gtemata.com

Cum să realizați planul abdominal

Aceasta a mesei, în sanscrită kumbhakasana, este una dintre pozițiile fundamentale sau asanele de yoga. Adesea, poziția mesei este efectuată în timpul succesiunii de felicitări la soare sau ca parte a unei concatenări asana. Există două variante: kumbhakasana și vasisthasana, sau poziția axei laterale. Puteți efectua ambele asanuri ca poziții unice pentru a instrui și dezvolta mușchii de bază și de braț și pentru a întări spatele, îmbunătățind în același timp poziția dumneavoastră.

paşi

Metoda 1

Efectuați poziția tabelului
1
Învățați să cunoașteți poziția tabelului (sau "scândură"). Kumbhakasana este una dintre pozițiile de bază ale yoga, capabilă să vă îndrume fără efort spre cele mai multe asanasuri, ajutându-vă să vă întăriți mușchii brațelor, umerilor, spatelui și miezului. Practica sa regulată vă poate ajuta să vă îmbunătățiți poziția.
  • Înainte de a lua orice sport, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că starea dumneavoastră fizică permite acest lucru.
  • În caz de răniri sau probleme de spate, abdomen sau umăr, fiți foarte precauți atunci când efectuați poziția mesei.
  • 2
    Începeți de la poziția celor patru puncte. Dacă sunteți începător de yoga sau dacă nu sunteți deosebit de flexibil, pregătiți-vă pentru a efectua poziția de consiliu prin practicarea asana de patru puncte. Aceasta este o poziție pe care oricine o poate face.
  • Aliniați mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub solduri.
  • Puteți îndoi degetele de la picioare sau le puteți lăsa paralel cu solul, alegerea ta este a ta.
  • Inspirați și expirați ușor prin nas. Dacă este posibil, permiteți aerului să producă un sunet natural care să intre și să iasă din nări, similar cu cel al mării. Această tehnică de respirație se numește ujayyi și vă poate ajuta să curgeți mai ușor în poziția câinelui care privește în jos.
  • 3
    Inspirați și stați pe tocuri. Păstrați-vă mâinile în punctul de plecare, inhalați prin respirația ujayyi și mutați pelvisul în timp ce stați pe tocuri. Noua poziție luată este balasana sau poziția copilului.
  • Dacă nu ați făcut-o înainte, îndoiți-vă degetele tragându-le ușor spre tocuri.
  • Împingeți pieptul spre coapse și așteptați.
  • 4
    Expirați și treceți la poziția câinelui care arată în jos. Din balasana sau poziția copilului, expirați și ridicați pelvisul până la tavan. Ar trebui să vă aflați într-o poziție similară cu cea a unui "V" inversat, poziția câinelui în jos sau, în sanscrită, adho mukha svanasana.
  • Păstrați-vă abdomenul strâns și mâinile larg deschise în timp ce le împingeți cu greu pe podea.
  • Rotiți și relaxați-vă umerii în spate și mențineți-vă brațele drepte fără a vă îndoiți coatele.
  • În funcție de flexibilitatea musculară a spatelui inferior, a vițeilor și a genunchilor, tocurile dvs. vor putea atinge podeaua sau nu. Nu vă fie teamă, cu practică, veți putea să vă poziționați corect și complet.
  • Continuați să mențineți fundul bine ridicat spre tavan.
  • Puteți să vă îndreptați privirea către buric, dar asigurați-vă că nu aveți nici o tensiune în gât.
  • Inspirați și respirați regulat, menținând ritmul dorit, pe măsură ce vă pregătiți să mergeți mai departe pentru a vă asuma poziția consiliului.
  • 5
    Inhalați și mutați greutatea corpului înainte, presupunând poziția mesei. În timp ce în poziția de câine cu capul în jos, inspirați și mutați pelvisul înainte pentru a trece la kumbhakasana. În poziția mesei, umerii trebuie să fie aliniați cu mâinile, iar tocurile trebuie să fie orientate înapoi, similar cu atunci când vă flexați.
  • Asigurați-vă că abdomenul este strâns și păstrați spatele drept. Țineți corpul într-o linie fără a ridica excesiv pelvisul.
  • Picioarele trebuie îndreptate spre podeaua deschisă la lățimea șoldurilor.
  • Țineți coatele aproape de tors și întoarceți-vă umerii înapoi, pentru a evita prăbușirea în jos, extinzându-vă gâtul.
  • Deschideți pieptul cât mai mult posibil, pentru a vă ajuta să vă aduceți lamele.
  • Împingeți tocurile înapoi pentru a obține o stabilitate mai mare.
  • Mușchii coapsei trebuie să fie bine întinși pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția, păstrând gâtul în tensiune vă ajută să nu vă relaxați din greșeală.
  • Mâinile și degetele trebuie să împingă uniform pe podea.
  • Mergând de la adho mukha svanasana la poziția de masă, nu trebuie să vă schimbați postura. Corpul tău ar trebui să fie perfect aliniat, permițându-ți să iei direct poziția corectă.
  • 6
    Expirați și reveniți la poziția câinelui cu susul în jos. După păstrarea poziției mesei pentru 3-5 respirații, expirați și aduceți pelvisul înapoi pentru a reveni din nou la adho mukha svanasana. Înainte de a continua cu asanele ulterioare, stați pentru unele respirații în poziția câinelui de a oferi corpului tau timp pentru a recupera.
  • Păstrați-vă palmele deschise și împingeți-le tare pe podea, păstrați-vă abdomenul strâns și pelvisul tău bine ridicat.
  • Rotiți și relaxați-vă umerii în spate și mențineți-vă brațele drepte fără a vă îndoiți coatele.
  • Inspirați și respirați regulat pentru timpul dorit, menținând ritmul natural al respirației.
  • 7
    Reveniți din nou la poziția mesei. Indiferent dacă sunteți interesat să perfecționați kumbhakasana, experimentând cu variații sau pur și simplu dezvoltându-vă forța musculară, alegeți să repetați ordinea asanaselor, trecând de mai multe ori de la poziția tabloului la cea a câinelui cu susul în jos. Cu condiția să continuați să mențineți alinierea corectă, puteți repeta cele două poziții de câte ori doriți.
  • După efectuarea poziției mesei, se odihnește în poziția câinelui prin efectuarea a 3-5 respirații lentă și adâncă.
  • 8
    Experimentați versiuni avansate ale poziției tabelului. Când știi cum să-l stăpânești pe Kumbhakasana complet, poți să te provoci să faci cele mai complexe variații. Nu încercați să progresați până când nu ați dobândit forța necesară pentru a vă menține corpul stabil și drept în timpul întregii combinații de mișcări.
  • Încercați să îndepărtați încet un picior de la podea pentru a efectua poziția plăcii echilibrate pe un picior.
  • Alternativ, îndepărtați încet o mână de pe podea și o întindeți în fața dvs. și apoi o aduceți la sol, efectuând astfel poziția plăcii echilibrate pe de o parte. Repetați cu celălalt braț și continuați brațele și picioarele alternante. Asigurați-vă că bazinul rămâne stabil și paralel cu podeaua, evitând oscilația de la o parte la alta.
  • 9
    Finalizați practica kumbhakasana. După ce ați efectuat câteva secvențe și repetiții, aduceți practica yoghinului la o parte. Din poziția câinelui cu susul în jos, încet coboară genunchii la podea. Veți termina prin efectuarea aceleiași asana de la care ați început, poziția celor patru puncte, cu mâinile și genunchii așezate pe pământ.
  • Dacă doriți să vă odihniți corpul în continuare, puteți reveni la poziția copilului sau balasana.

    • Metoda 2

    Efectuați poziția axei laterale


    1
    Începeți de la poziția celor patru puncte, adugând mâinile și genunchii la sol. Dacă sunteți începător de yoga sau nu sunteți foarte flexibil, pregătiți-vă pentru a efectua poziția axei laterale, sau vasisthasana, asumându-vă poziția celor patru puncte. Este o asana pe care oricine ar trebui sa o poata indeplini si fara nici o dificultate.
    • Asigurați-vă că mâinile sunt poziționate direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri.
    • Puteți îndoi degetele de la picioare sau le puteți lăsa paralel cu solul, alegerea ta este a ta.
    • Inspirați și expirați ușor prin nas. Dacă este posibil, permiteți aerului să producă un sunet natural care să intre și să iasă din nări, similar cu cel al mării. Această tehnică de respirație se numește ujayyi și vă poate ajuta să curgeți mai ușor în poziția câinelui care privește în jos.
  • 2
    Inspirați și stați pe tocuri. Păstrați-vă mâinile în punctul de plecare, inhalați prin respirația ujayyi și mutați pelvisul în timp ce stați pe tocuri. Noua poziție luată este balasana sau poziția copilului.
  • Dacă nu ați făcut-o înainte, îndoiți-vă degetele tragându-le ușor spre tocuri.
  • Împingeți pieptul spre coapse și așteptați.
  • 3
    Expirați și treceți la poziția câinelui care arată în jos. Din balasana sau poziția copilului, expirați și ridicați pelvisul până la tavan. Ar trebui să vă aflați într-o poziție similară cu cea a unui "V" inversat, poziția câinelui în jos sau, în sanscrită, adho mukha svanasana.
  • Păstrați-vă abdomenul strâns și mâinile larg deschise în timp ce le împingeți cu greu pe podea.
  • Rotiți și relaxați-vă umerii în spate și mențineți-vă brațele drepte fără a vă îndoiți coatele.
  • În funcție de flexibilitatea musculară a spatelui inferior și a vițeilor și a genunchilor, tocurile dvs. vor putea atinge podeaua sau nu. Nu vă fie teamă, cu practică, veți putea să vă poziționați corect și complet.
  • Continuați să mențineți fundul bine ridicat spre tavan.
  • Puteți să vă îndreptați privirea către buric, dar asigurați-vă că nu aveți nici o tensiune în gât.
  • Inspirați și respirați regulat, menținând ritmul dorit, pe măsură ce vă pregătiți să mergeți mai departe pentru a vă asuma poziția consiliului.
  • 4
    Inhalați și mutați greutatea corpului înainte, presupunând poziția mesei. În timp ce în poziția de câine cu capul în jos, inspirați și mutați pelvisul înainte pentru a trece la kumbhakasana. În poziția tabelului, umerii trebuie să fie aliniați cu mâinile, iar tocurile trebuie să fie orientate înapoi, similar cu atunci când vă flexați.
  • Asigurați-vă că abdomenul este strâns și păstrați spatele drept. Țineți corpul într-o linie fără a ridica excesiv pelvisul.
  • Picioarele trebuie îndreptate spre podeaua deschisă la lățimea șoldurilor.
  • Țineți coatele aproape de tors și întoarceți-vă umerii înapoi, pentru a evita prăbușirea în jos, extinzându-vă gâtul.
  • Deschideți pieptul cât mai mult posibil, pentru a vă ajuta să vă aduceți lamele.
  • Împingeți tocurile înapoi pentru a obține o stabilitate mai mare.
  • Mușchii coapsei trebuie să fie bine întinși pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția, păstrând gâtul în tensiune vă ajută să nu vă relaxați din greșeală.
  • Mâinile și degetele trebuie să împingă uniform pe podea.
  • Mergând de la adho mukha svanasana la poziția de masă, nu trebuie să vă schimbați postura. Corpul dvs. ar trebui să fie perfect aliniat, permițându-vă să vă îndreptați direct poziția corectă și să vă pregătiți pentru a efectua poziția axei laterale.
  • 5
    Expirați și, rotiți, deplasați greutatea corpului pe brațul drept pentru a efectua vasisthasana. Lăsați aerul din nas și deschideți-l spre dreapta, asigurându-vă că brațul drept rămâne puternic și tensionat pentru a susține greutatea corpului. Țineți poziția pentru 3-5 respirații. În timpul întregii perioade de asana, verificați dacă corpul dumneavoastră este aliniat corect pentru a evita riscul de rănire și pentru a promova dezvoltarea musculară adecvată.
  • Părțile ar trebui aliniate vertical unul față de celălalt, iar piciorul stâng ar trebui să se suprapună și să fie paralel cu cel drept.
  • Mâna de pe teren trebuie să fie puternică, întinsă și bine deschisă și ușor deplasată înainte de umăr. Brațul care vă sprijină va trebui să rămână foarte drept pe întreaga perioadă de execuție și tricepsul va trebui să rămână constant în tensiune pentru a vă ajuta să vă mențineți stabilitatea și echilibrul.
  • Întregul braț stâng, inclusiv mâna și degetele, trebuie să rămână tensionat și să se extindă spre tavan.
  • Asigurați-vă că mușchii din regiunea centrală și lombară sunt activi și contractați.
  • Pentru a putea înțelege mai bine poziția, imaginați-vă că în spatele corpului dumneavoastră există un perete la care trebuie să vă aliniați perfect.
  • 6
    Inspirați și reveniți la poziția mesei. După menținerea poziției axei laterale pentru 3-5 respirații, inspirați din nas și mutați-vă la stânga pentru a vă întoarce la kumbhakasana, poziția plăcii. Înainte de a repeta poziția de cealaltă parte, rămâneți în kumbhakasana pentru una sau două respirații pentru a vă oferi corpului timpul de odihnă.
  • 7
    Expirați și rotiți spre stânga păstrând mâna stângă pe teren pentru a efectua vasisthasana pe cealaltă parte. Eliberați aerul din nas și deschideți-l spre stânga, asigurându-vă că brațul stâng rămâne puternic și tensionat pentru a susține greutatea corpului. Repetați aceeași procedură descrisă mai sus, păstrând asana pe partea stângă a corpului pentru 3-5 respirații înainte de a încheia practicarea poziției axei laterale.
  • 8
    Dacă doriți, puteți face unele variații ale poziției axei laterale. Când veți fi capabili să stăpâniți complet vasisthasana, veți fi capabili să vă provocați în executarea celor mai complexe variante ale sale. Fiți precauți în avans, este important să încercați să practicați următoarele asanas numai după ce ați obținut puterea necesară pentru a menține corpul stabil și drept în timpul întregii combinații de mișcări. Nerespectarea acestui lucru poate duce la răniri sau la performanțe necorespunzătoare și potențial dăunătoare.
  • În timp ce efectuați poziția axei laterale, puteți încerca să împingeți partea inferioară în sus pentru a angaja mai mult mușchii oblici. Procedând astfel, veți favoriza și o extindere mai profundă a flancului superior.
  • Puteți efectua poziția axei laterale pe un picior, detașând ușor piciorul superior de piciorul inferior și ridicându-l în sus. Păstrați noua poziție timp de 1 sau 2 secunde.
  • 9
    Practica poziției axei laterale se termină. După ce ați efectuat vasisthasana pe ambele părți de câteva ori, finalizați-vă practica revenind la poziția mesei și apoi la poziția coborâtă a câinelui. Puteți încheia sesiunea de yoga în poziția câinelui cu susul în jos sau în poziția celor patru puncte cu care a început.

    • Lucruri de care ai nevoie

    • Mat pentru practicarea yoga
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit