesterol nu există "bun" sau "rău", deși unele lipoproteine sunt considerate mai favorabile pentru sănătatea bună decât altele.

Nivelurile LDL sub 100 mg / dl sunt considerate optime.

Partea 2

Creșteți HDL cu opțiuni de viață sănătoasă

Dacă sunteți supraponderal, pierdeți în greutate cu exerciții fizice. Kilogramele suplimentare interferează eventual cu nivelurile HDL. De fapt, persoanele supraponderale pot îmbunătăți concentrația de HDL în sânge, chiar dacă pierd câteva kilograme - pentru fiecare trei kilograme mai puțin, HDL crește cu 1 mg / dl. Angajat să reducă aportul caloric zilnic și să se antreneze regulat în fiecare zi. Chiar și doar 30 de minute de mers pe jos zilnic vă poate ajuta să pierdeți în greutate în condiții de siguranță și în mod constant.

Dacă indicele de masă corporală (indicele masei corporale) este mai mare de 30, trebuie să pierdeți greutatea pentru bunăstarea generală și nu doar să vă verificați valorile colesterolului.
Se pare că programele de activitate fizică urmate de mult timp și care oferă o combinație de exerciții (aerobă și rezistență) sunt cele mai benefice pentru concentrația de HDL în sânge.
Pregatirea aerobica zilnica poate creste nivelul HDL cu 5% la adultii sanatosi de peste doua luni. Începeți să practici timp de cel puțin 30 de minute, de cinci ori pe săptămână - de exemplu, puteți merge, puteți alerga, puteți merge cu bicicleta sau puteți înota.

Nu mai fuma. Acest viciu, pe lângă faptul că este asociat cu o serie de boli, inclusiv cancer pulmonar, are de asemenea un impact negativ asupra relației dintre LDL și HDL. În practică, fumatul tinde să scadă HDL (o medie de cinci puncte procentuale) și să crească colesterolul total. Fumatul pasiv declanșează aceleași reacții. Compușii toxici găsiți în țigări dăunează pereților interiori ai vaselor de sânge, stimulând astfel depunerile de colesterol în încercarea de a repara aceste leziuni. Efectul care urmează este formarea plăcilor și un dezechilibru în raportul colesterolului cu LDL. Cercetările au arătat că renunțarea la fumat este legată direct de creșterea concentrației HDL, în unele cazuri chiar de peste 10%. Adresați-vă medicului pentru o întrerupere sigură a acestui obicei prost - puteți prescrie plasturi de nicotină sau gumă de mestecat pentru a vă ajuta să depășiți abstinența.

Fumatul dăunează practic oricărui organ și cauzează orice tip de problemă cardiovasculară, ceea ce înseamnă moarte prematură.

Se estimează că un fumător are un risc de patru ori de boli de inimă și de accident vascular cerebral în comparație cu un nefumător.

Beți alcool în mod moderat. În teorie, nu ar trebui să le consumați, deoarece etanolul este o substanță toxică și chiar carcinogenă. În ciuda proprietăților sale anticoagulante, efectele globale ale etanolului asupra organismului uman sunt negative. Cu toate acestea, în doze moderate (nu mai mult de o băutură pe zi), unele tipuri de alcool au fost legate de o creștere a nivelurilor HDL. În mod specific, vinul roșu este considerat benefic pentru sănătatea cardiovasculară datorită conținutului ridicat de antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării vaselor de sânge. Ca urmare, este nevoie de mai puțin colesterol "cârpi" leziunile arteriale, în plus, ficatul este stimulat să producă mai mult HDL pentru a elimina excesul de sânge din fluxul sanguin.

Dacă sunteți un teetotaler, nu începeți să beți în încercarea de a ridica HDL, deoarece există unele metode alternative cu siguranță mai sănătoase.

Antioxidanții din vinul roșu nu au nici o corelație cu alcoolul, deci consumul de suc de struguri proaspăt sau consumul de fructe pot obține aceleași beneficii, dacă nu mai mult.

Alegeți grăsimi sănătoase. O dietă sănătoasă asigură, de asemenea, consumul unor grăsimi - de fapt, 25-35% din calorii zilnice ar trebui să provină din acizi grași. Acestea fiind spuse, grăsimile saturate (de origine animală) ar trebui reduse la minimum (nu mai mult de 7% din caloriile zilnice) deoarece conțin colesterol, așa că trebuie să vă concentrați asupra uleiurilor vegetale. Din toate aceste motive, alegeți grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi omega-3, găsite în pește și semințe de in. Ea evită trans-grăsimile, deoarece ele distrug vasele de sânge și au un efect negativ asupra nivelurilor HDL. Amintiți-vă că alimentele bogate în colesterol nu modifică foarte mult nivelurile acestei grăsimi din sânge, deoarece ficatul are o funcție de control importantă.

Sursele sănătoase de grăsime mononesaturate includ ulei de măsline, ulei de susan, ulei de rapiță și ulei de arahide, majoritatea fructelor uscate și avocado.

Grasimile polinesaturate bune pot fi asimilate prin ulei de soia si floarea-soarelui, nuci, tofu si peste gras, cum ar fi somonul si macrou.

Grasimile trans (cele hidrogenate) sunt utilizate în principal în alimentele industriale, cum ar fi biscuiți, alimente prăjite și margarină.

Mănâncă mai multe fructe și legume în culori închise. Toate alimentele de origine vegetală sunt bune, dar cele care sunt roșu închis sau purpuriu cresc nivelul HDL, în timp ce le reduc pe cele ale LDL. După cum sa menționat anterior, strugurii și alte fructe întunecate sunt bogate în antioxidanți, în special compuși colorați numiți antociani. Cercetările au arătat că consumul de antociani (atât prin fructe cât și sub formă de suplimente) poate crește nivelurile HDL cu aproape 14%, reducând în același timp LDL. Printre cele mai bune surse ale acestor antioxidanți sunt prune, struguri roșii și purpurii, zmeură, afine, varză roșie și vinete.

Mănâncă mai multe fructe și legume, de asemenea, pentru a crește aprovizionarea cu fibre, deoarece s-au dovedit utile în controlul concentrației de colesterol total.

Conform studiilor efectuate, un conținut redus de HDL în sânge (mai puțin de 40 mg / dl pentru bărbați și mai puțin de 50 mg / dl pentru femei) crește riscul de boală coronariană și atacuri de inimă.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Deși statinele sunt relativ eficiente pentru scăderea colesterolului total, acestea nu au un impact major asupra nivelurilor HDL (creșterea nu depășește 5-10%). Cu toate acestea, alte medicamente, cum ar fi fibrații și niacinul în doze mari, pot crește semnificativ cantitatea de HDL. Niacinul la doze mari este considerat cel mai eficient medicament pentru creșterea HDL, deși mecanismul exact de acțiune nu este clar. Niacin, denumit și vitamina B3, este un vasodilatator puternic (relaxează arterele și reduce tensiunea arterială), iar unele studii au confirmat faptul că pot crește nivelurile HDL cu până la 30% la unii subiecți. Admisia trebuie să fie graduală, cu doze mici - unii oameni se plâng ca un efect secundar neplăcut roșeață a feței.

Există, de asemenea, preparate fără prescripție de niacin, dar cele cu prescripție sunt mai bune deoarece provoacă mai puține efecte secundare (mai ales roșeață).

Fenofibratele și gemfibrozilul se numără printre medicamentele fibrate.

Sfaturi

Dacă vă formați silueta "măr", pierderea în greutate prin activitatea fizică este, fără îndoială, fundamentală, deoarece se pare că acumularea de grăsime în jurul taliei favorizează scăderea colesterolului HDL.
Reduceți consumul de zaharuri adăugate. Cercetările indică faptul că cu cât calorii consumate de zahăr sunt mai ridicate, cu atât cantitatea de HDL este mai mică. Din acest motiv evită băuturile, deserturile de înghețată și cele mai multe produse de panificație industriale.
Studiile arată că consumarea a 50g de ciocolată neagră pe zi îmbunătățește acțiunea antioxidantă a colesterolului HDL.

Avertismente

Înainte de a începe orice regim de activitate fizică intensă, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit