gtemata.com

Cum sa slabi cu dieta 20/20

Dacă sunteți interesat să pierdeți în greutate, este posibil să fi întâlnit noul plan de dieta al dr. Phil a numit dieta 20/20. Această metodă a fost formulată pentru a vă ajuta să scăpați în greutate concentrându-vă asupra unor alimente foarte specifice care vă pot face să vă simțiți plini de mult timp. Se presupune, de asemenea, că aceste alimente determină organismul să ardă mai multe calorii în timp ce este digerat. 20/20 Dieta este explicată într-o carte detaliată care furnizează informații specifice privind produsele alimentare acordate și diferitele faze ale programului, în plus față de mai multe rețete și sfaturi pentru bunăstarea mintală. Deși dieta devreme într-o restrictivă și strictă, în timp, devine un program destul de echilibrat pentru a gestiona în greutate, să includă exerciții fizice și a îmbunătăți relația cu alimente.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă să începeți dieta 20/20
Imaginea intitulară Efectuați 20_20 Diet Step 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a vă angaja într-o dietă, chiar și 20/20, ar trebui să o discutați cu medicul dumneavoastră. Veți putea determina dacă programul ales este potrivit pentru condițiile dvs. de sănătate.
  • Spuneți-i că doriți să pierdeți în greutate urmând dieta 20/20 a dr. Fil. Arătați-i cartea, rețetele și lista alimentelor permise, astfel încât să se poată familiariza cu regulile programului.
  • În general, dieta 20/20 poate fi considerată bine echilibrată, dar faza inițială este oarecum restrictivă, deși scurtă. Discutați cu medicul dumneavoastră în mod special despre acest prim pas pentru a afla dacă este sigur în cazul dumneavoastră.
  • Întreabă-l dacă are sfaturi suplimentare pentru a vă ajuta să piardă în greutate într-un mod sănătos și controlat.
  • Imaginea intitulară Efectuați Pasul 2 al dietei 20_20
    2
    Notați planul de masă și lista de cumpărături. Ca și multe diete, chiar 20/20 este destul de specific, mai ales pentru ceea ce privește prima fază. Pentru a simplifica trecerea la noul plan alimentar, notați-vă ce ar trebui să faceți și pregătiți lista de cumpărături.
  • Mai întâi, citiți ce alimente sunt permise în faza pe care o urmați. De asemenea, aflați care sunt rețetele corespunzătoare care includ aceste alimente.
  • Pentru a organiza planul de masă, luați calendarul sau ordinea de zi și scrieți ce va trebui să mâncați pentru micul dejun, prânz, cină și în timpul gustărilor planificate. Planificați o săptămână la un moment dat.
  • Revedeți planul de masă și rețetele pentru a pregăti lista de cumpărături pe baza hranei de care aveți nevoie. În acest fel, când ajungeți la supermarket, veți ști exact ce să căutați și nu veți risca să cumpărați ceva de care nu aveți nevoie.
  • Imaginea intitulară Faceți dieta 20_20 Pasul 3
    3
    De asemenea, exercițiul de program. În plus față de prescrierea unei diete specifice, regimul 20/20 al dr. Phil sugerează că desfășoară în mod regulat activitate fizică. În acest sens, cartea oferă sfaturi specifice pentru promovarea pierderii în greutate.
  • Tot în acest caz, primul lucru de făcut este obținerea aprobării medicului. Dieta recomandă acest lucru și, în general, este o practică sigură care trebuie respectată întotdeauna. Trebuie să fiți sigur că exercițiul este adecvat și sigur în cazul dumneavoastră.
  • Luați în considerare înscrierea la o sală de gimnastică, colaborarea cu un antrenor personal, cumpărarea de filme de gimnastică sau vizionarea acestora online gratuită sau pur și simplu începerea mersului pe jos timp de 30 de minute în fiecare zi.
  • un program săptămânal de antrenament (dacă doriți, puteți cere ajutor de la un antrenor personal) După ceva timp, veți înțelege ce fel de exercițiu pe care o preferați, atunci puteți începe planificarea. Acesta va trebui să semene cu regimul alimentar. Specificați ce fel de exerciții intenționați să faceți în fiecare zi și pentru cât timp.
  • În timpul fazei inițiale, este recomandabil să se mărească treptat durata și intensitatea sesiunilor. Această recomandare vizează, în special, persoanele care, până în prezent, au condus o viață destul de sedentară.
  • Dacă, în schimb, sunteți deja în formă, dr. Phil recomandă aplicarea formulei de 30 de secunde, explicată în detaliu în cartea sa. În practică, așa cum se așteaptă de la antrenamentele de intervale, va trebui să alterați sprinturile de jumătate de minut și perioadele active de recuperare.
  • Imaginea intitulară Faceți dieta 20_20 Pasul 4
    4
    Puteți descărca aplicația de dietă 20/20. În plus față de carte, există și o aplicație pe care o puteți descărca pe telefonul smartphone sau pe tabletă. Această resursă suplimentară poate fi foarte utilă.
  • Aplicația 20/20 poate fi instalată pe dispozitive iPhone și Android. În ambele cazuri este complet gratuit.
  • Oferă o mare parte a informațiilor care sunt de asemenea conținute în carte, deși într-un mod mai puțin detaliat și laborios.
  • Puteți găsi informațiile de care aveți nevoie pentru fiecare etapă, liste de alimente permise și numeroase rețete.
  • Aplicația oferă, de asemenea, informații privind exercițiul recomandat.

    • Partea 2

    Urmați fazele de dietă 20/20
    Imaginea intitulară Efectul 20_20 Diet Step 5
    1
    Începeți pierderea în greutate cu prima fază. Pentru a începe să pierdeți în greutate cu dieta 20/20, veți intra în prima fază, numită "cinci zile de stimulare" (în cazul în care "impuls" înseamnă împingere, impuls, deci va fi cinci zile de impuls spre obiectiv). Scopul este de a oferi corpului impulsul necesar pentru a începe să piardă în greutate.
    • Prima fază este cea mai restrictivă parte a dietei 20/20. Lista alimentelor permise este foarte scurtă. Acestea sunt toate alimente simple și sănătoase, netratate, în mod natural scăzute în carbohidrați.
    • În primul rând, obțineți lista cu alimentele pe care le puteți mânca în această primă fază a dietei. Lista include: ulei de nucă de cocos, ceai verde, muștar, ulei de măsline, migdale, mere, năut, prune proaspete și uscate, în legume cu frunze, linte, unt de arahide, fistic, stafide, iaurt, ouă, cod, secară, tofu și zer praf.
    • În timpul acestei faze, care servește pentru a încuraja organismul să piardă în greutate, va trebui să mănânci patru mese pe zi, la patru ore distanță. Planificarea meniurilor în scris vă va ajuta să respectați planul de dietă.
    • Dacă ați achiziționat cartea dietă 20/20 (acum disponibilă numai în limba engleză), veți găsi numeroase rețete legate de această fază specifică.
  • Imaginea intitulară Efectuați 20_20 Diet Step 6
    2
    Adăugați alimente noi atunci când începe faza a doua. Odată ce ați trecut primele cinci zile de dietă, veți intra în faza a doua, numită "cinci zile sustine" ("suporta" înseamnă întreținere, extindere, în aceste cinci zile obiectivele obținute vor fi consolidate și sporite). În această fază veți continua să slăbiți, dar veți putea mânca o gamă mai largă de alimente.
  • În faza a doua, introducerea unor alimente suplimentare pe care le puteți mânca în mod liber, dar va trebui în continuare să continue să respecte schema de mese anterioară: patru mese pe zi, la patru ore.
  • În plus față de 20 de produse alimentare prezentate în prima fază a dietei, puteți mânca, de asemenea: piept de pui, ton, fulgi de ovăz, orez brun, morcovi, roșii, ciuperci, caju și afine.
  • La fiecare masă puteți adăuga unele dintre aceste alimente noi, dar va trebui să includeți și două dintre cele acordate în prima fază. Această regulă vă ajută să continuați să scăpați în greutate.
  • Concesiile legate de această a doua fază a dietei nu se termină aici, de fapt, puteți include și două "sentimente sensibile" (în cazul în care "splurges" înseamnă concesii și "sensibil" ponderat) pe săptămână. Amintiți-vă că aceste concesii trebuie să fie verificate și să completeze până la 100 de calorii fiecare.
  • Imaginea intitulară Efectuați 20_20 Diet Step 7
    3


    Continuați să pierdeți greutatea cu faza a treia. A treia fază a dietei 20/20, numită "20 de zile ating" (în cazul în care "atinge" înseamnă a ajunge, a cuceri) este foarte similar cu cel precedent. Ca și în faza a doua puteți adăuga alte alimente, dar fără a pierde din vedere scopul principal, care este de a continua să piardă în greutate.
  • În această ultimă fază a dietei 20/20, veți avea ocazia să adăugați și mai multe ingrediente. Lista include: avocado, zmeură, cartofi, spanac, quinoa și fasole neagră. Acestea sunt alimente care, în ciuda faptului că conțin o cantitate mai mare de carbohidrați și sunt foarte hrănitoare, aduc doar câteva calorii.
  • Tot în acest caz, planul de masă nu se schimbă. Va trebui să mănânci de patru ori pe zi, lăsând patru ore între mese. De asemenea, puteți continua să vă dați ceva bun de două ori pe săptămână, atâta timp cât faceți 100 de calorii.
  • Imaginea intitulară Efectuați 20_20 Diet Step 8
    4
    Evaluați dacă trebuie să pierdeți în greutate. La sfârșitul celor trei faze, este probabil că va fi pierdut o mulțime de greutate în mod semnificativ, cu toate acestea, pentru a decide dacă este timpul pentru a trece la faza de întreținere, trebuie să înțelegeți, dacă aveți nevoie pentru a pierde in greutate din nou.
  • Dieta 20/20 recomandă evaluarea greutății corporale obținute numai la sfârșitul celei de-a treia faze. În acest moment, întrebați-vă dacă doriți să scăpați din greutate din nou sau dacă sunteți mulțumit de rezultatele obținute.
  • Dacă credeți că aveți încă kilograme în plus, este recomandabil să repetați procesul de la început, începând din nou de la prima fază și apoi trecând la două și trei. Repetați această secvență până când atingeți greutatea corporală dorită.
  • Dacă sunteți mulțumit de rezultatele obținute până acum, puteți trece la a patra fază, care se concentrează în principal pe menținerea greutății actuale.
  • Imaginea intitulară Efectuați Pasul 9 al Dietului 20_20
    5
    Introduceți faza a patra pentru a consolida munca depusă până acum. Faza finală a dietei 20/20 este cea de întreținere. Este ultimul așteptat, dar nu include modificări în ceea ce privește obiceiurile și planurile de masă.
  • Pentru a evita reluarea kilogramelor pierdute, dieta 20/20 recomandă să rămână în faza a treia pe termen lung (inclusiv concesii ocazionale).
  • Dr. dr. Phil recomandă să continuați să încercați noi rețete și să monitorizați mesele, care vor trebui să rămână patru zile pe parcursul a patru ore unul de celălalt.
  • În timpul fazei de întreținere este important să continuați să lucrați asupra relației cu alimentele și să vă mențineți dorința de a mânca sub control.

    • Partea 3

    Menținerea greutății corporale atins la sfârșitul dietei 20/20
    Imaginea intitulară Efectuați Pasul 10 al Dietului 20_20
    1
    Continuați să vă exercitați în mod regulat. Multe dintre obiceiurile care caracterizează regimul 20/20 nu trebuie abandonate pentru a putea menține greutatea corporală obținută. În special, trebuie să continuați să faceți o activitate fizică constantă și regulată.
    • Unele studii arată că una dintre cele mai bune modalități de a menține o greutate corporală sănătoasă sau rezultatele obținute printr-o dietă este să exerciți regulat.
    • În acord cu majoritatea cadrelor medicale, dr. Phil recomandă să faci cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. În plus, este important să exerciți forța musculară și rezistența prin 1-2 antrenamente săptămânale.
    • Ca exercițiu aerobic, puteți încerca să urmați programul "Interval de instruire înaltă intensitate" se așteaptă de la dieta sau alerga 20/20, mergi într-un ritm rapid, folosește elipticul, dansul, drumeții sau filare. Pentru a pregăti forța și rezistența musculară, puteți face greutatea sau vă puteți înscrie într-o clasă de yoga sau pilates.
  • Imaginea intitulară Efectuați Pasul 11 ​​al Dietului 20_20
    2
    Nu exagerați concesiile. Unul dintre principalele motive pentru care dieta eșuează adesea este că, în timpul fazei de întreținere, avem tendința de a răsplăti sau de a rupe regulile prea ușor. Rezultatul este că kilogramele pierdute sunt recuperate rapid.
  • Concret, dieta 20/20 subliniază importanța menținerii sub control a numărului și dimensiunii concesiilor, care trebuie să rămână ocazional - chiar și pe termen lung, vă puteți răsfăța cu ceva suplimentar de două ori pe săptămână, apoi administrați-o cu înțelepciune asigurați-vă că respectați această regulă importantă.
  • Este posibil să considerați că este util să păstrați un jurnal de produse alimentare în timpul acestei etape de întreținere. Acesta vă va ajuta să vă planificați și să vă amintiți care sunt concesiile pentru săptămâna curentă, astfel încât să nu riscați exagerarea.
  • Dacă observați că ați luat câteva kilograme, unul dintre primele lucruri pe care ar trebui să le evaluați este suma de "din program" pe care le-ați acordat în zilele anterioare.
  • Imaginea intitulară Faceți pasul 20_20 Diet 12
    3
    Consultați liniile directoare privind dieta "emotionala" (consumul emoțional). Unul dintre aspectele caracteristice ale lui 20/20 este că pune foarte mult accentul pe relația psihologică cu alimentele. Dr. dr. Phil sugerează monitorizarea constantă a acestei relații și încercarea de a menține dorința urgentă de a mânca sub control atunci când vă simțiți supărat emoțional.
  • Dieta 20/20 susține că emoțiile joacă un rol cheie în cât de mult și la ceea ce alegi să mănânci. Pentru a nu reveni în vechile obiceiuri, trebuie să rămâi în permanență atent și conștient.
  • Cartea asociată cu această dietă oferă multe sfaturi și strategii valoroase pentru a monitoriza continuu aspectul psihologic și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
  • De exemplu, dacă doriți să serviți mâncăruri rapide, încercați să beți un pahar mare de apă și faceți o plimbare pentru a încerca să vă distrați atenția. Alternativ, puteți încerca să vă spălați dinții, în multe cazuri va fi suficient să vă convingeți să nu satisfaceți dorința de alimente nesănătoase (îmbunătățește și igiena orală!).
  • Imaginea intitulară Efectuați pasul 20_20 Diet 13
    4
    Se cântăresc în mod regulat. În plus față de a face exerciții în mod regulat și în urma unui program de masă ponderat, cartea vă sfătuiește să urcați în mod regulat scara și să urmăriți greutatea corporală pe termen lung.
  • Dr. dr. Phil și mulți profesioniști din domeniul sănătății subliniază faptul că cântărirea în mod regulat și luarea unei note de greutate mărește probabilitatea de a continua să piardă în greutate și să mențină rezultatele obținute de mult timp.
  • În timpul fazei de întreținere, trebuie să vă cântăriți o dată pe săptămână. Nu este necesar să urcați echilibrul zilnic, deoarece fluctuațiile zilnice ale greutății reprezintă un fenomen comun, care nu reflectă neapărat tendința generală.
  • Dacă observați că, odată cu trecerea timpului, aveți tendința de a crește în greutate, examinați programul de antrenament și jurnalul dvs. de produse alimentare pentru a înțelege care sunt cauzele. Cel mai bun mod de a pierde lire sterline acumulate este de a revedea ceea ce mananci.

    • Sfaturi

    • Chiar dacă dieta 20/20 pare a fi bine echilibrată, urmați instrucțiunile cu atenție pentru a vă asigura că luați suficiente vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali.
    • Ca și în cazul oricărei alte diete, dacă nu vă mai urmați pentru a vă întoarce la vechile obiceiuri alimentare, ați putea să returnați kilogramele pierdute.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit