Cum să eliminați alimentele industriale din dietă

Alimentele prelucrate industrial au o reputație proastă. Ele sunt adesea asociate cu un nivel ridicat de calorii, grăsimi și zahăr adăugat, sunt sărace din punct de vedere nutrițional și bogat în loc de produse chimice și conservanți. Cu toate acestea, definiția alimentelor procesate este în prezent destul de extinsă și include multe alimente diferite. În general, alimentul procesat înseamnă orice produs alimentar care a fost supus în mod deliberat transformării înainte de a fi mâncat. Atunci când încercați să reduceți consumul, este important să luați în considerare nivelul prelucrării industriale. Alimentele foarte rafinate, cele de pre-fierte, bogate în zahăr, arome, coloranți, conservanți sau aditivi pentru a îmbunătăți textura sunt exemple tipice ale alimentelor pe care ar trebui să limiteze sau să excludă din dieta ta. Prin eliminarea sau reducerea alimentelor foarte prelucrate, puteți mânca mai sănătos și mai nutritiv.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă să schimbați puterea

Urmăriți mesele. Atunci când încercați să eliminați anumite alimente sau grupuri de alimente, aceasta poate ajuta la păstrarea unui jurnal în care puteți să vă scrieți obiceiurile. În acest fel, sunteți mai conștienți de ce alimente mâncați, când le mâncați și cât de des.

Cumpărați un jurnal sau descărcați o aplicație pe telefonul smartphone. Idealul ar fi să notăm mesele de câteva zile lucrătoare și câteva weekend-uri. Puteți afla că în timpul weekendului mâncați diferit decât în timpul săptămânii.
De multe ori oamenii aleg alimente prelucrate industrial pentru comoditate: sunt întârziate să meargă la lucru, nu au timp să gătească sau nu au altă alegere atunci când sunt înfometați. Acordați atenție obiceiurilor alimentare. De exemplu, întotdeauna întârzieți dimineața și apoi cumpărați micul dejun la fast-food, fără a ieși chiar din mașină.

Elaborează un plan de hrană. Acesta vă poate ajuta să eliminați treptat alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Pe măsură ce excludeți anumite alimente, le puteți înlocui cu alimente mai puțin elaborate și mai integrate. Scrierea pe hârtie a ceea ce trebuie să mănânci, organizarea vizuală a meselor pentru întreaga săptămână.

În momentele libere, investiți timp pentru a scrie diferite idei pentru mese și gustări. Aceste note pot deveni, de asemenea, baza pentru lista de cumpărături.

Când vă scrieți dieta personală, asigurați-vă că luați în considerare cantitatea de mese "în zbor" ce trebuie să faceți în timpul săptămânii. Planificându-le în avans, ești mai puțin tentat să luați alimente industriale.

Curăță bucătăria. Înainte de a vă reevalua dieta, gândiți-vă la ceea ce cumpărați de obicei la supermarket și la ceea ce păstrați în bucătărie. Uită-te în frigider, în congelator și în cămară caută alimente prelucrate, apoi liber de orice ispită.

Elementele care trebuie să apară includ: dulciuri, cum ar fi inghetata, bomboane, cookie-uri și snacks-uri, chips-uri de îndulcire biscuiți sau cereale pentru micul dejun pretzel-, sosuri, condimente sau carne Cheese- marinate- și intrări congelate sau mese gata pentru a încălzi în cuptorul cu microunde. Acestea sunt, în general, toate bogate în conservanți și bogate în sodiu.

Deoarece aproape toate alimentele sunt supuse unui proces de fabricație, vă decideți care dintre ele doriți să le eliminați și pe cele pe care doriți să le păstrați. De exemplu, boabele conservate sunt prelucrate, dar ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și proteine. De asemenea, atâta timp cât le clătiți și aruncați lichidul de conservare, acestea trebuie considerate sărace de sodiu. Acesta este un aliment pe care ar trebui să-l țineți în dietă.

Celelalte alimente procesate, care poate stoca sunt: legume conservate, fără adaos de sare și sodiu scăzut, cereale integrale (cum ar fi paste sau orez brun complet), legume deja spălate și tăiate (cum ar fi salatele în saci) și untul fructului uscat complet natural.

Dacă nu simțiți că aruncați toate aceste alimente, puteți să le dați unei anumite organizații caritabile sau să le mâncați în doze mici, până când nu vă veți schimba dieta și nu veți mânca alimente întregi.

Umpleți cămara cu alimente sănătoase. Du-te la supermarket și renunță la toate gustările procesate. Urmăriți în principal benzile exterioare și perimetrice, unde sunt de obicei expuse cele mai integrale și mai naturale alimente. Încercați să alegeți produsele care vin din aceste departamente: fructe și legume, carne proaspătă și pește, rafturi de produse lactate și ouă.

În general, chiar și sectorul alimentelor congelate este situat de-a lungul perimetrului supermarketului și puteți găsi atât alimente foarte prelucrate, cât și alimente aproape naturale. Atâta timp cât produsele nu conțin prea multe sosuri, condimente și prea mulți aditivi, ele sunt încă considerate o alegere acceptabilă și nutritivă.

Aveți grijă de alimentele pe care le găsiți în benzile centrale. Dacă trebuie să cumpărați alimente industriale, alegeți numai alimente sănătoase și nutritive, cum ar fi fasole conservată, cereale integrale și legume conservate. De asemenea, asigurați-vă că nu conțin prea multe ingrediente adăugate. De exemplu, alegeți pastele simple în locul celei cu adaos de arome sau sosuri sau legume conservate cu conținut scăzut de sodiu în loc de cele bogate în condimente sau alte arome.

Dacă unele dintre alimentele tale preferate se află în aceste benzi și ești tentat să le cumperi, evitați complet apropierea de aceste rafturi. De exemplu, nu intrați în sectorul de bomboane și cartofi prajiti, deci nu sunteți tentați să puneți aceste produse în coșul dvs. de cumpărături.

Partea 2

Eliminați alimentele industriale din dietă

Citiți etichetele tuturor produselor alimentare ambalate. Întrucât prelucrarea produselor alimentare poate varia considerabil, prin citirea etichetelor puteți obține mai multe detalii și informații exacte despre procesul de transformare, ce a fost modificat și ce a fost adăugat.

Lista ingredientelor permite consumatorilor să cunoască exact conținutul produsului. Eticheta prezintă toate elementele prezente în ordine descendentă, pornind de la ingredientul principal la cel cu cea mai mică doză. În plus, puteți verifica dacă produsul conține aditivi, conservanți sau alte arome.
Există mai multe sfaturi sau trucuri pentru a ajuta consumatorul să înțeleagă dacă nivelul prelucrării industriale este acceptabil. De obicei, este recomandat să nu cumpărați acele produse care conțin elemente dificil de pronunțat sau de neînțeles. De exemplu, unele alimente prelucrate conțin substanțe cum ar fi: diacetil (aromă de unt) sau sorbat de potasiu (un element chimic utilizat pentru a prelungi conservarea).
Rețineți că dacă o marcă comercială a brevetat un amestec exclusiv (de ingrediente cum ar fi condimente sau arome), trebuie să indice ingredientele, dar nu întotdeauna proporțiile. Dacă eticheta indică acest tip de informații, nu trebuie să cumpărați produsul.
Aflați că unii aditivi pot face produsul mai nutritiv. De exemplu, unele companii adaugă vitamine sau minerale în produsele alimentare. Chiar dacă aceste substanțe nu vă sunt familiare, acestea îmbunătățesc de fapt valoarea nutrițională a alimentelor.

Cumparati si mancati fructe si legume. Acestea sunt alimente foarte nutritive care conțin substanțe esențiale, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții. Cel puțin jumătate din fiecare masă trebuie să fie compusă din fructe sau legume.

Produsele agricole care au fost supuse prelucrării industriale minime și pe care trebuie să se concentreze sunt: fructe și legume proaspete, cum ar fi banane, mere, tomate, produse melanzane- ca pre-tăiate și se spală salata în saci sau fasole verde pre-fierte cu vapore- conservate sau congelate. Printre alimentele conservate alegeți cele cu conținut scăzut de sodiu și fără sare adăugată, preparate fără sosuri sau alte condimente.

Evitați produsele suprasolicitate, cum ar fi fructele în formă de sirop sau îndulcit, legumele congelate sau conservate cu sosuri sau alte condimente.

Cumpărați și consumați foarte puține proteine prelucrate. Acestea sunt elemente nutritive esențiale pentru o dietă sănătoasă, iar carnea este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate pentru a vă alimenta dieta. Ar trebui să includeți adesea un produs proteic în mese sau gustări.

Printre produsele alimentare proteice prelucrate slab din punct de vedere industrial se numără: carne de pasăre, carne roșie, carne de porc, ouă și produse lactate. Alegeți produse de origine biologică, dacă doriți să evitați cele care conțin hormoni sau conservanți.

Proteinele de origine vegetală, care au fost supuse prelucrării minime sunt: fasole uscată, linte, mazăre, de asemenea conservate (fără adaos de sare furnizate sau cel puțin clătire și lichidul de stocare a aruncat), legume congelate, fără adaos de sosuri sau condimente. Tofu, tempeh și seitan sunt proteine de origine vegetală, dar în general sunt considerate mai elaborate.

Printre sursele industriale prelucrate din punct de vedere industrial sunt: carnea congelată fără adaos de aditivi și sosuri, iaurt natural și brânză.

Alimentele care au suferit o transformare majoră și pe care trebuie să le evitați sunt: tăieri la rece, câini calzi, cârnați, slănină, pre-gătite și apoi înghețate carne sau mâncăruri de carne gata pentru consum.

Cumpărați și consumați cereale slab procesate. Cea mai bună alegere o reprezintă cele integrale, care sunt foarte bogate în fibre și substanțe nutritive. Nu toate boabele intregi sunt fara tratamente industriale, deci fiti atenti.

Cei mai mici pe care ar trebui să vă concentrați asupra majorității sunt: orezul brun brut, quinoa, mei, cuscusul integral și orzul. Grâul întreg a suferit o prelucrare majoră, dar este un supliment sanatos pentru dieta dumneavoastră.

Nu cumpărați produse pre-gătite, gata să fie încălzite în cuptorul cu microunde sau gătite rapid, deoarece au suferit procesări industriale suplimentare pentru a reduce timpul de pregătire la domiciliu.

De asemenea, ar trebui să evitați cerealele rafinate, cum ar fi orezul, pastele, pâinea albă, dulciurile, prăjiturile și biscuiții.

Pregătiți-vă mesele fără ingrediente industriale. După ce ați făcut stocul potrivit în bucătărie, puteți începe să vă preparați mâncărurile fără prea multă mâncare procesată. Asigurați-vă că proteinele (păsările de curte, carnea roșie, carnea de porc, peștele, produsele lactate slabe sau legumele), fructele și legumele sunt baza meselor.

O modalitate ușoară de a începe gătitul este să pregătiți principalul curs bazat pe proteine. Adăugați unul sau două ingrediente, cum ar fi fructele, legumele sau cerealele integrale, pentru a completa masa.

Nu mâncați produse gata preparate, cum ar fi cele preambalate, pizza congelată, mese prefierte, supe conservate sau sandwich-uri gata preparate.

putere "natură" o zi fără alimente procesate sau cele minim prelucrate ar fi: mic dejun cu 2 omletă, spanac și brânză de prânz Feta- de salata cu pui la gratar gătită în casă și preparate sos acasă- după-amiază gustare cu 30 g muesli preparate în casă și o cină command- cu somon la cuptor, broccoli, 60 g de orez brun și ananas în cele din urmă la gratar cu o linguriță de miere pentru desert.

Imaginea intitulată Elimină alimentele procesate din dieta ta Pasul 10

Pregătiți gustări sănătoase. Dacă vă e foame între mese, este timpul pentru o gustare. Dacă nu aveți o gustare naturală la îndemână, sunteți tentați să cumpărați gustări gata făcute rapid și ușor. Ar trebui să pregătiți întotdeauna gustări sănătoase pentru a lua cu tine, pentru a evita consumul prea mult alimente prelucrate industrial.

Încercați să aveți gustări sănătoase și naturale cu dvs. cât mai mult posibil. De exemplu, păstrați fructele disponibile (cum ar fi merele), fructele uscate sau muesli pregătite de dvs. și le duceți la muncă. Dacă aveți posibilitatea de a utiliza un frigider, păstrați-i unele alimente, cum ar fi iaurtul natural, legumele crude, humusul de casă sau ouăle fierte.

Evitați gustări tipice prelucrate, cum ar fi dulciuri, chipsuri, biscuiți, gustări, felii de tort ambalate, biscuiți cu o singură porție sau bare de cereale / proteine.

Dacă uitați la domiciliu gustările pe care le-ați pregătit sau nu aveți nici o modalitate de a le obține, încercați cel puțin gustările cele mai puțin procesate. De exemplu, în multe mașini automate găsiți pachete de arahide prăjite sau fructe uscate amestecate.

Nu mergeți la fast-food. Multe restaurante ieftine sau restaurante fast-food oferă o varietate de alimente foarte prelucrate. Cu toate că meniurile s-au îmbunătățit în ultimii ani, este încă foarte dificil să găsiți alimente naturale, întregi și neprelucrate.

Burgerii, cartofi prajiti, nuggeturi de pui, fierbinti, pizza si alte alimente similare sunt doar exemple de mancare care gasiti in restaurante sau restaurante fast food. Aceste feluri de mâncare nu au suferit numai modificări semnificative, dar dacă le mâncați cresc în mod regulat riscul unor boli grave, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea și obezitatea.

Dacă totuși trebuie să mănânci sau să alegi un fast-food, încercați cel puțin acele produse mai puțin lucrate și naturale posibile. De exemplu, optați pentru o salată și pui la grătar, deoarece acestea sunt cele mai puțin procesate pe care le puteți comanda.

Partea 3

Bucurați-vă de alimentele preferate cu moderare

Mancati alimentele industriale cu moderatie. Prin eliminarea sau reducerea alimentelor procesate din dieta dvs. puteți controla greutatea și îmbunătăți sănătatea generală. Cu toate acestea, este permisă o gustare sau o masă ocazională pe bază de produse prelucrate și nu ar trebui să producă efecte adverse grave. Alegeți cu înțelepciune și decideți ce înseamnă cu adevărat expresia pentru dvs. "cu moderatie".

Dacă printre alimentele preferate sunt unele care au fost supuse unui proces, nu trebuie neapărat să excludă de exemplu All, puteți alege să mănânce în fiecare vineri seara sau doar o dată pe lună.
Rețineți că eliminarea unor alimente industriale din dietă este încă un început excelent. La urma urmei, decizia asupra cantității sau a alimentelor procesate pe care doriți să le excludeți din dieta dvs. depinde în mod esențial de dvs.

Alegeți alternative sănătoase. Cele mai frecvente alimente prelucrate sunt adesea cele mai gustoase. Gândiți-vă la preferințele dvs. (cum ar fi dulciuri, covrigi sau crocante) și luați în considerare dacă puteți găsi o alternativă mai sănătoasă pentru a le înlocui.

De exemplu, dacă doriți să mâncați ceva dulce după cină, în loc să alegeți ciocolată sau înghețată, puteți să tăiați niște fructe sau să mâncați un iaurt natural cu puțină miere.

Dacă, în schimb, vreți ceva de mâncare, luați niște morcovi și bucăți de țelină să mănânce cu niște humus de casă.

Pregătiți mesele și gustările preferate acasă. În acest fel, puteți monitoriza ceea ce mâncați fără a renunța la mâncare bună.

Unele idei sunt ușor de preparat la domiciliu: epice, sosuri sau marinate, musli sau cereale, supe, tocane și supe, produse de patiserie, cum ar fi brioșe, biscuiți, batoane de cereale, pâine de grâu întregi și sosuri ca humus.

Dacă doriți, puteți pregăti și mese similare celor ale fast-food-ului acasă. Nuggeturile de pui și cartofii prajiti sunt cu siguranță o alternativă mai bună decât versiunile restaurantului.

Sfaturi

Dedicați-vă o zi pentru a pregăti mesele pentru întreaga săptămână. În acest fel economisiți timp și, dacă aveți deja un fel de mâncare gustoasă și sănătoasă, sunteți mai puțin tentați să comandați alimente după muncă.
Se elimină treptat alimentele procesate prin dieta dumneavoastră. Poate fi mai ușor să excludeți un grup de alimente sau câteva alimente în fiecare săptămână. O schimbare lentă este, de obicei, mai simplă și mai ușor de întreținut în timp.
Căutați rețete sau obțineți o carte de bucate care oferă idei pentru gătitul alimentelor dvs. industriale preferate acasă.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit