gtemata.com

Cum de a consolida sistemul imunitar cu exerciții fizice

Exercitiul fizic este o modalitate excelenta de a dezvolta masa musculara si de a calma mintea - de asemenea, va permite sa va intariti sistemul imunitar si sa va faceti sa va simtiti mai bine cand sunteti bolnav. Cu toate acestea, exercițiile fizice nu duc întotdeauna la beneficii mai mari - pentru a promova sistemul imunitar este mai bine să desfășoare o activitate moderată, având în vedere că un exercițiu obositor și prea prelungit - cum este maratonul - poate afecta sănătatea. Puteți să vă stimulați apărarea imună prin antrenament moderat aproape în fiecare zi a săptămânii și să continuați să faceți exerciții ușoare atunci când sunteți bolnavă, astfel încât să promovați bunăstarea.

paşi

Partea 1

Efectuarea unei activități fizice moderate
Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 1
1
Adresați-vă medicului. Aproape toată lumea poate întări sistemul imunitar prin exerciții fizice - totuși, tipul de activitate și durata celor mai potrivite sesiuni depind de condițiile generale de sănătate. Programați o întâlnire cu medicul pentru a afla dacă sunteți în măsură să faceți un program de antrenament moderat. El poate verifica dacă sunteți suficient de sănătos pentru a putea efectua mișcarea, mai ales dacă aveți în prezent un stil de viață sedentar - și vă poate oferi sfaturi cu privire la activitățile cele mai potrivite pentru dvs.
  • Spuneți-i medicului dumneavoastră despre dorința de a vă întări sistemul imunitar prin mișcare - informați-l despre tipurile de exerciții sau activitățile fizice pe care le faceți deja.
  • Întreabă-i toate întrebările și îndoielile despre sănătatea ta și despre posibilitatea sau nu de a-ți exercita. De exemplu, puteți să-i spui că iei foarte în serios starea generala de sanatate si in mod specific ar stimula sistemul imunitar cu workout-, de asemenea, afirmă că sunt perfect conștienți de anumite afecțiuni cardiace pe care suferă, dar știi ce activitățile pe care le puteți face fără pericol și fără prea multă presiune asupra sistemului cardiovascular.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 2
    2
    Predica-te să te antrenezi zilnic. Dacă sunteți sănătoși, ar trebui să faceți cel puțin o jumătate de oră în fiecare zi - în general, două ore și jumătate de activitate fizică moderată pe săptămână este suficientă pentru a întări sistemul imunitar. Păstrați un jurnal pentru sesiuni de antrenament sau utilizați o aplicație smartphone pentru a verifica durata și progresul acestora.
  • Introdu exercitii fizice moderate in rutina, cum ar fi mersul pe jos, cu bicicleta sau nuoto- ține cont de faptul că anumite activități, cum ar fi rotunde săptămânal de golf, joaca cu copiii tai sau chiar tunde gazonul, să includă calculul " exercițiul zilnic total.
  • Examinați programul dvs. curent de pregătire. Dacă faceți deja activitate fizică în fiecare zi, nu trebuie să adăugați mai multe sesiuni pentru îmbunătățirea sistemului imunitar.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 3
    3
    Subdivizați activitatea fizică în părți ușor de gestionat. Ai putea fi foarte ocupat și nu poți să dedici o mișcare neîntreruptă o jumătate de oră pe zi - ai putea fi chiar începător și nu te poți pregăti timp de 30 de minute la rând. În aceste cazuri, puteți face lucrurile mai ușoare împărțind sesiunile în momente mai scurte pe parcursul zilei.
  • Incearca sa faci trei sesiuni de 10 minute fiecare exercitiu in fiecare zi pana cand vei putea sa te antrenezi 30 de minute la rand. De asemenea, puteți dedica fiecare moment activităților care implică diferite grupuri musculare - de exemplu, ați putea face 10 minute de jogging dimineața, 10 minute de mers pe jos în timpul pauzei de masă și ați petrecut încă 10 de mers pe jos cu copiii în după-amiaza târziu.
  • Dacă doriți să faceți antrenamentul mai intens, vă recomandăm să adăugați 10 minute de activitate viguroasă.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 4
    4
    Dedicați două sesiuni pe săptămână pentru a vă exersa puterea. O altă modalitate de întărire a sistemului imunitar este includerea unor teste de greutate, haltere, yoga sau Pilates, care promovează sănătatea în general, precum și cea a sistemului imunitar.
  • Dacă nu ați făcut niciodată un training de înălțare a greutății sau de rezistență, consultați un instructor calificat care vă va ajuta să identificați exercițiile care vă sunt cele mai potrivite - formatorul personal vă poate arăta și tehnicile corecte de execuție.
  • Evaluați următoarele activități de rezistență: ridicarea greutății cu mașini, exerciții corporale, mișcări cu benzi de rezistență, yoga, Pilates, alpinism și înot cu ajutorul unor cupe de rezistență.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 5
    5
    Nu vă angajați în sesiuni prea lungi. Activitatea moderată este perfectă pentru "trezi" apărarea imună, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să măriți durata antrenamentelor zilnice. Exercițiile prelungite și exigente - cum ar fi maratonii, activitățile intense de cardio sau tăria - pot fi, de fapt, dăunătoare. Dacă nu sunteți deja pregătit pentru o lungă perioadă de timp, păstrați intensitatea la un nivel moderat și pentru o perioadă scurtă de timp - evaluați pentru a reduce durata celor mai lungi sesiuni pentru a obține beneficiile maxime.
  • Dacă este posibil, evitați antrenamentul mai mult de două ore pe zi, pentru a proteja apărarea naturală a organismului.

    • Partea 2

    Continuați să efectuați activități de iluminare în timpul bolii
    Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 6
    1
    Evaluați dacă sunteți suficient de sănătos pentru a vă desfășura activitatea fizică. Dacă sunteți într-adevăr bolnav, ar trebui să faceți un exercițiu foarte ușor. Puteți îmbunătăți circulația sângelui, ajutați celulele și substanțele imune să funcționeze mai eficient - totuși, în loc să vă aruncați cu capul în calea antrenamentului, asigurați-vă că nu vă îmbolnăviți prea mult. Iată câteva criterii simple pentru a înțelege dacă sunteți suficient de fit pentru a face mișcare:
    • Simptomele sunt limitate la zona de deasupra gâtului, cum ar fi rinoreea, congestia nazală sau o ușoară durere în gât;
    • Nu ai nici un disconfort "gâtul în jos", de exemplu, nici o strângere în piept, dureri de stomac sau tuse uscată;
    • Nu sunteți obosiți și nu aveți dureri musculare răspândite;
    • Nu aveți febră;
    • Nu se plâng rigiditatea nuchală (care ar putea fi un semn de iritare a meningelor);
    • Splina nu este mărită (simptom de mononucleoză).


  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 7
    2
    Reduceți intensitatea și durata sesiunilor. Dacă nu sunteți prea bolnav și doriți să vă antrenați, nu exagerați. Prin limitarea timpului de exercițiu și a intensității efortului, vă puteți întări sistemul imunitar fără să vă simțiți rău.
  • Schimbați rutina obișnuită și mergeți la o activitate mai simplă - dacă de obicei mergeți la fugă, faceți o plimbare rapidă sau mergeți cu bicicleta, ceea ce reprezintă o alternativă excelentă la înot.
  • Nu vă antrenați, chiar dacă vă simțiți suficient de bine pentru a vă antrena - puteți crește riscul unor boli sau vătămări mai grave.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 8
    3
    Ascultă corpul. Dacă vă decideți să faceți mișcare chiar și atunci când sunteți bolnav, trebuie să lăsați organismul să vă ghideze - să faceți pauze atunci când simțiți nevoia și să vă opriți dacă exercițiul face situația să se înrăutățească.
  • Amintiți-vă să vă încălziți înainte de antrenament, ceea ce vă permite de asemenea să vă evaluați starea de sănătate.
  • Acordați atenție simptomelor precum tahicardie, dificultăți de respirație, dureri în piept, dispnee, leșin sau agravare a durerii musculare - dacă observați orice, întrerupeți sesiunea și discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 9
    4
    Ia câteva zile libere. Este o componentă esențială a oricărui regim de activitate fizică, inclusiv aceea de a întări apărarea organismului. Nu contează dacă sunteți bolnavi sau sănătoși, lăsați corpul să se odihnească și să-și revină, pentru a dezvolta masa musculară și pentru a se vindeca.
  • Planificați cel puțin o zi întreagă de odihnă pentru a activa sistemul imunitar - dacă sunteți bolnavă, ascultați corpul. Este posibil să aveți nevoie de câteva zile de inactivitate și plimbări liniștite pentru a vă simți mai bine.

    • Partea 3

    Adoptarea obiceiurilor sănătoase
    Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 10
    1
    Respectați o dietă echilibrată. Cel mai important factor care vă permite să mențineți o greutate în normă este nutriția. Alimentele sănătoase sunt, de asemenea, bune pentru sistemul imunitar - în acest scop, încercați să consumați produse sănătoase și bogate în nutrienți, precum și să vă exersați puțin.
    • Urmați o dietă echilibrată bazată pe fructe, legume, cereale integrale, produse lactate, carne slabă și leguminoase.
    • Nu neglija hidratarea - beți cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 11
    2
    Limitați consumul de alcool. Dacă beți, faceți-o moderat - această substanță poate aprinde toate încercările de a vă întări sistemul imunitar, crescând riscul de hipertensiune arterială și boli de rinichi.
  • Urmați liniile directoare pentru o băutură responsabilă de alcool - bărbații nu trebuie să depășească două băuturi pe zi și nu mai mult de o femeie.
  • Imaginea intitulată Boost Immunity with Exercise Pasul 12
    3
    Reduceți stresul. Poate juca un rol foarte important în capacitatea organismului de a se proteja de boli - prin gestionarea activă a tensiunii emoționale sau prin controlul situațiilor care o provoacă, vă puteți face eforturile și mai eficiente.
  • Faceți o listă a lucrurilor care vă subliniază. Încercați să vă imaginați ce puteți face în mod activ pentru a reduce sau a controla factorii responsabili de anxietate - de exemplu, dacă întâlnirile vă pun sub presiune, încercați să minimalizați reacțiile stând aproape de un prieten sau vorbind numai atunci când vi se cere.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit