gtemata.com

Cum să luați creatină

Creatina sau acidul metilguanidinoacetic este un aminoacid natural produs de organism care servește pentru a furniza energie și a face mușchii mai robili și mai puternici. Concentrat, praf creatină este un supliment alimentar foarte comun, utilizat în principal de către oamenii care intenționează să măriți masa musculară

. Aflați cum să luați praf de creatină în mod corect, astfel încât să puteți profita la maximum de această substanță puternică.

paşi

Metoda 1

Începeți un ciclu de creatină
1
Alegeți un tip de creatină pulverizată. Acesta este de obicei găsit pe piață în interiorul unui container mare de plastic, cu o lopată mică care servește ca o cană de măsurare pentru dozajul potrivit. Mergeți la un magazin de alimente funcționale sau suplimente și produse de fitness și alegeți tipul de pulbere care trebuie luată.
  • Unele tipuri de creatină sunt disponibile în formă pură, în timp ce altele sunt amestecate cu zahăr pentru a obține o băutură dulce de energie.
  • Evită creatina lichidă - începe să se degradeze atunci când este amestecată cu apă, astfel încât un pachet de creatină lichidă este practic o risipă. Cine produce acest tip particular își inserează practic clienții!
  • Creatina a fost testată în mai multe studii și este considerată sigură pentru utilizare, dar fiind un supliment, nu a fost aprobată oficial de FDA (Agenția pentru Alimentație și Medicamente). Consultați medicul dacă luați orice alte medicamente sau dacă vă aflați într-o stare particulară de sănătate care ar putea fi afectată în continuare prin administrarea suplimentelor.
  • 2
    Decideți dacă doriți să "încărcați" sau să stabiliți doza pe greutatea corporală. Producătorii de creatină recomandă începerea cu o doză mare de substanță și apoi reducerea treptată a acesteia la o "doză de întreținere", pentru a menține concentrațiile de creatină în organism. De asemenea, este o practică obișnuită de a începe cu o perioadă de "încărcare" și apoi de a stabili doza pe greutatea corporală.
  • Perioada de "încărcare" este considerată sigură pentru organism și îi ajută pe cei care iau creatina să obțină rezultate vizibile în câteva zile, cum ar fi mușchii mai mari și mai puternici.
  • Creatina poate afecta nivelul insulinei, deci dacă aveți zahăr în sânge ridicat sau scăzut, aveți grijă când luați doze mari de produs. În acest caz, puteți lua în considerare cea mai moderată metodă bazată pe greutatea corporală.
  • 3
    Luați creatina în fiecare zi în același timp. Nu contează când o luați dimineața sau seara, va avea același efect asupra corpului. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, luați-o în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul dumneavoastră are timp să metabolizeze o doză înainte de următoarea.
  • Unii oameni preferă să ia creatină chiar înainte de antrenament, dar efectele acestei substanțe nu sunt instantanee, deci nu oferă o creștere imediată a energiei pentru ridicarea greutății și alte exerciții.
  • Dacă doriți să luați creatina departe de casă, luați cu dvs. o sticlă de apă și depozitați separat creatina uscată. Dacă îl amesteci în prealabil, se va degrada în apă.

    • Metoda 2

    Creatină încărcare
    1
    Doza de 5 g creatină pulbere. Când este în perioada de încărcare, de obicei 5 g este doza recomandată pentru a începe - cu excepția cazului în care un specialist a sfătuit altfel, această greutate este o cantitate sigură.
    • Utilizați paharul potrivit din plastic care se află în interiorul ambalajului pentru a măsura doza de pulbere.
    • Dacă în pachet nu există o ceașcă de măsurare, încercați o linguriță, care este aproximativ echivalentă cu 5 g.
  • 2
    Se amestecă pulberea cu aproximativ 1 litru de apă. Se toarnă praful direct în apă și se folosește o lingură pentru ao amesteca rapid. Dacă utilizați o sticlă cu capac, o puteți închide și o puteți agita.
  • Dacă nu aveți un recipient cu o capacitate exactă de 1 litru, calculați patru cești de apă și turnați-l într-un recipient mai mare cu pulberea.
  • Puteți găsi mai convenabil să folosiți o sticlă de un litru cu un capac, astfel încât să puteți lua întotdeauna cu dvs. chiar și atunci când doriți să luați o doză de creatină în afara casei.
  • Puteți, de asemenea, să amestecați creatina cu un suc de fructe sau cu o băutură energetică de tip electrolitic.
  • 3
    Beți imediat creatina. După cum sa menționat mai sus, creatina începe să se degradeze atunci când este amestecată cu apă, deci trebuie să o consumați imediat pentru a obține beneficii maxime.
  • Însoțiți creatina cu mai multă apă. Este important să rămâneți bine hidratat când îl luați, așa că după ce ați luat-o încercați să beți un alt pahar sau două de apă.
  • Mănâncă și bea în mod normal. Nu există contraindicații dietetice pentru creatină, astfel încât să puteți mânca în mod normal atât înainte cât și după ce ați luat-o.


  • 4
    Luați 4 doze pe zi în primele 5 zile. Când încărcați, aveți nevoie de un total de 20 g de creatină pe zi pentru primele cinci zile. Subdivizați dozele pentru a lua unul pentru micul dejun, unul pentru prânz, unul pentru cină și unul înainte de a merge la culcare.
  • 5
    Reduceți treptat până când obțineți 2 sau 3 doze zilnice. După o sarcină inițială de 5 zile, limitați dozajul la o rutină de întreținere corespunzătoare. De asemenea, puteți obține în siguranță 4 doze pe zi, dar odată ce vă aflați în faza de întreținere, chiar și 2 sau 3 doze vor avea același efect. Deoarece creatina nu este foarte economică, reducerea dozei va fi, de asemenea, utilă pentru a economisi bani.

    • Metoda 3

    Bazați dozajul creatinei la greutatea corporală
    1
    Calculați doza pentru prima săptămână. În faza inițială, doza dumneavoastră ar trebui să fie de 0,35 g creatină pe kg din greutatea dumneavoastră. Împărțiți numărul total pentru fiecare zi în cantități ușor consumabile.
    • De exemplu, dacă cântăriți 68 kg (150 lb), înmulțiți greutatea cu 0,35 - doza zilnică va fi apoi de 23,8 g. Aceasta înseamnă că fiecare mini-doză zilnică va fi de 6g, de 4 ori pe zi.
  • 2
    Se calculează doza pentru a doua săptămână. În a doua săptămână, obțineți o doză de 15 g de creatină pe kg de greutate. De această dată, subdivizați doza totală în 2 sau 3 cantități ușor consumabile.
  • Dacă cântăriți 68 kg (150 lbs), înmulțiți greutatea cu 0,15 - doza zilnică va fi apoi de 10,2 g. Puteți distribui această cantitate în două doze de 5,1 g fiecare sau în trei doze de câte 3,4 g fiecare. Alegeți opțiunea potrivită cel mai bine stilului și ritmurilor voastre de viață.

    • Sfaturi

    • Dacă vă provoacă creatină monohidrat crampe stomacale sau alte efecte (variază de la o persoană la alta), încercați să scădeți doza sau să utilizați un alt tip de creatină (de exemplu, esterul etilic al creatinei).

    Avertismente

    • Nu este recomandabil să se depășească doza recomandată de creatină, iar faza de încărcare nu este necesară.
    • Amintiți-vă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit