Cum să vă relaxați înainte de a vă culca

Încearcă relaxarea musculară progresivă. Tinde și relaxează fiecare grup muscular al corpului, unul după altul. Această tehnică este o modalitate eficientă de a vă relaxa atât în ​​interiorul cât și în exteriorul patului. Țineți fiecare mușchi, contractându-l timp de aproximativ zece secunde. Vizualizați-o în timp ce vă aflați în tensiune, apoi eliberați-o, permițând întregului corp să abandoneze înainte de a trece la următorul grup muscular. Începeți de la degetele de la picioare, apoi creșteți treptat până la viței, coapse, spate, brațe și față. Această tehnică vă va permite să vă simțiți mai relaxați pe tot corpul, ajutându-vă să uitați grijile zilei.

Încercați yoga dulce. yoga dulce vă poate ajuta să vă relaxați corpul prin pregătirea pentru a merge la culcare. O rutină obișnuită de poziții lente și relaxante, care durează 5-15 minute, ajută la ameliorarea tensiunilor fizice și psihice. Practici numai pozițiile de bază, evitând acea energie care ar putea avea efectul opus. Torsiunile și alungirile vor fi suficiente. Iată câteva exemple:

Fă-o o baie fierbinte. Împingeți-vă în apă fierbinte a băii timp de 15-30 de minute înainte de a merge la culcare, poate fi o modalitate excelentă de a vă relaxa înainte de culcare. Asigurați-vă că apa este caldă, dar nu fiartă, pentru a obține cele mai bune beneficii posibile în termeni de relaxare. Luând în mod regulat o baie fierbinte înainte de a merge la culcare, corpul poate să-și dea seama că a venit sfârșitul zilei, convingându-l să se relaxeze.

Evitați cofeina. Eliminarea stimulanților, cum ar fi cofeina, este foarte utilă pentru toți cei care se luptă să se relaxeze înainte de a merge la culcare. Din ultimele ore ale după-amiezii, evitați să luați ceai, cafea sau alte băuturi care conțin cofeină, altfel vă puteți lupta pentru a adormi, compromitând calitatea somnului. Efectele cauzate de cafeină pot dura până la 24 de ore, afectând în mare măsură tulburările de somn. În plus, cofeina poate provoca o creștere a bătăilor inimii, făcându-vă mai nervos și agitat.

Evitați alcoolul. Deși adesea simțiți adormit imediat după ce le-ați angajat, alcoolul interferează negativ cu calitatea somnului, făcându-l puțin calm și restaurat. Băuturile alcoolice sporesc, de asemenea, șansele de a suferi de somnolență pe timp de noapte, forțându-vă să vă treziți în mijlocul nopții și apoi luptați să reveniți la culcare. Dacă doriți ca nopțile dvs. să fie într-adevăr odihnitoare, evitați consumul de alcool.

În timpul zilei, stați fizic activ. Păstrarea corpului în mișcare vă ajută să vă relaxați când vine vorba în seara. Exercitați zilnic timp de 20-30 de minute, într-un ritm rapid, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul. Găsiți timpul să vă antrenați în timpul dimineții sau după-amiezii - exersarea în timpul orelor de seară împinge corpul să se întinerească, mai degrabă decât să se relaxeze.

Distrați-vă mai degrabă decât să vă prindeți în neliniște. Dacă îți dai seama că nu te poți relaxa în pat, nu te obliga să fii pradă reținerii. Dacă nu vă puteți relaxa în 10-15 minute, ridicați-vă și dedicați-vă unei activități care vă ajută să vă relaxați mintea. Anxietatea acumulată nu va dispărea de la sine - mutați-o, de exemplu, cu o baie fierbinte, o carte bună sau o muzică clasică, apoi reveniți la culcare din nou. Evitați activitățile care vă forțează să exportați în lumină puternică, cum ar fi cea emisă de dispozitivele electronice.

În timpul serii, nu folosiți dispozitive electronice. Vizionarea TV, folosirea unui computer sau privirile pe un ecran smartphone vă pot afecta negativ capacitatea de a vă relaxa și de a dormi. În special, fixarea unui ecran luminos mic într-o cameră întunecată poate opri secreția de melatonină, o substanță care reglează ciclurile de somn. Asigurați-vă că petreceți o perioadă destul de mare de timp între ultima utilizare a unui dispozitiv electronic și când dormiți.

Vedeți imagini pozitive. Exercițiile de vizualizare pot reduce anxietatea și stresul. Înainte de a dormi, dacă vă simțiți anxios, încercați să efectuați un exercițiu de vizionare pozitiv. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți fericit și relaxat - angajați-vă toate simțurile observând, sniffing, ascultând și savurând ceea ce doriți să experimentați. Puteți recurge la o amintire a unei situații pe care ați experimentat-o ​​sau vă imaginați. Scenariile pe care le puteți vedea includ:

Înainte de a dormi, faceți niște exerciții mintale. Dacă vă luptați pentru a vă distrage mintea de evenimentele stresante ale zilei care tocmai sa încheiat, încercați câteva exerciții mintale. Puteți să apelați la puzzle-uri, să rezolvați jocuri cu numere sau cuvinte sau să încercați ceva mai simplu, cum ar fi încercarea de a memora o poezie sau un cântec. Nu alegeți exerciții de dificultate prea mari pentru a vă ajuta să vă relaxați în mod eficient, dar asigurați-vă că sunt suficient de angajați pentru a vă distrage atenția de la grijile de zi cu zi. De exemplu, puteți încerca:

Nu întârziați alarma. Deși este tentant, întârzie alarma de mai multe ori nu permite o odihnitor si somn de calitate, dimpotrivă, crește șansele pe care vă simțiți obosit în dimineața și plin de energie în orele de seară, atunci când ar trebui să se relaxeze. Când alarma sună, ieși imediat din pat, încercând să reziste tentației de a apăsa butonul "ațipi".

În timpul zilei evitați să vă faceți mult timp. Este important să faci tot ce este mai bun pentru a rezista tentației de a munci mult timp. Prin limitarea somnului pe timp de noapte, veți avea mai multe șanse să vă relaxați înainte de a merge la culcare.

Ridică-te în fiecare zi în același timp. Este posibil să nu fie ușor, dar dacă doriți să respectați termenele stabilite, trebuie să vă angajați să nu fiți niciodată în pat până târziu. Chiar și în timpul weekend-urilor, setați alarma în același timp cu celelalte zile. Dacă te culci și te ridici în fiecare zi, în același timp, îți vei planifica corpul să doarmă mai bine.

Stabiliți rutina de seară. Programați o rutină relaxantă cu durata de 15-30 de minute, pe care o puteți efectua în fiecare zi înainte de a merge la culcare. Puteți alege să faceți o baie fierbinte, să faceți exerciții de întindere, să ascultați muzică relaxantă, să citiți o carte și așa mai departe. Repetarea acelorași acțiuni în fiecare seară va ajuta corpul să înțeleagă că se apropie de timpul să meargă la culcare. Dedicarea unei activități relaxante vă va ajuta să dormiți mai ușor (de asemenea, contracarând insomnia nocturnă). După un timp, corpul își va da seama că rutina de seară indică faptul că este timpul să începeți relaxarea, pregătindu-vă să intrați în faza de somn în fiecare zi în același timp.

Creați o atmosferă relaxantă în dormitorul dvs. Ar trebui să fie un refugiu de relaxare, lipsit de tot felul de stres, distragere a atenției sau recuzită. Încercați să nu se deda la locul de muncă sau în orice activitate stresantă în timp ce camera bed- evită, de asemenea, folosindu-l ca un loc pentru a ma uit la TV sau de a folosi alte echipamente electronice zgomotoase și ecranul luminos, cum ar fi calculatoare și telefoane mobile.

A dormi în întuneric. Fiind într-o cameră întunecată este foarte important să te poți relaxa și să dormi bine. Melatonina, un hormon care induce somnul, este foarte sensibil la lumină. Așteptați pentru venirea serii, astfel încât afla dacă dormitorul tau este destul de întuneric: opriți toate luminile, apoi așteptați pentru ochii să se adapteze la noua condiție, dar dacă încă mai pot distinge clar obiectele, înseamnă că există prea multă lumină. Acum puteți acționa în zonele în care lumina este filtrată.

Țineți dormitorul proaspăt. Un mediu prea fierbinte împiedică scăderea temperaturii corpului, o condiție necesară pentru inducerea mecanismului de somn. În timpul somnului, corpul atinge cea mai scăzută temperatură, astfel încât ar putea fi utilă menținerea camerei la rece. În mod ideal, ar trebui să fie între 18 și 24 ° C. Căldura excesivă în cameră vă poate face deshidratată, nervoasă sau neliniștită.

Alegeți salteaua potrivită pentru dvs. O saltea din materiale hipoalergenice și respirabile ajută organismul să se relaxeze mai eficient când este timpul să doarmă. Asigurați-vă că alegeți un produs cu dimensiunea și compacta potrivită. Localizați saltea potrivită caracteristicile corpului și obiceiurile tale vor contribui la crearea unui mediu plăcut și relaxant.