gtemata.com

Cum sa fiti fizic

Pentru a fi fizic în formă nu este suficient să faceți o mulțime de exerciții fizice, este, de asemenea, important cum

o faci. De asemenea, nutriția și stilul de viață joacă un rol esențial. Acest articol conține numeroase sfaturi pentru a vă ajuta să fiți fizic în partea de sus.

paşi

Partea 1

Exercițiu
Imaginea intitulată Jog Step 14
1
Întindeți înainte și după antrenament. Muschii dvs. vor deveni mai flexibili, astfel încât veți fi mai puțin probabil să vă răniți. De asemenea, întinderea ajută organismul să se încălzească înainte de antrenament și să se răcească imediat după aceea.
  • De exemplu, încercați să faceți o anumită flexie înainte de a începe să vă antrenați pentru a începe mușchii. De asemenea, puteți îndoi trunchiul înainte și atingeți degetele de la picioare cu mâinile. O altă opțiune este ridicarea brațelor deasupra capului și alăturarea palmelor. În cele din urmă, înclinat lateral, mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă, extinzând brațele cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Jog Step 15
    2
    Faceți exerciții aerobice regulat. Pentru a fi în formă fizică, ar trebui să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobică săptămânal sau 75 de minute dacă vă antrenați într-un ritm foarte intens. Datorită acestui tip de antrenament, corpul dvs. va fi capabil să absoarbă o cantitate mai mare de oxigen, iar inima și plămânii vor funcționa mai bine. Probabil că veți simți și mai energic și veți putea rezolva orice problemă de tensiune arterială crescută. Ar trebui să faceți exerciții aerobice dacă încercați să scăpați în greutate sau dacă doriți să deveniți mai musculare sau chiar dacă doriți să obțineți ambele rezultate.
  • Exemple de discipline aerobice includ alergarea, înotul și ciclismul.
  • Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 8
    3
    De asemenea, tratează forța și rezistența musculară. Trebuie să includeți cel puțin două sesiuni săptămânale de exerciții care servesc la creșterea masei musculare și a forței. Această regulă se aplică și în cazul în care nu doriți să puneți în greutate. Pentru a pierde in greutate, este necesar sa inlocuiti o parte din kilogramele inutile cu muschi cu un aspect tonic. Amintiți-vă că răbdarea și constanța sunt necesare pentru a avea un corp perfect.
  • Antrenează bavetele. Întinde-te pe spate pe o suprafață plană, apoi îndoiți genunchii și țineți o gantere în fiecare mână. Începeți prin a le țineți la nivelul pieptului, cu coate îndoite, apoi ridicați-le. Întoarceți-le aproape de tors și repetați exercițiul de 6-8 ori, apoi faceți o pauză înainte de a începe din nou.
  • Antrenați-vă bicepii. În picioare, țineți o gantere într-o mână, ținând palma în sus. Cotul trebuie să fie îndoit. Ridicați greutatea până la înălțimea umărului, îndoind brațul în sus, apoi aduceți-l încet înapoi în poziția sa inițială. Repetați din nou. Efectuați o serie de 6-8 repetări, apoi faceți o pauză. Efectuați exercițiul cu celălalt braț.
  • Antrenează-ți genunchii. Așezați-vă pe o bancă sau o masă solidă, care nu vă va permite să atingeți podeaua cu picioarele. Purtați greutăți glezne. Ridicați partea inferioară a piciorului până când este complet extins, apoi îndoiți din nou genunchiul. Repetați 6-8 ori, apoi faceți o pauză. Creste numarul de repetari pe masura ce muschii se consolideaza. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
  • Antrește-ți vițeii. Într-o poziție verticală, lărgiți picioarele prin alinierea picioarelor la umeri. Ridicați încet călcâiele și urcați pe degetele picioarelor. Reveniți la poziția inițială. Repetați 6-8 ori, apoi faceți o pauză. Creste numarul de repetari pe masura ce muschii se consolideaza. Acest exercițiu servește la instruirea vițeilor.
  • Imaginea intitulată Balanța Pasul 2
    4
    Include exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului. Scopul este clar: de a avea o stabilitate mai mare. Încercați să practicați de mai multe ori pe săptămână. O metodă simplă de îmbunătățire a echilibrului este încercarea de a sta pe un picior. După un timp, repetați cu celălalt picior.
  • Exercițiile de echilibrare și întărire a nucleului sunt, în general, cele mai neglijate. Amintiți-vă că totul provine de la mușchii formației centrale a corpului, chiar și de postura pe care o ocupați în viața de zi cu zi. Miezul dvs. trebuie să fie robust, precum și echilibrul dvs.
  • Imaginea intitulată Exercise Pasul 29
    5
    Devii mai flexibil. Având în vedere mușchii elastici este folosit pentru a preveni vă doare, foarte des este vorba de mușchii greu care sunt deteriorate. Prelungirea muschilor devine și mai voluminoasă.
  • Pentru a îmbunătăți flexibilitatea musculară, încercați discipline precum yoga sau pilates. Ambele includ mișcări lente care, de-a lungul timpului, fac ca mușchii să fie mai flexibili, în plus, îmbunătățesc echilibrul. Înscrieți-vă pentru unul dintre aceste cursuri în sală.
  • Întindeți-vă în fiecare zi sau cel puțin de câteva ori pe săptămână. Mușchii vor deveni progresiv mai flexibili și mai elastici. Puteți repeta unele dintre mișcările pe care le utilizați pentru a vă încălzi înainte de antrenament. Încercați și celelalte exerciții, de exemplu, situată pe stomac, ridicați partea superioară a trunchiului și mențineți poziția timp de aproximativ zece secunde. Un alt exercițiu de întindere constă în așezarea pe podea cu ambele picioare întinse înainte, apoi ridicarea unuia, folosind ambele mâini, în timp ce îndoiți piciorul înapoi. Țineți poziția pentru câteva secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 36
    6
    Nu încercați să o exagerați. Dacă ați urmat un stil de viață sedentar până în prezent, nu vă aruncați cu capul într-un program intens. Ar trebui să măriți durata și ritmul antrenamentelor încet și încet. Depășind limitele, te vei răni singur.
  • Ca atunci când începe orice activitate nouă, corpul are nevoie de timp pentru a schimba și a mări treptat marșul. Ascultați mesajele pe care le trimiteți, pregătiți-vă prea tare într-un timp scurt, riscați să vă îmbolnăviți sau răniți.

    • Partea 2

    Urmați o dietă sănătoasă
    Imaginea intitulată Mănâncă mai multă proteină Pasul 1
    1
    Proteinele trebuie să joace un rol important în dietă. Corpul tău are nevoie de regenerarea multor părți ale acestuia, de la mușchi la sânge. Ele oferă, de asemenea, substanțele nutritive esențiale pe care organismul trebuie să le supraviețuiască. De exemplu, multe surse de proteine ​​sunt de asemenea bogate în fier, care este folosit pentru a transporta oxigen în sânge.
    • Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda ca femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 30 sa-si asume echivalentul a 155g de proteine ​​pe zi, in timp ce cele de peste 140g, urmand un stil moderat de viata. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să ia echivalentul a 185g de proteine ​​zilnic, cei care au vârsta de 30-50 de ani ar trebui să consume 170g, iar cei care depășesc vârsta nu trebuie să depășească 155g zilnic.
  • Imaginea cu denumirea Mănâncă mai multe proteine ​​Pasul 7
    2
    Alegeți proteinele slabe. Aceasta este o distincție importantă deoarece, pe termen lung, cei bogați în grăsimi saturate pot fi dăunători sănătății.
  • Unele opțiuni bune includ pui, pește și curcan. Cu toate acestea, puteți mânca și carnea de vită, mai ales dacă alegeți cele mai mici bucăți. De exemplu, carnea de vită măcinată în general conține mai puțin de 10% grăsimi.
  • Legumele, nucile și semințele pot garanta proteinele de care aveți nevoie, dacă sunteți vegetarieni. Ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine.
  • O modalitate de a face proteinele mai subțiri este de a elimina grăsimea vizibilă înainte de gătire, de exemplu de la cotletul de porc.
  • Image cu titlul Deveniți un vegetarian ca un copil Pasul 3
    3
    Mănâncă destule legume. Legumele vă ajută să vă îndepliniți cerințele zilnice de minerale și vitamine, precum și să furnizați o cantitate bună de fibre pentru a vă menține sistemul digestiv sănătos. Legumele ar trebui să reprezinte o mare parte din dieta dvs., mai ales pentru că vă permit să vă simțiți plini în timp ce consumați un număr redus de calorii în comparație cu alte alimente.
  • Femeile în vârstă de 19-50 de ani ar trebui să ia 500g de legume pe zi. De peste 50 de ani, cerința scade la 400 g, urmând un stil de viață moderat.
  • Barbatii cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani ar trebui sa ia 600 de legume pe zi. După această vârstă, după un stil de viață moderat, cerința zilnică scade la 450 g.
  • Imaginea intitulată Mănâncă sănătos ca vegetariană Pasul 10
    4
    Mănâncă fructe. Ca legume, ar trebui să fie o parte importantă a dietei zilnice, deoarece furnizează organismului numeroase substanțe nutritive importante și o cantitate bună de fibre. Unele soiuri de fructe contribuie, de asemenea, la menținerea corpului hidratat.
  • Experții recomandă ca atât bărbații, cât și femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani să consume 400 g de fructe pe zi. De peste 30 de ani, cerința zilnică pentru bărbați rămâne aceeași, în timp ce pentru femei se reduce la 300 g, efectuând activitate fizică la un nivel mediu sau mediu.
  • În practică, jumătate din feluri de mâncare trebuie să fie întotdeauna compuse din fructe și legume.
  • Imaginea intitulată
    5
    Prediligi cereale integrale. Când doriți să mâncați pâine sau paste, este mai bine să alegeți produsele făcute cu făină integrală de grâu. Ar trebui să includeți și alți boabe crude în dieta dvs., cum ar fi ovăzul, quinoa și orezul brun. Experții recomandă ca cel puțin 50% din cerealele pe care le consumați să nu fie rafinate.
  • Femeile adulte ar trebui să ia 180g de cereale pe zi până la 50 de ani, după care cerința scade la 150g zilnic. Bărbații adulți ar trebui să ia 240 g până la vârsta de 30 de ani, 210 g până la 50 de ani și 180 g în următorii ani.
  • O singură porție de cereale este echivalentă cu aproximativ 30 g în cazul, de exemplu, a unei felii de pâine sau a celor pentru micul dejun. În caz contrar, o porție de paste sau orez fiert este echivalentă cu 100 g.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă mai multă proteină Pasul 3


    6
    Mănâncă produse lactate. Deși profesioniștii din domeniul sănătății nu s-au exprimat cu privire la cantitățile recomandate, se știe că produsele lactate furnizează organismului calciu și alți nutrienți importanți. Alegeți versiunea "lumină" din produsele lactate preferate pentru a vă menține în formă.
  • Dacă dintr-un motiv anume ați ales să nu mâncați produse lactate, conservele de pește, cum ar fi somonul, reprezintă o alternativă valabilă pentru a face față necesităților zilnice de calciu.
  • Dacă sunteți vegetarian, încercați alimente fortificate sau la care substanțe nutritive (în principal minerale și vitamine) au fost adăugate artificial. De exemplu, există cereale pentru micul dejun și sucuri fortificate. Puteți lua calciu prin varietățile de alternative de lapte la animal, cum ar fi orezul sau migdala, dar și mănâncă câteva tipuri de fasole, de exemplu cele de soia și unele legume verzi închise, cum ar fi varza neagră și broccoli.
  • Image title Evitați tentația de a mânca alimente nesănătoase Pasul 15
    7
    Limitați consumul de uleiuri. Ele reprezintă un element important al unei alimentații sănătoase deoarece conțin substanțe nutritive vitale pentru sănătatea organismului, dar în același timp sunt bogate în calorii, deci ar trebui luate cu moderatie. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani ar trebui să utilizeze maximum 6 linguri, după această vârstă limita scade la 5 linguri zilnic. Bărbații ar trebui să folosească 7 linguri până la vârsta de 30 de ani și nu mai mult de 6 de la momentul respectiv.
  • Deși pot fi necesare uleiuri, este mai bine să se limiteze celelalte tipuri de grăsimi, cum ar fi cele solide, care, în general, nu sunt utile și, de asemenea, tind să crească colesterolul, deoarece conțin mai multe grăsimi saturate și trans.

    • Partea 3

    Păstrați corpul hidratat
    Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pasul 1
    1
    Beți multă apă pentru a fi în formă fizică. Corpul uman este alcătuit din aproximativ 60% apă, deci nu este capabil să funcționeze corect dacă nu beți suficient din ea în fiecare zi.
    • Deși doza zilnică recomandată în general este de 8 pahare pe zi, instituția americană clinică "Institutul de Medicină" recomandă să bei o doză și mai mare: 9 pahare de apă pe zi pentru femei și 13 pahare pentru bărbați.
    • Când vă exercitați, corpul se transpira mai mult, deci trebuie să beți mai multă apă pentru a vă restabili rezervele.
  • Imaginea intitulată Exercițiul Pasul 3
    2
    Beți când pierdeți lichide. Dacă exercițiul fizic, nevoia de apă crește. Același lucru este valabil și pentru momentele în care faceți orice altă activitate care vă forțează să transpirați. Pentru o cantitate mică de exerciții, câteva pahare suplimentare de apă ar trebui să fie suficiente și dacă faceți o activitate intensă de peste o oră, va trebui să beți și mai mult.
  • Există și alte circumstanțe în care trebuie să beți și mai multă apă, de exemplu atunci când vremea este deosebit de caldă. Necesitatea crește, de asemenea, în caz de boală sau dacă alăptați, deoarece în ambele cazuri pierderea lichidelor este mai mare.
  • Imaginea cu denumirea Mâncați și pierdeți greutatea Pasul 4
    3
    Mâncați o mulțime de fructe și legume. Față de nevoia zilnică de fructe și legume, vă ajută să vă mențineți corpul hidratat corespunzător, mai ales dacă alegeți soiuri bogate de apă. Fructele și legumele care au cel mai mare conținut de apă includ pepene verde, castraveți și legume cu frunze.
  • Imaginea intitulată Reduceți efectele alcoolului Pasul 5
    4
    Alegeți băuturile care vă hidratează cel mai mult. Nu trebuie să beți apă curată pentru a vă satisface nevoile zilnice de lichide. Există alte băuturi pe care le puteți conta pentru a ajunge la suma totală. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți să evitați pe cei care deshidratează organismul în loc să îl hidrateze.
  • De exemplu, sucurile de fructe sunt hidratante, dar se adaugă calorii suplimentare. Pentru a nu depăși necesitățile dvs. calorice, le puteți dilua cu apă. Laptele se încadrează, de asemenea, în această categorie de băuturi.
  • Băuturile care conțin cofeina pot oferi hidratare corpului, dar în același timp tind să te facă să te duci mai des la baie. Din acest motiv, chiar dacă le puteți număra în cantitatea de lichide pe care o consumați zilnic, este mai bine să le consumați cu moderatie.
  • În general, băuturile alcoolice nu sunt foarte utile pentru menținerea corpului hidratat.
  • Imaginea intitulat Make Protein Pulbere Gust Pasul 2
    5
    Adăugați aromă în apă. Dacă vă luptați să beți apă simplă în aceste cantități, puteți să o aromați după gustul dumneavoastră. De exemplu, puteți adăuga 1-2 felii de lămâie sau alt citrice. Puteți folosi și plante aromatice, cum ar fi frunze de menta sau alte soiuri de fructe și chiar legume. Una dintre numeroasele opțiuni este de a lira felii de castraveți și fructe de pădure în partea de jos a paharului.

    • Partea 4

    Adoptarea obiceiurilor sănătoase
    Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pasul 22
    1
    Ia suficient somn. Oricât de puternică este tentația de a rămâne treaz până târziu pentru a afla cum se termină citirea cărții, asigurarea suficientă a somnului este esențială dacă doriți să fiți în formă fizică. De asemenea, somnul, după cum este necesar, vă ajută să vă simțiți mai fericiți și mai energici, așa că asigurați-vă că vă ocupați de numărul de ore de somn pe care corpul dumneavoastră le cere.
    • Pentru a putea dormi după cum este necesar, este important să setați și să respectați aceste momente. Du-te la culcare în același timp în fiecare zi. Dacă întâmpinați probleme la întâlnirea cu orele stabilite, încercați să setați o alarmă pentru a vă reaminti că este timpul să mergeți la culcare. Trupul tău iubește rutina și când te obișnuiești cu programul zilnic, știe că e timpul să te simți somnoros imediat ce te pregătești să te culci.
    • Ar trebui să începeți să vă relaxați când au rămas 30-60 de minute înainte de culcare. Opriți televizorul, computerul și telefonul mobil și începeți să vă pregătiți pentru somn. Dând corpului și minții șansa de a vă relaxa înainte de somn vă asigură că puteți adormi repede când este timpul.
    • Este interesant de observat că, atunci când nu dormiți suficient, aveți tendința de a simți nevoia de a mânca mai mult și, în special, aveți o dorință mai mare pentru carbohidrați. Acest lucru se întâmplă deoarece organismul încearcă să facă față nevoilor sale de energie prin alimente, deoarece nu sa reîncărcat prin somn.
  • Imaginea intitulată Împiedicați trecerea gazelor excesive 12
    2
    Faceți controale medicale de rutină. Pentru a fi fizic potrivit, este important să mergeți la medic cel puțin o dată pe an. În acest fel, veți observa orice patologie care s-ar putea dezvolta, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul înalt, și să înceapă tratamentul necesar în timp.
  • Nu uitați să întrebați medicul pentru a evalua ce nivel al activității fizice este potrivit pentru dvs. Cu siguranță vă va oferi și sfaturi utile privind nutriția.
  • Imaginea intitulată Evitați alcoolismul Pasul 3
    3
    Beți alcool în mod moderat. Unele studii recente au constatat că, în doze ușoare, băuturile alcoolice pot fi benefice, în special vinul. În mod specific, acesta din urmă poate contribui la reducerea riscului de accident vascular cerebral și la apariția unei afecțiuni cardiace. Cu toate acestea, în cantități excesive, alcoolul poate provoca o gamă largă de tulburări de sănătate, de la hipertensiune arterială la cancer, la afecțiuni hepatice.
  • Pentru femei, consumul de alcool în mod moderat înseamnă să vă dați o băutură pe zi. Bărbații pot bea doi până la vârsta de 65 de ani, după care trebuie să se mute la una.
  • Imagine cu denumirea Fii sănătoasă Pas 20
    4
    Nu fumați. Fumatul dăunează tuturor părților corpului. De exemplu, reduce capacitatea pulmonară, astfel încât să facă exercițiile mai obositoare și crește tensiunea arterială, expunându-vă la riscul de a dezvolta boli de inimă. În plus, aceasta face mai dificilă creșterea masei musculare, deoarece mușchii primesc oxigen insuficient.
  • Angajați oamenii pe care îi iubiți. Dacă sunteți un fumător, prietenii și familia vă pot ajuta să vă opriți, cu condiția să știe ce fel de colaborare aveți nevoie. De exemplu, le puteți cere să nu fumeze în prezența dumneavoastră timp de 1-2 luni.
  • Fii ocupat. Cu cât aveți mai mult, cu atât mai puțin vă veți gândi la fumat. Încercați să organizați activități care vă distrag atenția de la dorința de a fuma, de exemplu de mers pe jos în munți sau de a merge la cinema, în loc să faceți ceva care vă face să veniți, ca și cum ați merge la un pub.
  • Evitați situațiile care te tentează să fumezi. Dacă sunteți în obișnuința de a fuma în timp ce faceți anumite activități, încercați să le evitați temporar pentru a nu fi tentați.
  • Imaginea intitulată Fii sănătos 11
    5
    Încercați să vă mențineți activi pe parcursul zilei. Includeți diferite tipuri de mișcări în rutina zilnică. Creșterea volumului activității fizice totale, chiar dacă nu este aerobic, vă va face să vă potrivi fizic. De exemplu, de fiecare dată când vă duceți undeva, parcați mașina la câteva blocuri distanță și ajungeți la obiectiv prin plimbare. Utilizați scările în locul ascensorului atunci când este posibil. În loc să stai jos când vorbești la telefon, intră în cameră. Toate aceste lucruri mici adunate vă vor face o persoană mai sănătoasă și mai potrivită.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit