gtemata.com

Cum să pierdeți greutatea în timpul alăptării

Alăptarea nu este bună doar pentru copil: multe femei au avantajul de a arde mai multe calorii, astfel încât ajută la eliminarea kilogramelor luate în timpul sarcinii. Pierderea în greutate în timpul alăptării trebuie abordată cu atenție - consumând alimentele potrivite, efectuând activitate fizică și îngrijindu-vă, reușiți să pierdeți greutatea după naștere. Hrănirea și îngrijirea unui copil durează mult timp, astfel că pierderea în greutate poate părea o sarcină dificilă. Prin efectuarea unor modificări ale obiceiurilor zilnice, puteți urma un program sigur și rezonabil de pierdere în greutate, care este compatibil cu angajamentele și nevoile copilului dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Efectuarea de mese regulate și gustări sănătoase
Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 1
1
Încearcă să mănânci la fiecare trei ore. Se va părea ciudat, dar este important să mâncați în mod regulat pentru a pierde în greutate. În timpul alăptării, nu trebuie să luați mai puțin de 1500-1800 de calorii pe zi - și majoritatea femeilor au nevoie de mult mai mult. Nu este niciodată o idee bună să mori de foame, să nu mai vorbim că este deosebit de periculoasă în timpul recuperării postpartum și a alăptării. A lua putine calorii poate fi, de asemenea, contraproductiv pentru pierderea in greutate.
  • Alăptarea produce 300-500 de calorii suplimentare pentru a fi arsă pe zi și sa demonstrat că, în aproape toate cazurile, retenția de greutate acumulată în timpul sarcinii scade, chiar și fără restricții calorice. Pe lângă faptul că aveți o dietă sănătoasă, ar trebui să mâncați suficient pentru a vă satisface nevoile calorice.
  • Nici un studiu nu a demonstrat existența unei relații semnificative între reducerea caloriilor materne și producția de lapte, dar luarea a câteva calorii vă poate face să aveți riscuri pentru sănătate și să creșteți simțul oboselii.
  • Mâncărurile și gustările regulate vă vor face să vă simțiți mai puțin foame și vă veți permite să controlați mai ușor ceea ce mâncați. Dacă sunteți prea foame, veți sfârși prin a lua prima mâncare pe care o aveți la îndemână, în loc de o alternativă mai sănătoasă.
  • Când nu consumați suficiente calorii, corpul trece în modul de rezervă (numit "adaptabilă termogeneză") pentru a reduce energia consumată, inclusiv arderea caloriilor. Acest lucru poate împiedica pierderea în greutate.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 2
    2
    Păstrați gustări sănătoase la îndemână. Consumarea fructelor uscate, a penei de mere sau a batoanelor de morcovi între mese este ideală pentru a menține foamea sub control. Indiferent dacă lucrează acasă sau în exterior, mamele care alăptează nu au prea mult timp liber. Când aveți un moment liniștit, pregătiți gustări sănătoase în avans.
  • În timp ce alăptați copilul, păstrați niște gustări sănătoase în apropiere. Alăptarea vă forțează să stați și să vă odihniți, deci este un moment perfect pentru a lua o mușcătură.
  • Încercați să aveți gustări non-perisabile (cum ar fi fructe uscate) în geantă, geantă pentru scutece sau în mașină, pentru a le mânca ori de câte ori doriți.
  • Asigurați-vă că ați spălat fructele și legumele. Agenția americană pentru alimente și medicamente (FDA) recomandă spălarea produselor agricole proaspete cu puțin timp înainte de a le mânca, tăia sau găti. Nu este necesar să se utilizeze săpunuri sau alte detergenți specifici.
  • Imaginea intitulată Pierdere în greutate în timp ce alăptarea Pasul 3
    3
    Încercați să pierdeți greutatea treptat. După naștere, este recomandabil să așteptați cel puțin două luni bune înainte de a încerca să pierdeți în greutate. Odată ce această perioadă a trecut, încercați să pierdeți greutatea încet, dar în mod constant, nu în timp record. Eliminarea unei lire sterline pe săptămână este mai mult decât rezonabilă.
  • Ea evită dietele la modă, tratamentele, programe care promite pierderea rapidă în greutate, medicamentele pentru arderea grăsimilor, comprimatele dietetice și suplimentele naturale. Ele pot fi riscante pentru oricine, dar sunt deosebit de riscante în timpul alăptării.
  • Conform unor studii, scăderea în greutate prea rapid accentuează în special sistemul cardiovascular. Nașterea și alăptarea au pus deja corpul în tensiune, deci nu este oportună provocarea celuilalt.
  • Când sunteți supus unei diete de șoc, corpul dumneavoastră tinde să ardă mușchii și să-și piardă lichidele în loc să-și piardă grăsimea. În acest fel, menținerea liniei este mult mai dificilă decât o slăbire mai graduală.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 4
    4
    Încercați să fiți răbdători. Nu toate femeile au aceeași cale de scădere în greutate după naștere și în timpul alăptării. Trebuie să vă amintiți că pierderea în greutate înseamnă a avea un stil de viață sănătos și pe termen lung, în loc de a observa atingerea obiectivelor imediate. Dacă nu merge exact așa cum spera, nu fi descurajat.
  • Nu pretindeți că veți vedea rezultate de la o zi la alta. Este posibil să dureze cel puțin un an înainte de a pierde greutatea pe care ați acumulat-o în timpul sarcinii. Dacă nu sunteți o celebritate asistată de un antrenor personal, nutriționist și dădacă care trăiesc sub acoperișul dvs., pierderea greutății de sarcină necesită timp.
  • Unele femei consideră că este foarte dificil să piardă în greutate în timp ce alăptează și să asiste la o mai mare pierdere în greutate după înțărcare. Acest lucru se poate datora lipsei unei rutine zilnice și a lipsei de somn, factori care pot contribui la consumul mai mult decât normal.
  • În timpul sarcinii și alăptării, organismul eliberează de asemenea un hormon numit prolactină, care activează producția de lapte. Conform unor cercetări, un nivel ridicat de prolactină poate împiedica metabolismul.
  • Când țineți cont de obiectivele privind pierderea în greutate, rețineți că, de obicei, aproximativ o jumătate de kilogram și jumătate de țesut suplimentar rămâne pe piept pe durata alăptării.

    • Partea 2

    Efectuarea alegerilor sănătoase
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 5
    1
    Preferi alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fier, proteine ​​și calciu, la cei cu calorii goale sau pline de grăsimi și zaharuri. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți greutatea fără a sacrifica sănătatea.
    • Sursele bune de fier includ boabe întregi, legume cu frunze întunecate și fructe citrice.
    • Ouăle, produsele lactate, carnea slabă, produsele din soia, înlocuitorii de carne, legumele (cum ar fi linte), nucile, semințele și boabele integrale conțin proteine.
    • Pentru a lua calciu, mancati produse lactate sau legume cu frunze inchise. De asemenea, puteți găsi produse îmbogățite cu calciu, cum ar fi sucuri, cereale, lapte de soia, iaurt și tofu.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 6
    2
    Evitați alimentele prelucrate industrial, grăsimile care conțin zaharuri și cofeina. O dietă mai sănătoasă nu numai că vă va ajuta să pierdeți în greutate: va îmbunătăți, de asemenea, valorile nutriționale ale laptelui matern. Mâncarea junk și fast-food-ul au calorii goale care nu vă vor da energia pentru a avea grijă de tine și de copilul tău.
  • Evitarea conservanților de sare, zahăr și alimente industriale este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală.
  • Reduceți aportul de grăsimi: ele ar trebui să reprezinte doar 20-25% din necesarul dvs. caloric zilnic. Înlocuiți aceste calorii cu cele conținute în alimentele care sunt mai puțin grase, dar mai bogate în proteine.
  • Fiți atenți la zaharurile ascunse ale sucurilor de fructe și ale băuturilor carbogazoase, care sunt calorii dar nu aduc beneficii din punct de vedere nutrițional. Multe băuturi carbogazoase conțin, de asemenea, cofeina, care ar trebui să fie limitată la mai puțin de 2-3 cești pe zi. Dacă depășiți această sumă, riscați să perturbeți odihna copiilor dvs. (și a dvs.).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 7
    3
    Urmăriți progresul dvs. Există moduri creative care vă vor permite să înregistrați progresul făcut pentru a pierde în greutate. O masă specială vă poate ajuta să vedeți zilnic, săptămânal, lunar și chiar câte kilograme ați pierdut în fiecare an.
  • Creați o tabelă utilizând o foaie de calcul în Excel. Această metodă vă permite să includeți informațiile pe care le considerați cele mai relevante.
  • Descărcați o masă specifică. Doar faceți o cercetare on-line pentru a găsi diferite tipuri de tabele orientate. Multe pot fi descărcate și tipărite gratuit.
  • Online există și alte modele de tabele pentru a măsura progresul. Inspirat de ceilalți pentru a crea o persoană personalizată.
  • Dacă decideți să înregistrați informații în fiecare zi, cântăriți întotdeauna în același timp și înregistrați-o. Rețineți că, de obicei, greutatea este mai mică la trezire.
  • După ce ați început să urmăriți progresul, puteți începe să observați greutatea. Încercați să abordați această cale într-o manieră rezonabilă. Evitați cântărirea mai mult de o dată pe zi și, în cazul în care greutatea ar trebui să plutească, nu se descompune.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 8
    4
    Încercați să eliberați tensiunea. Stresul generat de un nou-născut este dificil de rezolvat, dar încearcă să-l țină cât mai mult posibil sub control, altfel poate împiedica pierderea în greutate. Când vă simțiți stresați, corpul eliberează cortizol, ceea ce vă poate mări pofta de mâncare și vă poate ajuta să mâncați mai mult. De asemenea, vă poate face să depozitați grăsime viscerală suplimentară în zona centrală a corpului, doar acea parte pe care probabil că doriți să o eficientizezi mai mult.
  • Pentru a combate stresul, scrieți-vă sentimentele și frustrările pe parcursul zilei, astfel încât să nu vă țină treji noaptea. Păstrați un jurnal pentru a vorbi despre experiențele dumneavoastră legate de maternitate, alăptare și eforturile de a pierde în greutate.
  • Explicați cum vă simțiți. Împărtășiți-vă gândurile partenerului dvs., unui prieten de încredere sau unei rude. Faceți-vă online sau în persoană, aerisi-vă cu alte mame și comparați provocările unui nou-născut.
  • Încearcă să te concentrezi pe momentele pozitive pe care le-ai experimentat cu copilul tău, și nu pe dificultățile legate de maternitate. Amintiți-vă că perioada de alăptare durează practic foarte puțin.
  • Cereți ajutor. Dacă vă simțiți copleșiți de responsabilitățile implicate prin alăptare și maternitate, adresați-vă o mână celor din jurul vostru. Asigurați-vă că partenerul dvs. își face partea. Cereți bunicilor să vă ajute să aveți grijă de ceilalți copii sau să gătiți.

    • Partea 3

    Păstrează activ

    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 9
    1
    Faceți activitățile cardiovasculare în mod regulat. Un exercițiu simplu, cum ar fi mersul pe jos al puterii, vă permite să vă gestionați rapid și eficient greutatea corporală, inclusiv zona abdominală. Există mai multe moduri distractive de a vă menține activi, chiar și atunci când aveți grijă de un nou-născut.
    • În timp ce împingeți căruciorul, mergeți repede sau alergați. Este o modalitate placuta de a-si exercita si de a permite copilului sa obtina un aer curat.
    • În piață există multe cărucioare care vă permit să faceți o activitate fizică. Unele sunt concepute pentru a alerga, altele pentru plimbări susținute. Căutați unul potrivit pentru nevoile dvs.
    • Dacă nu doriți să împingeți un cărucior, puteați să cumpărați un transportator pentru bebeluși sau un purtător de copii pentru a fi folosit în timpul plimbărilor și excursiilor cu copilul dumneavoastră.
    • Faceți antrenamentele cardiovasculare o oportunitate de întâlnire. Dacă știți alte mame din zona dvs., invitați-le să se plimbe. Este ideal pentru a ieși și a socializa, ceea ce poate fi dificil atunci când sunteți acasă pentru a avea grijă de un copil.
    • Toate cu moderatie. Nu jucați sportul până la punctul de a se simți epuizat, dar chiar și exercitarea viguroasă este utilă în timpul alăptării (desigur, după ce a fost eliberată de către medic).
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 10
    2
    Pregătiți-vă pentru instruire. Ca mamă care alăptează, trebuie să aveți o prudență înainte de a începe un sport, astfel încât să nu existe nici o problemă cu corpul dumneavoastră sau cu îngrijirea copilului. Este important ca corpul și sânii să fie în formă bună pentru a alăpta și pentru a produce lapte.
  • Când faceți o activitate viguroasă, purtați un sutien sport care susține sânii bine și se adaptează la forma sa, pentru a reduce frecarea cu sfarcurile și disconfortul. Există sutien sport pentru alăptare conceput pentru mamele cele mai dinamice.
  • Beți mai multă apă înainte și după antrenamente. Bea 2-3 pahare mai mult decât de obicei vă permite să preveniți deshidratarea, care poate afecta producția de lapte.
  • Încercați să alăptați înainte de antrenament. În acest fel, copilul va fi liniștit (dacă îl luați cu dvs.), de asemenea, formarea cu piept liber este mult mai confortabil.
  • Dacă muncești din greu când faci exerciții, clătește-ți sânii înainte de a alăpta. Unii copii nu le place gustul sărat.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce pasul pentru alăptare 11
    3
    Încercați să faceți o rezistență sau o pregătire în greutate. Pentru a avea beneficii, nu trebuie să vă umflați. Dezvoltarea masei musculare face ca mai multe calorii să ardă, chiar și în repaus. În plus, întărirea este utilă pentru aducerea copilului.
  • Folosiți benzi sau greutăți elastice pentru formarea de rezistență. Antrenează-te la intervale de intensitate ridicată.
  • Pentru a dezvolta masa musculară, a face mai multe repetări cu mai puțină greutate este la fel de eficace ca și antrenamentul cu o greutate mai mare, să nu mai vorbim că veți fi mai puțin susceptibili să vă răniți.
  • Dacă ridicați greutățile în mod regulat sau faceți exerciții care implică mișcări repetitive ale brațelor, este important să continuați pas cu pas. Dacă observați că sânii sunt iritați sau că conducta devine obstrucționată, evitați acest tip de exercițiu de ceva timp.
  • Imaginea intitulată
    4
    Faceți antrenamente pentru a vă tonifia abdomenul sau muschii abdominali. Nu trebuie să faceți 1000 abdominale pentru a vă asigura zona. Chiar și contractarea musculaturii îi ajută în mod regulat tonul.
  • Pilates și yoga oferă multe antrenamente eficiente care întăresc mușchii corsetului abdominal. Yoga are și alte beneficii, cum ar fi îmbunătățirea posturii după o zi petrecută împingând căruciorul și ridicând copilul.
  • Încearcă scândură exerciții abdominale sau alte exerciții care necesită o poziție și o mențineți pentru o perioadă scurtă de timp. Plankul are avantajul de a lucra mai multe grupuri musculare la un moment dat, inclusiv piept, picioare, abdomen, spate și brațe.

    • Partea 4

    Restul bine
    Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 13
    1
    Încearcă să dormi suficient. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn pe timp de noapte. Acest lucru este deosebit de dificil pentru mamele care alăptează, deoarece adesea trebuie să se trezească pentru alimentația nocturnă. Cu toate acestea, odihna este importantă atunci când încercați să pierdeți în greutate.
    • Dacă sunteți obosit, sunteți mai probabil să căutați alimente care vă dau imediat energie, cum ar fi cele care conțin carbohidrați sau zaharuri. Sistemul de recompensare a creierului devine mai activ în momentele de epuizare, astfel încât puteți începe să căutați o remediere instantanee.
    • Un studiu a arătat că somnul mic duce la mâncarea unor porții mai mari, prin urmare, pentru a lua mai multe calorii. Evident, acest lucru poate împiedica programul de pierdere în greutate.
    • Dacă nu vă odihniți suficient, sunteți, de asemenea, mai puțin predispuși la activitatea fizică. Cu o lipsă de somn, de a face sport sau de a merge la sala de sport pare aproape imposibil.
    • Puteti trage laptele si cereti-i partenerului sa se ingrijeasca de cateva alimente in timpul noptii, ca sa puteti dormi.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 14
    2
    Încercați să faceți nopți în timpul zilei, mai ales dacă copilul dvs. este nou-născut. Sfatul vechi de a dormi când copilul o face este întotdeauna valabil. Profitați de ajutorul prietenilor și al familiei care vă oferă posibilitatea de a vă odihni câteva ore, pentru a vă putea odihni.
  • Nu risipiti timpul pe care ar trebui sa-l dedicati odihnei pentru a va ocupa de treburile casnice. Când copilul dvs. doarme, deconectați-l. Lăsați-vă pe cineva să vă ajute acasă. Dacă aveți copii mai mari, pregătiți o masă pentru a vă ajuta să efectuați sarcini simple care sunt potrivite pentru vârsta lor, cum ar fi spălat vase, aspirat sau scoateți coșul de gunoi.
  • Pur și simplu să vă culcați și să vă odihniți să vă simțiți mai bine imediat. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră lucrează mai mult decât de obicei pentru a face lapte, așa că tratați-l bine.
  • În plus față de promovarea pierderii în greutate, NAP au și alte avantaje. Potrivit unui studiu recent, mamele care zdrobi zdrențe sunt mai puțin obosite în general și mai capabile să aibă interacțiuni pozitive cu copiii lor.
  • Imaginea intitulată Pierderea în greutate în timp ce alăptarea Pasul 15
    3
    Restul și somnul ar trebui să fie o prioritate. Ca mamă nouă, este ușor să puneți pe alții mai întâi: îngrijirea copilului dumneavoastră este cu siguranță importantă, dar trebuie să vă gândiți și la tine însuți. În timpul perioadei de alăptare există strategii pe care le puteți utiliza pentru a optimiza odihna și somnul.
  • La școală sau la serviciu, refuzați să vă asumați mai multă responsabilitate decât aveți dreptul. Numărați până la 10 ani înainte de voluntariat pentru o activitate organizată de școala copilului dvs. și nu faceți ore suplimentare. Tăiați timpul să vă odihniți, dar și să faceți o activitate fizică. Tu și odihna trebuie să fie o prioritate.
  • Evitați cofeina, mai ales după după-amiaza târziu. Te poate tine treaz si te lasa sa dormi cateva ore pretioase cand ai ocazia.
  • Asigurați-vă că seriile sunt cât se poate de calme. Încercați să nu vă uitați la televizor, să folosiți un computer sau un telefon înainte de a merge la culcare.
  • Dormitorul ar trebui să fie un refugiu pentru somn: liniștit, întunecat și rece. Dacă este necesar, utilizați o mască pentru a garanta întunericul total.

    • Sfaturi

    • Luarea unui supliment multivitaminic sau dietetic ar putea facilita alăptarea și nu va satisface numai nevoile dvs. nutriționale, ci și cele ale copilului dumneavoastră. În timpul alăptării, continuați să luați vitamine prenatale. Dacă urmați o dietă vegetariană, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment de vitamina B12 pe zi.

    Avertismente

    • Consultați ginecologul sau moașa dumneavoastră pentru a afla când puteți începe să faceți exerciții fizice. În funcție de tipul de sarcină și de livrare, poate fi necesar să așteptați un timp înainte de începerea instruirii. Dacă ați avut o naștere vaginală fără complicații, puteți începe, probabil, să vă exercitați imediat ce vă simțiți confortabil. În cazul unei operații cezariane sau a unei livrări vaginale complicate, discutați cu medicul înainte de a vă angaja într-un program de instruire.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit