gtemata.com

Cum să-ți antrenezi spatele

Este foarte important să instruiți spatele în întregime. Utilizați-vă muschii spate în orice moment, indiferent dacă sunteți activ sau sedentar. Deci, merită să luăm timpul pentru a le exercita, pentru a le menține sănătoși, flexibili și pentru a reduce presiunea asupra spatelui. De asemenea, puteți îmbunătăți definiția musculară a întregului trunchi și puteți preveni rănile.

paşi

1
Asigurați întindere înainte de a începe aceste exerciții. Este o parte importantă a instruirii pentru a rămâne sănătoasă și pentru a se potrivi, mai ales dacă nu ați făcut sportul pentru o vreme.
  • 2
    Faceți unele exerciții de stretching neutre. În acest fel, deschideți mușchii spatelui și pregătiți-vă pentru pregătire. De asemenea, activați mușchii din piept prin reducerea tensiunii ligamentelor.
  • Puteți face, de asemenea, piept stretching. Puneți-vă în spatele unui scaun grabind spătarul. Țineți-vă picioarele la o latime de umăr și îndoiți ușor genunchii. Împingeți spatele cu spatele: ar trebui să simțiți că partea superioară a spatelui este întinsă. Țineți poziția timp de 10 secunde și apoi reveniți ușor la poziția inițială.
  • Un alt tip de exercițiu: stați pe un scaun cu tălpile picioarelor pe pământ. Îndoiți bustul încet înainte și pivotați pe talie. Puneți-vă mâinile în spatele picioarelor și luați-i pe cei din scaun. Apoi împingeți încet încet.
  • 3
    Luați poziția yoga "cu fața în jos". Este o prelungire destul de simplă, dacă doriți să vă testați, încercați să finalizați toată secvența de "salut la soare". Această poziție vă permite să vă odihniți și să vă întindeți spatele în timpul antrenamentului.
  • 4
    Rotiți bazinul pe bila elvețiană. Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali și relaxează spatele. Asigurați-vă că faceți mișcări netede și vă țineți brațele întinse în timp ce rotiți fiecare picior drept în fața dvs.
  • 5
    Luați poziția Sarvangasana yoga. Vă ajută să vă relaxați zonele cele mai sensibile la stres, cum ar fi gâtul și umerii. Este, de asemenea, excelent pentru circulația sângelui. Trebuie să vă sprijiniți pe coate și în timp veți câștiga mai mult echilibru și nu veți avea nici o problemă în a efectua exercițiul. Doar asigurați-vă că utilizați o saltea confortabilă.
  • 6
    Exercițiul de pisică și câine. Acesta este un antrenament de înaltă intensitate care îmbunătățește flexibilitatea și extensia coloanei vertebrale. Încercați să efectuați aceste mișcări cât mai ușor posibil pentru a maximiza eficiența lor.
  • 7
    Încearcă să faci coloana vertebrală a mingii elvețiene. Nu este un exercițiu deosebit de exigent și vă permite să întindeți și să întăriți spatele inferior și abdominali. În funcție de nivelul dvs. de pregătire, puteți schimba punctul de sprijin pe minge pentru a se potrivi nevoilor dvs.
  • Bilele elvețiene reprezintă un instrument excepțional pentru pregătirea spatelui. Poziția instabilă pe care o oferă vă forțează să angajați mușchii pelvieni, abdominali și dorsali, dar întotdeauna la intensitate scăzută. Toți acești mușchi ai trunchiului suportă spatele și coloana vertebrală.
  • 8


    Faceți broaștele întinse. În acest fel activați articulațiile și mușchii spatelui, îmbunătățind flexibilitatea în general.
  • 9
    Încearcă să faci podul. Vă ajută să vă îndoiți spatele, să vă consolidați mușchii trunchiului și să vă îmbunătățiți echilibrul. Ar trebui să o faceți pe un covor de yoga sau pe o altă suprafață elastică, deoarece va trebui să vă sprijiniți greutatea cu mâinile și picioarele pentru a vă întinde spatele.
  • 10
    face push-up-urile. Este important să rămâneți cât se poate de dreaptă pentru a vă activa mușchii din spate. Exercitarea întărește, de asemenea, mușchii pectorali și braț.
  • 11
    Efectuează rotații spinării superioare. Este un exercițiu intens care îmbunătățește flexibilitatea părții superioare a coloanei vertebrale. Puteți să o faceți și ca încălzire, deoarece este o extensie simplă pe teren.
  • 12
    Antrenați-vă abs. Deși poate părea un exercițiu care nu se concentrează pe spatele dvs., puteți stresa de fapt flexibilitatea coloanei vertebrale dacă, de fiecare dată când vă ridicați, încercați să vă atingeți genunchii cu coatele.
  • 13
    Ridicați pelvisul cu mingea elvețiană. Vă permite să întăriți toți mușchii abdominali și să vă reglați spatele. Flexibilitatea în general va beneficia de aceasta. Șoldurile trebuie să rămână drepte în timp ce faceți acest antrenament, dar puteți încerca și să vă arătați puțin spatele pentru a vă deschide mai bine pelvisul.

    • Sfaturi

    • Amintiți-vă întotdeauna să vă întindeți și să beți multă apă, să fiți bine topiți și plini de energie în timpul antrenamentelor.
    • Yoga, tai-chi și pilates sunt activități excelente pentru a vă antrena spatele. Dacă vă înscrieți pentru un curs, puteți, de asemenea, să socializați și să fiți mai motivați.
    • În zilele noastre, medicina nu mai recomandă odihnă pentru a trata durerile de spate. Muschii, ligamentele și articulațiile spatelui necesită exerciții regulate pentru a rămâne flexibile și sănătoase. Orice reducere a mișcării determină pierderea elasticității ligamentelor și o slăbire a mușchilor în general.
    • Printre beneficiile acestor exerciții se numără întărirea și elasticitatea mai mare a musculaturii spatelui.
    • Plimbarea este un exercițiu general bun, cu impact redus asupra spatelui. De fapt, ea îl întărește fără a supune stresul excesiv. Doar asigurați-vă că purtați pantofi de bună calitate, care sunt bine amorțizați și oferiți suport adecvat. Postura este totul.
    • Alte exerciții excelente sunt înălțarea pelviană, abdominalele și rotația genunchilor.
    • Puteți, de asemenea, să vă aplecați înainte, încet și ușor, până când vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Acest lucru crește flexibilitatea spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu în direcția corectă, stați drept, cu picioarele separate de partea dumneavoastră. Îndoiți încet și încercați să vă aduceți mâna dreaptă spre vârful piciorului stâng. Nu vă îndoiți și nu vă aplecați în genunchi! Lăsați celălalt braț să se îndrepte înapoi și în sus. Apoi, reveniți în poziția verticală. Nu vă împingeți prea tare la început - dacă sunteți foarte rigid, va fi dificil, dar cu timpul vă veți îmbunătăți.
    • Dacă durerea sau disconfortul din spate este prea intens pentru a începe cu aceste exerciții, începeți cu înotul, sală de gimnastică sau alte exerciții în piscină. Apa reduce presiunea asupra coloanei vertebrale datorită gravitației. Apa calduta ajuta la relaxarea muschilor. Stilul din spate este grozav pentru mărirea pieptului și a umerilor.

    avertizare

    • Mențineți întotdeauna o poziție corectă. Multe dureri de spate și leziuni provin dintr-o poziție greșită pe care o puteți controla în cea mai mare parte.
    • Dacă faceți exerciții necorespunzătoare, vă puteți răni în spate și aveți tensiuni musculare și spinale. Ca și în cazul oricărei activități fizice, trebuie mai întâi să consultați un medic pentru a constata orice contraindicații și limitări.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Yoga mat
    • Bench pentru exerciții
    • Minge elvețiană
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit