gtemata.com

Cum să executați 800 de metri mai repede

Nu vă puteți îmbunătăți timpul pe cei 800 de metri? Cu instruirea corectă și informațiile corecte, veți putea depăși înregistrarea personală. Urmați acest ghid pentru a vă dezvolta abilitățile potrivite pentru a vă mări energia și pentru a vă îmbunătăți timpul!

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă corpul
1
Urmați dieta corectă. Îmbunătățind obiceiurile alimentare, veți scădea procentajul de grăsime din corpul dvs., sporind mușchii și scăzând senzația de oboseală în timpul antrenamentelor. Doar să mănânci incorect ar putea fi motivul pentru care nu puteți să vă bateți înregistrarea pe 800 de metri.
  • Mănâncă alimente sănătoase și mereu diferite. Aceasta poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului. Aceasta crește proteinele și carbohidrații, deoarece vă va oferi organismului substanțe nutritive pentru a construi mușchii și a energiza.
  • Dacă vă antrenați timp de 30-45 de minute, urmăriți aproximativ 3 grame de carbohidrați în zilele în care alergați;
  • Dacă vă antrenați timp de 35-60 de minute, urmăriți aproximativ 5 grame de carbohidrați în zilele în care alergați.
  • Evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr sau sodiu. Acestea vor împiedica funcționarea eficientă a corpului dumneavoastră.
  • Mancati alimente adecvate inainte si dupa antrenamentul bogat in carbohidrati. Acestea ar trebui consumate cu o oră înainte de antrenament și în decurs de 30 de minute după antrenament. Bananele, shake-urile de proteine ​​și barele de energie sunt perfecte.
  • 2
    Păstrați-vă hidratat. Corpul are nevoie de aproximativ doi litri de apă pe zi pentru a fi hidratat corespunzător. În zilele pe care le executați, veți avea nevoie de mai mult pentru a compensa ceea ce pierdeți și pentru a evita încetinirea. Cu toate acestea, nu pur și simplu să înghiți totul într-o singură respirație, să ascultați corpul și să beți când sunteți însetat.
  • Beți înainte și după antrenament. Cu o oră înainte de începerea cursei, încercați să beți aproximativ jumătate de litru de apă. Bea aceeași cantitate la sfârșitul călătoriei.
  • Căutați semne de deshidratare. Încercarea de sete, uscăciune a gurii, dureri de cap, amețeală sau lipsă de urinare și constipație sunt toate modurile în care corpul încearcă să te facă să înțelegi că ești deshidratat. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, va fi mai bine să vă măriți aportul de apă.
  • 3
    Învață să te întinzi. Întinderea, dacă este făcută corect, poate îmbunătăți lungimea pasului și a pasului (creșterea vitezei). De asemenea, vă va ajuta să preveniți rănirile.
  • Mușchii să se întind includ pe cele ale picioarelor (biceps, cvadriceps și hamstring) și cele ale corpului inferior (flexorii și glutes). Încercați să adăugați două sau trei sesiuni de întindere pe săptămână în programul dvs. de antrenament.
  • Încercați să faceți ceva mai mult yoga pentru a vă crește flexibilitatea.
  • 4
    Creați un program de instruire. Nu veți putea rula mai repede de la o zi la alta. La fel ca și formarea pentru un maraton, cel mai bun mod de a vă atinge obiectivul este de a organiza un program de instruire. Urmând acest program, reușiți să vă dați cel mai bine, chiar și pe distanțe mai scurte.
  • Decideți la o dată finală în care doriți să obțineți cel mai bun timp la 800 de metri.
  • Faceți una sau două exerciții intense pe săptămână. Acestea includ călătorii înclinate sau plimbări temporale.
  • Alegeți câteva zile de odihnă în care să faceți exerciții mai moderate, cum ar fi încălzirea yoga.

    • Partea 2

    pregătire
    1
    Înțelegeți mecanismele de deplasare. 800 m este o plimbare pe distanțe medii. Este de până la sportiv să țină un ritm rapid pe parcursul cursei, doar pentru a putea accelera pe ultima întindere. Antrenamentul trebuie să meargă pentru a perfecționa următoarele abilități:
    • Dezvoltarea mecanismelor de deplasare pe distanțe medii. Rezistența la călătoriile rapide este, de asemenea, numită. Corpul tău trebuie să facă un pas rapid la începutul cursei, menținând controlul și mișcarea posturală. Viteza trebuie să fie mai mică decât cea de 400 m, dar mai rapidă decât mersul curselor de tracțiune la distanțe lungi. Scopul este de a menține un ritm confortabil, dar rapid, pe tot parcursul cursei, având în vedere că va trebui să utilizați o mulțime de energie pentru sprintul final. Postura, prin urmare, este extrem de importantă. Practicați controlul corpului superior, alergând pe un ritm constant dar rapid.
    • Învățați să vă difuzați "trafic". Câștigătorii de 800 m vor trebui să gestioneze "trafic" care are loc în interiorul piesei. Practica evitând posibilitatea de a se termina în sus sau prins. Fugiți într-un grup pentru a învăța să fiti conștienți de stilul dvs. de alergare, fără a vă urca pe picioarele celor din fața dvs.
    • Fugiți în condiții anaerobe. În ultimele 350-400 de metri de cursă, corpul dvs. se va simți adesea obosit, datorită accelerației finale. Îmbunătățită prin alergarea la 400 de metri cu un pas mai mare decât cele 400, apoi mergeți 2 minute. Acest interval de antrenament va îmbunătăți performanțele dvs. anaerobe.
  • 2
    Fugiți de multe ori. Desfășurați în fiecare zi distanțe alternante de 400 m și 1600 m.
  • Concentrați-vă pe caracteristicile de care aveți nevoie la 800 de metri. Utilizați 400 m pentru a dezvolta mai multe viteze de sprint. Utilizați cele 1600 m pentru a obține o bună rezistență în timpul rulării rapide.
  • Consultați programul de antrenament. Amintiți-vă să luați câteva zile pentru a vă întinde și continuați să urmați o dietă pentru a avea suficientă energie pentru antrenamentul următor. De asemenea, încercați să alergați în moduri diferite pentru a vă antrena corpul în diferite tipuri de alergare, cum ar fi panta, pentru a îmbunătăți mușchii picioarelor și pentru a întări sistemul cardiovascular.
  • 3


    Odihnă și recupera. Respectați întotdeauna zilele luminoase în zilele grele. După un antrenament intens, dați corpului timpul să vă recuperați prin odihnă sau făcând activități fizice ușoare.
  • În timp ce poate doriți să fiți activ în zilele de odihnă, aveți totuși nevoie să vă odihniți cu adevărat corpul. Asta înseamnă întotdeauna să dormi suficient, în mod constant.
  • Nu fugi dacă ești rănit. Dacă apare o vătămare, opriți antrenamentul și consultați un medic, pentru a nu face situația să se înrăutățească.

    • Partea 3

    Rasa
    1
    Păstrați-vă corpul hidratat și hrănit. Cu o oră înainte de cursă, faceți o masă mică de carbohidrați și beți o jumătate de litru de apă.
    • Este necesar să se ofere organismului o hrană adecvată pentru a avea suficientă energie, dar evită să mănânce prea mult. În loc să vă luați o masă completă, mâncați o gustare - aceasta înseamnă să dați corpului mai puțină căldură pe parcursul cursei.
    • Luați în considerare fructele, iaurtul sau o grătar de cereale pentru a obține energie fără să vă simțiți umflați și flacari.
  • 2
    Asigurați-stretching. Asigurați-vă că corpul dvs. este relaxat și gata pentru plimbare.
  • Cu o întindere rapidă și adecvată, puteți slăbi tensiunea musculară și vă puteți îmbunătăți pasul și, în același timp, puteți preveni riscul de răniri sau crampe în timpul cursei.
  • Întindeți mușchii flexorului coapsei, cvadricepsului, tendoanelor, gleznelor și spatelui inferior.
  • 3
    Rulați 800 m mai eficient. O regulă de bază pentru cursele pe distanțe medii (800 și 1600 de metri) este că călărețul trebuie să mențină un ritm rapid și să mențină suficientă energie pentru a susține două accelerații.
  • Porniți cursa în mod corect. Rulați la viteza pe care o puteți menține bine. În acest caz, cheia este constanta.
  • Urmați strategia potrivită la jumătatea cursei. Evaluați schimbările de ritm între dvs. și ceilalți sportivi. Veți avea nevoie de energie pentru lovitura finală, considerați că ați antrenat să accelerați de două ori în timpul cursei. Utilizați primul sprint pentru a ieși din grup și a ajunge la primele.
  • Fiți conștienți dacă vă întrebați prea mult, pentru că veți avea nevoie de mai multă energie pentru a doua accelerare înainte de linia de sosire. Trebuie să păstrați un ritm constant până când este timpul să accelerați - nu lăsați ceilalți alergători să vă afecteze viteza.
  • Finalizați cursa și depășiți cele mai bune personalități. În ultimii 200-300 de metri, accelerează la viteza maximă. În acest moment, formarea anaerobă intră în joc. Apăsați, folosind sprintul final pentru a depăși primul și a câștiga cursa.
  • 4
    Defatica. Răcirea adecvată după alergare este la fel de importantă ca și antrenamentul. Răcirea previne rănirile și ajută organismul să revină la normal.
  • Mergeți câteva minute, începând cu un ritm mai strălucitor și apoi încetinind treptat, pentru a vă ajuta inima să revină la ritmul său obișnuit.
  • Întindeți timp de aproximativ 5-10 minute pentru a vă asigura că mușchii nu sunt prea strânși pentru tulpini intense.

    • Sfaturi

    • Asigurați-vă că ați făcut exercițiile de stretching înainte de cursa și ați făcut o alergare de warm-up. Asigurați-vă, de asemenea, că unghiile pantofilor dvs. au dimensiunea potrivită.
    • Asigurați-vă că aveți o pereche de pantofi de alergare corespunzători.
    • Întotdeauna faceți exerciții de întindere înainte de cursa pentru a nu distruge țesutul muscular.
    • Nu anulați antrenamentele.
    • Căutați pe cineva să facă vremuri puțin mai bune, să încercați să țineți pasul cu ele.
    • Finalizați cursa. Vă va oferi un sentiment de împlinire, vă veți îmbunătăți rezistența și vă veți motiva să câștigați data viitoare.
    • Asigurați-vă că, când vă aflați în cea de-a doua tură, știți când să schimbați ritmul, pentru a vă respecta planul de a câștiga cursa.
    • Nu exagerați cu antrenamentul sau riscați să vă răniți.
    • Începeți încet și creșteți volumul de lucru, veți vedea că veți reuși.
    • Inspirați din nas și expirați din gură.

    Avertismente

    • Dacă începeți să simțiți durere în partea superioară a corpului, durere în ligamente sau greață, trebuie să vă opriți imediat. Împingerea prea mult în aceste cazuri poate agrava posibilele leziuni.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit