gtemata.com

Cum să te trezești curând

Pentru unii dintre noi, trezirea devreme pentru a cădea din pat, se deplasează în jurul casei ca zombie până când cel puțin a treia ceașcă de cafea și apoi să ia un pui de somn la mijlocul dimineții să se simtă cel puțin mediu vigilent. Nu mai! Pentru a vă trezi rapid în mod eficient, trebuie să vă resetați modelele de somn, să dezvoltați obiceiurile de dimineață eficiente și să deveniți o persoană mai în vârstă de origine decât astăzi.

paşi

Partea 1

reajusta
Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul 1
1
Setați timpul să vă treziți. Dacă vrei să fi gata și supărat la 6 dimineața, grozav! Acesta va fi scopul tău. În fiecare zi a săptămânii, va trebui să vă angajați să ajungeți la ea. Succesul trebuie realizat treptat, pentru a evita șocul sistemului.
  • exact, în fiecare zi a săptămânii, inclusiv în weekend. Până când nu sunteți complet reprogramat, nu va mai exista o pauză. Odată ce ați ajuns la obiectivul dvs., nu veți mai simți nevoia!
  • Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul 2
    2
    Setați ceasul cu alarmă cu 15 minute mai devreme decât de obicei. Dacă în mod obișnuit obișnuiți să dormiți până la ora nouă, un șoc de la ceasul de alarmă de la ora 6.30 nu vă va ajuta. Ei bine, s-ar putea întâmpla o singură dată, dar atunci ați petrecut întreaga zi beți cafea și regretați decizia. Mâine setează alarma la 8:45. A doua zi? La 8:30. Și chiar dacă sosirea mult-așteptată sosită, vă așteptați să vă treziți până la 15 minute până când ajungeți la ora țintă.
  • Dacă pentru tine zilele de început sunt într-adevăr problematice, rămâneți la același nivel timp de două zile. Luni și marți vă puteți ridica la ora 8:00 și atunci Miercuri anticipa alarma la 7:45.
  • Imaginea intitulată Trezirea timpurie a treptei 3
    3
    Acordați-vă suficient timp pentru o odihnă bună. Dacă dormi de obicei, de la miezul nopții până la nouă, nu poți continua să mergi la culcare, în același timp, și se așteaptă să se trezească plin de viata si vesel obtinerea treptat până la 6. Întotdeauna înainte, vei merge treptat la culcare mai devreme și mai devreme. Scopul nu este deloc de a dormi mai puțin (la urma urmei, somnul este minunat), scopul este doar de a face mai ușor să te trezești devreme. Știința ne spune că prin obținerea unui somn de noapte adecvat, va fi mai ușor pentru corpul tău să o facă.
  • Puteți încerca, de asemenea, să vă condiționați corpul să doarmă mai puțin dacă renunțarea pe timp de noapte pare un obiectiv prea limitator. Ideea este aceeași, dar respectând timpul când dormiți.
  • Imagine cu titlul Treziți-vă devreme pasul 4
    4
    Ia-emoționată. Pentru a iesi din pat cu placere, ai nevoie de ceva care merita sa te ridici. Deci, găsiți ceva care să vă încântați! Dacă nu vă vine nimic în minte, folosiți acest experiment ca ceva de făcut cu forță maximă. La urma urmei, calea care duce la obiceiuri noi, mai productive este cu siguranță ceva de mândru.
  • Ce te așteaptă a doua zi, ca să nu poți aștepta să înceapă noua zi? Dimensiunile nu sunt o indicație a eficacității, chiar și lucrurile mici au o mare valoare. De asemenea, entuziasmul pentru micul dejun delicios dimineața este foarte util! Mmh, îl poți gusta deja?
  • Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 5
    5
    Pregătiți-vă pentru beneficii. Trezirea devreme are o legătură cu multe lucruri pozitive diferite. Studiul spune că păsările timpurii obține note mai bune, sunt în general mai dinamice, sunt în grade pentru a anticipa problemele și pot planifica mai eficient decât cei care dorm până la tardi.Speriamo vă putea gestiona măreția viitoare vin.
  • E un pic ca istoria oului și a găinilor. Cei mai în vârstă au mai mult timp să exercite, pentru familie, să se bucure de momente mai liniștite la locul de muncă și să nu se blocheze în trafic. Este, prin urmare, somnul care îmbunătățește viața lor sau viața lor de calitate le face să doarmă mai bine? Află-te singur!
  • Imaginea intitulată Trezirea timpurie a pasului 6
    6
    Pregătește-te mental să te trezești devreme. Revizuiți-vă din punct de vedere psihic rutina pentru a avea o strategie adecvată. Dacă aveți un fel de program, nu va trebui să vă gândiți la asta ... acționați direct.
  • Dacă trebuie să ieșiți la un moment dat, gândiți-vă cât timp este necesar pentru fiecare pas al rutinei de dimineață. Evaluați lucrurile pe care le puteți elimina pentru a face procesul mai rapid: aveți nevoie de un duș sau o ceașcă de cafea?
  • Pe măsură ce vă culcați pe pat, pe cale de a adormi, repetați-vă: "Trebuie să mă trezesc devreme. Trebuie să mă trezesc la ora 5 dimineața, să fac cafea, să mănânc un duș, să mă bărbiez și să fiu la ora 5.45 dimineața. Este nevoie de 20 de minute pentru a ajunge la aeroport, inca 10 minute pentru a parca masina in parcare si inca 15 minute pentru a ajunge la check-in. Pot să iau micul dejun la terminal înainte de decolare".

    • Partea 2

    Sleep Better și treziți mai ușor
    Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 7
    1
    Începeți o rutină de noapte. Într-un sens, corpurile noastre trebuie să fie oprite. Agitația zilei ne transformă în iepurași Duracell de dimensiuni umane și nu este posibil să ajungem pur și simplu de la 60 la 0 într-o clipială a ochiului. Alegeți rutina pe care o preferați, indiferent de ce este, dar repetați-o zilnic timp de cel puțin 15 minute, corpul dvs. îl va interpreta ca pe un indiciu valabil.
    • Rutina poate consta dintr-un duș, o ceașcă de lapte cald, de a asculta muzică clasică sau de a face exerciții de relaxare cum ar fi yoga sau Pilates. Dacă alegeți să citiți, asigurați-vă că o faceți fără lumini puternice (vom vorbi mai târziu despre aceasta). Dedicați-vă dormitorului numai să doarmă. Abțineți de la activitățile grele chiar înainte de culcare, deoarece ar împiedica un somn liniștit.
  • Imaginea intitulată Trezeste-te de la începutul etapei 8
    2
    Atenuați luminile cu aproximativ o oră înainte de a merge la culcare. Luminile puternice pot reprima hormonul melatoninei, devenind o posibilă cauză a insomniei și înăbușirea simțului oboselii. Încercați să opriți ecranul televizorului și al computerului și altele asemenea cu o oră înainte de a merge la culcare.
  • Știința spune că toate aceste surse de lumină ne deranjează ceasul nostru biologic intern. Când stați în fața computerului, a televizorului și a telefonului mobil până la ora 2 dimineața, corpul dvs. nu are nicio idee despre ceea ce se întâmplă - pentru că ceea ce știi ar putea fi la fel de mult ca 2 am sau 2 pm. Oprirea luminilor înseamnă a lăsa corpul să știe că este timpul să meargă la culcare și deci este timpul să ieșiți.
  • Imaginea intitulată Trezirea timpurie 9
    3
    Încearcă să dormi suficient. Este un adevăr simplu, dar nu mai puțin important: suficient de adormit vă va permite să vă treziți mai întâi.
  • Dacă ați dormit orele recomandate în timpul nopții, este mai ușor să vă ridicați devreme dimineața. Planificați prin urmare:
  • 7 - 9 ore de somn dacă sunteți bărbat.
  • 8 - 9 ore de somn dacă sunteți femeie.
  • 9 - 10 ore de somn dacă sunteți gravidă.
  • 10-12 ore de somn când vine vorba de copii și de vârstnici.
  • Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 10
    4
    Dormiți-vă cu perdelele prelungite. A dormi cu perdelele retardate ajuta corpul sa inceteze productia de melatonina si sa creasca simultan productia de adrenalina. Îți vei ajuta corpul să fie gata să primească noua zi când va auzi sunetul de alarmă.
  • Îți amintești că am spus că luminile te țin treaz? Chiar când dormi luminile te trezesc ... ciudat, nu-i așa? Lumina naturală a soarelui va fi percepută de corpul vostru, chiar și atunci când acesta este adormit.
  • Lumina soarelui vă poate încălzi patul, permițând temperaturii să vă spună că este timpul să vă ridicați. Dacă aveți posibilitatea să efectuați o monedă pentru a plasa patul, puteți beneficia de acest efect.
  • Imaginea intitulată Treziți-vă treapta timpurie 11
    5


    Dacă te trezești noaptea încearcă du-te înapoi la culcare. Rămâi în pat pentru a evita trezirea corpului prin mișcare. Ridicați-vă, totuși, dacă vă întoarceți și vă întoarceți peste 20 de minute. Dedicați-vă unei activități relaxante (cum ar fi citirea sau întinderea) până când vă simțiți gata să reveniți la culcare.
  • Noțiuni de bază în miez de noapte ar putea fi un simptom al unei probleme mai mari. Evaluați-vă obiceiurile și mediul din jurul vostru. Dacă faceți totul corect (veți ști la sfârșitul acestui articol), luați legătura cu un medic. S-ar putea să suferiți de o tulburare de somn și să primiți ajutor valoros.
  • Imaginea intitulată Trezirea pasului timpuriu 12
    6
    Reglați temperatura. Aproape toți medicii vă vor spune să păstrați camera la o temperatură cuprinsă între 18 și 22 ° C). Cu toate acestea, ceea ce este ușor pentru o persoană nu poate fi pentru o altă persoană. Dacă aveți dificultăți de a dormi, luați în considerare modificarea temperaturii. S-ar putea să găsiți că trebuie doar să apăsați un buton pentru ca orice insomnie să dispară.
  • Dacă nu dormiți singuri, acoperiți sau descoperiți straturile. Negociați cu partenerul dvs. căutând teren comun. În cel mai rău caz, există pături electrice!

    • Partea 3

    Treziți-vă mai ușor
    Imaginea intitulată Trezirea timpurie 13
    1
    Așezați ceasul cu alarma departe de pat. Dacă nu ajungeți ușor, veți fi forțați să ieșiți din pat. Așezați-o pe noptieră înseamnă a cădea în tentatia de a apăsa butonul de amânare și de a reveni la somn pentru încă 9 minute. Nu mișca nimic util.
    • Moneda pentru a cumpăra o nouă. Există tone de alarme cu diferite tonuri de apel. Poate că a ta nu este potrivită pentru tine, caz în care, ia în considerare să cumperi altul.
    • Respectați-i pe cei care dorm împreună cu dvs. și cu alți colegi de cameră. Dacă împărțiți dormitorul cu cineva, spuneți-i că trebuie să vă ridicați mai devreme și să cereți permisiunea de a seta alarma. În acest fel, veți putea să vă pregătiți pentru sunetul ceasului deșteptător a doua zi - dopuri pentru urechi sau să dormiți direct în altă cameră.
  • Imaginea intitulată Trezirea timpurie 14
    2
    Evitați utilizarea funcției de amânare. De îndată ce alarma sună, ieșiți din pat și începeți ziua. Veți ajunge să vă treziți și să vă simțiți mai bine decât acele dimineți atunci când vă răsfățați într-o stare de somnolență. Săriți literalmente din coperți (pe cât posibil) și concentrați-vă asupra abordării zilei dvs. noi și minunate.
  • Folosirea snoozei nu te va face sa te simti mai odihnit. Este un fapt descoperit de oamenii de știință, nu este, de fapt, somnul REM care se odihnește, care prelungește amânarea sunetului ceasului deșteptător. Deci, aceasta este doar o pierdere de timp care te va face să te simți mai rău decât vinovat.
  • Imaginea intitulata Trezeste-te in pasul timpuriu 15
    3
    Trezește-ți simțurile. Odată ce ieșiți din pat, dați-vă răsplata mult meritată sau o ceașcă de ceai, cafea (aroma care se răspândește în aer, cu siguranță vă va da sprintul potrivit), apă rece sau un duș plăcut. Indiferent ce este, este important să vă ajute să vă treziți unul sau mai multe dintre simțurile voastre. Atunci când corpul și mintea sunt stimulate, ne trezim automat pentru a înțelege stimulii.
  • Chiar și lumina și sunetul sunt aliați valoroși, pe lângă gust, miros și atingere. Deschideți perdelele, aprindeți niște muzică și asigurați-vă că ziua dvs. începe pe piciorul drept. Cu cât dimineața va fi mai bună, cu atât mai bine după-amiaza și seara!
  • Imaginea intitulată Trezirea timpurie 16
    4
    Încercați să vă treziți la sfârșitul ciclului de somn pentru a minimiza senzația de epuizare.
  • Când dormi, ciclul somnului trece prin diferite etape, fazele REM și non-REM. Fazele non-REM cuprind trei etape: N1 (faza de dormit), N2 (somn ușor) și N3 (somn profund). De obicei, intrați în faza REM după aproximativ 70/90 de minute de la adormire și atunci când visezi.
  • Fiecare ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute și se repetă de 4 până la 6 ori în timpul nopții. Dacă vă treziți în timpul somnului profund (N3), vă puteți simți obosit și dezorientat. De aceea este bine sa te trezesti in timpul fazei de somn mai usoara unde esti cel mai activ, mai ales faza REM sau N1.
  • Încercați să setați alarma la un timp de 90 de minute de la ora curentă.
  • Luați în considerare utilizarea unui calculator special, cum ar fi acest pentru a programa cel mai bun moment pentru a vă trezi.

    • Partea 4

    Stilul de viață se schimbă
    Imaginea intitulată Trezeste-te la pasul timpuriu 17
    1
    Nu exersați în ultima parte a zilei. Mulți medici susțin că un antrenament cardio intens, moderat, efectuat în după-amiaza ajută oamenii să adoarmă la o oră rezonabilă. Deci, du-te la sala de sport, practică un sport sau scoateți banda de alergare pe care ați închis-o în pod. Mișcarea vă va ajuta să dormiți mai întâi.
    • Evitați să lucrați târziu seara. Exercitarea în ultimele ore ale zilei mărește temperatura corpului. Întrucât somnul este considerat a fi cauzat de o scădere a temperaturii corpului, lucrul noaptea târziu ar putea fi dăunător pentru tine de a adormi devreme.
  • Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 18
    2
    Seara, evitați să luați băuturi care conțin cafeină. Ei v-ar ține corpul treaz și v-ar putea duce să suferiți de insomnie. Limitați consumul zilnic la mai puțin de 500 de miligrame.
  • O ceașcă mare de cafea americană conține aproximativ 330 de miligrame de cofeină. Un Red Bull se ridică la 80 de miligrame. Doar pentru înregistrare.
  • Imagine cu titlul Wake Up Early Step 19
    3
    Încercați să dormiți mai mult pentru a recupera somnul pierdut. Oamenii trebuie să doarmă mai mult atunci când ziua sau zilele anterioare nu s-au odihnit suficient. Așadar, dacă ați dormit luni numai pentru 5 sau 6 ore (care în mod normal nu ar trebui să se întâmple), fiți diligent și asigurați-vă că aveți 10 sau 11 ore de somn marți pentru a compensa lipsa de ziua precedentă. În caz contrar, ați putea hrăni un cerc vicios al somnului de dimineață.
  • În timpul zilei, nu vă faceți prea mult timp pentru a compensa orele de somn care lipsesc. Cu cât te apropii mai mult de timpul normal când dormi, cu atât poate fi un pui de somn mai devastator. Dacă trebuie să dormi puțin, încercați să o faceți înainte de ora 15 și limitați durata la mai puțin de 45 de minute. Veți obține cea mai mare odihnă posibilă, fără a risca să nu reușiți să adormiți rapid la momentul potrivit.
  • Imaginea intitulată Trezeste-te la începutul pasului 20
    4
    Evitați să mâncați mese mari înainte de culcare. Nu numai că vă va trezi fluxul de arome, dar, odată ce vă culcați în pat, vă poate fi dificil să stați acolo. În plus față de talia ta, energia vieții tale de a doua zi va fi foarte afectată.
  • Digestia incetineste in timp ce dormiti si luati o masa mare inainte de a merge la culcare va expune la stomac aciditate (precum si sa va forteze sa faceti excursii la baie). Mergând la somn peste noapte poate face dificilă dormirea, deci este mai bine să o eviți.

    • Sfaturi

    • Dacă utilizați un telefon sau un dispozitiv electronic ca un ceas deșteptător, alegeți un ton de apel neobișnuit, captivant și plin de viață, care vă va trezi. Schimbați-l adesea, astfel încât corpul dvs. să nu învețe să mențină somnul sau să refuze să se trezească ascultându-l.
    • Când vă treziți, mergeți direct la baie și spălați-vă fața și ochii cu apă rece. Schimbarea bruscă a temperaturii vă va ajuta să reduceți zgomotul un pic mai repede, aducând vigoarea nervilor și simțurilor.
    • Încercați să găsiți cantitatea de somn potrivit pentru dvs. Unii oameni au nevoie doar de șapte ore de somn pentru a se trezi plini de energie. Alegeți o săptămână sau un weekend în care puteți merge la culcare în momente diferite, dar întotdeauna să vă ridicați în același timp. Rețineți nivelul energiei la trezire.
    • Dacă dormiți dimineața, faceți un duș rece. Aceasta va crește tensiunea arterială trezindu-vă corpul în mod considerabil.
    • Înainte de a dormi, reamintiți-vă că vă veți trezi devreme. De multe ori poate fi utilă și vă permite să vă treziți mai devreme decât de obicei.
    • Citește o carte! Nu este unul plictisitor, preferatul tău. Creierul dvs. va suferi o închidere automată când va fi obosit să citiți. Vei adormi mai repede.
    • Respectați un model de somn obișnuit. Așteaptă și se trezește în același timp în fiecare zi.
    • Efectuați exerciții fizice care stimulează corpul dumneavoastră. Push-up-uri, jack-uri de sărituri și lunges sunt mari pentru a scăpa de oboseala de dimineață.
    • Dacă vă luptați să vă treziți dimineața, stropiți-vă fața cu apă rece. Alternativ, înainte de a merge la culcare, puneți 2 linguri în congelator și în dimineața următoare, când vă treziți, păstrați-le pe ochi timp de aproximativ un minut. Ambele măsuri vă vor ajuta să vă deschideți ochii și să vă treziți.
    • Ieșiți din pat încet, astfel încât să nu vă simțiți amețit.
    • De îndată ce alarma sună, ieșiți din pat și începeți ziua. Să vorbești cu tine însuți poate fi utilă și să-ți ajuți mintea să se pregătească pentru lucrurile pe care le-ai planificat pentru ziua în care tocmai ai început. Așa că spuneți-vă că nu sunteți obosiți și amintiți-vă neîntrerupt planurile zilnice, insistând că nu vă simțiți obosiți. Orele vor curge lin.
    • Asigurați-vă că setați ceasul deșteptător și evitați să folosiți funcția de amânare și apoi reveniți la somn. Puteți alege un ceas cu alarmă care vibrează în pat sau lângă dvs., este o metodă foarte utilă pentru copiii cu surzenie și pentru persoanele în vârstă.
    • Nu stai pe pat după ce te ridici, ai putea să adormi din nou!
    • Așezați ceasul deșteptător pe cealaltă parte a dormitorului, astfel încât trebuie să ieșiți din pat pentru al opri.
    • Adormiți bine cu o noapte înainte. Încercați să vă culcați mai devreme și să citiți câteva pagini ale unei cărți bune.

    Avertismente

    • Indiferent cât de mare este ispita, NU te întorci în pat după ce te ridici.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit