gtemata.com

Cum să evitați hipertensiunea

Hipertensiunea arterială este cel mai important factor de risc pentru cardiopatii, atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și afecțiuni renale. Asigurați-vă că verificați în mod regulat tensiunea arterială și faceți totul pentru ao micșora sau mențineți-o scăzută pentru a evita complicațiile grave de sănătate de-a lungul timpului. În principiu, toate valorile presiunii care ating sau depășesc 140/90 (150/90 la subiecții cu vârsta de cel puțin 60 de ani) sunt considerate ridicate. Puteți evita hipertensiunea prin urmărirea unei alimentații sănătoase, a menținerii potrivirii și a învățării modului de a trata stresul.

paşi

Partea 1

Urmați o dietă sănătoasă
Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 1
1
Adăugați fructe, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în dieta zilnică. S-a descoperit că anumite substanțe nutritive ajută la prevenirea tensiunii arteriale ridicate: potasiu, calciu, magneziu și omega-3. Dacă urmați o dietă echilibrată, nu trebuie să le luați prin suplimente alimentare.
  • Potasiu: surse excelente de potasiu sunt dovleac, cartofi dulci și iaurt.
  • Calciu: cele mai bune alimente care conțin calciu sunt fasole albă, somon conservat și smochine uscate.
  • Magneziu: migdalele, casheurile și tofu sunt surse excelente de magneziu.
  • Omega-3: printre alimentele bogate în omega-3 se numără tonul, nucile și broccoli.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 2
    2
    Reduceți aportul de sare. Pentru a reduce consumul de sare, citiți cu atenție etichetele produselor alimentare și limitați alimentele procesate și orele pe care le consumați la restaurant. În plus, în loc de sare, folosiți condimente și ierburi pentru a pregăti felurile de mâncare. Mai mult de 75% din sarea consumată provine din alimentele industriale și din cele comandate la restaurant. Normele privind dieta indică faptul că, începând cu 2 ani, trebuie consumate mai puțin de 2300 mg de sare pe zi. Unele categorii de oameni ar trebui să reducă chiar aportul la 1500 mg pe zi, inclusiv subiecți de 51 de ani în sus, care sunt de origine afro-american și care suferă de hipertensiune arterială, diabet zaharat sau boli cronice de rinichi.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 3
    3
    Reduceți consumul de alcool. Potrivit experților, două pahare pe zi pentru bărbați (una pentru bărbați cu vârsta de cel puțin 65 de ani) și un pahar pe zi pentru femeile de orice vârstă corespund unui consum acceptabil de alcool. Prin depășirea simultană a celor trei pahare, există riscul ca tensiunea arterială să crească temporar și va crește în timp dacă continuați să beți compulsiv. Limitați consumul de alcool sau înlocuiți băuturile alcoolice și nealcoolice.
  • 355 ml de bere, 148 ml de vin sau 44 ml de băuturi spirtoase de 80 de grade sunt destinate pe sticlă.
  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 4
    4
    Limitați aportul de cafeină. Conform unor studii, cofeina poate duce la o creștere rapidă a tensiunii arteriale. Prin urmare, este recomandabil să nu beți mai mult de 200 ml de cafea lungă pe zi. Alte surse importante de cafeină sunt ciocolata, băuturile carbogazoase și energia, care ar trebui consumate în cantități mici.

    • Partea 2

    Păstrați în formă
    Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 5
    1
    Exercitați în mod regulat pentru a menține tensiunea arterială normală. Dacă vă mențineți fizic activ, veți reduce riscul de hipertensiune arterială cu 20-50%. Medicii recomandă 30-60 de minute de activitate fizică pe zi, pentru un total de 150 de minute pe săptămână. Este important să fii constant. Puteți reduce presiunea sistolică cu până la 5-10 mmHg păstrându-vă pregătirea.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 6
    2
    Încercați să păstrați greutatea corporală în normă. Dacă sunteți supraponderal sau obez, aveți o șansă de 2-6 ori mai mare de a suferi de hiperintenție.
  • Menținând o greutate sănătoasă, veți putea, de asemenea, să vă subțiriți talia. Experții susțin că, dacă circumferința abdominală este largă, riscul de hipertensiune arterială și de boli de inimă este mai mare. Conform unor studii, o viață care depășește 102 cm la bărbați și 89 cm la femei este un simptom al tensiunii arteriale crescute. Măsurătorile mărimii taliei variază în funcție de originea etnică. De exemplu, pentru subiecții de sex masculin din tulpina caucaziană ar trebui să măsoare aproximativ 90 cm, în timp ce pentru subiecții de sex feminin de aceeași tulpină în jur de 81 cm.
  • Deși mecanismul este încă insuficient înțeles, se consideră că rezistența periferică la insulină conduce la intoleranță la glucoză și hiperinsulinemie (exces de insulină în sânge). Deși s-au făcut numeroase explicații în sprijinul faptului că hiperinsulinemia conduce la o creștere a hipertensiunii arteriale, nu sa dovedit concludent niciun studiu.


  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 7
    3
    Ia suficient somn în fiecare seară. Șapte până la opt ore de somn pot ajuta la prevenirea hipertensiunii. Somnul ajută la menținerea sistemului nervos sănătoasă și reglează hormonii de stres. Prin somn câteva ore (mai puțin de 6), există riscul de a afecta capacitatea organismului de a controla hormonii de stres în timp.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 8
    4
    Opriți fumatul, evitați fumatul pasiv. După ce fumează o țigară, presiunea arterială crește temporar pentru câteva minute. În plus, fumatul activ și pasiv poate provoca ateroscleroză (acumularea de grăsime în artere), cancer și alte probleme pulmonare.
  • Imaginea intitulată Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 9
    5
    Combateți problemele din mugure. Dacă aveți uneori tensiune arterială crescută, dar nu suferiți atât de frecvent chiar și atunci când mergeți la medic, vă rugăm să rețineți că este posibil să raportați o problemă. Conform unor studii, tensiunea arterială crescută poate indica un disconfort care va deveni cronic în timp sau poate fi chiar un predictor al accidentului vascular cerebral. În aceste cazuri, consultați-vă medicul. Dacă aveți o problemă de sănătate la timp, în viitor veți avea mai multe oportunități de a reduce gravitatea acesteia.

    • Partea 3

    Gestionați stresul
    Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 10
    1
    Identificați diferite aspecte ale vieții dumneavoastră supuse stresului. Presiunea arterială este puternic influențată de tensiunea emoțională. În situații stresante, apare din cauza unei creșteri bruște a hormonilor. Prin urmare, trebuie să înțelegeți care sunt factorii care declanșează stresul, astfel încât să îi puteți gestiona. În general, cele mai frecvente includ pierderea locului de muncă, moartea, căsătoria și transferurile.
  • Imaginea cu titlul Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 11
    2
    Reduceți sau eliminați stresul prin activități care implică organismul. Tehnicile de yoga, meditație și relaxare profundă vă pot ajuta să reduceți stresul. În plus, yoga și meditația nu numai că se relaxează și toniază fizic, dar pot, de asemenea, să scadă presiunea sistolică cu 5 mmHg, dacă nu mai mult.
  • Yoga: constă dintr-o serie de mișcări sau posturi care măresc rezistența musculară și flexibilitatea. De asemenea, vă permite să vă controlați respirația, permițându-vă să vă liniștiți mintea și să vă administrați corpul.
  • Meditație: vă permite să fiți mai atenți și mai atenți și să eliminați gândurile care pot îngrădi mintea, îmbunătățind bunăstarea mentală și fizică.
  • Relaxare profunda: consta in controlul respiratiei, contractarea si relaxarea diferitelor grupuri musculare, oferind calm si relaxare mintii.
  • Image title Evitați tensiunea arterială ridicată Pasul 12
    3
    Aflați cele mai eficiente tehnici mentale pentru a gestiona stresul. Toata lumea gestioneaza stresul diferit. Cu toate acestea, anumite soluții, cum ar fi consumul excesiv, pot crește de fapt presiunea arterială. Cele mai utile abordări sunt reformularea pozitivă, solicitarea de sprijin, rezolvarea problemelor și corectarea așteptărilor.
  • Re-formularea pozitivă: notați aspectele pozitive sau cele mai avantajoase ale unei situații.
  • Solicitarea de asistență: solicitați ajutor și sprijin emoțional de la prieteni, membri de familie sau medici.
  • Depanarea: reveniți la sursa problemei și găsiți o soluție.
  • Corectarea așteptărilor: modificați perspectiva rezultatelor în funcție de diferitele scenarii care se deschid.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit