gtemata.com

Cum de a crește rapid masa musculară

Este dificil de a construi masa musculară, dar cu constanță puteți reuși - totuși, dacă doriți să o dezvoltați repede

, puteți găsi niște compromisuri, cum să obțineți o grăsime împreună cu masa musculară și să opriți un alt tip de antrenament, cum ar fi alergarea, astfel încât corpul să înceapă să se concentreze asupra dezvoltării mușchilor. De asemenea, trebuie să mâncați mai mult folosind strategiile corecte și să faceți acele activități fizice care vă permit să vă măriți mușchii.

paşi

Partea 1

Antrenează-te pentru a dezvolta masele musculare
1
Începeți cu o pregătire de bază. Cele mai multe dintre exercițiile care implică grupele musculare majore începe cu o forță mai multe articulații și care permite formarea activă a unui ascensor total de greutate mai mult, cum ar fi prese banc pentru pectorali, cei din spatele capului la deltoizii, rower cu barbell pentru spate și ghemuite pentru picioare. Acestea sunt toate exerciții care vă permit să ridicați greutăți mari în timp ce rămâneți activi și păstrați suficientă energie pentru a stimula mai bine creșterea musculară.
  • 2
    Angajat complet. Cheia pentru a construi masa musculara este de a face exerciții de intensità- mari cu exerciții ușoare, chiar dacă prelungite, mușchii nu găsesc condiții aproape niciodată potrivite pentru a rupe în jos și apoi reconstrui. Programul pentru a face sesiunile de 30-45 de minute de 3-4 ori pe săptămână (la fiecare două zile) - poate parea un program de gestionat, dar amintiți-vă că în timpul fiecărei sesiuni trebuie să se angajeze într-un mod mai intens posibil. Inițial, mușchii pot fi răniți, dar în timp rutina va deveni mai ușoară.
  • În timpul fiecărei sesiuni de antrenament, ridicați doar greutățile pe care le puteți susține prin asumarea poziției corecte. Testați-vă limitele pentru a găsi balastul potrivit pe care îl puteți ridica, efectuând diferite repetări cu diferite gantere. Ar trebui să puteți face 3-4 sesiuni de 8-12 repetări, fără să simțiți necesitatea de a le pune pe pământ - dacă nu puteți, reduceți greutățile. În general, 6-12 repetări stimulează creșterea volumului mușchilor, în timp ce puține repetiții favorizează creșterea rezistenței în detrimentul mărimii acestora.
  • Dacă puteți face 10 sau mai multe repetări fără a avea o senzație de arsură, puteți mări sarcina - amintiți-vă că nu creșteți volumul muscular până când nu vă provocați limita.
  • 3
    Ridicați greutățile în mod exploziv. Ridicați ghidonul rapid, dar coborâți-l încet.
  • 4
    Luați postura corectă. Pentru a dezvolta o tehnică precisă, trebuie să faceți fiecare repetare în mod corect - începătorii trebuie să se angajeze să facă doar repetițiile pe care le pot face pe baza nivelului de rezistență. Găsiți-vă ritmul pentru fiecare exercițiu - nu trebuie să ajungeți la pierderea musculară când ești la început.
  • Ar trebui să puteți completa toate mișcările fără a vă lăsa să vă aplecați sau să schimbați poziția - dacă nu puteți, treceți la ganterele mai grele.
  • În majoritatea cazurilor, începe cu brațele sau picioarele extinse.
  • În timpul primelor sesiuni trebuie să lucrați cu un antrenor personal care vă va învăța poziția corectă a diferitelor exerciții înainte de a continua singur.
  • 5
    Schimbați grupurile musculare. Nu trebuie să păstrați același grup care se mișcă în fiecare sesiune, în caz contrar ați putea să vă distrugeți mușchii - faceți acest lucru pentru a alterca, de aceea de fiecare dată când vă antrenați, puteți lucra intens timp de o oră pe un grup de mușchi diferit. Dacă faceți activitate fizică de trei ori pe săptămână, încercați să faceți exercițiile după cum urmează:
  • Prima sesiune: exerciții pentru piept, triceps și biceps;
  • A doua sesiune: concentrați asupra picioarelor;
  • A treia sesiune: faceți abs și încă bavete.
  • 6
    Aveți grijă să nu atingeți un nivel de încărcare. Dacă faceți același exercițiu numai din când în când, nu puteți obține nici o îmbunătățire - trebuie să măriți greutatea ghidonului și atunci când ajungeți la un platou și cu asta, schimbați exercițiul. Fiți conștienți de progres și de a vedea dacă mușchii dvs. nu par să se schimbe, deoarece ar putea fi un semn că trebuie să faceți schimbări în rutina dvs. de activitate fizică.
  • 7
    Restul între antrenament și celălalt. Pentru cei care au un metabolism rapid, perioada de repaus este aproape la fel de importantă ca și exercițiul în sine. Organismul are nevoie de timp pentru a regenera masa musculară fără a arde prea multe calorii, făcând alte activități. Rularea și alte exerciții cardio pot preveni în mod eficient creșterea musculară - deci faceți o pauză între sesiuni. Dormiți bine noaptea, astfel încât să vă simțiți regenerați pentru următoarea sesiune.
  • 8
    Creați o conexiune minte / musculare. Unele cercetări au constatat că pot optimiza rezultatele în sala de gimnastică. În loc să vă concentrați asupra zilei dvs. sau a fetei de lângă dvs., angajați să dezvoltați o mentalitate orientată spre mușchi care vă ajută să vă atingeți obiectivele. Iată cum:
  • De fiecare dată când efectuați o repetare, vizualizați creșterea musculară pe care doriți să o atingeți.
  • Dacă vă ridicați cu o mână, așezați cealaltă pe mușchiul pe care doriți să-l dezvoltați - în acest fel, ar trebui să vă simțiți exact care sunt fibrele musculare care lucrează și puteți să vă concentrați asupra efortului.
  • Amintiți-vă că indiferent de cantitatea de greutate pe bara, dar acesta este efectul pe care îl are asupra greutății musculare care vă permite să marimea si puterea pe care te looking- acest proces este strâns legată de mentalitatea și obiectul de concentrare .

    • Partea 2

    putere
    1
    Consumați alimente întregi bogate în calorii. Ar trebui să obțineți calorii din alimentele nutritive întregi, astfel încât să aveți energia potrivită pentru a acumula rapid masa musculară. Cei bogați în zahăr, făină albă, grăsimi trans și arome adăugate conțin multe calorii, dar puțini nutrienți și măresc grasimea în loc de mușchi. Dacă doriți să dezvoltați mușchii și definiția acestora, trebuie să optați pentru o mare varietate de alimente întregi care fac parte din toate grupurile de alimente.
    • Consumați proteine ​​bogate în calorii, cum ar fi friptura de carne de vită și friptură, carnea de pui (cu piele și carnea întunecată), somonul, ouăle și carnea de porc - proteinele sunt esențiale atunci când doriți să măriți masa musculară. Evitați slănina, cârnații și alte cârnați, deoarece conțin aditivi care nu sunt potriviți dacă îl consumați în cantități mari.
    • Consumați o mulțime de fructe și legume de toate felurile - aceste alimente oferă fibre esențiale și substanțe nutritive, precum și menținerea dumneavoastră hidratată.
    • Nu neglijați cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, grâu întreg, hrișcă și chino-evitați pâinea albă, biscuiții, brioșele, clătite, vafe și alte alimente similare.
    • Adăugați alimentele și legumele, cum ar fi fasole neagră, Pinto, Lima, nuci, pecan, arahide și migdale.


  • 2
    Mănâncă mai mult decât crezi că ai nevoie. Mănâncă când ți-e foame și te oprești când te simți mulțumit? Acest lucru poate părea complet normal, dar când încercați să obțineți rapid masa musculară, trebuie să mâncați mai mult decât de obicei. Adăugați o altă porție la fiecare masă sau chiar mai mult, dacă o puteți face - corpul are nevoie de energie pentru a dezvolta mușchii: este un concept simplu.
  • În acest scop, un mic dejun bun include o ceașcă de fulgi de ovăz, patru ouă, două sau mai multe felii de șuncă la grătar, un măr, o portocală și o banană.
  • Pentru masa de prânz, puteți mânca un sandwich cu pui, câteva mâini de fructe uscate, două avocado și o salată mare de varză și roșii.
  • Pentru cină, puteți lua în considerare o friptură mare sau o altă sursă de proteine, cartofi, legume și dublu porțiuni din fiecare fel de mâncare.
  • 3
    Faceți cel puțin cinci mese pe zi. Nu trebuie să așteptați să vă fie foame înainte de a mânca din nou - trebuie să vă reaprovizionați în mod constant corpul atunci când încercați să dezvoltați masa musculară. Nu va fi atât de veșnic, deci profitați și bucurați-vă de acest moment! Mănâncă alte două mese în plus față de cele tradiționale trei (mic dejun, prânz și cină).
  • 4
    Luați suplimente, dar nu vă bazați numai pe ele. Nu cred că shake de proteine ​​face toata munca pentru you- si in scopuri, trebuie să obțineți cât mai multe calorii din alimente integrale ipercalorici- care au spus, puteți accelera cu siguranță procesul prin luarea unor suplimente care nu au dovedit a fi dăunătoare pentru „organism.
  • creatina Este un supliment de proteine ​​care poate crește mușchii - de obicei, este vândut ca o pulbere care se dizolvă în apă și se bea de câteva ori pe zi.
  • Proteina se agită ca Ensure Plus (la vânzare online) sunt bine când nu puteți obține suficient calorii prin mese.
  • 5
    Păstrați-vă hidratat. Implicarea din greu pentru a obține masa musculară vă poate deshidrata rapid. Pentru a aborda acest risc, purtați întotdeauna cu tine o sticla de apa, oriunde te duci și să bea ori de câte ori sete- în teorie, ar trebui să bea circa 3 litri de lichid pe zi, dar ar trebui să bea mai ales înainte și după " de formare.
  • Evitați băuturile zaharoase sau carbogazoase, deoarece acestea nu vă ajută la nivelul general de fitness și chiar vă pot lua înapoi când faceți exerciții de forță.
  • Alcoolul este, de asemenea, dăunător pentru scopul dvs.: acesta se deshidratează și lasă un sentiment de epuizare.
  • 6
    Încercați să vă cunoașteți mai bine corpul. Știți care alimente sunt eficiente pentru dvs. și care nu sunt? În această fază a schimbării, atenție la ceea ce se întâmplă cu mușchii. Fiecare persoană este diferită și produsele alimentare care nu este potrivit pentru o persoană poate fi, totuși, foarte util pentru un`altra- dacă nu văd mai bine într-o săptămână, face schimbări și să încerce altceva săptămâna viitoare.

    • Partea 3

    Concentrați-vă pe dezvoltarea musculaturii
    1
    Somn mai mult decât suficient. Somnul este esențial pentru a permite mușchilor să se dezvolte - încercați să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte, deși idealul ar fi de 8-9 ore.
  • 2
    Concentrați-vă doar pe formarea de forță. S-ar putea să vă faceți exerciții cardio (sport, alergare etc.), dar aceste activități necesită un efort suplimentar al corpului (mușchi și articulații) și consumă energia necesară pentru a construi masa musculară. În general, activitățile cardiace ar trebui să fie incluse într-un exercițiu de rutină pentru sănătatea generală și bunăstarea, dar dacă în prezent luptați să creșteți rapid volumul muscular, trebuie să vă concentrați asupra acestui lucru timp de câteva luni, astfel încât să puteți pentru a vă atinge obiectivul.

    • Sfaturi

    • Întrebați întotdeauna un prieten pentru ajutor atunci când faci cele mai dificile exerciții de ridicare, cum ar fi prese de bancă - acestea sunt mișcări cu risc ridicat și este întotdeauna important să ai un sprijin pentru a putea face mai multe repetări.
    • Păstrați motivația ridicată. Găsiți-vă un prieten care se antrenează cu dvs., înscrieți-vă pentru un forum pentru fanii de haltere sau păstrați un jurnal pentru a monitoriza progresivii - indiferent de ce alegeți, cel mai important este să vă inspirați.
    • Dacă în prezent nu aveți gantere și nu ați făcut niciodată greutatea ridicată până acum, începeți cu push-up-uri și bărbie-up-uri, care sunt destul de provocatoare pentru un începător.
    • Asigurați-le mai ușor împingerea: începeți de la poziția normală a push-up-urilor și coborâți foarte încet corpul - coborâți cât mai mult posibil fără să atingeți podeaua cu pieptul și abdomenul. Mai târziu, ușurați după ce vă odihniți genunchii pe teren și începeți din nou. Aceasta este o soluție excelentă atunci când nu sunteți încă suficient de puternic pentru a putea face push-up-uri tradiționale.
    • Asigurați-vă că rămâneți concentrat. Luați pauze numai atunci când aveți nevoie de ele și nu când vă simțiți obosiți - este doar pentru a vă putea dezvolta rezistență.

    Avertismente

    • Exercitiile fizice excesive pot fi dăunătoare pentru sanatatea ta - să fii conștient de situația fizică și să-ți limitezi eforturile pentru a nu provoca răni.
    • Nu luați prea multe suplimente de creatină, deoarece este metabolizată de rinichi prin eliberarea moleculelor toxice - dar le puteți lua în cantități moderate, deoarece în acest caz nu provoacă daune.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit