gtemata.com

Cum să luați mai mult vitamina D

Vitamina D este un nutrient care poate preveni diferite boli cronice, inclusiv unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, mulți oameni le lipsește pentru că majoritatea alimentelor nu conțin suficient. De fapt, cea mai bogata sursa de vitamina D este soarele, dar expunerea prea mult timp este periculoasa pentru piele. Nu este ușor să vă satisfaceți nevoile zilnice ale acestui nutrient, dar datorită unei dietă adecvată, expunerii atent la soare și suplimente, puteți beneficia de acest element prețios.

paşi

Metoda 1

Creșteți aportul de vitamina D
1
Obțineți suplimente. Deși este important pentru sănătate, această vitamină nu este prezentă în cantități suficiente în alimente, deci nu este posibilă asimilarea unei doze adecvate pur și simplu cu alimente. Deși puteți căuta acele alimente care sunt deosebit de bogate, suplimentele reprezintă o parte importantă a îmbunătățirii sănătății și a creșterii acestei resurse rare. Puteți găsi suplimentele de vitamina D în două forme: vitamina D2 (ergocalciferol) și vitamina D3 (colecalciferol).
  • Vitamina D3 este prezentă în mod natural în pește și este prelucrată de organism când metabolizează soarele. De asemenea, se crede că este mai puțin toxic, în cantități mari, decât vitamina D2, deși este o formă mai puternică și oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
  • Majoritatea experților recomandă vitamina D3 în comparație cu D2. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi privind dozajul și calitatea diferitelor branduri.
  • Asigurați-vă că luați, de asemenea, suplimente de magneziu. Acest alt element este necesar pentru a absorbi vitamina D, dar este complet epuizat în timpul acestui proces. Dacă luați doar vitamina D fără a adăuga magneziu, puteți suferi de lipsa acestui mineral.
  • 2
    Alegeți suplimente de vitamina D2 dacă sunteți vegan. Vitamina D3 este mai completă, dar este de origine animală. Prin urmare, ca vegan sau vegetarian, veți evita acest tip de produse, indiferent de beneficiile pentru sănătate. Pe de altă parte, vitamina D2 este produsă sintetic folosind mucegaiuri și nu conține produse de origine animală.
  • 3
    Creșteți expunerea la soare în timp ce vă protejați. Deși vitamina D este slabă în alimentație, este abundentă în lumina soarelui. Este important să găsiți echilibrul potrivit între expunerea excesivă și cea scăzută, deoarece nu trebuie să riscați să fiți arși. Pentru a găsi terenul mijlociu drept, puteți petrece 10 sau 20 de minute la soare de două ori pe săptămână, punându-vă numai pe față. Alternativ, puteți petrece 2-3 minute în soare de mai multe ori pe parcursul săptămânii, întorcându-vă întotdeauna protecția pe față. În ambele cazuri, asigurați-vă că nu faceți baie timp de o oră după ce ați rămas la soare.
  • Aveți grijă să nu exagerați la razele ultraviolete, deoarece acestea pot cauza cancer de piele - în Statele Unite se înregistrează în fiecare an 1,5 milioane de cazuri. Evitați să vă ardeți la soare, nu din cauza durerii, ci pentru că cauzează deteriorarea celulelor epiteliale care pot provoca o creștere anormală și canceroasă.
  • Continuați să utilizați protecția solară în toate celelalte ocazii atunci când vă expuneți la soare. Veți putea, probabil, absorbi vitamina D și cu agent de protecție solară, dar capacitatea sa de a proteja pielea de razele UV dăunătoare limitează, de asemenea, producția de vitamina D.
  • Nu este necesar ca pielea să bronzeze pentru a putea absorbi vitamina D de la soare.
  • 4
    Aflați despre factorii care pot afecta producerea de vitamina D declanșată de soare. Un factor important este apropierea de ecuator - oamenii care locuiesc în această zonă geografică au în mod inevitabil mai multe șanse de a se expune la soare decât cei care locuiesc în zonele nordice sau sudice. Chiar și culoarea naturală a pielii afectează abilitatea de a absorbi vitamina D - persoanele cu ten mai ușoare le produc mai repede decât cele cu un ton de piele mai închis, datorită conținutului de melanină.
  • Chiar dacă nu puteți interveni asupra acestor factori, puteți alege ora din zi când rămâneți la soare. Cel mai bun lucru este să vă expuneți în timpul orelor centrale ale zilei, mai degrabă decât dimineața sau seara, deoarece în acest stadiu al zilei soarele este mai puternic și organismul produce mai multă vitamină D.
  • Expuneți cea mai mare suprafață posibilă a pielii la soare. În timpul acestor câteva minute în care rămâneți în scopuri la soare, nu trebuie să vă acoperiți corpul cu pantaloni sau haine cu mâneci lungi. Cu cât mai multă piele rămâne în soare, cu atât este mai mare cantitatea de vitamină D care este sintetizată. Cu toate acestea, folosiți bunul simț - dacă locuiți într-o zonă în care soarele este foarte puternic, ar trebui să vă ardeți.
  • Rețineți că expunerea la soare este foarte ridicată chiar și într-o zi complet tulbure.
  • Organismul este capabil să acumuleze vitamina D, deci dacă stați la soare în mod sistematic în primăvară sau vară, veți avea destule pentru tot anul.
  • 5
    Mancati alimente bogate in vitamina D. Deși, urmând o dietă normală, nu este posibil să obțineți suficient acest element, puteți încerca să asimilați cât mai multă hrană posibil. Sursa naturala care este mai bogata este peștele, cum ar fi somonul, macrou, tonul și sardinele. Dacă sunteți destul de curajoși, puteți încerca și ulei de ficat de cod. Chiar și produsele lactate, gălbenușul de ou și brânza conțin cantități mici de vitamina D.
  • 6
    Căutați produse fortificate. Pe măsură ce crește gradul de conștientizare a beneficiilor vitaminei D, numărul companiilor alimentare care își îmbogățește produsele le lipsește altfel de acest nutrient. Citiți eticheta cu informații nutriționale pentru a afla dacă un produs a fost îmbogățit. Printre cele mai frecvente sunt cerealele pentru lapte și micul dejun.
  • 7
    Limitați aportul de cafeină. Studiile au descoperit că interferează cu receptorii de vitamina D și inhibă absorbția lor. Datorită efectelor sale asupra vitaminei D, cofeina afectează în mod negativ nivelurile de calciu din organism, deoarece funcția vitaminei D este tocmai aceea de a-și promova absorbția. Evitați să beți prea multe băuturi care conțin această substanță, cum ar fi cafea, ceai și alte băuturi cu cofeină.
  • Încercați să luați vitamina D în timpul zilei, ca în timpul prânzului, și nu dimineața cu cafea sau ceai.
  • 8
    Urmați aceste sfaturi împreună. Nu există un singur lucru pe care îl puteți face pentru a garanta niveluri adecvate de vitamina D. Studiile au descoperit că suplimentele nu sunt o sursă eficientă de substanțe nutritive, cum ar fi produsele alimentare, dar este, de asemenea, adevărat că alimentele nu oferă suficientă vitamina D pentru o sănătate optimă. Singura sursă naturală abundentă a acestui nutrient - soarele - este, de asemenea, foarte periculoasă atunci când expunerea este excesivă și poate provoca cancer. Cea mai bună abordare a creșterii nivelurilor de vitamină D este combinarea tuturor celor trei metode: suplimente, lumina soarelui și nutriție.

    • Metoda 2

    Înțelegerea importanței vitaminei D

    1
    Aflați despre beneficiile acestui nutrient. Multe studii recente au arătat că vitamina D este foarte eficientă ca mijloc de prevenire a multor boli cronice. În special, este capabil să crească capacitatea organismului de a absorbi calciul, prevenind probleme osoase cum ar fi rahitismul, osteomalacia (înmuierea oaselor) și osteoporoza. Alte studii sugerează că creșterea aportului de vitamina D și poate scădea tensiunea arterială, reduce șansele de infarct miocardic si accident vascular cerebral, pentru a dezvolta boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă și scleroza multiplă.
  • 2
    Fiți conștienți de pericolele unei deficiențe a vitaminei D. Este important să se pună în practică toate tehnicile posibile pentru creșterea nivelului acestei vitamine în organism, deoarece deficitul său este legat de o serie de boli cronice. Hypovitaminosis D este legat de diabet zaharat de tip 1, durere cronică, și musculare sau osoase, precum și mai multe tipuri de cancer, inclusiv de colon, san, prostata, ovare, esofag și sistemul limfatic.
  • Aproximativ 40-75% din populație este de deficit de vitamina D, mai ales că acest nutrient este abundent în sursele naturale de hrană și mulți oameni trăiesc în zone în care nu te poți expune suficient la soare. Creșterea gradului de conștientizare a corelației dintre UV și cancerul de piele a sporit utilizarea de protecție solară, care reduce producția de vitamina D.
  • 3
    Verificați dacă aveți risc pentru hipovitaminoză. Deși 40-75% din populație nu își îndeplinește cerințele privind vitamina D, există unele categorii care au o probabilitate mai mare de a nu avea acest nutrient. Trebuie să fiți conștienți de acești factori pentru a acționa în mod corespunzător și pentru a monitoriza nivelurile de vitamină D. Categoriile la risc sunt:
  • Persoanele care suferă de fotodermită, pentru care lumina soarelui este toxică;
  • Persoane care rar ies în aer liber;
  • Persoanele care suferă de heliofobie;
  • Subnutriții subnutriți care dezvoltă o sensibilitate extremă la lumină;
  • Nou-născuți care sunt exclusiv alăptați;
  • Persoanele care suferă de boli de malabsorbție;
  • Cei care poartă haine care le acoperă din cap până în picioare în fiecare zi;
  • Persoanele în vârstă, a căror capacitate de absorbție de către piele este mai mică;
  • Oamenii care stau toată ziua în interiorul clădirilor, cum ar fi cei care locuiesc în reședințe de sănătate;
  • Oamenii care urmează o dietă foarte strictă.
  • 4
    Treceți sub teste pentru a verifica hipovitaminoza. Mergeți la medic pentru a vă prescrie acest test de sânge, numit 25 (OH) test de vitamină D sau calcidiol. Medicul dumneavoastră va lua o mostră de sânge care va fi analizată în laborator.
  • Dacă medicul nu dorește să prescrie un test de sânge sau preferați altă metodă, puteți cumpăra teste "fă-o singură" pe internet. Nu sunt foarte scumpe (aproximativ 50 de euro) și pot fi o alternativă valabilă.
  • Nu este întotdeauna ușor de diagnosticat deficitul de vitamina D, deoarece simptomele sale sunt similare cu cele ale multor alte boli. Din acest motiv, este esențial să verificați în mod regulat nivelurile.
  • 5
    Asigurați-vă că vitamina D din corpul dumneavoastră este întotdeauna în limitele recomandate. Când veți retrage rezultatele testelor de calcidiol, veți putea să le înțelegeți și să vă schimbați stilul de viață în funcție de acestea. De obicei, valoarea este exprimată în ng / ml (nanograme pe mililitru) sau în nmol / l (nanomoli pe litru). Aceasta indică cantitatea de calcidiol din sânge, care, la rândul său, este o referință bună pentru înțelegerea nivelului de vitamină D.
  • Potrivit Societatea endocrine, în cazul în care valorile sunt mai mici de 20 ng / ml (50 nmol / l), atunci sunt deficit de vitamina D. Un rezultat de 21-29 ng / ml (52.5-72.5 nmol / l ) indică o anumită insuficiență a nutrienților, dar nu o deficiență.
  • Dacă valorile dvs. intră într-o serie de deficiențe sau inadecvități, atunci aplicați modificări în dieta dvs., expuneți-vă la soare și luați suplimente pentru a crește aportul de vitamina D.
  • Unii oameni sunt mai bine atunci când au o cantitate de vitamina D care se situează în jurul nivelurilor maxime recomandate. Găsiți cantitatea care vă face să vă simțiți bine și mențineți-o sub control cu ​​suplimente și alimente bogate în vitamina D.

    • Sfaturi

    • Fii foarte atent când expuneți copiii, copiii și copiii la soare. Ele ar trebui să rămână la soare în mod regulat, dar cu toate măsurile de siguranță, inclusiv utilizarea de haine cu mâneci lungi și o pălărie.
    • Pentru a sintetiza vitamina D și ao menține la nivelul potrivit, aveți nevoie de 30 de minute la soare în fiecare zi.
    • Profitați de soare în ultima parte a zilei, după ce ați scos protecția solară. Evident, acest lucru este un pic mai greu de făcut, deoarece va trebui să luați un duș pentru a elimina produsul, dar ar putea fi o soluție bună dacă, de exemplu, veți ieși să vă antrenați după muncă.
    • Luați suplimente de vitamina D3 dacă locuiți într-o regiune cu expunere mică la lumina soarelui sau lucrați noaptea. Medicii recomandă 4000-8000 UI pe zi, însă adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări pentru doze mai mari de 2000 UI.

    Avertismente

    • Un cer complet tulbure reduce energia razelor UV cu 50%, în timp ce umbra (inclusiv cea cauzată de poluarea aerului severă) se reduce cu 60% - toate acestea nu înseamnă că oamenii sensibili la lumină sunt sigure. Există situații în care este posibil să vă arziți cu acoperisul, atunci când razele UV nu sunt filtrate de nori. Razele UVB nu depășesc bariera de sticlă, așa că expunerea la soare printr-o fereastră nu garantează producerea de vitamina D.
    • Ca toate vitaminele liposolubile, puteți cădea într-o supradoză de vitamina D. Acest lucru este valabil și pentru toate celelalte vitamine liposolubile, cum ar fi A, E și K. Doza maximă trebuie să fie mai mică de 10.000 UI pe zi.
    • Riscurile de deficit de vitamina D sunt:
    • Sindromul deficienței de vitamina D, denumit și rahitism. Aceasta determină o înmuiere a oaselor copiilor, ceea ce duce la fracturi și deformări. Rachetele provoacă, de asemenea, vărsături severe și dizenterie care înlătură corpul de minerale importante.
    • Probleme dentare, slăbiciune musculară (hipotonie sau rahitism), fracturi osoase imature, varus genunchi, genunchi valgus, deformări severe ale craniului, pelvis si coloana vertebrala si incapacitatea de a absorbi calciul, ceea ce conduce osteogeneza imperfecta.
    • Afecțiuni psihice, cum ar fi depresia și boala Alzheimer.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Crema cremă, dacă petreceți mai mult de 20 de minute în aer liber de fiecare dată
    • Alimente îmbogățite cu vitamina D3
    • Suplimentele de vitamina D3
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit