Cum să pierzi 2 kilograme într-o săptămână

Pentru a pierde un kilogram, trebuie să puteți arde mai mult de 3.500 de calorii decât consumați în mod normal. Păstrați-vă mai activ, mâncând sănătoasă și exercitând cel puțin 45 de minute pe zi vă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Dacă aveți un stil de viață sedentar, puteți beneficia de eliminarea unor alimente și de un pic de activitate fizică. Dacă sunteți deja un tip activ, ar putea fi util să vă intensificați antrenamentul și să urmați o dietă mai restrictivă. În ambele cazuri, sugestiile din acest articol vă vor ajuta să creați o dietă personalizată care vă va permite să scăpați în greutate.

paşi

Partea 1

2

Calculează-ți nevoile calorice zilnice. În acest fel veți ști cât de multe calorii puteți lua în fiecare zi. Idealul este că acestea se încadrează între 1.200 și 1.800. Femeile cu o constituție mică ar trebui să angajeze aproximativ 1200-1,500, în timp ce bărbații cuprind între 1600 și 1800.

3

Magazin în avans. Cumpărați toată mâncarea de care aveți nevoie în timpul săptămânii de dietă la un moment dat. Scopul este să evitați să mergeți la supermarket sau restaurant atunci când vă este foame, astfel încât să nu riscați să cădeți în ispită. Concentrați-vă în special pe benzile de alimente proaspete și nu uitați să puneți în coș legumele, boabele, cerealele integrale și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi.

4

Găsiți un partener de dietă. Fie că este partenerul dvs., cel mai bun prieten, mama sau colegul, spiritul de echipă vă va permite să obțineți rezultate mai bune. Făcând o activitate fizică în compania cuiva te ajută să rămâi motivați și constanți în timp, poți să te poți instiga când ai nevoie sau împărți costul unui antrenor personal.

5

Înregistrați tot ceea ce mâncați într-un jurnal. Zi de zi, luați notă de toate alimentele și băuturile pe care le consumați. Pentru fiecare masă va trebui să specificați atât cantitățile cât și numărul de calorii. La sfârșitul săptămânii, adăugați datele colectate pentru a vedea dacă ați rămas în limite.

6

Du-te la culcare devreme. Stabiliți-vă un timp de somn în fiecare noapte pentru a vă asigura că vă odihniți suficient. Somnul este unul dintre ingredientele secrete care vă permit să pierdeți în greutate. Când nu dormi suficient, corpul eliberează cortizolul, un hormon care te forțează să pui în greutate sub formă de stocuri.

7

Cântărit imediat ce treaz. În timpul zilei, greutatea corporală tinde să fluctueze, pentru a avea rezultate consecvente, este, prin urmare, mai bine să ajungeți la scală dimineața, imediat după ridicare. Încercați să pierdeți un kilogram până miercuri. Dacă nu puteți, revizuiți notele legate de ceea ce ați mâncat, de băut și de activitatea fizică pentru a vă asigura că ardeți mai multe calorii decât înghițiți.

Partea 2

2

Programați mesele pentru fiecare zi a săptămânii. Știind în avans ceea ce veți mânca vă ajută să reduceți riscul de rupere. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă concentrați asupra alimentelor proaspete, alternând orele de masă cu gustări mici, cu conținut scăzut de calorii. Cântăriți cu exactitate tot ceea ce mâncați, faceți cel puțin trei mese pe zi și nu depășiți niciodată numărul de calorii acordate zilnic. Mai jos veți găsi câteva exemple de meniuri.

3

Începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine. Această masă ar trebui să vă garanteze aproximativ 300 de calorii. Proteinele sunt o sursă excelentă de energie și dau un sentiment de sațietate care durează mult timp, astfel încât ele sunt perfecte pentru a vă oferi taxa potrivită și pentru a vă face să vă simțiți bine toată dimineața. Încercați una dintre următoarele combinații:

6

Asigurați-vă că jumătate din fiecare masă este întotdeauna făcută din fructe sau legume proaspete. Ele vă ajută să vă simțiți mult mai lungi, chiar fără a fi nevoie să mâncați în cantități mari. Singurele legume pe care trebuie să le eviți sunt cele din stomac, cum ar fi porumbul. Cei mai buni aliați din săptămâna dvs. de dietă sunt:

Partea 3

4

Reduceți consumul de sare. Sarea forțează organismul să mențină lichide, expulzându-l, vă poate ajuta să pierdeți chiar și de la ½ kilogram până la 2 kg de greutate datorită stagnării apei din țesuturi. La supermarket, preferați alimente proaspete, carne slabă și carne netratată, de exemplu, evitând cărnurile vindecate. Nu folosiți sare la masă.

Partea 4

2

Mergeți 10-20 de minute după mese. Păstrați acest obicei bun pentru întreaga săptămână, ajungând până la 30 de minute, dacă este posibil. Plimbarea vă permite să faceți un exercițiu suplimentar și vă ajută să ardeți caloriile pe care tocmai le-ați mâncat.

3

Cursuri de fitness. Înscrieți-vă și plătiți pentru trei lecții de activitate cardio timp de o oră fiecare. Faptul că ați plătit deja pentru ei vă va impulsiona să participați chiar și atunci când vă simțiți obosiți. Alegeți o disciplină care vă permite să măriți ritmul cardiac și să vă provocați corpul. Unele opțiuni posibile includ:

4

Antrenează-te dimineața de îndată ce te trezești. Luați o clasă de fitness sau faceți o activitate cardio timp de 45 de minute. Exercițiile de dimineață vă ajută să rămâneți la curent cu planurile pe parcursul zilei. Studiile au arătat că persoanele care se antrenează dimineața dorm mai bine și au mai mult succes în dietă. Activitățile ideale de făcut dimineața includ:

5

De asemenea, pregătește forța musculară. În timpul săptămânii de dietă, faceți de asemenea două sau trei sesiuni de antrenament fizic, alternând cu exerciții cardio. În plus față de dezvoltarea și întărirea mușchilor, veți îmbunătăți metabolismul. Nu mai putin importanta, cu atat mai mult sunteti muscati cu cat mai multe calorii pe care le ardeti atunci cand va mutati.

6

Faceți yoga. Stresul este unul dintre factorii care determină organismul să producă hormoni care îl conduc la depozitarea grăsimilor, de exemplu cortizolul și adrenalina. Încercați un stil dinamic de yoga, puteți urma o lecție de 60 sau 90 de minute, la sala de sport sau acasă datorită numeroaselor videoclipuri disponibile online. Yoga promovează relaxarea și o mai bună conștientizare a organismului, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate.