gtemata.com

Cum să faci un mic dejun sănătos

Ați auzit de sute de ori că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar ceea ce contează este că este sănătos. Dar exact ceea ce înseamnă "sănătos"? Și cum să vă organizați pentru a pregăti o masă gustoasă într-un timp scurt? Un mic dejun sănătos are cel puțin 5 grame de fibre și 5 grame de proteine. Acesta prevede limite ale consumului de cereale rafinate, zaharuri, sare si grasimi saturate. În plus, are o astfel de putere de satietate pe care o obțineți carburizat până la prânz. Structurând-o pe baza unor alimente simple, bogate în nutrienți (ouă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale), vă va oferi puterea și energia pentru a face față mai bine zilei.

paşi

Metoda 1

Pregătiți un mic dejun sănătos cu ouă
Imagine cu numele Make a Mic dejun Sănătos Pasul 1
1
Pregătiți ouăle amestecate în cuptorul cu microunde. Credeți sau nu, este posibil să le gătiți în acest fel, garantându-vă un rezultat excelent.
  • Bateți 2 ouă într-un recipient potrivit pentru cuptorul cu microunde.
  • Adăugați o mână de legume sau legume la alegerea dvs. Puteți, de exemplu, să folosiți roșii de cireșe și spanac sorat. Dacă ați folosit legume de la cină cu o noapte înainte, utilizați-le și ele.
  • Se presara 30 de grame de brânză ușoară pe ouă: bogată în proteine, va face micul dejun și mai substanțial. Important este să nu exagerați, altfel riscați să luați prea multe calorii. Limitați porțiunea la 30 de grame și optați pentru o brânză ușoară sau slabă.
  • Gatiti ingredientele in cuptorul cu microunde timp de aproximativ 30 de secunde, amestecati-le si lasati-le sa mai gateste timp de 30 de secunde sau pana cand ouale se solidifica.
  • Imagine cu titlul Make a Mic dejun Sănătos Pasul 2
    2
    Pregătiți un sandwich de ouă. Mulți cred că este mai bine să evitați pâinea datorită conținutului ridicat de carbohidrați. Cu toate acestea, puteți pregăti un sandwich sănătos și gustos pentru micul dejun.
  • Fiti atenti la padding. Pentru a pregăti un sandviș sănătos, optează pentru alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi albușurile de ou (pentru a evita colesterolul și grăsimile găsite în gălbenuș), brânzeturile și legumele slabe. Evitați produsele care se pot răspândi în hipercalor, cum ar fi maioneza.
  • Înjumătați carbohidrații folosind doar o felie de pâine.
  • Tosta o felie de pâine integrală, apoi guarniscila cu un avocado piure cu o furculiță și un ou prăjit (sau fierte în orice alt mod pe care o preferați). Avocadele sunt bogate în grăsimi "bun", uleiuri și vitamine.
  • Imagine cu numele Make a Mic dejun Sănătos Pasul 3
    3
    Pregătiți un burrito, o idee excelentă pentru cei care se grăbesc și preferă un mic dejun în zbor. Încălziți încărcarea și răsturnați tortilla.
  • Ouăle sunt excelente pentru umplerea unui burrito. Utilizați tortilla de grâu integral și / sau cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Puteți să-l umple folosind orice alimente aveți disponibile: fierte legume, legume, brânză de lumină, chiar și orezul brun este o modalitate foarte bună de a termina resturile care le ai în frigider.
  • Evitați alimentele care ar face ca acestea să fie nesănătoase, cum ar fi fasolea reîncălzită, smântână, brânzeturi și alte produse prelucrate.
  • Luați mai multă proteină adăugând carne slabă. Produsele din soia vegetariană sunt bogate în proteine, dar puteți opta și pentru alte surse, cum ar fi șunca sau șunca cu conținut scăzut de grăsimi, curcanul și somonul afumat.

    • Metoda 2

    Pregătiți un mic dejun sănătos cu iaurtul grecesc
    Imagine cu titlul Face un mic dejun sanatos Pasul 4
    1
    Pregătiți o bucătărie de fructe și iaurt. Fructul conține multe fibre. Combinându-l cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine, nu vă puteți ajuta decât să pregătiți un mic dejun de înaltă calitate.
    • Simple rețete includ următoarele doze: 1 cană de fructe despre greek scăzut de grăsimi iaurt, 1 ceasca congelat (este preferabil să se folosească banane și fructe roșii) și ½ cana de lichid (lapte degresat sau lapte de soia este perfect pentru a lua la alte proteine , dar apa de nucă de cocos va fi, de asemenea, bine).
    • Pentru a îmbogăți rețeta, adăugați semințe de chia, cânepă sau in. Acestea sunt super-alimente bogate în proteine, fibre și substanțe nutritive.
    • Puteți pregăti agitația cu o noapte înainte, păstrați-o în congelator peste noapte și dezghețați-o sau scuturați din nou dimineața.
  • Imagine cu titlul Make a Microwave Health Step 5
    2


    Pregătiți un parfait. Dacă preferați alimente crocante, încercați un parfait de fructe și iaurt.
  • Garnizați iaurtul degresat cu următoarele ingrediente: fructe uscate la masă, fulgi de ovăz și fructe proaspete (pentru a face un mic dejun dulce).
  • Granola ambalată este adesea plină cu zaharuri și uleiuri adăugate, astfel încât să fie mai bine evitate. Căutați în loc de pregăti în casă.
  • Decora parfaitul cu o mână de semințe de chia. Puteți folosi, de asemenea, supa de ovăz, fructe și / sau unt de arahide pentru a crea o versiune personalizată aaçai bolul .
  • Butasele uscate din fructe ca arahidele pot îmbogăți un parfait. Adăugați o lingură de unt de arahide natural sau cu conținut scăzut de zahăr: se va îngroșa iaurtul și crește consumul de proteine.
  • Imagine cu titlul Make a Mic dejun Sănătos Pasul 6
    3
    Pregătiți un tort de iaurt. Puteți utiliza, de fapt, iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi pentru a înlocui smântâna și alte grăsimi furnizate de multe rețete de desert.
  • Iaurtul face deserturi moi și spongioase, cum ar fi prăjitura de cafea, prăjitura de morcovi și brioșă, doar pentru a da un exemplu limitând grăsimile și caloriile în același timp.
  • Puteți găsi alte rețete aici.

    • Metoda 3

    Pregătiți un mic dejun sănătos pe bază de cereale integrale
    Imagine cu titlul Make a Breakfast Health Step 7
    1
    Pregătiți o vaflă cu făină multigrain. La micul dejun nu este necesară interzicerea totală a carbohidraților. De fapt, produsele multi-cereale sunt o sursă excelentă de fibre și energie care vă vor ajuta să coborâți pe piciorul drept.
    • În loc să utilizați vafe congelate și preambalate, de obicei umplute cu zaharuri și uleiuri inutile, încercați o variantă cu mai multe cereale. După terminarea pregătirii, păstrați-le în pungi individuale de plastic. Acestea pot fi gătite într-un cuptor cu microunde, un prăjitor de pâine sau un cuptor electric, la fel ca cele cumpărate.
    • Înlocuiți siropul de arțar și frisca cu toppinguri cum ar fi fructele proaspete, iaurtul alb și untul de fructe uscate.
  • Imagine cu titlul Make a Mic dejun Sănătos Pasul 8
    2
    Pregătiți o supă de ovăz. Bogat în fibre și satirat, poate fi amestecat cu multe alte ingrediente, cum ar fi fructele uscate și fructele uscate, pentru a vă ajuta să vă umpleți proteinele și alți nutrienți.
  • Utilizați fulgi de ovăz sau un amestec de orz, secară și alte cereale.
  • Gatiti fulgii de ovăz în apă sau lapte până când se înmoaie. Apa limitează aportul caloric, dar laptele face ca porridge să fie mult mai substanțial și mai gustos. Orezul de ovăz poate fi preparat în bucătărie sau în cuptorul cu microunde.
  • Evitați ovăzul instant în pliculețe: este plin de zaharuri. Este foarte ușor să o pregătiți acasă. Subdivizați furajele de ovaz și sigilii pe care le preferați în porțiuni individuale, apoi păstrați-le într-o pungă de plastic. Păstrați-le în frigider: dimineața tot ce trebuie să faceți este să le încălziți.
  • Fulgi de ovăz sunt în mod natural fără gluten, dar pot fi uneori contaminate în timpul producției. Dacă sunteți intolerant la gluten, verificați eticheta pentru a vă asigura că nu conține urme.
  • Imagine cu denumirea Faceți un mic dejun sănătos Pasul 9
    3
    Nu vă limitați la cerealele obișnuite. Pe piață veți găsi multe variante cu conținut scăzut de zahăr, bogat în fibre și proteine. Este o soluție practică pentru a pregăti imediat micul dejun. Împreună cu laptele de soia. Pentru a lua alte substanțe nutritive, adăugați fructe proaspete, fructe uscate sau semințe.
    • Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit