gtemata.com

Cum să pregătiți un mic dejun sănătos și rapid

Mulți profesioniști din domeniul sănătății sfătuiește puternic pe oricine să consume un mic dejun nutritiv în fiecare dimineață, tineri și bătrâni. Aceasta este prima masă a zilei și este importantă deoarece reacționează metabolismul, asigură energia pentru a începe ziua și ajută la controlul greutății. Cu toate acestea, dacă sunteți foarte ocupat (sau nu doriți să vă trezi mai devreme), este posibil să nu găsiți timpul pentru gătit. Cu câteva sfaturi simple și rețete gustoase, puteți pregăti un mic dejun sănătos și nutritiv în fiecare dimineață, indiferent cât de ocupat sunteți.

paşi

Partea 1

Include Nutrient Food
Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 1
1
Mâncați întotdeauna o porție de proteine. Acestea ar trebui să fie o piatră de temelie a micului dejun - studiile au arătat că persoanele care iau o cantitate acceptabilă din acest nutrient în timpul primei mese a zilei se simt mai mult timp și sunt capabile să mențină o greutate corporală normală.
  • Pentru a vă asigura că luați o doză suficientă, încercați să preparați o porție de vas de proteine ​​care este echivalentă cu aproximativ 90-120 g sau 125 ml.
  • Încercați aceste produse bogate în proteine: cârnați săraci (cum ar fi șuncă, cârnați sau șuncă de curcan), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, somon afumat sau ouă.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 4
    2
    Alegeți cerealele cu un conținut ridicat de fibre. Ele sunt o mâncare tipică pentru micul dejun - ele sunt o sursă perfectă de energie și se gătesc rapid pentru a vă permite să ieșiți rapid și să vă confruntați cu ziua.
  • Cerealele, în special cerealele integrale, sunt perfecte pentru prima masă a zilei, ele conțin și puțină proteină și fibră.
  • Corpul utilizează carbohidrați, grăsimi și, în final, proteine ​​pentru a obține energia. Aceste substanțe nutritive urmează căi metabolice diferite - carbohidrații sunt o sursă excelentă de calorii, deoarece sunt digerate rapid și sunt imediat disponibile, deci trebuie să le integrați în micul dejun.
  • Alegeți-le pe cele integrale. Ele sunt mai puțin procesate și au o valoare nutritivă mai mare (în special în ceea ce privește fibrele) decât cele rafinate.
  • Iată câteva feluri de mâncare făcute cu cereale integrale pe care le puteți consuma la micul dejun: vafe, pâine, fulgi de ovăz, scones, bagheli sau cereale.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 2
    3
    Încercați să mâncați și o porție de fructe. Un alt element important la micul dejun este fructul bogat în fibre, care vă permite să luați multe vitamine și fibre de dimineață.
  • Reprezintă conturul tipic al unui mic dejun bun - consumând o porție, puteți echilibra masa, puteți lua o doză bună de fibre, vitamine și antioxidanți.
  • Dacă optați pentru această sursă de hrană, nu uitați să cântăriți porțiunea potrivită, echivalentă cu un fruct mic sau o jumătate de ceașcă de alimente cubate.
  • Aveți posibilitatea să alegeți orice fel de fructe ca un fel de mâncare suplimentară în timpul micului dejun, dar puteți, de asemenea, să decideți să-l utilizați ca ingredient pentru a echilibra masa - de exemplu, garnitura iaurtului, fulgi de ovăz sau ricotta cu o jumătate de cești de fructe.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 3
    4
    Adăugați o porție de legume, dacă puteți. În general, acestea nu sunt servite pentru micul dejun - cu toate acestea, puteți decide, de asemenea, să le mâncați dimineața pentru a obține o masă echilibrată și pentru a atinge obiectivul de cinci porții pe zi.
  • La fel ca fructele, ele sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și antioxidanți - combinate cu proteine ​​slabe, sunt perfecte pentru o masă foarte nutritivă.
  • Le puteți săturați în tigaie și adăugați-le în ouă sau grătarul lor pentru a găti niște articole de mic dejun coapte, cum ar fi brioșele de dovlecel.
  • O porție de legume corespunde la aproximativ 50 g (brut) - este o doză abundentă, dar dacă puteți chiar să consumați doar jumătate din ea, este încă o modalitate bună de a începe ziua.

    • Partea 2

    Pregătește rapid micul dejun
    Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 5
    1
    Pregătiți mesele la sfârșit de săptămână. Mâncarea în avans este o soluție perfectă pentru servirea micului dejun (și a altor mese) mult mai rapid. Încercați să vă pregătiți puțin în timpul liber, de exemplu în timpul weekend-urilor, pentru a accelera timpul dimineața.
    • Dedicați un moment al săptămânii bucătăriei, poate imediat ce vă întoarceți de la cumpărături la supermarket sau duminică după-amiezii.
    • Faceți o listă cu micul dejun pe care doriți să îl consumați în timpul săptămânii pentru a afla care ingrediente și feluri de mâncare aveți nevoie pentru a vă pregăti.
    • Dacă doriți, puteți prepara toate mesele în avans, deci nu trebuie decât să-l încălziți sau să-l mâncați - în caz contrar, dacă nu aveți prea mult timp la dispoziție, puteți să organizați pregătirea și să gătiți felul în aceeași dimineață.
    • De exemplu, puteți prepara fulgi de ovăz peste noapte într-un aragaz lent și, în dimineața următoare, luați porțiunea sau feliați fructul astfel încât să fie gata pentru o pâine.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 6
    2
    Moneda pentru a gati micul dejun in avans. Dacă nu aveți prea mult timp, îl puteți pregăti cu o seară înainte, pentru ao mânca pe drum sau odată ce ați ajuns la birou.
  • Imediat după cină sau când aveți timp în timpul seara, pregătiți micul dejun a doua zi. Multe feluri de mâncare pot fi gătite complet pentru a le face "mâncați în zbor" dimineața.
  • Dacă intenționați să depozitați alimente peste noapte, înfășurați-le în folie de plastic sau puneți-le în recipiente etanșe în interiorul frigiderului.
  • Iată câteva feluri de mâncare pe care le puteți pregăti noaptea înainte: sandwich cu ouă și brânză cu brioșă, ricotă sau iaurt cu fructe sau fulgi de ovăz.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 7
    3
    Utilizați cuptorul cu microunde mai frecvent. În afară de prepararea micului dejun în avans, puteți utiliza și acest aparat pentru a grăbi orele dimineața - există multe feluri de mâncare care necesită doar un minut sau două gătit în cuptorul cu microunde.
  • Puteți găti ouă amestecate în cuptorul fără microunde fără probleme. Ungeți o ceașcă cu un pic de ulei și turnați ouăle bătute în cuptorul cu microunde timp de 60 de secunde și ouăle sunt perfect gătite fără a fi nevoie să murdăriți tigaia!
  • Prăjiturile gătite în ceașcă devin foarte populare pentru micul dejun. Se amestecă făina, ouăle, untul și mirodeniile, adăugând câteva elemente personale, cum ar fi fructele proaspete sau decojite - gătiți în cuptorul cu microunde timp de 1-2 minute și obțineți o brioșă perfectă.
  • Chiar și fulgi de ovăz pot fi încălzite la perfecțiune în acest aparat - versiunea instant vă permite să aveți un mic și rapid de gătit micul dejun.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 8


    4
    Utilizați un aragaz lent. La fel ca și cuptorul cu microunde, acest aparat vă permite să economisiți o mulțime de timp pregătirea meselor, inclusiv micul dejun, organizat pentru a avea un fel de mâncare fierbinte și delicios, pregătit imediat ce vă treziți.
  • Cuptorul cu microunde nu este singura soluție pentru prepararea ovăzului. Cel în fulgi sau în boabele sparte are nevoie de o perioadă lungă de gătire - dar pune-l în aragazul lent în timpul serii, îl puteți pregăti și fierbinte dimineața.
  • Timbala pâinii este un alt fel de mâncare care se pregătește pentru pregătirea în bucătăria lentă - alegeți cea integrală pentru a vă asigura un mic dejun bogat de fibre.
  • Alternativ, puteți găti un timbale de ouă. Se amestecă cu brânză, cârnați sau șuncă și legume și se toarnă în oală electrică lentă - dimineața, vă puteți bucura de ouă delicioase și umflate.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 9
    5
    Profitați de avantajele produselor comerciale. Dacă aveți nevoie de alimente pentru micul dejun, care sunt hrănitoare, dar care pot fi pregătite rapid, puteți găsi câteva soluții în magazinul alimentar - acestea sunt o opțiune perfectă pentru săptămâna sau săptămânile în care nu aveți timp să gătiți.
  • Monedă pentru a cumpăra sandwich-uri sau burrito congelate cu conținut scăzut de calorii. În secțiunea înghețată găsiți mai multe produse de acest tip - puteți încălzi unul rapid în cuptorul cu microunde pentru o masă cu câteva calorii, dar cu multe proteine.
  • Aveți grijă și de ei chiftele sau cârnații pentru micul dejun congelate. Puteți să le încălziți în cuptorul cu microunde și să le folosiți împreună cu o bucată de brânză pentru a umple un sandwich sau o focaccia integrală.
  • Cumpărați pachete de iaurt cu un singur servit, ricotă sau bețișoare de iaurt pentru înghețată - puteți să luați una și să o consumați rapid sau să o luați la lucru.

    • Partea 3

    Rețete rapide pentru micul dejun
    Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 10
    1
    Pregătiți ovăzul. Este o rețetă foarte simplă și gustoasă pentru micul dejun, o modalitate nouă și larg răspândită de a încorpora o porție de fructe și cereale integrale - în plus, este nevoie de doar câteva minute pentru a fi gătit, eliminând timpul de pregătire dimineața.
    • Se toarnă 40 g de fulgi de ovăz într-un recipient de tablă sau Tupperware;
    • Adăugați 120 ml de lapte (inclusiv soia sau migdale), 120 ml de iaurt preferat și două lingurițe de semințe de chia pentru a face amestecul chiar.
    • Dacă doriți să măriți valoarea nutritivă a vasului, adăugați 50g de fructe - încercați o combinație de zmeură, afine și mure, pentru o făină de ovăz cu fructe de padure.
    • Închideți recipientul și puneți-l la frigider peste noapte - lăsați-l să se răcească timp de cel puțin 8 ore, dacă puteți. În dimineața următoare trebuie să luați recipientul, o lingură și să savurați micul dejun.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 11
    2
    Înghețați burritoanele de casă. O altă soluție rapidă pentru micul dejun sunt gătite și înghețate burritos - le puteți pregăti pentru dvs. și pentru restul familiei.
  • Pentru a începe, decideți câte doriți să gătiți - aveți nevoie de o tortilla cu diametrul de 20 cm și de un ou pentru fiecare burrito;
  • Gătiți ouăle amestecate într-o tigaie de căldură medie de la sobă și le transferați într-un castron;
  • Dacă doriți, puteți prepara și cârnați, șuncă sau șuncă - în acest caz gătiți 30-60 g din aceste ingrediente pentru fiecare porție.
  • Prăjiturile legume cum ar fi ceapa, ardeii sau spanacul - și în acest caz, se calculează 30-60 g pentru fiecare tortilla.
  • Se amestecă ouăle cu legumele și carnea din interiorul vasului - se adaugă brânza preferată (aproximativ două linguri pentru fiecare burrito) și se amestecă pentru a se obține ingredientele.
  • Farcisci fiecare tortilla cu amestec, se rostogolească bine și înveliți-l în folie de plastic înainte de al depozita în dimineața freezer- te dezgheț doar burrito în cuptorul cu microunde timp de câteva minute sau încălziți-l complet.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid pas 12
    3
    Se toastă o vaflă integrală. În acest caz, "cere ajutor" la produse comerciale și de a cumpăra vafe - sunt o excelentă sursă de fibre pe care o puteți pregăti rapid în toaster.
  • Dimineața puteți lua una sau două vafe (bazat pe ceea ce ți-e foame sau dieta pe care le urmăriți) și gătiți-le în prăjitor în conformitate cu instrucțiunile de pe ambalaj.
  • Garnitura cu 1-2 linguri de unt de fructe uscate preferați (cum ar fi migdale sau unt de arahide).
  • Feliile astfel încât un mar sau o banana (sau un fruct la alegere) si se acopera cu un pic „de unt fructe secca- daca doriti, puteti presara totul cu scortisoara pentru o atingere picant.
  • Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid 13
    4
    Pregătiți un smoothie. Acesta este cel mai rapid mic dejun pe care îl puteți consuma - totuși, există unele măsuri de pregătire pe care le puteți organiza în prealabil pentru a fi și mai repede dimineața.
  • Începeți prin cântărirea unei porțiuni de fructe. Pentru a realiza o periuță durează aproximativ 50 g de fructe congelate, astfel încât nu uitați să pregătească doza seara anterioară sau pentru a organiza de pungi cu doză unică în congelator în timpul de week-end, în acest al doilea caz, pentru a alege una dintre containerele sigure pentru a fi utilizate în congelator.
  • Există și alte ingrediente pe care le puteți pregăti în avans. Puneți 120 ml lapte și 60 ml iaurt într-un blender - dacă doriți, puteți adăuga puțină miere. Puneți totul în frigider după închiderea recipientului.
  • Dimineața, eliminați geamul din frigider, se adaugă o porție de fructe și măturică bine pentru a obține o băutură travasala liscia- într-un pahar de sticlă și băuturi sau de a lua micul dejun în timp-departe te duci la muncă sau la școală.
  • Imagine cu titlul Finalizarea unui mic dejun sanatos rapid
    5
    A terminat.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că micul dejun oferă cel puțin o sursă de proteină slabă.
    • Profitați de masa de dimineață pentru a mânca o porție de fructe sau legume.
    • Dacă nu aveți prea mult timp, ocazional puteți lua micul dejun cu un shake de fructe sau proteine.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit