Cum să măriți masa musculară fără grăsime

Dacă ați citit articole despre cum să măriți masa musculară fără a acumula grăsime, veți ști că este foarte dificil. Cei mai mulți oameni susțin că, pentru a construi mai bine mușchii, calorii ar trebui să crească, dar pentru a pierde sau cel puțin pentru a nu crește grăsimile, consumul caloric ar trebui să scadă.

conținut

Paşi
Sfaturi

paşi

Determinați aportul caloric optim pentru a construi mușchii uscați. Ar trebui să fie mai mare decât aportul de calorii normale, dar prin exercitarea acestor calorii in plus vor fi folosite pentru binele omenirii (a se citi: pentru a construi muschii), mai degrabă decât în scopuri obscure (a se citi: grăsime de stocare).

Pentru a determina aportul caloric optim, mai întâi calculați MB (metabolismul bazal): este de 24 x (greutate în kg) x (1 pentru bărbați și 0,9 pentru femei). Ia numarul si înmulțim cu nivelul activității (sedentară = 1,2, ușor activă = 1,375, 1,55 = moderat activ, foarte activ X = 1.725 MB, extrem de activ = X 1.9 MB) Dacă numărul rezultat pare prea mare, coborâți la un nivel inferior de activitate și încercați din nou.

După determinarea aportul zilnic de calorii, trebuie să-și planifice ce să mănânce și când să mănânce, pentru a se asigura că produsele alimentare este utilizat de organism pentru a maximiza cresterea masei musculare și, în același timp, a minimiza acumularea de calorii si grasimi.

Carbohidrații sunt substanțele nutritive care promovează construcția mușchilor, dar dacă luați prea multe, acestea vor fi stocate de organism ca grăsimi, deoarece nu sunt asimilate. Timpul ideal pentru a lua carbohidrații este înainte și după antrenamentul fizic. Carbohidrații luați înainte de antrenament vă oferă energia de care aveți nevoie pentru exerciții fizice - cei care au fost ingerați după antrenament contribuie la procesul de reconstrucție musculară. De asemenea, nu uitați să nu pierdeți o cantitate constantă de proteine în timpul zilei: dimineața și după antrenament sunt cele mai importante momente. În cele din urmă, dacă observați că dieta dvs. conține prea mulți carbohidrați, limitați aceste substanțe la masa post-exercițiu și obțineți energia necesară pentru a face față antrenamentului prin suplimente sau proteine.

Alegeți suplimentele potrivite. Suplimentele sunt esențiale pentru construirea musculaturii, dar de cele mai multe ori oamenii cheltuiesc mulți bani pe cele mai inutile. Cele mai importante includ o multivitamine cu un amestec de aminoacizi, proteine pulbere (cele care nu cresc masa sau cele cu un conținut redus de carbohidrați), creatină (Kre-Alkalyn nu prea tinde rinichii ca creatina mono și nu te lasa cu un sentiment de umflare si greutate). Alte suplimente utile sunt I-carnitină care ajută la metabolizarea sub formă de grăsime și l-arginină de AAKG (arginina alfa Ketogluarato), care este mai bine absorbit de către organism. Arginina dilată venele și, datorită producerii de oxid nitric, vă ajută să vă dați mai multă pompare musculară în sala de gimnastică. Pomparea musculaturii apare când pompele de inimă, într-o anumită parte a corpului, au mai mult sânge decât acea parte a corpului, obținând acel efect "umflat" și, de asemenea, promovarea transportului unui număr mai mare de substanțe nutritive către mușchi.

În timpul antrenamentului, se folosesc și greutăți. Creați un program de greutate proiectat pentru nevoile dvs. Dacă sunteți în căutarea de a pierde grăsime, puteți adăuga la programul de antrenament pe săptămână într-o zi cardio (cardiovasculare), dar numai dacă unicul tău scop este de a creste masa musculara, apoi o anumită cantitate de cardio poate fi bine, dar nu prea mult deoarece acest tip de exercițiu oprește creșterea musculară și consumă o parte din mușchiul pe care l-ați construit. Când faci o antrenament de greutate, distruge-ți sesiunile de antrenament pentru a-ți exercita zilnic una sau două zone ale corpului tău și aranjează un program continuu cu câteva zile de odihnă între ele, pentru a asigura recuperarea musculară. De exemplu, o zi vă puteți dedica piept și spate, o altă zi la biceps, triceps si umeri, ultima zi în picioare, și apoi se repetă ciclul. În ceea ce privește orele pentru a se dedica exercițiilor fizice, nu este întotdeauna regula că cu cât mai mult, cu atât mai bine. Nu trebuie să stați în sala de gimnastică timp de trei ore sau mai mult (poate doi, având în vedere numărul de persoane și timpul de așteptare). Realizează o gamă largă de mișcări, de la cele simple la cele mai grele și compuși, cum ar fi "bancă plat". "împinse capul (apăsarea de sus)". "Îndreptare" și "genuflexiuni"pentru că acest lucru stimulează toți mușchii și pregătirea dvs. va fi mai eficientă și mai eficientă.

Sfaturi

Toți acești pași sunt îndrumări și sugestii. Dacă observați că acumulați mai mult grăsime decât creșterea masei musculare, modificați rutina de antrenament pentru greutate și programul dvs. de hrană pentru rezultate mai bune. De asemenea, urmați o dietă sănătoasă și corectă, dar acest lucru a fost evident. Noroc și amintiți-vă întotdeauna să urmați motto-ul: "Provocarea este stilul de viață al celor care doresc să fie siguri că își vor atinge obiectivele".

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit