gtemata.com

Cum de a întinde picioarele

Picioarele se mișcă datorită tendoanelor genunchiului, cvadricepsului și mușchilor vițelului. Împingerea cu picioarele vă va ajuta să preveniți durerea după mers, alergare sau ciclism.

paşi

Metoda 1

Extinderea exercițiilor pe teren
1
Împingeți hamstrings dumneavoastră prin plasarea picioarele pe perete. Gândiți-vă la pământ, cât mai aproape de zid posibil. Ridicați picioarele și sprijiniți peretele, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe pământ. Încercați să efectuați anumite rotații ale gleznei în această poziție pentru a întinde tendoanele. Acest exercițiu vă permite să lucrați nu numai pe genunchi, ci și pe mușchii vițelului. De asemenea, puteți împinge tălpile picioarelor pe perete pentru a vă întinde ghimpele dacă suferiți de probleme în acest domeniu.
  • 2
    Faceți ascensoarele de călărie folosind scările. Înălțimile de călărie întind perfect vițeii. Întindeți câteodată un picior: începeți să pliați piciorul stâng pentru a pune piciorul pe treaptă, plasând piciorul drept în treapta de jos. Apoi inversați poziția. Puteți face acest exercițiu pe o bancă, atâta timp cât aveți ceva de așteptat.
  • 3
    Prelungirea cvadricepsului cu mingea pentru exerciții (sau fitball). Acest exercițiu servește la prelungirea cvadricepsului într-o poziție ascunsă în timp ce stați pe minge. Totuși, puteți să vă odihniți șoldurile pe minge, să îndoiți călcâiul în jos și să apucați glezna, tragând călcâiul aproape de fund și întinzând cvadricepsul. Repetați cu celălalt picior.
  • 4
    Prelungirea cvadricepsului în picioare. Acest exercițiu vă va face să stați între două scaune de aceeași înălțime. Dacă nu le aveți, puteți folosi un zid. În timp ce faceți acest lucru, ajustați abdomenul pentru a menține pelvisul drept și a elibera tensiunea pe mușchii din spate.

    • Metoda 2

    Pilates și Yoga pentru întinderea picioarelor
    1
    Rola în jos. Acest exercițiu vă ajută să prelungiți tendoanele genunchiului și vițeilor slăbind tensiunea din spate. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, rămâneți cu spatele și părțile laterale pe perete și cu un picior de aproximativ 12 cm. Țineți șoldurile înapoi de pe picioare, așa că nu vă întindeți genunchii prea mult - concentrați-vă asupra menținerii mușchilor abdominali contractați și crescuți pe tot parcursul exercițiului.
  • 2
    Poziția Yoga a ședinței înainte. Aceasta este una dintre cele 12 poziții de bază în hatha yoga. În plus față de prelungirea tendoanelor genunchiului și a vițelului, ajută la ameliorarea simptomelor sciatice prin prelungirea și luminarea coloanei vertebrale. De asemenea, va stimula chakra plexului solar, îmbunătățind concentrația.
  • 3
    Poziția capului spre genunchi. Această prelungire va deschide șoldurile, extinzând genunchiul, vițelul și, mai adânc, întreaga parte a corpului. Dacă vă străduiți să vă întindeți mai intens, înfășurați o curea de yoga în jurul arcului piciorului și o folosiți până când ajungeți acolo confortabil. Dacă sunteți foarte flexibil, apucați-vă piciorul cu mâna în loc să-l extindeți pur și simplu asupra corpului.
  • 4
    Poziția flexiei standard. Acest exercițiu pentru a întinde genunchii și vițeii poate fi ușor modificat pentru a vă satisface nivelul de flexibilitate. Dacă nu vă puteți îndoi complet, puneți-vă mâinile pe un perete în fața dvs., astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Dacă doriți o provocare mai intensă, întindeți-vă brațele în jos și apucați-vă gleznele, aducând capul în genunchi.


  • 5
    Poziția transversală. Denumită și "poziția poarta", se ia numele de la faptul că partea superioară trece peste corpul care seamănă cu barele traverselor unei porți. În plus față de întinderea genunchilor și a mușchilor coapsei interiori, ajută la deschiderea șoldurilor, îmbunătățind respirația yoga. Dacă nu aveți un covor, vă puteți odihni genunchii pe o pernă sau pături. Această poziție este potrivită pentru începători.
  • 6
    Eroul înapoi. Trebuie să porniți de la poziția eroului. Dacă nu puteți să vă așezați pe podea între tocuri, stați pe blocul de yoga sau pe o pernă, astfel încât genunchii să fie pliate confortabil sub tine. Pe măsură ce vă aplecați în spate, cereți-i pe cineva să împingă ușor coapsele pentru a mări întinderea cvadricepsului. Puteți chiar să plasați un bloc de yoga sau o pernă sub cap și umeri în timp ce vă întindeți.
  • 7
    Domnul dansului. Acest exercițiu servește la prelungirea cvadricepsului în timp ce se deschid șoldurile și partea din față a corpului. Puteți înfășura o curea de yoga în spatele piciorului, dacă o luați din spate prea tare. Dacă, în schimb, aveți probleme cu echilibrul, puneți mâna pe un perete.
  • 8
    Războinicul II. Această poziție prelungește coapsa interioară. Puneți piciorul din față în poziția ascendentă pentru a întinde și cvadricepsul și fesele. Dacă balanța este o problemă, puneți-vă mâinile pe șolduri în loc să le extindeți. Această poziție este o descriere a lui Shiva, un Dumnezeu războinic hinduist.
  • 9
    Fluturele. Acest exercițiu servește la prelungirea coapsei interioare. Puneți picioarele împreună cu genunchii afară, apoi aplecați înainte.

    • Sfaturi

    • Prelungită atunci când mușchii sunt deja incalziți și maleabili. De exemplu, dacă vă întindeți înainte de a alerga, faceți cel puțin două minute înainte de a efectua aceste exerciții pentru a mări circulația musculară și a evita rănirea.
    • Întinderea picioarelor va mări intervalul de mișcare, favorizând fluiditatea, luând dureri și prevenind durerea musculară.

    Avertismente

    • Nu vă mișcați niciodată corpul încercând să vă întindeți mai mult. Este ceva pe care veți fi tentat să faceți, pentru că multe exerciții de picior necesită să vă atingeți degetele. Nu numai că această mișcare aduce puține beneficii, dar vă pune în pericol rănirea.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Ball pentru exerciții
    • scaun
    • Yoga mat
    • Curea de yoga (opțional)
    • Bloc Yoga (opțional)
    Afișați mai multe ... (6)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit