gtemata.com

Cum să obțineți vitamina D de la soare.

Deși este posibil să se ia vitamina D prin suplimente și unele alimente, sursa principală este expunerea la lumina soarelui. Acest nutrient esențial valoros ajuta organismul sa absoarba calciul si permite sistemului imunitar sa functioneze correttamente- deficienta creste riscul de boli autoimune, anumite tipuri de cancer, diabet, hipertensiune arteriala si alte boli. Puteți crește aportul prin expunerea pielii la lumina soarelui și, dacă nu o puteți face în fiecare zi, puteți lua suplimente.

paşi

Metoda 1

Expuneți pielea la soare
Imaginea intitulată Tan în soare Pasul 7
1
Petreceți 5-30 minute în aer liber, în lumina soarelui între orele 10:00 și 15:00. Celulele pielii sunt stimulate să producă vitamina D după ce intră în contact cu razele ultraviolete B (UVB). Pentru a iniția acest proces, ar trebui să stea pe un loc însorit timp de 5-30 minute, fără a aplica o cremă de protecție, în intervalul de timp între 10:00 și 15: 00- continuă de cel puțin două ori pe săptămână și încearcă să descopere fata, brațe, picioare și spate.
  • Poziția geografică, de exemplu latitudinea, nu este foarte importantă în ceea ce privește cantitatea de raze UVB pe care o primiți. Cu toate acestea, alți factori, cum ar fi sezon, ora din zi, nebulozitate, poluarea aerului și conținutul de melanină epidermice au un anumit efect asupra capacitatea pielii de a absorbi vitamina D.
  • În timpul iernii este mai greu să vă găsiți fața și brațele timp de 5-30 minute în timp ce vă aflați la soare, dar ar trebui să încercați să petreceți timp în aer liber, chiar dacă este rece.
  • Amintiți-vă că lumina filtrată de sticlă nu are raze UVB foarte puternice, căci soarele acasă prin fereastră nu garantează o expunere adecvată. Trebuie să ieșiți în aer liber și să faceți pielea feței, a brațelor, a picioarelor și a spatelui "sărutat de soare".
  • Imaginea intitulată Tan în soare Pasul 3
    2
    După 30 de minute, aplicați o cremă protectoare. Dacă stați la soare timp de o jumătate de oră, ar trebui să frotiu un produs cu un SPF de minim 8 pe fiecare parte a corpului care esposta- rămâne, dacă nu vă protejați, razele UVB creste riscul de cancer.
  • De asemenea, trebuie să vă asigurați că epiderma nu arde, că nu este caldă la atingere, tensionată, uscată sau dureroasă - dacă simțiți vreunul din aceste simptome, căutați un adăpost pentru umbre.
  • Academia Americana de Dermatologie recomandă utilizarea unei creme ecran cu spectru larg pentru a vă proteja de razele UVA si UVB si are un SPF de cel puțin 30- dacă transpiri mult sau vrei să mergi în apă, opta pentru o cremă rezistentă la apă.
  • Imaginea intitulată Tan în soare Pasul 14
    3
    Dacă aveți un ten întunecat, petreceți mai mult timp la soare. Pieile întunecate conțin mai multe doze de melanină și acest lucru înseamnă a avea pentru a expune mai mult la soare, în scopul de a asimila cantitatea necesară de vitamina D. Ar trebui să petreacă 10-40 minute în aer liber, între orele 10 și 15, cel puțin de două ori pe săptămână sau 15 minute de fiecare dată pentru trei sesiuni săptămânale - după această perioadă, puteți răspândi un agent de protecție solară.
  • Deficitul de vitamina D crește riscul de osteoporoză, boli de inimă, diabet, boli autoimune și cancer, inclusiv cele de colorectal, de sân și de prostată. Oamenii de origine africană, hispanică sau indiană sunt expuși unui risc mai mare pentru aceste probleme de sănătate, așa că trebuie să-și petreacă mult timp la soare pentru a asigura o doză adecvată de vitamina D.
  • Imagine cu titlul Îndepărtați fermierul`s Tan Step 7
    4
    Nu folosiți paturi de bronzare. Puteți fi tentat să credeți că este ca razele soarelui, dar aceste lămpi nu ajută organismul să producă vitamina D și să sporească foarte mult șansele de a dezvolta cancer de piele. Paturile de bronzare îmbătrânesc prematur epiderma, slăbesc sistemul imunitar, distrug ochii și declanșează reacții alergice la radiațiile UVB artificiale.
  • Evitați-le chiar dacă nu aveți timp să mergeți în aer liber și să rămâneți la soare în timpul zilei sau chiar când vremea nu vă va face așa. Dacă nu puteți petrece cel puțin 5-30 minute la soare, luați în considerare suplimentele de vitamina D pentru a evita o deficiență.

    • Metoda 2

    Suplimente
    Image cu titlul Ia vitamina D din alimente Pasul 9


    1
    Determinați doza zilnică recomandată de vitamină D pe care o puteți lua prin dieta dumneavoastră. Ar trebui să faceți examene cel puțin o dată pe an pentru a verifica nivelurile acestei substanțe și pentru a vă asigura că îndepliniți cerințele zilnice care variază în funcție de vârstă.
    • Copiii cu vârsta cuprinsă între 0 și 12 luni trebuie să ia 400 UI / 10 mcg de vitamina D pe zi;
    • Persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 50 de ani ar trebui să ia 600 UI / 15 mcg zilnic;
    • Dacă aveți vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani, trebuie să mențineți o doză zilnică de 600 UI / 15 mcg;
    • Dacă aveți peste 70 de ani, luați o doză de 800 UI / 20 mcg pe zi;
    • Femeile gravide sau care alăptează trebuie să ia 600 UI / 15 mcg zilnic.
    • Rețineți că unii oameni sunt mai susceptibile de a fi cu deficit de vitamina D, cum ar fi copiii alăptați, persoanele în vârstă, persoanele care au acces limitat la soare, cei care pielea inchisa la culoare, care suferă de boala inflamatorie a intestinului, care sunt obezi sau excesul de greutate. Dacă aparțineți uneia dintre aceste categorii, ar trebui să întrebați medicul să vă monitorizeze concentrația de vitamina D și trebuie să luați suplimente.
  • Image cu titlul Deal cu depresie într-o relație Pasul 18
    2
    Cereți medicului să recomande un produs. Majoritatea medicilor recomandă un tip sau marcă de supliment pe care le puteți lua, de obicei, cele de vitamina D sunt disponibile în două forme: vitamina D2 și D3. D2 este sintetizat chimic din drojdie, în timp ce D3 provine din surse animale.
  • Medicul ar trebui, de asemenea, vă sfătuim pe doza care se potrivește cel mai bine situației, pe baza istoricului clinic și all`età- recomandă, în general, 1000 UI de vitamina D3 de zi cu zi, pentru a permite organismului de a absorbi D. poate să vă prescrie, de asemenea, o doză de 2000 UI de vitamina D3 dacă sunteți deja în tratament cu ea.
  • Imaginea intitulata Scapa de cicatrizarea acneei natural Pasul 7
    3
    Nu depășiți niciodată doza zilnică recomandată. La fel ca și celelalte vitamine liposolubile, de asemenea, D poate fi toxice la concentrazioni- de mare dacă exagera, vă expune la riscul de anorexie, pierdere în greutate, boli de inima (de exemplu, tahicardie periculoasă). Nu creșteți suma pe care o luați cu intenția de a crește nivelurile, deoarece ați putea declanșa reacții negative.
  • Trebuie să cereți medicului să efectueze examinări cel puțin o dată pe an pentru a verifica concentrațiile serice ale vitaminei D pentru a vă asigura că acestea sunt de 50 nmol / l și nu prea mari.
  • Imaginea intitulată Cure Indigestion Step 9
    4
    Fiți atent atunci când luați suplimente de vitamina D în asociere cu anumite medicamente. Această substanță interacționează negativ cu unele ingrediente active, în timp ce anumite medicamente împiedică organismul să o absoarbă. Dacă sunteți pe medicamente, discutați cu medicul înainte de a lua suplimentele pentru a evita interacțiunile negative.
  • Medicamentele cum ar fi colestiramina, colestipol, orlistat, aripiprazol, danazol, sucralfat, cardiokinetic și uleiurile minerale pot provoca complicații atunci când se iau suplimente de vitamina D ia cel puțin două ore după administrarea acestora medicamente.

    • Sfaturi

    • Aceasta mărește contribuția acestui nutrient esențial prin consumul de alimente fortificate, cum ar fi laptele, iaurtul, ficatul, gălbenușurile de ou, brânza și tonul conservat.
    • Dacă sunteți în postmenopauză sau peste 65 de ani, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de magneziu și vitamina D3.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit