gtemata.com

Cum de a instrui acasă cu ciocanele

În unele cazuri, munca la domiciliu este mult mai confortabilă decât să o faci într-o sală de gimnastică aglomerată și miroasă. Dacă credeți că așa, cumpărați gantere și încercați aceste exerciții pentru biceps, triceps, umeri, spate și piept.

paşi

Partea 1

Alegeți greutățile
1
Aflați ce exerciții faceți cu ganterele. Antrenamentele de antrenament sunt excelente pentru creșterea rezistenței, îmbunătățirea rezistenței și sporirea masei musculare.
  • 2
    Cumpărați o serie de gantere, dacă este posibil. Este o idee bună să aveți gantere de greutăți diferite, astfel încât să puteți crește treptat dificultatea exercițiilor. Seria standard de cumpărare are două greutăți de 2,5 kg, două de 5 kg și două de 7,5 kg. Pentru a înțelege dacă un set este potrivit pentru dvs., luați greutatea mai mică a grupului. Ridicați-l de 10 ori. Dacă ești epuizat și nu crezi că poți face altul, acea serie este prea grea.
  • De asemenea, dacă te antrenezi de mult timp și crezi că greutățile nu sunt o provocare pentru tine, cumperi un set mai greu. Grefierii magazinului ar trebui să vă ajute să aflați ce set de greutăți este potrivit pentru dvs.
  • 3
    Decideți ce fel de dumbbells doriți. Unii au mânere ergonomice care ghidează poziția degetelor. Altele sunt netede. Ele sunt disponibile în mai multe culori și materiale, inclusiv metal, plastic și cauciuc. Determinați tipul preferat în funcție de preferințele dvs. personale.
  • Rețineți că un ghidon cu un mâner prea mare vă va face să lucrați mai mult.
  • 4
    Determinați numărul de repetări pe care le puteți reda confortabil. Repetițiile reprezintă numărul de ocazii pe care le puteți face un anumit exercițiu. Mai jos veți găsi mai multe exerciții pe care le puteți face cu ghidonul. Cu toate acestea, numărul de repetări depinde de dvs. și de formularul dvs. În general, o persoană care tocmai a început să utilizeze gantere ar trebui să facă 10-12 repetări pentru fiecare braț și apoi să majoreze numărul treptat.

    • Partea 2

    Antrenează Bibele
    1
    Ridicați banca cu ghidonul. Veți avea nevoie de un pat sau de o bancă pentru acest exercițiu. Luați-vă pe pat sau pe bancă, astfel încât genunchii să atingă marginea suprafeței și picioarele să stea ferm pe pământ.
    • Țineți un ghidon în fiecare mână. Ar trebui să le păstrați de-a lungul corpului la nivelul pieptului. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre picioare.
    • Ridicați ghidonul direct în sus. Coatele ar trebui să ajungă aproape la punctul de blocare fără a ajunge la el. Țineți ghidonul în aer pentru o clipă, cu brațele în continuare.
    • Întoarceți ganterele în piept și repetați.
  • 2
    Efectuați o zbura mincinoasă. În acest caz, veți avea nevoie, de asemenea, de un pat sau de o bancă. Va trebui să vă așezați cu genunchii atingând părțile laterale ale patului sau bancului, ținând picioarele ferm pe pământ.
  • Luați o gantere în fiecare mână. Extindeți-vă brațele astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corpul dvs., ținând ganterele la nivelul pieptului.
  • Ridicați ganterele pentru a le aduce unul în fața celuilalt deasupra dvs. Țineți poziția pentru o clipă, apoi aduceți-o înapoi în piept.
  • Încercați să vă păstrați coatele îndoite în același unghi pe tot parcursul exercițiului.
  • 3
    Efectuați un pulover cu brațele întinse. Situată la vârful banchetei. Picioarele trebuie să fie ferme și plate pe teren.
  • Țineți o gantere cu ambele mâini, astfel încât brațele să fie întinse peste cap. Ar trebui să încercați să vă mențineți brațele cât mai largi.
  • Ridicați ghidonul direct în sus. Partea superioară a ghidonului trebuie să fie orientată în sus. Țineți greutatea în poziție pentru o clipă.
  • Înapoiați încet brațele în poziția de plecare de deasupra capului. Se repetă.

    • Partea 3

    Antrenează spatele
    1
    Efectuați exercițiul de canotaj larg. Aceasta nu numai că vă va îmbunătăți aspectul, dar va servi și pentru a vă menține spatele sănătoși și puternici. Pentru acest exercițiu, amintiți-vă că trebuie să vă expirați atunci când ridicați ghidonul și inhalați când îl returnați în poziția de plecare.
    • Puneți-vă într-o poziție ghemuită prin îndoirea șoldurilor și a genunchilor. Țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate spre corp. Ganterele trebuie să fie imediat sub genunchi.
    • Ridicați ganterele direct în sus, astfel încât brațele să formeze unghiuri drepte. Nu trebuie să schimbați poziția genunchilor și a șoldurilor.
    • Țineți mânerul pentru o clipă și apoi le aduceți lent înapoi în poziția lor inițială.
  • 2
    Efectuați o ridicare la rupere. Înfrângerea vă face să lucrați cu brațele, umerii și picioarele.
  • Țineți un ghidon în fiecare mână în timp ce stați în picioare.
  • Coborâți-vă în poziție ghemuită prin îndoirea genunchilor și a șoldurilor. Aduceți ganterele chiar deasupra podelei. Păstrați poziția pentru un moment.
  • Ridică-te încet, ținându-ți brațele în continuare.

    • Partea 4

    Muncește-ți umerii
    1
    Ridicați-vă cu palmele îndreptate spre interior. Umerii musculari pot fi foarte atrăgători și sunt, de asemenea, vizibili prin îmbrăcăminte. Faceți o impresie bună asupra iubitului tău cu umerii frumoși.
    • Stați în picioare și țineți o gantere în fiecare mână. Aduceți-le la înălțimea umărului. Palmele ar trebui să fie orientate una spre alta.
    • Extindeți coatele pentru a le bloca aproape. Ghidajele trebuie ridicate direct - păstrați-vă poziția pentru o clipă.
    • Coborâți încet brațele până când ajungeți la ghidon la nivelul umărului.
  • 2
    Efectuați o ridicare cu umerii așezați. Stați pe marginea unui scaun, a unui pat sau a unei bănci.
  • Ridicați ghidonul astfel încât să se afle la înălțimea umerilor, ținând palmele în față.
  • Împingeți ghidonul direct în sus. Coatele ar trebui să se blocheze aproape.
  • Țineți ganterele pentru o clipă și apoi le ridicați lent până la înălțimea umărului.
  • 3
    Efectuați o ridicare laterală. Acesta este un exercițiu excelent pentru a face față în picioare pentru a întări și tonifica umerii. Puteți să o faceți, de asemenea, în loc să țineți ghidonul în fața dvs., va trebui să le țineți în lateral.
  • Țineți un ghidon în fiecare mână și țineți mâinile în fața șoldurilor. Palmele ar trebui să fie orientate una spre alta.
  • Ridicați brațele în lateral până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Țineți poziția pentru o clipă, apoi aduceți-o aproape de șolduri.

    • Partea 5

    Antrenează bicepii

    1
    Asigurați bucle alternative cu biceps. Sunt exerciții clasice pentru antrenamentul bicepsului cu ganterele. Efectuarea lor alternativă înseamnă mai întâi ridicarea unui braț, apoi a altui, pentru a le face să funcționeze atât într-un mod uniform.
    • Stai cu picioarele tale plat și larg. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele întinse lângă corpul dvs. și cu palmele îndreptate spre interior.
    • Ridicați mânerul drept până la înălțimea umărului, aducând antebrațul la piept. Partea inferioară a antebrațului trebuie să fie orientată în sus.
    • Când coborâți ghidonul drept, începeți să ridicați stânga în același mod. Evitați îndoirea corpului înapoi pentru a ridica ghidonul mai ușor. Dacă trebuie să faceți acest lucru, ghidonul este prea greu.
  • 2
    Efectuați un exercițiu cu ciocan. Acesta este un alt exercițiu pentru biceps.
  • Țineți o gantere în fiecare mână, astfel încât palmele să se îndrepte spre corp. Ține-ți brațele pe șolduri.
  • Rabatați brațele și ridicați ganterele astfel încât partea superioară a ghidonului să atingă umerii. Partea interioară a antebrațului trebuie să fie orientată lateral.
  • 3
    Efectuați o singură îndoire așezată. Ședințele de exerciții sunt minunate de făcut în timp ce te uiți la televizor. Acest exercițiu se numește singur, deoarece veți folosi doar unul dintre ghidonuri.
  • Stați pe marginea unui scaun sau bancă. Țineți o gantere în mâna dreaptă și lăsați-vă brațul întins, astfel încât cotul să se sprijine în interiorul coapsei drepte.
  • Ridicați ghidonul până la înălțimea umărului. Țineți poziția timp de 5-10 secunde, apoi întoarceți lent la poziția de pornire.
  • Repetați acești pași cu celălalt braț.

    • Partea 6

    Antrenează Triceps
    1
    Efectuați o extensie cu două brațe a tricepsului. Această pregătire se realizează cu un singur ghidon. Puteți să o faceți în picioare sau în picioare.
    • Țineți o gantere cu ambele mâini și o țineți în spatele capului. Brațele trebuie să fie îndoite la unghiuri drepte, cu antebrațele de-a lungul părților laterale ale capului și cu ghidonul din spatele tobei.
    • Întindeți coatele și ridicați antebrațele astfel încât acestea să fie îndreptate în sus peste cap. Țineți poziția pentru o clipă și apoi aduceți brațele înapoi în poziția de plecare.
  • 2
    Efectuați un recul cu tricepsul. Veți avea nevoie de un pat sau de o bancă pentru acest exercițiu. Puneți genunchiul și mâna stângă pe suprafața plană a unui pat sau bancă. Piciorul drept ar trebui să se extindă pe partea laterală a patului sau a bancului. Țineți un mâner în mâna dreaptă. Partea superioară a brațului trebuie să fie paralelă cu corpul și cu palma orientată spre interior. Extindeți cotul astfel încât ghidonul să fie ridicat spre spate. Țineți mânerul pentru o clipă și eliberați-l. Schimbați poziția, ținând mâna și genunchiul drept pe pat și extinzând tricepsul stâng.
  • 3
    Efectuați o extensie mincinoasă. Întinde-te pe spate pe podea sau pe pat. Dacă aveți o bancă la domiciliu, stați pe el.
  • Țineți un ghidon în fiecare mână, cu palmele în sus. Partea exterioară a antebrațelor și a coatelor trebuie să fie orientată în sus, astfel încât brațele să formeze două "V" răsturnat. Aceasta este poziția de plecare.
  • Ridicați ganterele în sus prin întinderea coatelor. Țineți ghidonul în aer pentru o perioadă scurtă de timp și apoi aduceți-i înapoi în poziția de pornire.

    • Partea 7

    Antrenează picioarele
    1
     Faceți ghemuirea cu ganterele. Puteți folosi ganterele pentru a adăuga exerciții de rezistență la squat. Acest exercițiu este util pentru creșterea rezistenței în partea inferioară a corpului.
    • Țineți o gantere în fiecare mână în picioare.
    • Coborâți-vă prin îndoirea genunchilor până când atingeți podeaua cu ghidonul. Păstrați poziția pentru câteva secunde.
    • Treceți încet la poziția de plecare ținându-vă brațele în picioare și spatele drept, contractând mușchii abdomenului.
  • 2
    Lunges cu ganterele. Acest exercițiu implică cvadricepsul femural. Este pur și simplu o problemă de lunges, numai că o faci ținând ganterele.
  • Țineți un ghidon în fiecare mână.
  • Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și coborâți corpul. Păstrați-vă piciorul stâng și rămâneți drept în spate.
  • Împingeți călcâiul jos în timp ce vă întoarceți în poziția de plecare.
  • Realizați cantitatea necesară de repetări înainte de a vă deplasa la celălalt picior. Asigurați-vă că efectuați același număr de repetări pentru ambele picioare.
  • 3
     Adăugați greutățile la exercițiile pentru glezne. Pentru acest tip de exerciții va trebui să așezați pe podea o bază din lemn ridicată la câțiva centimetri (5/8 cm).
  • Luați o gantere pentru fiecare mână și păstrați-le la o parte.
  • Stați în picioare așezând picioarele pe blocul de lemn. Poziția inițială prevede ca tocurile să atingă podeaua.
  • Ridicați-vă tocurile când expirați, micșorați-le când inhalați.
  • 4
    Combinați exercițiile pentru părțile superioare și inferioare ale corpului. Dacă doriți să creșteți intensitatea antrenamentului fără a crește durata acestuia, puteți combina exerciții care implică corpul superior și inferior. Iată câteva sugestii:
  • Squat + apăsați pe cap
  • Plimbare cu lunges + biceps curl
  • Sumo squat + lifturi

    • Sfaturi

    • Efectuați o serie după alta, fără odihnă.
    • Începeți cu un circuit complet și faceți trei. Măriți greutatea care trebuie ridicată după fiecare circuit.

    Avertismente

    • Aveți grijă să nu ridicați greutățile grele. Ați putea să vă întindeți un mușchi sau să vă răniți spatele dacă ați făcut-o.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit