gtemata.com

Cum se dezvolta masa musculara

Încercați să măriți masa musculară și arde calorii

mai eficient? Nu se va întâmpla peste noapte (cum ar putea să vă spun mulți constructori de corp), dar ar fi mai bine să urmați pașii de mai jos pentru a mări masa musculară la structura corpului.

paşi

Partea 1

dietă
Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 1
1
Crește aportul caloric. De exemplu, dacă consumați în prezent 2000 de calorii pe zi, creșteți-l la 2500. Asigurați-vă că mâncați sănătos, dar nu prea mult.
  • Imagine cu numele Build Muscle Step 2
    2
    Luați suficientă proteină pentru a susține creșterea musculară. Obiectivul său este de a lua cel puțin 1-2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărați 80 kg, luați cel puțin 180-360 grame de proteine ​​pe zi.
  • Imagine cu numele Build Muscle Step 3
    3
    Bea suficienta apa. Corpul are nevoie de apă suficientă pentru a dezvolta masa musculară la o viteză optimă. Iată o formulă mică dar eficientă pentru a vă asigura că obțineți suficient: Înălțime (cm) + Greutate corporală (kg) / 100 = cantitate de apă care trebuie luată în litri
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 4
    4
    Mâncați în mod regulat. În loc să aveți două sau trei mese mari pe parcursul zilei, un obicei cu care am crescut, schimbați obiceiurile alimentare, astfel încât să mâncați cinci sau șase mese mici în timpul zilei.
  • Pentru a menține aportul ridicat de proteine, una sau două mese pot fi un shake de proteine. Iată un exemplu practic, chiar dacă o căutare rapidă pe internet va indica alte sute de shake-uri delicioase de proteine:
  • 0,2 l lapte degresat
  • 1 banană
  • 1 lingură de unt de arahide
  • 2 doze de pulbere de proteine
  • Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 5
    5
    Mancati grasimi. Exact - nu numai că servesc la aroma alimentelor, grăsimile sunt bune pentru tine, atâta timp cât mâncați tipurile și cantitățile potrivite! Grasimile saturate, cele gasite intr-un bat de unt, intr-o punga de chipsuri si bacon, ar trebui sa fie limitate la 20 de grame sau mai putin. Aceasta este vestea proastă. Cel mai bun lucru este că grăsimile nesaturate se descurcă bine, sunt chiar necesare. Grăsimea este necesară pentru distribuirea corectă a vitaminelor A, D, E și K, ajută la îmbunătățirea vederii și a sănătății pielii. În funcție de consumul caloric total, 50-70 grame de grăsimi mononesaturate sau polinesaturate sunt bune pentru antrenament și, în general, pentru sănătate.
  • Grasimile monosaturate se găsesc în măsline, ulei de canola și susan, în avocado, în fructe uscate, cum ar fi migdale, caju, alune și fistic.
  • Grasimile polinesaturate se găsesc în grâu, semințe de bumbac și ulei de șofrănaș, semințe de floarea soarelui, semințe de in, soia și ulei de soia.
  • Omega-3 grăsimi, o sursă incredibilă de grăsimi benefice pentru inimă și pentru sănătatea sângelui, pentru vedere, pentru copii și pentru dezvoltarea creierului. Veți găsi aceste grăsimi în multe alimente bogate în omega-3. O altă sursă excelentă este peștele gras de apă rece, cum ar fi somonul, tonul, păstrăvul și sardinele.
  • O modalitate buna de a determina cât de mult de grame de grăsime pe care ar trebui să ia este de a crește aportul de calorii la 0.001 pentru cantitatea maximă de grăsimi trans la 0.008 pentru cantitatea maximă de grăsimi saturate și .03 pentru grăsimi „bune“. De exemplu, pentru o dietă de 2.500 de calorii, ar trebui să limitați grăsimea trans la 3g sau mai puțin, grăsimi saturate până la 20g sau mai puțin și mono și polinesaturați la 75g.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 6
    6
    Luați vitamine. În plus față de o dietă bine echilibrată, includeți o sursă suplimentară de vitamine pentru dieta dumneavoastră. Acesta va oferi organismului o cantitate adecvată de vitamine și minerale necesare pentru a rămâne sănătoasă. Există numeroase opțiuni, în funcție de vârstă, sex și, în special, de nevoile de nutriție și de sănătate. Găsiți cele care sunt potrivite pentru dvs. și le faceți parte din rutina dvs.

    • Partea 2

    Instrucțiuni pentru exerciții
    Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 7
    1
    O dieta buna este necesar pentru ca organismul să fie în măsură să maximizeze potențialul său, dar există potențial, dacă nu începe procesul de demolare a vechi mușchii și reconstrucție pentru a le face mai mari, mai voluminoase și mai puternice. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a începe de la elementele de bază.
  • Image cu titlul Build Muscle Step 8
    2
    Încălzită. Înainte de a începe orice antrenament, fie că este vorba de o simplă jogging sau greutăți de ridicare de peste 100 kg, începeți cu un antrenament de intensitate scăzută, care vizează încălzirea tuturor mușchilor de care aveți nevoie să lucrați. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să ajungeți în modul de gândire potrivit, dar vă poate ajuta, de asemenea, să evitați rănirea.
  • Nu trebuie să vă întindeți niciodată pe mușchii reci. Cercetările au arătat că o pregătire pregătitoare pentru formare, spre deosebire de opinia comună, nu împiedică rănirile, ci poate duce la o performanță mai slabă. Întinderea trebuie făcută la sfârșitul instruirii.
  • Imaginea intitulă Construiți musculatura Pasul 9
    3
    Lucrați mai greu, dar pentru mai puțin timp. Exercițiile cu multe repetări sunt bune pentru dezvoltarea rezistenței, dar ele nu vă vor ajuta să vă puneți în masă sau în putere. În schimb, încercați să lucrați 3-8 grupuri musculare și 6-12 repetări pe serie, ca un antrenament regulat. Repetările finale ar trebui să fie dificil de terminat! Dacă nu, măriți greutățile care trebuie ridicate.
  • Limitați formarea generală la aproximativ 45 de minute pe zi.
  • La fiecare 4-6 săptămâni schimbați tipul. Pe masura ce organismul se adapteaza stresului, veti atinge o limita in care beneficiile ridicarii de haltere vor incepe sa scada. Singura modalitate de a împiedica acest lucru este de a schimba lucrurile, de a mări greutățile și de a schimba exercițiile. Încercați o săptămână când creșteți greutățile și efectuați între 2 și 4 repetări cu greutatea maximă pe care o puteți ridica.
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 10
    4


    Faceți întregul corp să funcționeze. Veți vedea beneficiul maxim atunci când întregul corp va face antrenamentul. Mai mult muschii pe care le utilizați în timpul antrenamentului, cu atat mai mult va produce hormoni (inclusiv epinefrina si noradrenalina), care, la rândul său, stimulează creșterea mușchilor este că, în timp ce vă antrenați toată ziua.
  • Acordați o atenție egală tuturor grupurilor de mușchi, cum ar fi 5 seturi de vâslă după 5 seturi de lifturi. Acest lucru va ajuta la un antrenament echilibrat, creștere și flexibilitate.
  • Exercițiile compuse cum ar fi squats, deadlifts, presses, rake și pull ups utilizează mușchii diferiți.
  • Puteți lucra întregul corp în fiecare sesiune sau puteți împărți sesiunile, de exemplu, între corpul superior și ziua inferioară în ziua următoare.
  • Nu te grăbi. Experții de ridicare își bazează de multe ori formarea pe o tehnică menționată repetarea explozivă. Cu alte cuvinte, ele ridică o cantitate enormă de greutate într-o perioadă scurtă (explozivă). Există câteva avantaje importante în această metodă, dar riscul de accidentare la sportivii novici este ridicat. Se recomandă numai pentru sportivi mai avansați.
  • Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 11
    5
    Limitați antrenamentul cardio. Deși face cardio este distractiv să ardă grăsimile, poate limita creșterea musculară prin arderea glicogenului și a aminoacizilor. Dacă doriți să păstrați cardia ca parte a antrenamentului, încercați cu fotografii intervale: un minut pentru un singur clic, urmat de două minute de accident vascular cerebral ușor. Faceți-o timp de cel puțin o jumătate de oră, de trei ori pe săptămână. Dacă jucați sport, mâncați mai mult pentru a recupera calorii pierdute.
  • Imaginea intitulă Construiți pasul 12 al mușchilor
    6
    Odihnea. Organismul are nevoie de timp pentru a recupera și a repara (dezvolta) masa musculară, pentru a face acest lucru aveți nevoie de cel puțin 7-8 ore pe zi de somn. Evitați cofeina și alcoolul pentru un somn mai profund.
  • În plus față de cantitatea potrivită de somn, nu exagerați cu antrenamentul. Chiar dacă sunteți tentați să gândiți "cu cât mai mult fac, cu atât este mai bine", contrariul este adevărat. Puteți ajunge la un punct numit „supraantrenarea“, în care vei pierde abilitatea de a „pompă“ (completați în sânge bogat în oxigen la mușchi) și ajunge la atrofie musculara, exact opusul a ceea ce căutați pentru a obține. Iată simptomele pe care trebuie să le recunoașteți dacă credeți că vă aflați în apropierea zonei de supraîncărcare:
  • Oboseala cronică
  • Pierderea forței
  • Pierderea apetitului
  • insomnie
  • depresiune
  • Dorința sexuală a scăzut
  • Dureri cronice
  • Tendința la accidente
  • Pentru a evita formarea, faceți un plan care să funcționeze pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. Iată un exemplu pentru un antrenament separat, care vă oferă suficient timp pentru a-ți face să funcționeze mușchii și la fel de mult timp pentru a vă recupera, mai mult decât înainte:
  • Ziua 1: piept și biceps, urmate de 30 de minute de intensitate ridicată cardio.
  • Ziua 2: picioare, triceps și abdominale, urmate de 30 de minute de cardio intensivă.
  • Ziua 3: umeri și spate, urmată de 30 de minute de intensitate ridicată cardio.
  • Ziua 4: piept, biceps și abdominale.
  • Zilele 5-7, odihnă.
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 13
    7
    Scade nivelul de stres. Indiferent dacă stresul dvs. provine de la locul de muncă, de la domiciliu sau de la modul în care faceți acest lucru, faceți tot ce puteți pentru a reduce sau elimina. Nu numai că este mai bine pentru dvs. în general, dar știți că stresul mărește producția cortizol, un hormon care încurajează organismul să stocheze grăsimi și să ardă țesuturile musculare.

    • Partea 3

    Exerciții specifice pentru mușchi
    Imaginea intitulă Construiește-ți mușchiul 14
    1
    Instruiți pectorali cu exerciții în piept. Bench lifturile sunt cel mai fiabil mod de a avea mușchii pectorali, chiar dacă există diferite tipuri de exerciții în piept.
    • Faceți push-up-uri. Combinați împingeri cu alte exerciții în piept sau faceți-le separat. Țineți brațele la aceeași lățime cu umerii atunci când vă scăpați. Cu cât mâinile sunt mai apropiate, tricepsul va funcționa mai mult.
    • Pentru i anvelope de ridicare, începeți cu o greutate pe care o puteți ridica fără probleme. Dacă sunteți începător, încercați să ridicați mreana cu 2-4 kg pentru fiecare parte. Cu brațele deschise la aceeași lățime cu umerii, apucați mreana și coborâți-o puțin până când atinge exploziv pieptul până când brațele sunt complet extinse în sus. Faceți 8-10 repetări ca acesta pentru 3 seturi, adăugând greutate pentru fiecare serie.
    • Ridicarea greutăților pe bancă înclinat. Este ca și cum ar fi ridicarea pe bancă, cu excepția faptului că banca este ușor înclinată cu aproximativ 40 °. Faceți 3 seturi de 8. Va fi mai greu să ridicați bara pe banca înclinată, apoi să începeți cu o greutate mai mică decât cea pe care o utilizați pe banca obișnuită.
  • Imaginea intitulă Construiți un pas muscular 15
    2
    Antreneaza-ti tricepsul cu exercitii de brat. Lunges sunt, probabil, cel mai eficient mod de a face triceps de lucru, care sunt mușchii în apropiere de biceps. Veți avea nevoie de tricepsuri puternice pentru a ridica greutăți grele la bancă.
  • Pentru a face plãmîni, așezați mâinile pe umerii banchetei, cu corpul și picioarele în fața banchetei. Îndoiți ușor coatele și coborâți corpul astfel încât fundul să atingă aproape podeaua. Ridicați brațele înapoi în poziția de pornire - repetați pentru 3 seturi de 20.
  • Alternativ, poți să faci lunges în piept pe o mașină, apucând două bare, îndoind picioarele pe podea și coborând picioarele până când genunchii aproape ating podeaua. Ridicați-vă cu brațele până când sunt drepte.
  • Faceți concasor de craniu, prelungiri ale capului. Stai pe bancă cu o bară. Îndoiți coatele astfel încât bara să se afle la aproximativ 5 cm față. Împingeți ușor bara până când brațele sunt complet tensionate înainte de a aduce greutatea în jos. Țineți coatele închise. Faceți 3 seturi de 8.
  • Faceți distensie pe cap cu gantere. Luați un ghidon și ridicați-l cu grijă peste cap, astfel încât antebrațele, apucând ghidonul, sunt orizontale în spatele tău. Ridicați antebrațele în poziție verticală pe cap, având grijă să nu vă lovească capul cu ghidonul. Țineți coatele închise. Faceți 3 seturi pentru 8.
  • Imaginea intitulă Construiește-ți musculatura Pasul 16
    3
    Antreneaza biceps cu exercitii de brat. Buclele cu ghidon pentru brațe sunt probabil cea mai eficientă modalitate de a îmbunătăți forța bicepsului. Ca și în cazul tuturor exercițiilor, dezvoltați masa musculară prin creșterea greutății care trebuie ridicată.
  • Faceți curl individual pentru brațe cu ghidonul. Stând pe bancă, el ia o gantere de pe podea, cu mâna între coapse. Folosind coapsa ca punct de sprijin, ridicați ghidonul până în partea de sus a pieptului, îndoind brațul în sus. Modificați partea și repetați. Faceți 3 seturi pentru 8.
  • Faceți buclele pentru brațe cu marmură. În picioare, luați o bară cu ambele mâini. Îți întinzi brațele spre coapse. Folosind doar brațele, își ridică greutatea în piept, îndoind brațele în sus. Faceți 3 seturi pentru 8.
  • Faceți pull-up-uri. Luați o bară orizontală care este la înălțimea potrivită pentru tine. Ridicați picioarele astfel încât să puteți atârna de la bar. Cu mâinile la lățimea umărului și palmele îndreptate spre tine, ridică bărbia spre bar, folosind doar brațele. Faceți 2 seturi pentru 8.
  • Imaginea intitulă Construiți-vă musculatura Pasul 17
    4
    Lucrați cu cvadricepsul și tendoanele grație suculenței. Squats sunt un exercițiu pentru a dezvolta masa musculară în picioare. Iată trei tipuri diferite de ghemuituri care fac diferite părți ale mușchilor picioarelor să funcționeze.
  • Fă-o standard squat cu o barbotă. Puneți o greutate suficientă pe o bară de 20 kg și puneți-o pe suport astfel încât să fie puțin mai mică decât înălțimea umărului. Îndoiți-vă sub marmură și ridicați-o astfel încât balanța să se potrivească bine între umeri și lamele. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți. Ridicați bara din raft și pasați înapoi. Picioarele trebuie să fie ușor mai late decât lățimea umărului.
  • Aduceți greutatea în jos ușor prin îndoirea genunchii. Țineți șoldurile sub marmură.
  • Înclinați ușor spatele, dar țineți-vă torsul drept.
  • Aduceți fundul inferior cât mai mult posibil, menținând tensiunea în mușchii picioarelor.
  • Inspirați profund și utilizați picioarele și șoldurile, nu spatele, pentru a vă ridica în timpul ghemuitului. Faceți 3 seturi pentru 10.
  • Fă-o față în față cu o barbotă. Puneți o bară la înălțime puțin mai mică decât umerii de pe raft. Puneți-vă în fața mânerei, poziționându-l pe umărul din față. Trageți-vă brațele pe ea și plecați. Păstrați-vă spatele drept, îndoiți genunchii în poziție ghemuită, cu șoldurile sub bara. Explodează în sus și repetați. Faceți 3 seturi pentru 10.
  • Fă-o Belgian squat cu ghidonul. Țineți o gantere în fața pieptului, folosind ambele mâini. În fața bancului, ridicați piciorul drept înapoi, astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua și să se sprijine confortabil pe bancă. Înclinați-vă în poziție ghemuită folosind piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape atinge podeaua. Explodează în sus. Faceți 3 seturi pentru 8. Repetați utilizând celălalt picior.
  • Imagine cu titlul Build Muscle Step 18
    5
    Antreneaza-ti muschii abdominali cu exercitii de criza si de baza. Abdominalele definesc mușchii stomacului, dând abdomenului aspectul de broască țestoasă. Există mai multe exerciții care fac ca ABS să funcționeze. Iată un cuplu.
  • Faceți abdomene standard / oblice. Întins pe un covor, puneți ambele mâini în spatele capului, fără a le traversa. Îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. sunt așezate pe podea. Împingeți spatele inferior pe podea, ridicați încet umerii de la podea doar aproximativ 5 cm (nu până la picioare). Nu utilizați împingerea pentru a vă ajuta - utilizați mișcări lente și regulate. Faceți 3 seturi de 20.
  • Pentru abdomenul înclinat, înclinați-vă torsul pe lateral atunci când vă ridicați umerii de pe podea. Rotiți laturile după fiecare criză.
  • Faceți scândură pentru a face munca abdominală și de bază. Cu fața în jos. Ridicat astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, cu antebrațele (plăcile de pe podea) și vârfurile degetelor care vă susțin greutatea. Păstrați corpul drept și mențineți poziția cât mai mult posibil.

    • Sfaturi

    • Pentru a continua dezvoltarea mai multor mase musculare, măriți greutățile pe care le ridicați în timp.
    • Odihna este la fel de important ca ridicarea, să ia un minut pentru a respira între serie.
    • Antrenează-te cu ceva care te va ajuta să te distragi și să te îndemne să nu renunți. De exemplu, un prieten sau muzică.
    • Mâncați sănătoși și adesea, greutățile de ridicare scad sistemul imunitar pentru a repara mușchii, deci vitaminele sunt importante pentru a ajuta sistemul imunitar. Se ridică foarte mult, adesea se odihnește.
    • Capacitatea dvs. de a dezvolta masa musculară poate fi influențată de genetică și sex. Unele sunt predispuse genetic pentru a dezvolta ușor masa musculară. Alții trebuie să experimenteze cu diferite diete și antrenamente pentru a găsi ce funcționează pentru ei.
    • Cele mai multe constructor de organism limitează drastic antrenament cardio în timp ce „se umfla“ (dezvolta masa musculara), apoi se adaugă mai mult cardio atunci când „tăiere“ (pierderea de grăsime).
    • Pregătirea în greutate, formarea în circuit și instruirea în forță sunt modalități excelente de a începe să se dezvolte.
    • Dacă vă uitați la televizor, faceți câteva exerciții rapide în timp ce faceți publicitate.
    • Exercitarea în fiecare zi este de mare folos. Nu vă faceți griji, nu veți face daune, deoarece muschii se odihnesc în timpul somnului.
    • Antrenamentul piept și biceps este cel mai important dacă doriți corpul unui atlet.
    • Ca o variație pe ghemuit din față, face un viraj (mișcare inițială impuls) și să facă un ghemuit față, se repetă de 5 ori pentru 5 serii, ca o alternativă la 3x8, 5 din 5 repetari ajuta pentru a evita falimentul, care spune creierul nu contractați acest grup muscular atât de intens data viitoare.

    Avertismente

    • Pe masura ce dezvoltati masa musculara, metabolismul dumneavoastra se va regla pe sine ca un termostat, in efortul de a sustine un fel de echilibru in greutatea corporala. Este posibil să aveți nevoie să vă măriți calorii a doua oară pentru a vă menține greutatea.
    • Nu fi intimidat sau conjecturat când vedeți pe cineva care utilizează o greutate diferită de a ta. El putea urma un program în care face mai puține repetări cu greutate mai mare sau invers. Dezvoltarea masei musculare nu are nici o legătură cu greutatea pe care o ridicați, ci cu cât de mult te-ai pus la încercare.
    • Dacă sunteți începător, începeți cu greutăți mai ușoare - dacă încercați să ridicați greutăți excesive, vă puteți răni singur.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit