gtemata.com

Cum să mâncați pentru a mări musculatura

Pentru mulți dintre noi, ideea de a achiziționa masa musculară necesită imagini de ore nelimitate în sala de gimnastică, dar nu cele legate de nutriție. La urma urmei, organismul are nevoie de calorii și hrană pentru a construi mușchii și a se adapta la diferite niveluri de activitate. Înainte de a face schimbări drastice în stilul tău de viață, cu toate acestea, consultați-vă medicul, formatorul dvs. personal sau dietetician dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Aflați ce să mâncați
Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 1
1
Luați o cantitate suficientă de proteine. Ca regulă generală, trebuie să consumați o cantitate, exprimată în grame, egală cu 2-3 ori greutatea corporală. De exemplu, dacă cântăriți 75 kg, ar trebui să consumați zilnic 150-225 g de proteine ​​dacă doriți să vă măriți masa musculară. Culturistii profesionisti, de asemenea, ajung la 4-5 ori greutatea corporala, dar pentru majoritatea dintre noi nu este necesar sa atingem aceste niveluri. Dacă sunteți supraponderal, utilizați greutatea dumneavoastră ca valoare de referință. Cele mai bune proteine ​​pentru a câștiga masa musculară sunt:
  • Carne roșie, cum ar fi carne de vită, carne de porc, miel, bizon și cerb.
  • Pești precum tonul, somonul, peștele spadă, păstrăvul, bassul și macrou.
  • Sânul păsărilor cum ar fi pui, curcan și rață.
  • Ouă, în special ou alb. Gâtul gălbenuș este bogat în colesterol, dar unul sau două pe zi nu sunt atât de nesănătoase.
  • Produse lactate cum ar fi lapte, brânză, ricotă și iaurt.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga musculare Pasul 2
    2
    Aflați care este diferența dintre proteinele complete și cele incomplete. Pentru a mări masa musculară trebuie să consumați proteinele complete găsite în ouă, carne, pește, brânză, lapte și alte produse de origine animală. Regula generală este: dacă provine dintr-o sursă care respiră sau sângerează, atunci este o proteină completă. Cu toate acestea, există și multe proteine ​​complete non-animale, astfel încât să vă puteți mări masa musculară, chiar dacă sunteți vegetarian. Printre acestea se numără:
  • Soia.
  • Quinoa.
  • Hrișcă.
  • Chia.
  • Semințe de cânepă.
  • Fasole sau legume cu orez.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 11 ​​1
    3
    Consumați alimente care au un nivel ridicat scorul digestibilității proteinei corectat prin limitarea aminoacizilor (PDCAAS). Acest indice măsoară cât de ușor corpul dumneavoastră este capabil să digere diverse proteine ​​bazate pe solubilitatea aminoacizilor. Gândiți-vă la aceasta ca și cum ar fi o scală de calitate pentru proteine ​​unde 1 este valoarea maximă și 0 minim. Iată o listă cu cele mai frecvente proteine ​​cu PDCAAS:
  • 1.00: albușuri de ou, zer, cazeină, proteine ​​de soia.
  • 0.9: carne de vită, boabe de soia.
  • 0.7: năuturi, fructe, fasole neagră, legume și alte leguminoase.
  • 0,5: cereale și derivații acestora, arahide.
  • 0,4: grâu întreg.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 4
    4
    Adăugați carbohidrați la dieta dumneavoastră. Acestea sunt esențiale pentru ca organismul dvs. să profite de glicogenul (energia) conținut în mușchi în timp ce vă antrenați. Dacă nu mâncați carbohidrați, nu veți avea rezerve de energie și corpul dvs. va începe să utilizeze fibrele musculare pentru a face acest lucru! Pentru a genera masa musculară, trebuie să compuneți dieta la 40-60% carbohidrați (sau 1500 de calorii) pe zi.
  • Carbohidrații au o reputație nemotivată proastă în multe diete. Deoarece aceste complexe sunt metabolizate lent și au un indice glicemic scăzut (cu puțin zahăr), ele sunt complet acceptabile dacă sunt consumate după antrenament, în special la micul dejun. Încercați să consumați cei cu un indice glicemic scăzut deoarece acestea sunt mai sănătoase și dau energia mai încet și mai încet. Iată câteva exemple bune:
  • Basmati integral orez.
  • Quinoa.
  • Fulgi de ovăz.
  • Cartofi dulci.
  • Pâine integrală de secară.
  • Spaghete întregi.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 5
    5
    Consumul de grăsimi sănătoase. Grăsimile nu sunt la fel, de fapt există teste care arată că consumul de grăsimi sănătoase este benefic pentru sănătatea ta. 20-35% din consumul zilnic de calorii trebuie să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Iată câteva:
  • Ulei de măsline, arahide, floarea-soarelui, rapiță și avocado.
  • Pește.
  • Nuci.
  • Inul și semințele de dovleac.
  • Produse din soia cum ar fi tofu și lapte.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 6
    6
    Evitați saturațiile și trans-grăsimile. Acestea sunt definite "rău" iar cele saturate nu trebuie să reprezinte mai mult de 10% din consumul caloric, în timp ce transalele nu trebuie să depășească 1%. Iată o listă de grăsimi rele:
  • Înghețate, dulciuri și gustări ambalate.
  • Carne de carne bogata in grasimi.
  • Untură, margarină și uleiuri hidrogenate.
  • Alimente prajite.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga musculare Pasul 7
    7
    Mănâncă o mulțime de fibre. Amintiți-vă că legumele cu frunze verzi sunt esențiale în dieta dvs. și de aceea nu trebuie să uitați niciodată alimente cum ar fi spanacul și broccoli pentru a garanta o aprovizionare bună cu vitamine. În plus, aceste legume sunt bogate în fibre, esențiale pentru expulzarea fecalelor din organism.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 8
    8
    Mențineți aportul de sare verificat. Este cu siguranță adevărat că prea multă sare duce la hipertensiune, dar, în timpul antrenamentului, pierzi mult cu transpirație. În plus, sodiul (un electrolit fundamental) cooperează în contracția mușchilor și de aceea se găsește în multe băuturi sportive.

    • Partea 2

    Aflați cum să mâncați
    Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 9
    1
    Mănâncă când ți-e foame. Se pare evident, nu? Mulți constructori ai corpului devin nebuni în căutarea unei diete perfecte și elaborate în scopul lor. În schimb, trebuie să mâncați ceea ce vă place, respectând parametrii menționați mai sus, pentru a atinge obiectivul dvs. muscular. Dacă nu mâncați ceea ce vă place cu un program obișnuit, este dificil să stați la curent cu o dietă. Mai jos veți găsi un "exemplu de dietă" care vă va oferi o idee despre ceea ce trebuie să consumați în timpul zilei:
    • Mic dejun: albușuri de ouă cu curcan, un pâine prăjită și o banană.
    • Gustare de dimineață: un măr și niște nuci.
    • Prânz: salată de ton cu ulei de măsline, ceapă și capri, varză rățuită.
    • Snack înainte de antrenament: ricotta cu afine.
    • Gustare după antrenament: shake-ul proteic, spanacul savurat.
    • Cina: piept de pui cu sos de soia și portocală, quinoa, morcovi prăjiți, ceapă, mazăre și ardei.


  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 10
    2
    Creșteți aportul de calorii. Pentru mulți constructori de corp este important să combinați o creștere a proteinei cu o creștere a consumului total de calorii, astfel încât antrenamentul dvs. să nu aibă efecte opuse față de cei sperați. Trebuie să aveți suficientă energie pentru a arde pe măsură ce vă întăriți mușchii, dar nu ajungeți la punctul în care calorii neutilizate sunt transformate în grăsimi. Există o cantitate ideală de exces de calorii pe care le puteți calcula luând în considerare cât de mult consumați.
  • Calculul caloriilor de întreținere este numărul de calorii pe care trebuie să-l luați în medie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală (luând în considerare nivelul fizic al activității). Pentru majoritatea oamenilor, această valoare este în jur de 2000 de calorii.
  • Bărbații ar trebui să aibă un excedent de aproximativ 250 de calorii pe zi (aducând totalul la aproximativ 2250 de calorii), în timp ce femeile ar trebui să fie limitate la 150 de calorii (2150 total). În cursul săptămânii, când a fost efectuată pregătirea adecvată a mușchilor și a fost urmată dieta corectă, acest excedent se transformă în aproximativ 125-250 g de masă musculară.
  • Imaginea intitulă Mănâncă pentru a obține un pas muscular 11
    3
    Întotdeauna să ia micul dejun. Desigur, este cea mai importantă masă a zilei împreună cu post-antrenamentul. Încercați să mâncați un mic dejun bogat în proteine, carbohidrați complexi și fibre pentru "trezi" metabolismul. În acest fel vă împiedicați corpul să consumeze proteinele proprii ale fibrelor musculare. Amintiți-vă spunând: "Au micul dejun al regelui, prânzul unui prinț și o cină proastă". Deoarece nu sunteți pe o dietă, nu trebuie să fiți niciodată o persoană săracă.
  • Adăugați proteine ​​la micul dejun. Omeletele, piureurile și ricotta sunt surse excelente de proteine.
  • Mananca carbohidrati complexi dimineata. Dintre carbohidrații simpli, cum ar fi zahăr și gogoși sunt digerate rapid și provoacă un vârf glicemico- altele (cum ar fi ovăz, tărâțe, boabe de cereale integrale) complex sunt digerate lent și eliberarea de energie pe o perioadă lungă de timp, fără vârfuri din zahăr din sânge.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 12
    4
    Mănâncă puțin și de multe ori. Mâncați la intervale regulate pentru a evita să ajungeți la masa atât de foame încât să devoreze alimente. Corpul tau incepe sa se simta foame in anumite momente pentru ca ai mentinut o rutina precisa.
  • Încercați să mâncați pentru micul dejun, prânz, cină, gustare post-antrenament, gustare înainte de a merge la culcare (cu cel puțin o oră înainte) și încercați să adăugați încă două gustări care includ fructe, legume sau fructe cu coajă lemnoasă.
  • Dacă doriți să măriți masa musculară și pentru a pierde in greutate, evitati gustarea inainte de a merge la culcare. Mâncarea înainte de somn determină transformarea alimentelor nemetabolizate în grăsimi. Metabolismul dvs. încetinește în timpul nopții.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 13
    5
    Bea multă apă pe parcursul zilei. Deshidratarea cauzează recuperarea musculară, așa că nu uitați să hidrați întotdeauna. Îndepărtați apa în timpul antrenamentului. Valoarea zilnică recomandată este de aproximativ 3 litri pentru bărbați și 2,2 litri pentru femei.
  • Puneți un filtru pe robinet. Aceasta este o modalitate economică de a transforma apa din casă într-o băutură sănătoasă și aromată. Cumpărați unul și consumați mai multă apă.
  • Nu așteptați să vă simțiți în sete. Mențineți o cantitate constantă de apă, astfel încât să nu trebuiască să înghiți cantități mari atunci când sunteți deshidratat cu risc de vărsături în timpul antrenamentului.

    • Partea 3

    Utilizați suplimentele într-un mod sigur
    Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a câștiga muschiul Pasul 14
    1
    Decideți dacă acestea sunt potrivite pentru dvs. Suplimentele de proteine ​​sunt o modalitate de a lua proteine ​​fără a consuma alimentele care le conțin. Cei de soia și zer sunt cei mai folosiți.
    • Pentru a începe, luați proteine ​​din zer înainte și după antrenament. Este un produs pulbere ușor de consumat, sigur și foarte eficient. Este disponibil pe scară largă, îl puteți amesteca într-o pâine și puteți bea înainte și după antrenament. Proteinele din zer sunt, de asemenea, comercializate cu diferite arome.
    • Pentru cei mai mulți oameni, doza recomandată este de 1-2 g pulbere de trei ori pe zi. Citiți instrucțiunile de pe ambalaj și efectuați modificări.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a câștiga musculatura Pasul 15
    2
    Evaluați creatina. Ajută la construirea masei musculare și regenerarea mușchilor atunci când nu vă slăbiți. Cu toate acestea, este un supliment normal nu este esențial pentru a face musculare. Până la 10 g (3-5 g înainte și după antrenament), creatina stimulează producerea de adenozin trifosfat (ATP), ceea ce face mai puternic în timpul antrenamentului și, astfel, simplifică procesul de creștere a masei musculare.
  • Dacă vă decideți să luați creatină, beți multă apă, deoarece deshidratează mușchii în timp ce îi regenerați și poate provoca dezechilibre în electroliți.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre regimul de construcție a masei musculare pentru a afla dacă suplimentele sunt potrivite pentru dumneavoastră, pe baza istoricului medical și a sănătății dumneavoastră în general.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 16
    3
    Ia vitamina C pentru a ajuta procesul de recuperare și creștere musculară. Acest element este un antioxidant care neutralizează radicalii liberi care la rândul lor împiedică recuperarea post-antrenament. O doză de 500 mg de vitamină C ajută sistemul imunitar, dar aduceți-l treptat la 2000 mg dacă doriți rezultate maxime.
  • Imaginea cu titlul Mănâncă pentru a obține musculare Pasul 17
    4
    Fii foarte atent cu hidratarea. Mulți medici cred că proteinele din zer sunt greu de metabolizat și pot afecta rinichii și ficatul dacă sunt consumați în cantități mari. Prin urmare, este necesară o hidratare bună pentru a curăța corpul și pentru a evita efectele negative ale unei diete bogate în proteine.

    • Sfaturi

    • Echilibrează antrenamentul. Dacă faceți o mulțime de activitate aerobică de orice fel și nu mâncați mese bogate în proteine, veți pierde masa musculară. Mulți sportivi, cum ar fi cei care practică lupta liberă, se confruntă cu această problemă în timpul sezonului competițional, deoarece nu cunosc acest efect.
    • În loc să consumați toate proteinele sau carbohidrații într-o singură masă, încercați să le distribuiți pe parcursul zilei. Mănâncă cinci sau mai multe mese mici pe zi, este cea mai bună soluție. Acest lucru se datorează faptului că, dacă luați proteina imediat, corpul dumneavoastră nu va putea să profite din plin de el. Obiectivul dvs. este acela de a menține un nivel ridicat și constant de proteine ​​în sânge, astfel încât acestea să fie întotdeauna disponibile pentru regenerarea țesuturilor musculare atât pe timp de noapte, cât și pe parcursul zilei.

    Avertismente

    • Bea multă apă. 1,2 l nu este prea mult și vă va ajuta să protejați organele interne de dietă.
    • Indiferent cât de greu este să măriți masa musculară, steroizii nu sunt niciodată soluția. Sunt substanțe foarte periculoase, cu efecte secundare grave.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit