gtemata.com

Cum de a dezvolta un fizician muscular

Toată lumea vrea să aibă un corp puternic și frumos. Văzând fizicul tonic și definit al atleților sau al modelelor de fitness ar putea sugera că dezvoltarea masei musculare este un obiectiv inaccesibil, dar oricine își poate îmbunătăți corpul, se pot adapta și pot avea grijă de sănătatea lor în general. Trebuie să facem un curs intensiv de rezistență și să facem alegerile corecte.

paşi

Partea 1

Dezvoltați formarea în masă a mușchilor cu greutăți
Imagine cu denumirea Gain Weight Healthly Step 13
1
Începeți după un program bine structurat de haltere. Dacă v-ați decis să vă îmbunătățiți corpul, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să faceți un program de antrenament în greutate cu dedicare. Cardul trebuie să fie complet, ceea ce înseamnă că puteți pregăti toate grupurile importante de mușchi. De asemenea, trebuie să vă antrenați în mod constant și să faceți zile când vă odihniți. Dacă doriți să îmbunătățiți tonusul muscular, antrenamentul în greutate trebuie să devină o parte integrantă a stilului tău de viață.
  • Înainte de a începe să intensificați formarea, este extrem de important să înțelegeți tehnica și mecanismele corpului. Dacă alegeți o sarcină pe care nu o puteți face, riscați să vă răniți.
  • Imagine cu titlul Gain Weight Weight Step 12
    2
    Tren de mai multe ori pe săptămână. La început, trebuie să ridicați greutățile mai mult sau mai puțin de trei ori pe săptămână. Formarea de rezistență poate fi foarte intensă pentru mușchii și articulațiile netratate, de aceea, de obicei, este necesară o fază de adaptare pentru a pregăti corpul pentru a depăși rezistența în mod regulat. Prin câștigarea mai multor experiențe și obișnuindu-i organismului efortului, este posibil să includeți unul sau două antrenamente suplimentare pe săptămână. În orice caz, trebuie să vă odihniți câteva zile, pentru a permite mușchilor să se recupereze.
  • Pentru a profita la maximum de timpul petrecut la sala de sport, încercați un antrenament clasic "sciziune" prin culturism, adică exercită două sau mai multe grupuri musculare consecutive (cum ar fi spatele și bicepii sau picioarele și abdominalele) în timpul aceleiași sesiuni.
  • Imaginea intitulată Exercitarea în timpul unui pas rapid 3
    3
    Concentrați-vă pe ridicarea greutăților grele de mai multe ori. Există o dezbatere constantă asupra câtor seturi și repetări pentru a atinge anumite obiective, dar majoritatea celor mai recente cercetări susțin o regulă simplă: dacă doriți să dezvoltați masa musculară, trebuie să ridicați o sarcină grea de mai multe ori. Nu vă gândiți prea mult la aceasta: începeți cu o diagramă simplă 3x10 (3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu). Când progresul începe să încetinească, greutatea pe care o utilizați sau numărul de repetări crește pentru a continua să se îmbunătățească.
  • Odată ce ați câștigat o experiență de antrenament de rezistență, puteți începe să experimentați diferite greutăți și repetiții. În acest fel veți înțelege care structură este cea mai potrivită pentru tipul corpului dumneavoastră: pentru a obține o forță explozivă, adesea faceți câteva repetări (1-3) cu o sarcină extrem de grea, în timp ce pentru a dezvolta masa musculară și a crește rezistența, faceți mai mult repetări (15-30).
  • Când urmați un model ca 3x10 sau 5x5, ar trebui să alegeți o încărcare suficient de mare pentru a vă permite să efectuați numai numărul de repetări așteptate pentru fiecare serie.
  • Imagine cu denumirea Noduli dizolvați în mod natural în etapa 12
    4
    Exercițiu complet de forță cu mișcări care profită de greutatea corporală, cum ar fi împingere, trage-up-uri, abdominale, squats și lunges greutate. Aceste exercitii te fac sa fii stabil si sa-ti controlezi miscarile corpului, deci sunt foarte eficiente pentru imbunatatirea tonusului muscular si a performantelor atletice. Pe calea dezvoltării masei musculare, nu uitați elementele de bază.
  • Exercițiile care profită de greutatea corpului sunt mântuirea celor care nu pot merge la sală de gimnastică sau cei care au suferit leziuni și au dificultăți în efectuarea mișcărilor cu încărcături prea mari. Tot ce ai nevoie este un spațiu liber acasă și dorința de a te provoca.
  • Încearcă să termini antrenamentul cu o serie de "finisor" (exerciții la o intensitate moderată care trebuie realizate pentru perioade prelungite) cu un corp liber. Funcția lor este să vă epuizați complet la sfârșitul unei sesiuni. Push-up-urile, burpea, săriturile și alpiniștii sunt potrivite pentru acest scop.
  • Imaginea intitulată Modificați-vă ciclul în mod natural. Pasul 10
    5
    Simțiți legătura dintre minte și mușchi. Când ridicați greutățile, încercați să percepeți conștient senzațiile transmise de mușchi în timpul executării mișcării. Acest fenomen este numit "mind-muscle conexiune" de la oameni de știință și antrenori. Principiul de bază? Cu cât te concentrezi mai mult să implici activ mușchii în timpul unui anume exercițiu, cu atât vei lucra mai mult și vei obține rezultate mai bune. Conexiunea minții-mușchi vă poate ajuta să vă antrenați eficient și să profitați la maximum de aceasta, fără a vă obosi în mod inutil.
  • De exemplu, atunci când efectuați o curbare a bicepsului, concentrați-vă asupra contracției mușchiului însuși. Gândiți-vă la modul în care simțiți toate părțile implicate și strângeți mușchiul, pentru a menține fibrele active pe durata exercițiului.
  • Înțelegerea principiilor de bază ale kineziologiei și a funcționării mecanice a corpului uman este esențială pentru haltere.

    • Partea 2

    Modificați puterea pentru a îmbunătăți corpul
    Imaginea intitulată
    1
    Consumați suficientă proteină. Fiecare țesut unic este alcătuit din proteine, care se rup și se epuizează atunci când corpul este supus unui efort. Refaceți proteinele pierdute și permiteți organismului să obțină suficient pentru a regenera mușchii. Pentru a face acest lucru, mâncați carne slabă, ouă, fructe uscate sau lapte și derivați la fiecare masă. Proteina este fundamentul oricărei diete culturiste.
    • Piept de pui fără o piele la grătar, ouă gătite în ulei de măsline în loc de unt, migdale și lapte degresat sunt surse excelente de proteine ​​la un cost redus.
    • Atleții și persoanele care doresc să dezvolte mase musculare au nevoie de mai mult decât media consumului zilnic de proteine. În principiu, în fiecare zi trebuie să luați cel puțin jumătate de gram de proteină per kilogram de greutate corporală (puteți face calculul pe Google): de exemplu, dacă cântărați 200 de kilograme, aproximativ 91 de lire sterline, trebuie să luați 100 de grame de proteine.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea mucusului Pasul 23
    2
    Luați suplimente pentru a vă îmbogăți dieta și asigurați-vă că luați toate substanțele nutritive necesare. Poate fi dificil să consumi suficientă proteină și alți nutrienți de bază, consumând în mod normal. Aici intră în joc suplimentele. O bară de proteine ​​vă poate da imediat 30 sau 40 de grame de proteine ​​pure, fără a fi nevoie să puneți soba și să măsurați cu atenție ingredientele. Suplimentele sunt întotdeauna disponibile și utile pentru combaterea durerilor de foame. Dacă vă grăbiți, ei chiar pot înlocui o masă.
  • Pentru majoritatea oamenilor, un supliment de proteine ​​din zer (si poate creatina, daca chiar vrei sa-ti dezvolti masa musculara) este suficient pentru a suplimenta o dieta standard.
  • Suplimentele de proteine ​​sunt deosebit de importante pentru veganii și vegetarienii care doresc să dezvolte masa musculară, deoarece alimentele care sunt mai bogate în proteine ​​sunt de obicei interzise pentru aceste tipuri de alimente. Proteinele vegetariene sau vegetale derivă din surse naturale de plante și au aceeași funcție ca și cele normale din organism.
  • Deși sunt practice, proteinele, proteinele și alte suplimente nu ar trebui să înlocuiască niciodată consumul regulat de alimente proaspete. După cum spune însăși cuvântul, funcția lor este să se integreze.
  • 3


    Mănâncă legume verzi. Te-au spus de mii de ori ca un copil și este încă o consiliere valabilă. Legumele de culori strălucitoare sunt bogate în antioxidanți și alți nutrienți precum fierul, potasiul, fibrele dietetice și vitaminele. Ele nu pot lipsi în dieta ta.
  • În general, legumele cu frunze verzi, cu culori deosebit de strălucitoare sau întunecate, au o concentrație mai mare de nutrienți. Legumele și legumele, cum ar fi broccoli, varză neagră, spanac și cartofi dulci, sunt perfecte pentru un corp sănătos.
  • Imaginea intitulată
    4
    Alegeți grăsimile potrivite și carbohidrații. Aceste substanțe au o densitate calorică ridicată, astfel încât acestea oferă o energie imediată și durabilă organismului. Prea mulți oameni o folosesc în mod excesiv deoarece alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați sunt ușor accesibile și apetisante, dar aceste substanțe sunt într-adevăr indispensabile pentru persoanele active. Majoritatea carbohidraților trebuie să provină din surse "curat", cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele (în timp ce cerealele rafinate, produsele din amidon, zaharurile prelucrate și așa mai departe trebuie evitate). În ceea ce privește grăsimile, ar trebui să preferați mai ales cele mono și polinesaturate, care includ alimente cum ar fi avocado, migdale, ulei de măsline și ciocolată neagră.
  • Carbohidrații sunt esențiali pentru epuizarea antrenamentelor, dar pot provoca și producerea de grăsimi nedorite dacă o exagerați. În general, dacă aveți de gând să pune pe musculare și să evite, în același timp, pentru a câștiga în greutate, trebuie să ia 100-150 grame pe zi.
  • Grasimile mono și polinesaturate conțin compuși care luptă împotriva radicalilor liberi, inversând daunele datorate oxidării. De asemenea, vă permit să vă uitați sănătoși și să vă simțiți bine.
  • Imaginea intitulată Alterați greața din medicină Pasul 2
    5
    Limitați consumul de alimente nesănătoase. Se pare evident, dar uneori toată lumea trebuie să-și amintească, mai ales când este bombardată cu mâncare nedorită, cum ar fi chipsuri și gustări. Poți să le recunoști dacă te antrenezi din greu și ai o zi "sgarra" pre-stabilită sau imediat după epuizarea antrenamentului, când majoritatea caloriilor excesive vor fi folosite pentru a umple energia pierdută. Având un corp puternic necesită moderare și efort: ar fi o rușine să aruncăm o saptamana de antrenament tare si sa facem alegeri proaste.
  • Rezistati tentatiei de a te binge. Dacă vă este foame, pregătiți-vă sau comandați o masă echilibrată care este alcătuită din cel puțin o treime din proteina slabă, o sursă de carbohidrați și fructe sau legume proaspete. Nu așteptați până când vă simțiți dureri de foame, pentru că în caz contrar, nu veți putea să spuneți nimănui primul McDonald`s pe care îl veți vedea în drum spre casă.
  • Nu este sănătos să mănânci anumite alimente în mod regulat și în cantități mari, chiar dacă credeți că se descurcă bine. De exemplu, unele fructe, cum ar fi bananele, strugurii și caisele, pot conține aproape aceeași cantitate de zahăr într-o băutură carbogazoasă, cum sunt considerate sănătoase.

    • Partea 3

    Îmbunătățiți stilul de viață și obiceiurile
    Imaginea intitulată Îmbunătățirea tendonitei Pasul 7
    1
    Ia câteva zile libere. În timpul săptămânii, trebuie să rămâneți cel puțin două zile după ce ați făcut greutatea și alte exerciții. Pentru a dezvolta mușchii puternici și sănătoși, foarte puține lucruri sunt mai importante decât odihna. Exercitarea cu greutati poarta muschii si articulatiile. Dacă nu aveți destul timp pentru a le regenera, pe termen lung vă riscați să le distrugeți în mod serios. Restul permite fibrelor musculare să se regenereze și să se îngroșească, făcându-le mai rezistente la stres și permițând mușchilor să crească mai mult.
    • Întindeți zilele de odihnă pentru a se potrivi cu cartea dvs. de antrenament. De exemplu, ai putea antrena spate si biceps luni, picioarele și mușchii corset abdominale marți, odihnă miercuri, exercita piept si triceps joi, care rulează vineri, odihnă sâmbătă și așa mai departe. În acest fel, veți lucra toate grupurile importante de mușchi. De asemenea, vor avea suficient timp să se odihnească (sunt necesare două zile pe săptămână) între antrenamente.
    • Muschii care nu au capacitatea de a se recupera și de a se regenera sunt compromise treptat pentru a deveni mai susceptibili la leziuni.
  • Imaginea intitulată
    2
    Ia suficient somn. Când dormi, corpul uman face majoritatea lucrărilor de reparații la nivel celular. Aceasta înseamnă că remediază mici lacrimi și tensiuni, grăsimea este metabolizată pentru a da energie în mod constant și este construit un nou mușchi. Prea mulți oameni nu primesc destul de somn fără să-și dea seama că lipsa de somn previne un corp puternic și sănătos.
  • Încercați să dormiți cel puțin șase ore pe noapte - dacă este necesar, adăugați scurte nopți în timpul zilei.
  • Opriți toate dispozitivele electronice, care stimulează excesiv vederea și auzul, cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Energia electromagnetică emisă de televizor, iPad sau consola de jocuri video vă poate împiedica să dormiți și să vă tulburați somnul.
  • Imaginea intitulată Evitați atacurile de panică Pasul 15
    3
    Reduceți consumul de alcool. Toată lumea îi place să bea o băutură, dar exagerarea face mai mult rău decât bine, mai ales când vine vorba de sănătatea și fitness. Nu numai că este alcool plin de calorii goale, excesul poate usca calciul din oase, ceea ce face ca antrenarea în greutate să fie dificilă și periculoasă. Nu vă fie teamă să beți câteva beri la o ocazie specială, dar asigurați-vă că nu o faceți în fiecare zi și nu exagerați.
  • Cele mai multe beri și băuturi spirtoase sunt distilate din fructe, legume și cereale, și alcool toate conțin carbohidrați derivați din zahăr și nici o valoare nutritivă.
  • Consumul de alcool este, de asemenea, asociat cu alte probleme: afectarea țesutului, disfuncția nervului și chiar colapsul organelor, dacă sunt luate în mod obișnuit și în cantități mari.
  • Imaginea intitulată
    4
    Lupta la stres. Atunci când încercați să dezvoltați masa musculară, controlul asupra nivelurilor hormonale este adesea neglijat. Hormonii naturali precum testosteronul joacă un rol important în creșterea mușchilor. Factori precum stresul și anxietatea pot afecta negativ funcția lor. Mai mult decât orice altceva, stresul este o reacție de inhibare: dacă resursele organismului nu sunt utilizate în mod eficient, dezvolta fizicul pe care doriți poate deveni foarte dificil.
  • Căutați modalități constructive de combatere a stresului. Practicați gândirea pozitivă, decupați câteva minute la sfârșitul zilei pentru a medita în tăcere sau pentru a lua o baie relaxantă. Tot ce puteți face pentru a dezamorsa stresul vă va permite să vă atingeți obiectivele, să vă mențineți în formă, să aveți o minte și un corp sănătoși.
  • Exercitarea în sine este una dintre cele mai bune tehnici pentru a scuti de stres. Formarea în mod regulat vă permite să obțineți corpul dorit, dar, de asemenea, vă permite să descărcați, să procesați factorii de stres din viața de zi cu zi și să aveți o mai mare claritate mentală.

    • Sfaturi

    • Pe internet există multe foi de antrenament pentru începători. Căutați un program inițial simplu, cum ar fi cele 5x5 și antrenamentele calistenice de diferite grade de dificultate. În general, un plan de antrenament bun include exerciții care pregătesc toate grupurile importante de mușchi, asigură un echilibru bun între rezistență și rezistență, asigură zile de odihnă.
    • Dacă nu vă puteți permite să vă alăturați la sala de sport, începeți antrenamentul acasă folosind greutatea corpului. Dacă aceste exerciții sunt valabile pentru forțele armate, ele sunt și pentru începători. Faptul că nu aveți echipament nu trebuie să vă împiedice să vă exprimați potențialul la maximum.
    • Consumați alimente bogate în proteine ​​sau luați suplimente de proteine ​​cu puțin timp înainte de un antrenament intens sau imediat după aceea. În acest fel, în timp ce depozitele de energie vor fi golite, mușchii vor avea proteine ​​disponibile și veți fi avantajați să dezvoltați o masă musculară nouă.
    • Motivația este importantă, dar secretul se află în disciplină. Este mult mai important să ai o rutină obișnuită (sport și alimentară) decât să căutați fără sfârșit ceva care vă motivează. Nu căutați în mod constant inspirația să vă antrenați, luați decizia de a face acest lucru în mod decisiv.
    • Asigurați-vă că vă concentrați corespunzător asupra fiecărui grup muscular. Ați putea fi tentat să antreneze mai frecvent muschii considerat cel mai frumos din punct de vedere estetic, dar că, în timp poate cauza un dezechilibru și creșterea disproporționată.
    • Beți multă apă înainte, în timpul și după un antrenament pentru a preveni deshidratarea. Dacă aveți tendința de a transpira mult în timpul antrenamentului, efectele deshidratării vă pot surprinde prin surprindere și, uneori, nu le veți observa imediat.
    • Dezvoltarea masei musculare necesită timp. De multe ori durează ani de formare constantă pentru a avea mușchi bine. Nu vă descurajați dacă nu vedeți imediat rezultatele. Fii constanta: daca renunti, nu vei face progrese.

    Avertismente

    • Întotdeauna trebuie să vă încălziți înainte de a vă face exerciții intense, pentru a preveni rănirile și pentru a le îndeplini potențialul maxim.
    • Nu lăsați ego-ul să vă oprească să cereți ajutor atunci când trebuie să ridicați încărcături mai grele. Este mai bine ca cineva să vă ajute (chiar dacă nu aveți nevoie mai târziu) să riscați să deveniți serios rău doar din mândrie.
    • Nu mai lucrați după o oră sau două ore. Dacă nu vă simțiți obosit după acest timp, este posibil să fie nevoie să intensificați cardul. Dacă te antrenezi prea mult, riscați să aveți consecințe neplăcute, inclusiv deshidratarea, cetoza și o tendință mai mare la rănire. Rabdomioliza, un sindrom asociat în special cu CrossFit, este o stare musculară gravă din cauza efortului excesiv.
    • În sala de gimnastică, fii bun și respectuos față de ceilalți. După ce ați folosit un instrument, curățați-l, înlocuiți ghidonul la sfârșitul exercițiului și așteptați rândul său. Toți cei care merg la sala de sport au același scop: nu ai nici un motiv să fii înțelept.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit