gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea în mai puțin de 7 zile

Pierderea in greutate este complicata si pentru majoritatea oamenilor este nevoie de timp, dar daca scopul tau este sa pierzi doar o greutate rezonabila - nu mai mult de o pound - intr-un timp scurt, ar fi suficient sa faci mici schimbari in stilul tau de greutate. viata, dieta si rutina voastra fizica. Concentrați-vă pe capacitatea de a pierde sănătate în mai puțin de șapte zile și de a evita postul sau exercițiile fizice până când veți fi epuizat. Cercetarile au aratat ca pierderea in greutate duce treptat la o pierdere in greutate si un stil de viata mai sanatos.

paşi

Partea 1

Setați dieta
Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 1
1
Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine ​​slabe. Planificați-vă mesele astfel încât să conțină o sursă de proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru a vă atinge obiectivul, doza zilnică recomandată de carbohidrați este cuprinsă între 20 și 50 de grame. Nu vă simțiți obligați să limitați numărul de alimente consumate, vă puteți bucura de o mare varietate de alimente sănătoase, pentru a vă asigura o gamă largă de nutrienți.
  • Sursa de proteine ​​sănătoase include albușurile de ou, produsele din soia și carnea de pui. Pești precum păstrăvul și somonul, împreună cu fructele de mare, inclusiv creveții și homarul, sunt în continuare surse excelente de proteine ​​sănătoase. Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi vă permite să vă satisfaceți cerințele zilnice de proteine ​​și produse lactate.
  • Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați includ broccoli, conopidă, spanac, varză, varză de Bruxelles, sfecla, salată, castraveți și țelină. Legumele fierte în cuptor sau aburit, mai degrabă decât prăjite, vă permit să primiți toți nutrienții și antioxidanții necesari pentru a vă atinge scopul săptămânal.
  • Sursele de grăsimi sănătoase includ: avocado, fructe uscate și ulei de măsline extra virgin, nucă de cocos și avocado. Fiecare dintre aceste uleiuri este o alternativă sănătoasă la grăsimile de gătit de origine animală sau cu un conținut foarte saturat.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 2
    2
    Reduceți cantitatea de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Alimentele bogate în zaharuri și carbohidrați determină organismul să producă insulină, hormonul care este principala cauză a acumulării de grăsimi. Când nivelurile de insulină sunt reduse, organismul poate începe să ardă grăsime, iar rinichii au capacitatea de a elimina sodiul și excesul de apă, încurajând astfel pierderea suplimentară de greutate datorată expulzării lichidelor.
  • Evitați alimente bogate în amidon și carbohidrați, cum ar fi chips-uri sau în pungă și pâine albă. De asemenea, trebuie să fiți departe de băuturi și alimente dulci, inclusiv, de exemplu, sucuri, dulciuri și alimente nesănătoase.
  • Grăsimile animale conținute în carnea roșie și în vânat, de exemplu în miel, vă pot face să câștigați în greutate și să vă încetiniți metabolismul deoarece sunt greu de digerat. În timpul săptămânii de dieta încercați să evitați burgeri și fripturi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 3
    3
    Preferați zaharurile naturale și artificiale. În loc să aveți o gustare cu un ciocolată, mâncați un fruct cu conținut scăzut de zahăr - căpșunile și fructele de pădure se numără printre alegerile ideale. De asemenea, îndulciți cafeaua sau ceaiul zilnic cu un ingredient sănătos și natural dulce, cum ar fi mierea.
  • Dieta ta trebuie să se bazeze în principal pe legume, grăsimi și proteine ​​sănătoase. De asemenea, ar trebui să adăugați alimente care conțin zaharuri sănătoase și naturale, cum ar fi fructele.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 4
    4
    Planificați-vă dieta săptămânală. Dieta dvs. de șapte zile ar trebui să includă trei mese principale (mic dejun, prânz, cină), stabilite în fiecare zi, și două gustări (între micul dejun și prânz și între prânz și cină), de asemenea acestea sunt fixate în fiecare zi în același timp. Planificându-vă șapte zile în avans, veți fi siguri că veți mânca la ore regulate și nu veți sări peste mese. Luând în jur de 1.400 de calorii pe zi și respectând o rutină zilnică de activitate fizică, veți putea să pierdeți în greutate și să o faceți într-un mod sănătos.
  • Planificarea meselor rapide este esențială dacă doriți să atingeți obiectivul. Veți fi conștienți de fiecare ingredient luat în timpul zilei și pentru întreaga săptămână: va fi mai ușor să evitați să scăpați.
  • Pregătiți lista de cumpărături pe baza programului dvs. alimentar săptămânal și mergeți la cumpărături în avans. Umpleți frigiderul cu toate ingredientele necesare pentru a pregăti fiecare masă rapid și ușor.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 5
    5
    Savurați un mic dejun bogat, dar bogat în proteine. Începeți ziua cu o masă bogată în proteine ​​pentru a vă asigura energia de care aveți nevoie pentru a vă menține în formă până seara (și pentru a menține nivelul ridicat al zahărului din sânge). Faceți micul dejun în fiecare zi în același timp și setați un plafon de 400 de calorii. Schimbă frecvent meniul alternând diferite opțiuni. Însoțiți alimentele solide cu o ceașcă de ceai fără zahăr sau cu un pahar de apă și suc de lămâie.
  • Începeți ziua cu iaurt, granola, fructe de padure, unt de arahide și pâine integrală. Se toarnă 120 ml de iaurt într-o ceașcă și se acoperă cu o lingură de granola și 100 g de căpșuni proaspete feliate. Adăugați un al doilea strat de iaurt și granola și completați cu 100 g de zmeură. Puteți să însoțești acest preparat delicios cu un sandwich mic pregătit cu făină integrală de grâu și umplut cu 2 lingurițe de unt de arahide.
  • Umpleți-vă cu fibre sănătoase prin adăugarea de fructe uscate și deshidratate la o porție de fulgi de ovăz. Se toarnă fulgii de ovaz (neîndulciți) în cratiță și se adaugă 320 ml de lapte degresat. Gatiti-le urmand instructiunile de pe ambalaj, in cuptorul cu microunde (folosind un recipient adecvat) sau pe soba. După ce ați gata, adăugați două linguri de fructe deshidratate și o lingură de nuci.
  • Pregătește-ți un mic dejun sănătos, dar te poate face să te simți plin cu două vafe complete. Adăugați o lingură de sirop de arțar și o banană mică tăiată. Însoțiți alimentele solide cu un pahar de lapte degresat.
  • La micul dejun nu exagerați carbohidrații pentru a evita spargerea și prăbușirea glicemiei în timpul zilei, riscând de asemenea să vă simțiți prea foame.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 6
    6
    Chiar masa de prânz trebuie să fie echilibrată. Planificați-l în avans pentru a vă asigura că mâncați sănătos în fiecare zi în același timp. Setați o limită maximă de 500 de calorii și opțiuni diferite alternative pentru a satisface nevoile dvs. de varietate.
  • Încercați o masă bogată în proteine ​​care să combine tortilla, fasole și gazpacho. Se încălzește o tortilla de la 60 g (sau o lipie) într-o tigaie sau în cuptorul cu microunde și farciscila cu 35 g de negri fasole, salată verde, roșii, două linguri de ras branza degresata si feliate jumatate avocado. Însoțiți tortilla cu 240 ml de gazpacho proaspăt. La sfârșitul mesei răsfățat cu o bucată de ciocolată extra închis (30 g).
  • Includeți pești în dieta dvs., pregătindu-le fille de tilapie și pilaf de orez. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tavă pe o flacără medie. Se condimentează un filet de tilapia de 90 g cu sare și piper și se gateste într-o tigaie timp de 2-3 minute pe fiecare parte. Carnea de tilapia este gătită când se desprinde ușor cu o furculiță. Pregătiți de asemenea 125 g orez pilaf și 50 g mazăre aburit. Serviți tilapia cu orez și mazăre. Completați masa cu un măr coapte în cuptor și îmbogățit cu o scorțișoară de scorțișoară și o linguriță de miere, servită cu 80 g de înghețată de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Pregătiți un sandwich umplut cu humus și legume pentru a umple proteinele și aromele. Răspândiți 60 de humus (cumpărate gata sau preparate de la zero) pe două felii de pâine integrală. Adăugați câteva frunze de salată, felii de castraveți și piper roșu tăiat. Însoțiți sandwich-ul sănătos cu 240 ml de supă de minestrone sau legume, 180 ml de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 50 g de struguri.
  • Rețineți că un prânz cu carbohidrați vă va forța să simțiți nevoia de al mânca din nou și din nou și vă expuneți la scufundări nedorite în după-amiaza de energie.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 7
    7
    În fiecare seară, pregătiți o cină sănătoasă care vă va satisface. Sfârșitul zilei cu o cină care vă permite să vă simțiți plin fără să vă supraîncărcați metabolismul sau să provocați acumulări de grăsimi greu de ars. Stabiliți o limită maximă de 500 de calorii și concentrați-vă asupra găsirii unui echilibru corect între proteine, legume și grăsimi sănătoase. Dacă doriți, puteți alterna rețetele sugerate pentru prânzuri cu cele indicate pentru cină pentru a vă modifica meniurile cât mai mult posibil.
  • Pregătiți o cină bogată în proteine, preparând cotlete de porc și sparanghel. Încălziți o linguriță de ulei de măsline într-o tavă folosind o flacără de înaltă medie. Se condimentează o porție de porc de 90 g cu sare și piper și se fierbe în ulei fierbinte timp de 3-5 minute pe fiecare parte. Serviți 120 g cartofi piure, 90 g sparanghel și 90 g ardei. La sfârșitul mesei, încântați gustul dvs. cu 65 g de zmeură proaspătă.
  • Pregătiți o cină bogată în proteine ​​folosind linte roșii. Gatiti o supa de linte rosie si completati vasul cu o lingura de iaurt slab gras si cu cilantro proaspat tocat. Însoțiți supa cu o felie de pâine integrală sau îmbogățiți-o cu o mână de crotoni.
  • Pregătiți o olimetă de legume simplă și delicioasă pentru a vă simți plină, dar ușoară. Puteți asambla omeleta cu ouă, legume (de exemplu spanac) și o brânză ușoară (încercați să utilizați feta) pentru a face un fel de plăcintă savuroasă. Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine ​​și legume, vasul dvs. va fi, de asemenea, o rămășiță perfectă pentru a vă bucura de micul dejun.
  • Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 8
    8
    Îndepărtați setea cu apă, evitând băuturile bogate în zahăr. Apa pastreaza sistemul imunitar sanatos, imbunatateste aspectul pielii si te mentine hidratat in timpul activitatii fizice.
  • Înlocuiți băuturile carbogazoase comune cu apă aromatizată cu felii de lime sau de lamaie.
  • Ceaiul verde fără zahăr este un alt substitut excelent pentru băuturile răcoritoare carbogazoase. Ceaiul verde contine un numar mare de antioxidanti, prin urmare ajuta organismul sa lupte impotriva radicalilor liberi, printre principalii responsabili de semnele de imbatranire.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 9
    9
    Păstrați un jurnal de produse alimentare. Înregistrează cu meticulozitate fiecare ingredient solid sau lichid luat. Dacă ai să scrii în detaliu orice încălcare, vei fi mai puțin înclinat să-ți asumi responsabilitatea pentru că te simți vinovat că ai mâncat ceva ce nu ar trebui să ai. Jurnalul dvs. vă va permite, de asemenea, să urmăriți numărul de calorii luate, să vă complimentezi pentru păstrarea intențiilor și pentru a observa progresele înregistrate.
  • Utilizați jurnalul pentru a descrie sentimentele declanșate de alimente. Observați cum vă simțiți în timp ce mâncați, de exemplu fericit, trist, supărat sau optimist. Concentrându-vă asupra emoțiilor și nu doar asupra alimentelor, veți putea evidenția orice tipar emoțional legat de act sau de dorința de a mânca.

    • Partea 2

    Exercitarea zilnic

    Imaginea intitulata Pierde Greutate intr-o Saptamana Pasul 10
    1
    Angajat să respecte un program de activitate fizică de șapte zile. În mod normal, este recomandabil să se antreneze cinci zile pe săptămână, dedicând cele două zile rămase să se odihnească. În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, poate fi mai bine să faceți un exercițiu de lumină zilnică sau să faceți exerciții mai intense în zilele alternative. În loc să programați sesiuni epuizante, concentrați-vă pe a fi cât mai consecvente în timp ce urmați un program de exerciții care este specific, realist și adaptat nevoilor dumneavoastră.
    • Creați un program de instruire care vă permite să vă exersați în fiecare zi în același timp. Puteți decide să mergeți la sala de gimnastică înainte de a merge la serviciu, în timpul pauzei de masă sau înainte de cină, în fiecare zi sau în fiecare zi. Analizați-vă lista săptămânală de sarcini și asigurați-vă că activitatea fizică devine o parte integrantă a rutinei dvs. de zi cu zi, pentru a evita săriți-o sau uitați-o.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 11
    2
    Încălziți întotdeauna corpul cu un exercițiu ușor de cardio. Este foarte important să se protejeze mușchii reci împotriva ruperii sau tensionării.
  • Rulați lent în loc timp de 5-10 minute. Sari cu frânghia timp de 5 minute. Alternativ, puteți face o alergare de zece minute pentru a vă activa mușchii și pentru a începe transpirația.
  • Imagine cu denumirea Pierdere în greutate într-o săptămână Pasul 12
    3
    După încălzirea cardio-ului și la sfârșitul antrenamentului, faceți puțină întindere. După încălzirea mușchilor timp de 5-10 minute, este important să le întindeți pentru a evita riscul de vătămare în timpul celor mai intense faze de activitate. În același mod este esențial să se facă unele întinderi la sfârșitul sesiunii de antrenament (5-10 minute vor fi suficiente). Întinderea vă permite să reduceți riscul de leziuni musculare și să vă protejați mai bine corpul.
  • Efectuați alungări care implică picioare și brațe pentru a încălzi principalele mușchi și a le pregăti pentru a fi instruiți. Exercițiile sugerate includ: lunges, quadriceps stretch musculare, întinderea vițel și poziția de yoga cobbler.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 13
    4
    Efectuați un antrenament HIIT (acronim pentru formarea intervalului de înaltă intensitate sau antrenament cu interval de intensitate mare). HIIT este un program de exerciții care alternează fazele intense de stres cu intervale scurte de repaus sau recuperare. Comparativ cu exercițiile fizice normale este un antrenament care ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor, deoarece forțează organismul să utilizeze zaharuri. Chiar și în fazele de recuperare veți continua să ardeți grăsimile acumulate, favorizând reducerea lor. Puteți efectua un antrenament HIIT cu ajutorul mașinilor de gimnastică sau exerciții de greutate pe o saltea de fitness obișnuită. Multe dintre cele mai cunoscute programe de formare HIIT includ:
  • Beach Workout: Acest program de antrenament HIIT de 12 săptămâni necesită doar 21 de minute de activitate fizică de trei ori pe săptămână și este destinat celor care doresc să piardă în greutate și să aibă mușchi mai puternici și tonifiați. Programul se concentrează pe anumite zone specifice ale corpului, cum ar fi brațele și abdominalele, și include exerciții cardio și stretching. După doar o săptămână, veți putea să vă vedeți mai puțini și să aveți mai multă mușchi.
  • Sprint Fartlek Workout: "fartlek" mijloace "juca repede" în suedeză. Programul acestui antrenament HIIT durează 25 de minute și combină activitatea fizică neîntreruptă cu fotografii de viteză. Controlezi intensitatea și viteza fiecărui interval, astfel încât antrenamentul să fie instinctiv și angajat. Acest program se concentrează pe exerciții de tip cardio, în care se pot deplasa, rula sau trage la intervale fixe de timp.
  • Salt la coarda: "sari coarda" mijloace "sari coarda" și tot ceea ce va trebui să faceți acest antrenament este un coardă și un cronometru. Începeți prin încercarea de a sări coarda continuu timp de două minute, apoi vă odihniți pentru încă două înainte de a relua saltul timp de încă un minut și jumătate. Acum odihniți-vă pentru un minut și jumătate, apoi săriți pentru un minut și odihniți-vă încă un minut. Terminați sesiunea prin săriți coarda timp de 30 de secunde. Se odihnește timp de trei minute și apoi se repetă întreaga sesiune o dată sau de două ori.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână 14
    5
    Participă la o echipă sportivă. Redarea unui joc de echipă este un mod foarte distractiv de a arde calorii. În plus, vă permite să introduceți un pic de competiție în formare, stimulându-vă să vă oferiți cele mai bune rezultate fără a observa eforturile necesare. Sporturile care vă permit să pierdeți în greutate includ:
  • Fotbal: aceasta este o activitate excelentă de cardio care vă ajută să ardeți grăsime.
  • Înotul: o oră petrecută înotând în piscină vă permite să ardeți între 400 și 600 de calorii, să întăriți mușchii și articulațiile și să stimulați circulația sângelui.
  • Baschet: un joc de baschet vă poate face să pierdeți chiar 400-700 de calorii.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 15
    6
    Efectuați o activitate aerobă în sala de gimnastică. Modificați programul săptămânal de formare prin participarea la o cursă de fitness care combină exerciții cardio, exerciții de formare de forță și antrenament de interval.
  • O clasă de aerobic sau de dans, cum ar fi zumba, vă va ajuta să pierdeți în greutate. O oră de zumba vă va permite să ardeți 500-1000 de calorii.
  • Ciclismul este o modalitate foarte bună de a întări mușchii și de a pierde în greutate. Alăturați-vă unui curs de centrifugare pentru a vă intensifica activitatea de rutină pentru a arde grăsimea și a pierde în greutate în zonele vizate ale coapselor, feselor și abdomenului.

    • Partea 3

    Modificați-vă stilul de viață
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 16
    1
    În timpul celor șapte zile de dietă, încercați să nu mâncați în afara casei. Efectuarea unei mese sănătoase la bar sau restaurant nu este ușoară. Multe feluri de mâncare sunt bogate în grăsimi, sodiu și carbohidrați. Dacă doriți să vă asigurați că respectați planul de dietă și să mâncați numai alimente sănătoase care vă permit să vă simțiți plini și să pierdeți în greutate, asigurați-vă că vă pregătiți mesele pentru întreaga săptămână a dietei.
    • Pregătiți masa de prânz și luați-o împreună cu dvs. să lucrați pentru a evita să ieșiți și să cumpărați ceva în mijlocul zilei. Dacă vă pregătiți mesele în avans, nu veți fi tentați să ieșiți să mâncați.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 17
    2
    Găsiți un partener pentru a vă distribui programul săptămânal. Pierderea în greutate cu ajutorul unui prieten vă va ajuta să rămâneți motivați și să respectați planurile stabilite. Ambii vă veți simți obligați să vă răspundeți unul altuia și să vă îndepliniți promisiunea de a pierde în greutate în mai puțin de șapte zile.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate într-o săptămână Pasul 18
    3
    Păstrați noile obiceiuri alimentare și noul stil de viață chiar și la sfârșitul săptămânii. După ce experimentați bunăstarea care vine de la a mânca și de a se comporta într-un mod sănătos și de a face exerciții în mod regulat, poate doriți să vă prelungiți noile obiceiuri de-a lungul timpului. Angajat să mențină noua dietă timp de o lună, rămânând în același timp credincios programului dvs. de formare și, odată finalizat, încercați să îl extindeți în timp, până când devine normal.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit