gtemata.com

Cum sa pregatiti abdominalele in timpul sarcinii

Dacă sunteți însărcinată, puteți renunța la ideea de a vă distra și de a vă antrena mușchii abdominali de teama de a vă răni copilul. Cu toate acestea, trebuie să știți că mușchii abdominali joacă un rol important în menținerea părții centrale a corpului stabilă și puternică, astfel încât să susțină greutatea suplimentară datorată sarcinii. Dacă mușchii din această zonă sunt slabi, nu pot susține în mod adecvat corpul și pot apărea leziuni ale coloanei vertebrale și ale spatelui. Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a instrui în mod eficient și eficient zona abdominală în timpul sarcinii. Consultați întotdeauna ginecologul înainte de a încerca orice tip de exercițiu, pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dumneavoastră.

paşi

Metoda 1

Făcând alunecări și cătușe
1
Utilizați pernele pentru a vă susține în mod corespunzător. Pregătește-te pentru exercițiile abdominale, culcându-te pe un covor și folosind una sau mai multe perne pentru a sprijini corpul în mod corespunzător - trebuie să iei o poziție în sus și să susții partea superioară a corpului cu perne și coate.
  • Scopul este să păstrați inima la o înălțime mai mare a buricului, pentru a nu crea prea multă tensiune asupra organelor interne, mai ales când trebuie să suporți o greutate suplimentară din cauza sarcinii.
  • 2
    Pregătiți-vă să faceți exerciții abdominale ușoare de două sau trei ori pe săptămână. Având în vedere că acestea sunt mișcări simple și blânde pentru a întări aceste mușchi, organizate pentru a menține o rutină de antrenament de cel puțin două ori pe săptămână. Luați timp în timpul zilei pentru a vă concentra pe întărirea zonei centrale a corpului, pentru a susține mai bine greutatea copilului.
  • Cu toate acestea, cu moderatie, puteti provoca leziuni sau oboseala muschilor trunchiului care sunt foarte importanti in timpul sarcinii.
  • 3
    Asigurați-vă călcâiele. Începeți rutina într-un mod facil datorită acestor exerciții, care sunt mișcări simple care implică zona abdominală fără a crea prea multă tensiune în organism.
  • Începeți să stați pe spate, cu corpul superior susținut corespunzător de perne și coate. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele dvs. să se odihnească pe covor.
  • Contractați mușchii abdominali prin îndoirea bărbiei, ca și cum v-ați dori să strângeți zona abdominală. Glisați călcâiul drept înainte, astfel încât piciorul să fie drept pe covor. Aduceți-o înapoi încet la poziția de plecare. Repetați aceeași mișcare cu călcâiul din stânga, expirați în timp ce întindeți piciorul și inhalați când îl îndoiți.
  • Realizați 15-20 de repetări, inhalarea și expirarea cu fiecare mișcare. Puteți face, de asemenea, Exerciții Kegel la fiecare repetare, contractând mușchii din zona pelviană atunci când glisați fiecare călcâi.
  • 4
    Încercați ascensoarele alternative de călcâi. Când vă simțiți confortabil cu alunecările, treceți la lifturile de călcari alternante. Pregătește-te culcat pe spate, sprijinindu-te cu perne și coate. Îndoiți picioarele și puneți-vă picioarele pe covor.
  • Acordați-vă mușchii abdominali și faceți exerciții Kegel în timp ce ridicați ambele picioare îndoite.
  • Coborâți încet piciorul drept astfel încât călcâiul atinge covorașul, apoi ridicați-l din nou. Asigurați-vă că contractați mușchii abdominali atunci când coborâți și ridicați tocurile. Expirați atunci când coborâți piciorul și inhalați când îl ridicați.
  • Repetați exercițiul cu piciorul stâng, întinzând mereu mușchii abdomenului atunci când coborâți călcâiul pe covor și ridicați-l.
  • Încercați să faceți între 15 și 20 de repetări pentru fiecare picior, inspirând și expirând cu fiecare mișcare. Luați tot timpul necesar pentru acest exercițiu, deoarece este mai dificil decât cel descris mai sus.


  • 5
    Faceți dublurile în sus. Începeți să stați pe spate, sprijinindu-vă corespunzător pe perne și coate, cu picioarele îndoite și picioarele ferm pe covor. Contractați-vă mușchii abdominali și faceți un exercițiu Kegel.
  • Încet, ridicați ambele picioare de pe covor până când formează un unghi de 90 °. Expirați când le coborâți din nou până când tocurile vă ating pe covor.
  • Inspirați atunci când ridicați din nou picioarele și apoi expirați când le-ați luat înapoi pe covor. Continuați să faceți aceste mișcări, asigurându-vă că începeți mușchii abdominali, respirați încet și uniform.
  • Faceți 10-12 repetări ale acestui exercițiu, deoarece este mai dificilă decât cele anterioare.

    • Metoda 2

    Ridicarea genunchilor, picioarelor și lateral
    1
    Încercați să vă ridicați ridicându-vă genunchii. Acest exercițiu este excelent pentru activarea mușchilor abdominali și a flexorilor șoldului, rămânând într-o poziție sigură și susținută. Utilizați un scaun robust care are margini largi.
    • Stați aproape de marginea scaunului, cu picioarele așezate pe podea. Trebuie să fie chiar sub genunchi. Glisați palmele mâinilor sub fese.
    • Contractează mușchii abdominali prin îndoirea bărbii și înclinarea pelvisului astfel încât să îl îndoiască și să se îndoaie. Păstrați această poziție în timp ce ridicați genunchiul stâng și aduceți-l aproape de piept. Inspirați în timpul acestei mișcări.
    • Expirați atunci când vă puneți piciorul pe podea. Încercați să utilizați mușchii abdomenului pentru a vă menține controlul asupra întregului corp când vă ridicați și coborâți picioarele.
    • Repetați aceste mișcări cu piciorul drept, apropiindu-vă de genunchi aproape de piept, ținând poziția pentru o vreme și apoi coborând piciorul pe podea.
    • Faceți acest exercițiu de două ori, cu 8-12 repetări pentru fiecare picior în timpul primului trimestru și apoi o dată sau de două ori cu 8-12 repetări în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.
  • 2
    Încercați să vă ridicați picioarele. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea musculaturii abdominale și a spatelui, fără a crea prea multă tensiune musculară. Stați pe un covor într-o zonă deschisă.
  • Începeți prin a obține toate patru. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și că mâinile sunt în linie cu umerii. Împingeți-vă gâtul și priviți-vă la covor.
  • Inspirați, ridicați genunchiul drept și apoi îndreptați piciorul în spatele dvs., asigurându-vă că este paralel cu podeaua. Expirați când îndoiți încet piciorul și puneți piciorul înapoi pe covor.
  • Repetați exercițiul cu piciorul stâng, inhalând în timp ce îl ridicați și îndreptați-l și expirați în timp ce îl îndoiți încet și îl aduceți pe podea.
  • Faceți 10 repetări pentru fiecare picior, asigurându-vă că țineți mâinile și picioarele drepte, astfel încât acestea să vă sprijine greutatea corpului bine.
  • 3
    Faceți ascensoarele laterale. Integrați-vă rutina cu un exercițiu abdominal mai dificil, cum ar fi acesta, care susține ascensoarele susținute sau scândurile laterale. Scândurile laterale permit dezvoltarea stabilității și întăririi mușchilor laterali ai corpului, inclusiv a celor abdominali.
  • Începeți prin a vă afla pe partea stângă, ținându-vă mâna stângă și cotul ferm sprijinit pe covor. Ridicat pentru a vă sprijini cu antebrațul stâng în timp ce genunchii și picioarele sunt încă pe covor. Puteți să vă scuturați mâinile în pumn, dacă doriți să evitați căderea pe umăr.
  • Umărul stâng ar trebui să fie chiar deasupra cotului stâng și șoldurile ar trebui să fie ridicate, cu genunchii și picioarele încă așezate pe covor. Puteți întinde brațul drept de-a lungul corpului.
  • Contractați mușchii abdominali în timp ce țineți poziția plăcii laterale timp de 5-8 respirații. Când ați terminat, întoarceți-vă încet la covor.
  • Repetați aceste mișcări pe partea dreaptă, susținând corpul superior cu antebrațul drept. Țineți poziția plăcii laterale pe această parte pentru 5-8 respirații.
  • Realizați 10 repetări pe fiecare parte.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit