gtemata.com

Cum să ieșiți din depresie

Dacă sunteți victima unui simț constant de impotență, tristețe și disperare, probabil că sunteți deprimat. Depresia este un sindrom clinic care se încadrează în cadrul tulburărilor de dispoziție și vă împiedică să desfășurați activități zilnice normale, deci nu ar trebui să fie confundat cu tristețea, înțeleasă ca un răspuns normal și fiziologic la dificultățile vieții. Deși este dificil de imaginat a fi capabil de a recupera fericirea pierdută, învățați cum să gestioneze depresie și de a îmbunătăți calitatea vieții, extinderea rețelei de prietenii, schimba modul de gândire, dedicandu majoritatea sănătății și adoptarea unui stil de viață sănătos .

paşi

Metoda 1
Creșterea relațiilor sociale și a rețelei de asistență

Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 1
1
Consultați un psihoterapeut care vă va ajuta să vă concentrați atenția asupra problemelor actuale. De obicei, psihoterapia eficientă are ca obiectiv principal eliminarea simptomelor, mai degrabă decât o schimbare radicală a personalității pacientului.
  • Dacă nu sunteți atras de ideea de psihoterapie tradițională, fiți informați despre terapiile alternative. Pet terapia, terapia artistică, terapia dramatică și terapia muzicală sunt modalități terapeutice care folosesc în principal canale non-verbale expresive pentru a promova comunicarea și pentru a ajuta pacientul să depășească depresia.
  • Aflați despre psihologii care lucrează în zona dvs. Veți fi surprins de numărul de persoane care urmează o cale de psihoterapie. Solicitarea de informații de la cineva în care aveți încredere vă poate ajuta să vă încredințați psihoterapeutul, chiar înainte de a vă întâlni, facilitând astfel recuperarea.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 2
    2
    Înconjurați-vă cu oameni pozitivi. Construirea unei rețele sociale este crucială pentru depășirea depresiei, vă poate ajuta să vă ocupați de evenimentele traumatice (pierderea sau schimbarea muncii, doliu etc.) și, de asemenea, să vă distrage atenția de la gândurile negative care duc la depresie. Încearcă să-ți vizitezi prietenii, membrii familiei și colegii care au un impact pozitiv asupra bunăstării tale. Ești de ajutor? Îți place să fii în compania lor? Te bucuri când te duci cu ei? Dacă răspunsurile dvs. sunt afirmative, atunci ele sunt persoanele potrivite pentru a vă petrece majoritatea timpului.
  • Organizați o ieșire o dată sau de două ori pe săptămână cu un prieten care vă poate oferi sprijinul de care aveți nevoie. Ați putea să vă duceți la o cafea, să luați masa la pranz, să faceți o scurtă excursie pentru a vizita un nou loc sau pentru a petrece canotajul de după-amiază. Indiferent ce faceți, este important să ieșiți și să fiți împreună!
  • Păstrați distanța de la persoanele care suferă de anxietate și dificultăți paralele sau care nu vă pot înțelege tulburarea emoțională, deoarece acestea ar putea ajuta la îmbunătățirea stării dumneavoastră și nu vă vor ajuta să vă recuperați.
  • Faceți planuri pentru viitor. Organizați o vacanță de camping sau o vacanță scurtă după câteva luni. În acest fel veți avea noi stimulente și obiective pentru care să luptați.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 3
    3
    Contactul fizic poate fi un ajutor valoros în procesul de vindecare. Relațiile intime și gesturile de afecțiune precum îmbrățișările și mângâirile eliberează hormonul numit oxitocină, numit și "hormonul de fericire", care poate influența pozitiv tratamentul depresiei.
  • Îmbrățișează-ți un prieten.
  • Țineți-l de mână.
  • Joacă-te cu câinele sau pisica ta sau mângâie-le.

    • Metoda 2
    Modificați-vă modul de gândire

    Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 4
    1
    Gândește-te pozitiv și fii realist. Gândurile negative și neplăcute sunt un simptom al depresiei și, dacă nu le puteți controla, ele se vor repeta într-un ciclu de negativitate care va agrava drastic starea depresivă. Efectuarea de schimbări pentru a împiedica efectuarea de gânduri negative necesită timp, dar dacă nu renunți, veți observa o diferență notabilă.
    • Scrieți toate gândurile automate negative. Nu veți părea așa de pesimist, ci de a elabora o listă a tuturor gândurilor negative vă va da o confirmare realistă a situației. Analizând suma, precum și conținutul gândurilor, puteți identifica distorsiunile cognitive care alimentează depresia.
    • Apoi învățați să înlocuiți fiecare gând negativ pe care îl puneți în scris cu interpretări mai realiste. De exemplu, în loc să gândești "Sunt urât", va trebui să vă repetați "Ele sunt unice și frumoase așa cum sunt ele. Nu trebuie să mă adaptez la canoanele de frumusețe pe care compania le cere".
    • Încercați să răsturnați gândurile negative sau iraționale. Ori de câte ori sunteți agresați de un gând negativ, înlocuiți-l cu unul pozitiv și mai realist. Deși inițial poate părea proastă sau ciudată, pe termen lung această strategie poate contribui la creșterea tonului starea dvs. de spirit și la îmbunătățirea calității vieții. De exemplu, dacă sunteți tentați să gândiți "Știu că se va termina prost", încercați să evaluați situația în mod diferit și să vă convingeți că ar putea avea efecte pozitive.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 5
    2
    Felicitati-va. S-ar putea să fiți sceptici în legătură cu aceasta, însă dialogul intern pozitiv ajută la reducerea depresiei și la creșterea sentimentului de bunăstare.
  • Faceți o listă cu cele 10 caracteristici și caracteristici fizice pe care le preferați. De exemplu, vă place culoarea ochilor și bunătatea minții voastre. Așezați lista într-un loc proeminent, pentru a da o privire atunci când este necesar.
  • Când sunteți jos, vă felicităm pentru ceva. Puteți să vă uitați la lista dvs., să vă amintiți câteva dintre meritele voastre.
  • Acceptați complimentele celorlalți. În loc să vă întreabă dacă sunt cinstiți, considerați-i ca atare. Acest lucru vă poate ajuta să creșteți stima de sine și să faceți mai ușor schimbul de complimente cu alții.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 6
    3
    Nu te opri. Gândurile și sentimentele negative care însoțesc depresia vă împiedică să vă asumați riscuri și să vă ocupați. În realitate, distorsiunile negative sunt pur și simplu rezultatul, precum și combustibilul, depresia dvs. și, prin urmare, nu reflectă adevăratul dvs. potențial. Faceți pași mici în urmărirea obiectivelor, astfel încât acestea să pară mai accesibile.
  • Subdivizați sarcinile în obiective mai ușor de gestionat și "faceți ce puteți, cu ceea ce aveți, unde vă aflați“.
  • Amintiți-vă că recuperarea dvs. nu va fi imediată și va dura ceva timp înainte să începeți să vă simțiți mai bine, dar în cele din urmă veți reuși. Concentrează-te pe simțirea mai bună astăzi și cum să realizați acest lucru, în loc să vă concentrați atenția asupra celei mai dificile sarcini de revenire la normal în câteva luni.
  • Încearcă să fii realist și să eviți perfecționismul. Dacă doriți să vă dedicați unui sport în fiecare zi timp de treizeci de minute, dar să treceți peste câteva zile de antrenament, nu faceți o dramă, pentru că puteți continua să lucrați la obiectivul dvs. a doua zi.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 7
    4
    Aflați cum să gestionați filtrele mintale negative. Reflecția cinică este o consecință a filtrelor mintale care te împing să te concentrezi doar pe aspectele negative ale unei situații, împiedicându-ți să trăiești experiențe pozitive. De exemplu, ați putea face greșeala de a vă aminti întâlnirea cu un băiat doar pentru comentariul dvs. neadecvat, mai degrabă decât pentru conversația plăcută și pentru sărutul final. Acceptați binele și cel rău, nu unul sau celălalt.
  • În loc să generalizați o singură experiență negativă, încercați să deveniți mai realist. Dacă te gândești la un episod neplăcut, nu vei observa nici măcar toate celelalte hituri. Amintiți-vă că o singură experiență nu vă poate afecta perspectivele viitoare, gândurile și comportamentul dvs. pentru totdeauna.
  • În fața unei experiențe negative, amintiți-vă că acesta este doar un singur episod și nu un lanț de evenimente cu repercusiuni semnificative asupra existenței dvs.

    • Metoda 3
    Îmbunătățiți sănătatea fizică

    Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 8
    1
    Concentrați-vă pe starea fizică. Problemele de sănătate ar putea agrava starea de spirit depresivă și ar afecta negativ bunăstarea generală. Evaluați sănătatea dvs. obiectiv.
    • Identificați problemele de sănătate potențial legate de depresie. De exemplu, ar putea provoca tulburări de somn, cum ar fi insomnia și hipersomnia, creșterea sau scăderea în greutate și oboseala fizică.
    • Faceți o listă a obiectivelor pe care credeți că le puteți realiza, cum ar fi scăderea în greutate, practicarea activității fizice și urmărirea unei diete sănătoase.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate pe care le-ați trecut cu vederea. Uneori depresia poate fi cauzată de droguri, abuz de substanțe sau alte tulburări. Faceți un examen medical precis pentru a exclude prezența unei boli organice.
  • Imaginea cu titlul Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 9
    2
    Practicați activitatea fizică regulată. "Nivelul alergătorului", care este zgomotul alergătorului, nu este un mit fals. În timpul activității fizice prelungite, se eliberează endorfine, un grup de substanțe produse de creier care au proprietăți analgezice, capabile să producă un sentiment de euforie și bunăstare. De fapt, activitatea fizică joacă un rol important în tratamentul depresiei, deoarece ajută la reducerea gravității sale în timp. Stabiliți obiectivul de a mări ritmul cardiac până la 120-160 bătăi pe minut timp de aproximativ treizeci de minute pe zi, pentru a crește eliberarea de endorfine.
  • Activitățile fizice tradiționale, cum ar fi alergarea și halterele, nu sunt singurele metode de creștere a frecvenței cardiace. Ai putea să înotați, să drumeții sau să participați la sporturi de echipă, călărie și yoga.
  • Dacă nu aveți treizeci de minute pe zi, pentru că sunteți foarte ocupați, încercați să faceți unele întinderi acasă sau să mergeți la treabă cu bicicleta, pentru a obține o îmbunătățire generală a stării de spirit.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 10


    3
    Urmați o dietă sănătoasă și echilibrată. Consumul de alimente nesănătoase nu numai că favorizează o stare de letargie și somnolență, dăruind literalmente energia dvs., dar contribuie și la creșterea depresiei. Sa demonstrat pe scară largă că adulții deprimați nu consumă fructe și legume în cantități suficiente, așa că încearcă să ia alimente sănătoase și antidepresive.
  • Omega 3 acizi grași sunt considerați antidepresive naturale, deoarece acestea ajută la combaterea depresiei și anxietății, așa că încercați să consumați alimente bogate în omega-3 de două sau trei ori pe săptămână. Surse excelente de omega 3 sunt pește, cum ar fi somonul, sardinele, păstrăvul și tonul, dar și nucile, semințele de in și uleiul de măsline.
  • Limitați consumul excesiv de alimente prelucrate, care cantaresc in jos corpul si te fac sa te simti mai putin energic, mai degrabă să opteze pentru alimente din cereale integrale, cum ar fi cereale și legume și fructe proaspete, care furnizează energie organismului.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 11
    4
    Încercați să îmbunătățiți calitatea somnului. În cazurile de depresie, somnul este în general modificat în continuitatea și durata acestuia. Hypersomnia, în asociere cu alte semnale, se poate manifesta ca un simptom precoce al depresiei, destinat să rămână pentru întreaga fază depresivă sau poate fi înlocuită de insomnie. Deși aveți un obicei prost de a merge la culcare la o oră dimineața și de a vă trezi la ora 11 dimineața, amintiți-vă că ritmurile de somn-neregulate sau neorganizate contribuie la agravarea simptomelor depresiei. Cel mai bun moment pentru a dormi este atunci când este complet întunecat, pentru că în întuneric organismul produce mai mult melatonină (un hormon care promovează somnul și modulează ritmul somn-trezire).
  • Încercați să adormiți în același timp în fiecare noapte, după ce se întunecă, dar nu prea târziu, pentru a evita să stați în pat până târziu în dimineața. Timpul ideal ar fi în jurul orei 22:00.
  • Treziți-vă în același timp în fiecare dimineață, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu noile ritmuri. La început veți avea nevoie de o alarmă, dar vă veți trezi în mod natural mai târziu.
  • Înainte de a merge la culcare, nu utilizați telefonul, computerul și tableta, deoarece expunerea la lumina emisă de aceste dispozitive electronice încetinește producția de melatonină, împingându-te pentru a merge la culcare mai târziu decât momentul perfect ..
  • Schimbările de noapte la locul de muncă reprezintă o condiție a stresului pentru organism, deoarece ele duc la suprimarea ritmului normal al ciclului somn-trezire. Încercați să dormiți cât mai mult posibil în timpul turei și să vă oferiți niște nopți. Dacă este posibil, optează pentru orele de lucru în timpul zilei.
  • Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 5
    5
    Evitați să luați droguri și alcool. Aceste substanțe sunt responsabile pentru numeroase efecte negative asupra sănătății. În plus, alcoolul crește riscul depresiei.
  • Dacă sunteți consumator obișnuit de droguri și alcool, adresați-vă medicului de îngrijire medicală primară sau unui psihoterapeut care vă va ajuta să renunțați.

    • Metoda 4
    Faceți schimbări în stilul dvs. de viață

    Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 13
    1
    Recuperați hobby-ul vechi. Un simptom comun al depresiei este lipsa de interes pentru activitățile pe care le-ați avut în trecut. Dacă vă place să citiți, să faceți sport sau să faceți drumeții, în loc să continuați să evitați aceste activități, încercați să le exersați din nou!
    • Dacă credeți că dedicarea hobby-urilor voastre vechi nu este fezabilă, alegeți una nouă. Aflați despre cursurile care se desfășoară în zona în care locuiți sau încercați ceva care a atras întotdeauna interesul dvs. Clasele de arta si activitatile de stimulare sunt o modalitate foarte buna de a scapa de simptomele depresiei.
    • Începeți să faceți un hobby când aveți timp liber. La început s-ar părea plictisitor sau lipsit de importanță, dar în timp va fi plăcut și nu o să așteptați.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 14
    2
    Încearcă să stai în aer liber. Vitamina D, produsă prin acțiunea razelor solare, sa dovedit a ajuta la reducerea depresiei. Petreceți 30 de minute pe zi în lumina soarelui (fără ochelari de soare) sau luați un supliment de vitamina D.
  • O plimbare în parc sau în contact cu natura, precum și stimularea producerii de vitamina D, vă permite să admirați frumusețea naturii. Chiar și grădinăritul este o mare reechilibrare a sistemului nervos și ar putea ajuta mintea să rămână activă și să-și revină la concentrare.
  • Expunerea la lumina soarelui vă poate ajuta organismul să-și regleze ritmul circadian, ritmul de somn-trezire, oferindu-vă mai multă energie în timpul zilei.
  • Dacă zona în care trăiți este în general ploioasă și sumbră, obțineți o lampă fototerapie pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 15
    3
    Practicați meditația conștientă. Unele studii au arătat că această tehnică are un efect terapeutic asupra persoanelor care suferă de anxietate și depresie. Ar putea ajuta mintea ta să identifice distorsiunile mentale și să le respingă.
  • Pentru a practica meditația conștientă, stați într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. În timp ce respirați, concentrați-vă atenția asupra prezentului, acceptând preocupările și gândurile negative, dar observând că acestea sunt doar gânduri care nu corespund realității.
  • Meditația necesită răbdare și pregătire. Aceasta va dura mult timp înainte de a vă va fi capabil să se concentreze asupra prezentului, mai ales dacă sunteți obișnuit să puietului pe trecut sau griji pentru viitor. Încercați să fiți răbdători și amintiți-vă că aceasta ar putea fi o tehnică extrem de eficientă dacă o practicați în mod consecvent.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 16
    4
    Aveți grijă de o ființă vie. Unele cercetări au arătat că persoanele care sunt responsabile pentru îngrijirea unui animal sau a unei plante se recuperează mult mai devreme de la depresie decât alte subiecte. Creșteți o grădină mică, cumpărați un răsad sau obțineți un pic de aur. Fiind responsabil pentru o viață vă va ajuta să înțelegeți zilele și să vă faceți să lucrați mai mult.
  • Nu vă gândiți să vă grăbiți să cumpărați un husky - sănătatea dvs. mintală ar putea beneficia de un simplu răsad sau de un animal mic. Dacă ați gândit să cumpărați un animal înainte de a cădea în depresie, vă recomandăm să cumpărați altul.
  • Oferiți voluntar la o canisa sau împrumutați câinele prietenului dvs. pentru a rămâne în contact cu animalele, fără a fi nevoie să vă angajați într-una dintre proprietățile dvs. Petreceți câteva ore pe săptămână în compania animalului pe care îl preferați, pentru a reduce anxietatea și depresia.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 17
    5
    Dedicat activităților de voluntariat. Ajutarea altora este esențială pentru promovarea bunăstării și pentru consolidarea identității sociale pozitive. Aflați despre asociațiile locale care au nevoie de voluntari. Dă o mână la cantina fără adăpost, sau dedice în folosul comunității vă va oferi o șansă de a rămâne în afara casei, fă-te util și de a socializa.
  • Încercați să ucideți două păsări cu o singură piatră, oferind voluntariat la un centru care vă va oferi, de asemenea, beneficii terapeutice. De exemplu, voluntar la o canisa unde ai ocazia să fii cu câinii și în același timp să exersezi și să fii în aer liber.
  • La inceput, nu exagerati, pentru ca nu veti putea sa va bucurati de noile experiente si probabil ca va ardeti totul. Începeți cu o oră sau două săptămâni și apoi creșteți treptat numărul de ore, întotdeauna dacă acest tip de activitate sunteți pasionat.
  • Imaginea intitulată Ieșiți dintr-o depresiune Pasul 18
    6
    Utilizați tehnici de relaxare. Depresia încurajează acumularea de anxietate. Încercați să reduceți anxietatea evitând agenții stresanți care sunt strâns legate de depresie, în special unii oameni care vă provoacă anxietate și probleme de lucru.
  • Dați-vă o baie fierbinte, mergeți la un spa, citiți o carte sau faceți altceva ce vă ajută să vă relaxați.
  • De asemenea, puteți practica relaxare musculară progresivă, care este o tehnică bazată pe alternanța contracției și relaxării anumitor grupuri de mușchi, începând de la degete până la față. Eliberarea tensiunii vă ajută să reduceți stresul și să vă relaxați.

    • Sfaturi

    • Luați notă de toate schimbările pe care le-ați făcut în viața voastră, pentru a putea identifica cele pozitive și pentru a elimina cele neproductive.
    • Fii ocupat.

    Avertismente

    • Dacă sunteți chinuit de gândurile suicidare, contactați imediat medicul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit