gtemata.com

Cum de a instrui acasă pentru a mări masa musculară

Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică sau nu doriți să cheltuiți bani pentru înscriere, puteți crește cu ușurință masa musculară și puteți ajunge la domiciliu. A face nu este dificil și nu aveți nevoie de nici un echipament scump - este suficient creativitatea, angajamentul și pregătirea obișnuită.

paşi

Metoda 1

Consolidarea mușchilor datorită greutății corpului
1
Găsiți o cameră spațioasă în casă unde puteți să vă mișcați liber. Formarea va fi mult mai plăcută dacă o faceți într-un spațiu deschis și confortabil.
  • Dacă aveți o sufragerie mare sau un subsol spațios, încercați să vă antrenați acolo. Puteți chiar să mutați mobilă pentru a obține mai mult spațiu.
  • Dacă aveți un covoraș de yoga, utilizați-l. Vă mulțumim pentru că nu vă aluneca și puteți proteja articulațiile cu o căptușeală.
  • 2
    Elaborarea unui program de instruire. Cea mai bună modalitate de a vă întări mușchii la domiciliu este să creați un plan care să utilizeze greutatea corporală pentru a viza diferite grupuri musculare. Un program de antrenament vă va ajuta, de asemenea, să măriți ritmul cardiac și să ardeți calorii.
  • Intervalul de antrenament ajută la arderea caloriilor și stimularea mușchilor - puteți să le finalizați în 20 de minute dacă aveți puțin timp.
  • Pentru a efectua o antrenament simplă de intensitate mare, completați 6 exerciții de 60 de secunde, cu 20 secunde de odihnă între ele.
  • Dacă sunteți începător și nu cunoașteți multe exerciții, puteți începe cu salturi aerobice, salturi laterale, răsuciri înclinate în salt, burpe, pendulum leagăne și genunchii înalți.
  • 3
    alerga un antrenament pentru întregul corp. Exercițiile complete care profită de greutatea corpului sunt foarte utile pentru întărirea mușchilor acasă, deoarece puteți viza fiecare grupare musculară fără a fi nevoie să utilizați nici un echipament. Ei au, de asemenea, avantajul de a nu necesita mult spațiu, astfel încât să le puteți face în încăperi mici.
  • Completați aceste antrenamente de circuit sau repetați-le după terminarea unei serii.
  • Martie pentru a trece: culcat cu spatele pe pământ și genunchii îndoiți. Ridicați fesele și preiați poziția "pod". Ridicați piciorul stâng, menținând șoldurile ridicate, apoi aduceți-l la sol înainte de a repeta mișcarea cu dreapta. Efectuați 10 repetări pe picior.
  • Folds: puteți efectua curbele tradiționale sau avansat pentru o provocare mai mare. Începeți cu 10-15 repetări dacă sunteți începător sau cu numărul pe care îl preferați dacă vă instruiți des.
  • Sculele bulgărești: puneți piciorul din față pe teren și pe piciorul din spate pe canapea sau pe o masă de cafea. Coborâți în poziție ghemuită, apoi reveniți în poziție verticală. Puteți extinde brațele pentru a obține un echilibru mai bun sau pentru a vă menține pe șolduri. Efectuați 12 repetări pe picior.
  • Mole kicks: coborâți pe toate patru și aduceți un picior în sus și în sus, menținându-l la 90 °. Efectuați 12 repetări pe picior.
  • Pașii de la scândură la îndoire: începeți în poziția de sculptură cu brațele aliniate la umeri și picioare la distanță de șolduri. Coborâți-vă pe partea din față a brațelor astfel încât să vă aflați într-o poziție de placă pe antebrațele dvs., apoi reveniți la poziția tradițională a scândurilor. Efectuați 12 repetări.
  • Abdominalele cu picioarele întinse: se află pe spate cu picioarele complet drepte, apoi ridicați brațele spre tavan și completați un abdominal. Coborâți brațele, încercați să atingeți degetele de la picioare, apoi întoarceți-vă încet la pământ. Realizați 10 repetări.
  • După terminarea primului circuit, repetați-l a doua oară.
  • 4
    Lucrați pe grupuri musculare mai mari. Este cel mai bun mod de a arde grasimile si de a intari rapid muschii. Puteți începe cu cvadriceps și fese. Squats sunt exerciții foarte eficiente pentru a face aceste zone de lucru și pentru a activa miezul.
  • Pentru a efectua o ghemuire, țineți-vă picioarele la distanță de șold, drept în spate, capul ridicat și contract de bază. Puneți-vă mâinile pe șolduri sau extindeți-vă brațele în fața dvs., după cum preferați. Coborâți-vă în poziția ghemuită, ca și cum ați fi fost pe cale să stați jos. Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.
  • Yoga este o altă activitate care vă permite să instruiți grupurile musculare mai mari, deoarece vă ajută să le întăriți, să le prelungiți și să le folosiți pentru a menține echilibrul.
  • 5
    Executați exercițiile de 3 ori pe săptămână. Combinați aceste antrenamente acasă cu activități cardiovasculare, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, mersul pe jos sau orice alt sport, pentru a vă dezvolta mai bine masa musculară.
  • Asigurați-vă că ați dedicat o zi sau două săptămâni să vă odihniți, astfel încât să nu vă obosiți.
  • Urmați și una dieta sanatoasa. Mâncarea sănătoasă vă va permite să aveți energia pentru a face față antrenamentelor în cel mai bun mod, pentru a reduce masa de grăsime și pentru a întări mușchii.

    • Metoda 2

    Consolidarea mușchilor la domiciliu cu echipament
    1


    Cumpărați greutăți. Ganterele sunt instrumente foarte utile și versatile care vă pot ajuta să vă întăriți mușchii. Dacă nu le aveți, puteți folosi obiectele pe care le aveți la domiciliu înlocuitori. Două cutii de fasole sau sticle de apă de 2 litri pot înlocui în mod eficient aceste unelte, folosite pentru multe exerciții.
    • Efectuați bucle cu biceps. Sunt exerciții excelente pentru a întări mușchii brațelor. Țineți-vă picioarele la distanță de șolduri, cu genunchii ușor îndoiți, o spate drept și un miez contractat.
    • Puteți folosi, de asemenea, pungi de cartofi, dovleci sau pepeni verzi pentru a înlocui steguletele utilizate în scaune.
  • 2
    Obțineți un bar de tracțiune. Este un instrument de antrenament excelent foarte versatil, pe care îl puteți folosi pentru a efectua numeroase exerciții pentru corpul superior. Aveți posibilitatea să-l instalați în cadrul unei uși pentru a efectua tracțiune, sau să-l puneți pe teren pentru coturi și abdominale.
  • Puneți bara de sus într-un cadru de ușă și faceți cât mai multe tracțiuni posibil. Puteți alege între trei mânere, care vă vor permite să stresați mușchii diferiți. De exemplu, încercați să tracțiune ca un alpinist, în care vă aduceți bărbia la o mână, coborâți-vă și apoi aduceți bărbia înapoi la cealaltă mână. De asemenea, puteți încerca tracțiunea din spatele gâtului, unde trebuie să mergeți cu capul în fața barei, pentru a face munca coloanei vertebrale.
  • Instalați bara de tracțiune pentru a efectua mai bine curbele. Puteți să-l utilizați pentru a ridica mâinile de pe sol și pentru a înclina corpul, făcând miezul să funcționeze în plus față de mușchii brațelor și pectorali.
  • 3
    Utilizați o bandă de rezistență. Este o alternativă excelentă la greutăți deoarece oferă posibilitatea efectuării unor exerciții de impact redus, controlul nivelului de rezistență și direcționarea anumitor mușchi. Completați o serie de exerciții care se odihnesc între ele pentru a întări rapid mușchii.
  • Curlare cu biceps îndoiți: puneți banda de rezistență sub un picior și faceți un pas înapoi cu celălalt. În timp ce vă scăpați în suflare, faceți o curlură cu bicepsul drept. Efectuați 20 de repetări, apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
  • Squats cu împingeți deasupra capului: puneți-vă într-o poziție squat cu banda de rezistență sub picioare. Țineți mânerele pentru curelele de umăr la nivelul umărului. În timp ce vă coborâți în ghemuire, împingeți-vă brațele peste cap și le coborâți lent când vă întoarceți în picioare. Efectuați 20 de repetări.
  • Curbele de rezistență: înfășurați banda din spate și, în timp ce luați poziția de îndoire, puneți articolele de îmbrăcăminte sub mâini. Efectuați 15 repetări.
  • 4
    Urmăriți videoclipuri de fitness. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a găsi un program de antrenament sau doriți să urmați un plan structurat, puteți merge pe YouTube și puteți căuta prin zeci de exerciții gratuite care vă vor ajuta să vă consolidați mușchii.
  • Puteți găsi videoclipuri care privesc întregul corp sau anumite mușchi.
  • Dacă aveți puțin timp, căutați videoclipuri de antrenamente rapide care includ circuite și exerciții la intervale de intensitate ridicată.

    • Sfaturi

    • Utilizarea mai multor proteine ​​(sub formă de carne slabă, ouă sau pește) și mai puțin carbohidrați este benefică pentru dezvoltarea masei musculare.
    • Executați exerciții de întindere la sfârșitul programului.
    • Întotdeauna încălziți-vă înainte de antrenament, cum ar fi o alergare ușoară sau o plimbare de 5-10 minute. Termină-ți antrenamentul așa cum ai început-o.
    • Faceți exerciții cardiovasculare pentru a arde grăsimile și pentru a întări mușchii.
    • Încercați să efectuați tracțiune în parcul din apropierea casei dvs.
    • Faceți întotdeauna greutăți înainte de exercițiile cardiovasculare, pentru a maximiza dezvoltarea musculară.

    Avertismente

    • Întotdeauna faceți exerciții de încălzire și răcire pentru a evita rănirea.
    • Faceți întotdeauna exerciții de întindere odată ce programul este complet.
    • Dacă sunteți rănită sau aveți probleme de sănătate, nu începeți niciun program de formare fără a vă consulta mai întâi medicul.
    • Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă durere la nivelul articulațiilor, spatelui, gâtului etc., opriți imediat pregătirea și consultați un medic.
    Afișați mai multe ... (11)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit