gtemata.com

Cum să ardă grăsimile

Gresarea pare un proces foarte ușor, în timp ce este dificil să pierdeți în greutate - puteți exercita și limita consumul de calorii, dar țesutul gras nu vrea să dispară. Dacă vă aflați și în această situație, știți că există opțiuni sănătoase pentru a scăpa de ele în mod eficient. Deși nu există nici o garanție că grăsimea se topește departe (spre deosebire de multe diete promițătoare / comprimate / anunțuri de exerciții), vă puteți îmbunătăți totuși sănătatea și aspectul fizic, în favoarea ta și împotriva excesului de grăsime.

paşi

Metoda 1

Modificați obiceiurile alimentare
1
Reduceți treptat calorii. Modificarea drastică a unei diete cu conținut scăzut de calorii poate fi un șoc pentru organism. Dacă procedați prea repede, organismul nu înțelege ce se întâmplă și, ca măsură de precauție, păstrează țesutul gras acumulat - în schimb, trebuie să treceți treptat la un alt tip de dietă, reducând progresiv aportul de calorii.
  • Stabiliți un obiectiv rezonabil de calorii zilnic pe care îl puteți reduce treptat. Ar putea fi 1200 sau 2200, în funcție de caracteristicile dvs. individuale - adresați-vă medicului, unui dietetician sau unui nutriționist pentru sfaturi adaptate nevoilor dumneavoastră.
  • 2
    Consumul zilnic de calorii variază, reducând valoarea medie globală. Corpul se poate obișnui cu un aport caloric mai mic, dar constant, ceea ce înseamnă că nu utilizează grăsimea acumulată pentru a genera energie. Pentru a stimula continuu organismul și pentru a menține metabolismul activ, încercați să luați o cantitate variabilă de calorii în fiecare zi - în acest fel, evitați temerile platou a pierderii în greutate și a unei voințe mai bune.
  • Cu alte cuvinte, dacă urmați în mod constant o dietă cu conținut scăzut de calorii, organismul poate adapta rata metabolică pentru a nu pierde prea multă grăsime - în caz contrar, dacă nu vă permiteți "odihneste-te pe lauri", nu este în măsură să reglementeze efectiv stocurile de grăsimi.
  • Ar trebui să asociați această tehnică cu o reducere treptată a aportului zilnic mediu - discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist nutriționist pe care aveți încredere să vă explicați pentru acest tip de dietă.
  • 3
    Faceți mese mici, dar mai des. Cu alte cuvinte, mâncarea activează metabolismul, proces care permite corpului să transforme alimentele în energie. Prin creșterea frecvenței, atunci puteți menține metabolismul la niveluri maxime în mai multe ocazii în timpul zilei (de exemplu, dacă mâncați de șase ori pe zi, veți obține șase vârfuri metabolice). Cu toate acestea, nu uitați că mâncarea mai des nu înseamnă să mâncați mai mult - este extrem de important să reduceți consumul zilnic de calorii.
  • Căutați gustări care sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre și care potoli foamea. Puteți lua o lingură de unt de arahide pentru a se răspândi pe țelină, migdale cu un măr sau o lingură de hummus cu legume feliate.
  • Încercați să setați un program dur, cum ar fi mâncarea la fiecare 2-4 ore.
  • 4
    Ia micul dejun. Arderea grasimilor este vorba de mentinerea metabolismului in actiune, si cand dormi toata noaptea, poti fi sigur ca metabolismul tau a facut la fel. Deci, ridicați-vă, periați-vă dinții și micul dejun - cu cât sunt mai mari conținutul de proteine ​​și nutrienți, cu atât mai bine.
  • Oua, produse lactate cu conținut scăzut în grăsimi și carne macră ar trebui să fie o parte integrantă a dvs. dieta- mai degrabă evita calorii goale (gogoși, băuturi pe bază de cafea bogate în calorii) și să opteze pentru cereale integrale și pâine.
  • 5
    băutură o mulțime de apă. O cantitate adecvată de apă nu este numai bună pentru piele, păr și toate organele interne, dar vă ajută să pierdeți în greutate. Cercetările au arătat că pur și simplu apa potabilă vă poate crește metabolismul - în plus, consumul de alcool înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți plini (și prin urmare să vă mâncați mai puțin).
  • Beți mai frecvent și pe parcursul zilei - în acest fel, rămâneți mai hidratat, mai sănătos și corpul dumneavoastră nu reține țesutul gras!

    • Metoda 2

    Alegeți alimentele corecte
    1
    Reduceți carbohidrații "rău". Grăsimea este, în principiu, energia acumulată în organism - cu alte cuvinte, este combustibilul necesar organismului pentru a-și îndeplini toate funcțiile. Carbohidrații sunt prima sursă externă de energie și organismul le poate arde la fel ca grăsimea - atâta timp cât hrănește organismul cu carbohidrați, nu se bazează pe rezervele de grăsimi.
    • Cu toate acestea, simplul fapt de reducere a cantității nu vă ajută să eliminați țesutul gras, cu excepția cazului în care limitați cantitatea totală de calorii.
    • Amintiți-vă că carbohidrații nu sunt toți aceiași (de exemplu, zahărul rafinat și boabele integrale sunt două lucruri foarte diferite) - există unele care sunt bune pentru voi (cele care sunt absorbite încet, ca fulgi de ovăz și unele legume) în timp ce cele mai grave sunt zaharurile simple (cum ar fi alimente rafinate și dulciuri).
  • 2
    Mănâncă mai multe proteine ​​slabe. Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ aceeași cantitate de calorii pe gram, dar cele dintâi nu reprezintă unul "combustibil" Este ideal ca și carbohidrații, deoarece acestea sunt utilizate în cea mai mare parte pentru a dezvolta mușchii și nu se transformă în grăsimi - ar trebui, prin urmare, să mănânci carne slabă, pește și soia, ca parte a dietei obișnuite.
  • Când alegeți să mâncați mai mult proteină în comparație cu carbohidrații, creierul trimite semnale, pe care le interpretați ca fiind foame, înainte de a trece la cetoza (procesul în care organismul consumă grăsimi) - după această etapă, crampele foametei ar trebui să dispară.
  • Consumul de prea multă proteină este dăunător ficatului și rinichilor, pe lângă faptul că trebuie să faceți alte considerații legate de regimul ketogenic - nu este recomandat, de fapt, să excludeți complet carbohidrații, ci să le limitați și să alegeți cele mai bune.
  • 3
    Nu beți alcool. Alcoolul este o calorie goală (și, prin urmare, un carbohidrat "rău") și când beți puțin, devine dificil să se oprească. Prin urmare, atunci când vă aflați în situații sociale, nu vă bați sau cel puțin foarte limitat, fără a mai menționa că abuzul de alcool face ca țesutul gras să fie ultima problemă!
  • Dacă nu puteți să faceți fără ea, luați o singură băutură dacă sunteți o femeie sau două dacă sunteți bărbat - cu toate acestea, dacă scopul dvs. este de a pierde în greutate, ar trebui să-l dați doar ocazional.
  • 4
    Beți ceai verde și cafea ca o alternativă la alcool. Unele studii au constatat că 750 ml de ceai verde sau 500 ml de cafea pot accelera metabolismul - asigurați-vă că nu exagerați cu zahăr.
  • Ambele substanțe par a oferi o gamă largă de beneficii, în special proprietățile antioxidante ale ceaiului verde.
  • 5
    Alegeți alimente "arderea grasimilor". Nu vă concentrați doar asupra a ceea ce nu puteți mânca sau evita - gândiți-vă la diferitele mâncăruri delicioase pe care le puteți și ar trebui să le dați să le păstrați "treaz" metabolismul. Apoi, umpleți cămara cu alimente cum ar fi:
  • Fulgi de ovăz;
  • Produsele lactate slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi (ar putea părea o contradicție, dar studiile spun că cei care consumă o cantitate controlată de produse lactate ard grăsimi mai ușor decât cei care nu le mănâncă);
  • Grăsimi sănătoase, cum ar fi fructele uscate, avocado, uleiul de măsline și peștele gras;
  • Ouă;
  • Produse alimentare picante;
  • Grapefruit.

    • Metoda 3

    Activitatea fizică de a arde grăsimea

    1
    Subdivizați antrenamentul. Metabolismul are activitate maximă după fiecare sesiune de exerciții - prin ruperea oră a activității în două faze de jumătate de oră, veți obține două vârfuri metabolice în loc de una. Organismul arde calorii mai repede după antrenament (uneori chiar și pentru mai multe ore) și dacă repetați activitatea la alt moment al zilei, puteți amplifica efectele acesteia.
    • Puteți profita de acest fenomen chiar și în multe moduri. O plimbare simplă de 15 minute activează organismul - în consecință, în plus față de mâncare și formare puțin, dar adesea, încercați să faceți plimbări scurte, dar cu o frecvență mai mare.
  • 2
    Combinați formarea de rezistență cu formarea cardio. exerciții cardiovasculare sunt perfecte pentru pierderea in greutate, dar dacă greutățile de ridicare asociați, puteți scăpa de țesutul de grăsime într-o mai efficient-, dacă doriți să obțineți cele mai multe din eforturile tale, ar trebui să le facă amândoi.
  • Lucrul cu greutăți este important atunci când reduceți aportul de calorii. Cu o dietă restrictivă riscați să pierdeți masa musculară, în loc de țesut adipos - poate că veți scăpa de câteva kilograme, dar nu obțineți rezultatele pe care le doriți.
  • 3
    Începeți antrenamentul cu exerciții de forță și apoi faceți exerciții aerobice. Dacă ați decis să combinați cele două tipuri de activitate, este mai bine să începeți cu rezistența și apoi cu cea cardiovasculară. Nu uitați: "mai întâi se strânge, apoi arde"! În acest sens, rata metabolică menține niveluri ridicate pentru o lungă perioadă de timp după exercițiu, uneori chiar și pe parcursul zilei.
  • Această comandă este, de asemenea, mai ușor de gestionat. De obicei, atunci când ridicați greutăți vă menține o poziție bună și să respecte o tehnică cu precizie dacă sunteți epuizată de rulare sau cu bicicleta, este dificil de a efectua mișcările corectate cu mreana.
  • 4
    Încearcă antrenamentul la interval. Acest tip de exercițiu "pauze" activitatea fără întreruperea sesiunii. Trebuie să mențină un ritm lent pentru o anumită perioadă de timp și apoi se trece la o fază maximă intensità- poate schimba durata diferitelor faze și a pauzelor dintre un ciclu și celelalte activități. Acest ritm neregulat vă permite să ardeți mai multe calorii și, eventual, să accelerați metabolismul.
  • Unul dintre cele mai simple exemple de antrenament de intervale se desfășoară pe banda de alergare. Plimbare timp de 30 de secunde și filmare pentru încă 30 de sesiuni de 15 minute de acest tip este mai benefic decât o jogging de jumătate de oră într-un ritm constant.
  • 5
    Faceți o încercare cu eco-formare. Indiferent de tipul de antrenament pe care îl ocupați, fie că este vorba de o plimbare de 15 minute sau de o cursă de 10 km pe traseu, după un timp organismul se obișnuiește cu asta. Aceasta înseamnă că arzi mai puțin calorii pe măsură ce corpul se adaptează la nivelul și tipul de oboseală. la "surpriză" trupul, încercați antrenamentul încrucișat - considerați-o o scuză bună pentru a începe hobby-ul pe care l-ați dorit dintotdeauna.
  • În practică, trebuie să efectuați o serie de exerciții și activități diferite - într-o zi puteți rula, a doua zi puteți înota și a doua zi să călătoriți cu bicicleta. Soiul nu este bun numai pentru organism, ci păstrează plictiseala la minimum!

    • Metoda 4

    Efectuarea modificărilor stilului de viață
    1
    Nu vă cântăriți, dacă acest lucru vă poate ajuta să nu pierdeți motivația. Când pierdeți masa de grăsime, nu pierdeți în mod necesar mușchiul și cântărește mai mult decât țesutul adipos - în loc să luați în considerare doar numărul de pe scară, trebuie să evaluați aspectul și modul în care vă simțiți.
    • Acestea fiind spuse, cântărirea cel puțin o dată pe săptămână pare să aducă beneficii pe termen lung atunci când urmați o dietă de scădere în greutate - nu aruncați scara, dar găsiți frecvența potrivită pentru a vă verifica progresul.
  • 2
    Găsiți modalități de reducere a stresului. Persoanele care sunt supuse unei multitudini de tensiuni emoționale tind să facă alegeri greșite la masă și își pierd mai lent țesutul gras. Stresul este rău pentru piele, calitatea somnului, relațiile sociale și, prin urmare, pentru întreaga viață în ansamblu - identifică tehnici sănătoase pentru a scăpa de ea, veți simți mai bine oricum, indiferent de efectele asupra pierderii în greutate.
  • Mulți oameni obțin rezultate bune datorită meditație și al yoga. Cu toate acestea, chiar și o plimbare lungă în parc sau ascultând muzica relaxantă pot fi metode eficiente - găsiți tehnica care vă convine cel mai bine.
  • 3
    Ia suficient somn. Deși nevoia de odihnă individuală poate varia, încercați să dormiți 7-9 ore pe noapte - ați putea crede că odihna este contraproductivă pentru scopul dvs., dar un organism care a recuperat energia metabolizează carbohidrații mai eficient.
  • De asemenea, dacă nu vă odihniți bine, puteți începe să vă îmbogățiți cu zahăr. Nivelurile hormonale (cortizolul, ghrelinul și insulina) pierd echilibrul și organismul începe să rețină rezervele de grăsimi și zahăr - prevenirea acestui fenomen prin somn în toate orele de care aveți nevoie.
  • 4
    Rămâi activ cu mici trucuri. Chiar și cea mai mică activitate este mai bună decât nimic. Unele studii au arătat că indivizii agitați cântăresc în medie mai puțin - persoanele care sunt mai puțin active au mai multe șanse de a acumula calorii sub formă de grăsimi. Prin urmare, în plus față de curățarea casei, plimbați câinele și parcați mai departe de destinația finală, faceți timp pentru a vă deplasa.
  • Există întotdeauna oportunități mici de a profita de - a face scările în loc de a lua ascensor - ajunge la magazin alimentar după cea mai incomodă cale posibilă - pretindeți că stați fără a vă odihni fundul, efectuând squats în practică. Toate aceste mici măsuri de precauție măresc consumul de energie fără să-l observați.

    • Avertismente

    • Nu suferiți de foame prin reducerea excesivă a caloriilor - organismul nu mai funcționează și consecințele asupra sănătății sunt devastatoare.
    • Majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să consulte un medic înainte de a începe o dietă pe bază de ketogen.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit