Cum să scadă cantitatea de zahăr din sânge cu dieta

Un nivel ridicat al zahărului din sânge poate provoca multe probleme de sănătate. În special, poate provoca diabet, în special la persoanele cu antecedente familiale ale acestei boli. Diabetul trebuie să-și controleze dieta pentru a preveni scăderea nivelului zahărului din sânge. Oamenii prediabetic sau cu o predispoziție genetică la boala poate menține un nivel scăzut de zahăr din sânge prin nutriție adecvată, cu scopul de a reduce riscul de boli și nevoia de medicamente.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Sfaturi
Avertismente

Dacă ați fost diagnosticat cu diabet zaharat, nu puteți controla nivelul zahărului din sânge exclusiv prin dietă și exerciții fizice. Contactați un medic pentru a stabili un plan de acțiune adecvat nevoilor dumneavoastră.

paşi

Metoda 1

Mănâncă alimentele potrivite

Înțelegeți importanța includerii alimentelor potrivite în dieta dvs. Alimentele pot determina o creștere treptată a zahărului din sânge sau pot determina creșterea nivelului zahărului din sânge prea rapid. Creșterea de zahăr din sânge va depinde de alimentele pe care le consuma - alimente integrale care ar putea să ducă la o creștere treptată, în timp ce glucide rafinate și de zahăr determină o creștere rapidă a zahărului din sânge.

Alegeți carbohidrați sănătoși. Zaharurile și amidonurile (precum cele conținute în pâinea albă sau amidonul de porumb) sunt transformate în glucoză în timpul digestiei și ar trebui evitate. Fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (linte și fasole) și o cantitate moderată de produse lactate slabe sunt surse sănătoase de carbohidrați. Aceste surse de carbohidrați vă vor ajuta să mențineți nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge în timpul digestiei.

Rețineți că nivelul scăzut de grăsime nu înseamnă hipocaloric - citiți întotdeauna eticheta.

Cerealele integrale sănătoase includ orz, ovăz, speltă, grâu, kamut și orez brun. Citiți mai târziu pentru mai multe informații despre ovăz.

Pâinea și cerealele sunt sănătoase dacă evitați soiurile care conțin o mulțime de grăsimi și o mulțime de zaharuri. Alegeți pâine și cereale care conțin mai puțin de 4,5% sodiu.

Mananca carbohidrati la fiecare masa, dar nu prea mult. Adăugați întotdeauna proteine și preferați legumele care nu conțin amidon la cele care o conțin.

Consumă mai multe fibre. Fibrele purifică organismul și ajută la controlul zahărului din sânge. Cele mai multe legume sunt bogate în fibre, în special cele cu frunze verzi. Chiar și multe fructe, legume și fructe uscate sunt bogate în fibre, la fel ca și produsele de grâu întreg.

Fibrele solubile în apă sunt foarte importante pentru menținerea sănătății. Ele se găsesc în alimente precum fasole, fructe uscate, tărâțe de ovăz și semințe.

Inul de semințe este o sursă bună de fibre și ajută la reglarea glicemiei. Adăugați două linguri în 250 ml de apă și beți-le în fiecare zi pentru a absorbi beneficiile.

Mâncați pește de două sau mai multe ori pe săptămână. Peștele este bogat în proteine, care nu au un impact asupra glicemiei egale cu cea a zaharurilor. Peștele conține, de asemenea, mai puțin grăsimi și colesterol decât carnea și păsările de curte. Multe tipuri de pește, inclusiv somon, macrou și hering, sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, care scad grăsimile numite trigliceride și de a promova starea generala de sanatate de inima. Evitați peștele care poate conține niveluri ridicate de mercur, cum ar fi pește-spadă și macrou regal.

Alte surse de proteine slabe și sănătoase includ legume, nuci, semințe, mazare și păsări de curte. De asemenea, puteți lua în considerare băuturile proteice care conțin mai puțin de 5 g de zaharuri.

Mănâncă mai multă fulgi de ovăz. Fulgi de ovăz fara zahar sunt digerate lent și, prin urmare, nu provoacă o creștere drastică a zahărului din sânge, oferind în același timp corpul tau energia pentru a încetini eliberarea de care are linte bisogno.Anche și leguminoase sunt o alegere bună, cu toate că mulți oameni realizează o creșterea gazului intestinal după consumarea acestora. În orice caz, aceste alimente conțin fibre solubile, care încetinesc absorbția zahărului și a carbohidraților, ceea ce este cu siguranță pozitiv.

Căutați legume care nu conțin amidon. Broccoli, spanac și fasole verde sunt exemple excelente. Aceste legume sunt scăzute în carbohidrați, deci nu au un efect mare asupra zahărului din sânge, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre și au un efect purificator. Lentilele, legumele și ovăzul sunt alimente de amidon, dar fibrele solubile le compensează dezavantajele.

Satisfaceți dintele dulce cu unele căpșuni. În ciuda dulceții lor, căpșunile sunt de fapt destul de scăzute în carbohidrați și, prin urmare, nu au un impact major asupra zahărului din sânge. Ele conțin, de asemenea, niveluri ridicate de apă care vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Ca rezultat, puteți calma tentațiile de a mânca și alte dulciuri mai dăunătoare.

Beți mai multă apă. Băuturile sugari cresc rapid glicemia. Înlocuirea acestor băuturi cu apă, apă tonică și apă scânteietoare vă poate reduce considerabil aportul de zahăr.

Puteți găsi pe piață multe ape aromate, care pot gusta mai bine decât apa. Fiți atenți la zaharurile adăugate. Puteți folosi felii de lămâie sau lime, căpșuni sau o picătură de suc de portocale pentru a aroma apa spumante la domiciliu fără a adăuga calorii inutile datorate zaharurilor.

Păstrați puțină apă în frigider cu niște pene de lămâie. Această apă va gusta delicios și va fi foarte răcoritoare în cele mai fierbinți zile. Țineți flaconul închis și aruncați felii, înlocuindu-le cu cele noi, la fiecare două zile. Aromele variază de la alte fructe citrice sau căpșuni, mere sau fructe de pădure.

Încercați să beți 6-8 pahare de apă pe zi pentru a vă asigura că sunteți bine hidratat.

Fiți atent atunci când beți sucul de fructe și folosiți-l foarte puțin - chiar sucul de fructe conține carbohidrați sub formă de fructoză.

Răspândiți scorțișoara pe mâncarea dvs. Unii experți consideră că scorțișoară are un efect ușor de reducere a nivelului zahărului din sânge, în special la persoanele care suferă de diabet. Rezultatele nu sunt concludente, însă primele faze ale unor studii susțin această teză.

nu încredințezi scorțișoară ca o baghetă magică! Ar trebui să luați în considerare o sugestie suplimentară de urmat împreună cu ceilalți.

Metoda 2

plan

Determinați cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi. Luarea numărului corect de calorii vă poate împiedica să consumați alimente în exces care pot aduce prea mult zahăr în sânge.

Luați 1200-1600 de calorii dacă sunteți o femeie mică, o femeie de dimensiuni medii care dorește să piardă în greutate sau o femeie de dimensiuni medii care nu face prea multe exerciții fizice.
Ia 1600 - 2000 de calorii pe zi, daca esti o femeie de dimensiuni mari, care vrea să-și piardă în greutate, un om mic, un om mijlocii, care nu face mult activitate fizică sau doresc să piardă în greutate, sau un om de talie mare care vrea să piardă în greutate.
Închiriați 2000-2400 de calorii dacă sunteți un bărbat de dimensiuni mari sau medii care face o mulțime de activitate fizică, un bărbat mare în formă sau o femeie mare sau medie care face o mulțime de activitate fizică.

Faceți înlocuiri. În loc să schimbați complet modul în care mâncați, înlocuiți alimentele mai sănătoase decât cele care vă ridică zahărul din sânge.

Numără carbohidrații. În special, numără carbohidrații rafinați pe care îi consumați, cum ar fi produsele din făină albă, cerealele dulci și alimentele prăjite. Carbohidrații au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge, deoarece sunt transformați rapid în glucoză.

Verificați indicele glicemic. Indicele glicemic ia în considerare alimentele pentru impactul pe care îl au asupra creșterii nivelului de zahăr din sânge după ce au fost consumate. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vor crește nivelul de zahăr din sânge mai mic decât cei cu indice ridicat.

Considerați că indicele glicemic nu poate lua în considerare toate sursele de zahăr în plus față de glucoză. Alte zaharuri, cum ar fi fructoza și lactoza, participă la cantitatea totală de zaharuri.

Sfaturi

Nu coajați fructele și legumele dacă puteți, deoarece majoritatea substanțelor nutritive sunt sub coaja, iar prin coaja le puteți elimina. De asemenea, dacă fierbeți sau aburiți legumele, încercați să refolosiți apa într-o supă sau o tocană, pentru a lua vitaminele care sunt eliberate în apă. Consumul de legume proaspete vă va garanta să luați multe vitamine - asigurați-vă că le spălați bine.
Întreaga familie poate mânca aceleași alimente sănătoase pe care le consumați - nu trebuie să urmați o altă dietă. Toată lumea poate beneficia de aceleași mese sănătoase și nutritive împreună.
Discutați cu medicul înainte de a vă schimba semnificativ dieta. Medicul dumneavoastră vă poate determina, în acord cu dumneavoastră, cel mai sănătos program care satisface toate nevoile dvs. alimentare și vă poate sfătui să evitați alegerile care vă pot afecta sănătatea.
El merge foarte mult. Exercițiul ajută la hrănirea prin accelerarea metabolismului și menținerea potrivirii. Plimbarea este pregătirea ideală pentru fiecare persoană. Dacă suferiți de diabet, medicul dumneavoastră trebuie să vă dea instrucțiuni precise pentru a vă asigura că aveți întotdeauna nivelul adecvat de zahăr în sânge, chiar și atunci când exercitați exerciții intense. Odată ce ați stabilit instruirea de urmat, va fi mai ușor să determinați ce alimente și medicamente să luați pentru a evita orice probleme cu nivelurile de zahăr.