gtemata.com

Cum să mâncați pentru a obține abdominale cu turbină

Va trebui să ardeți mai multe calorii în fiecare zi decât să luați dacă doriți să obțineți tortoideshell abdominal. Rețineți că compensarea antrenamentelor prin consumul mai mult ar putea fi contraproductivă. Calculați câte calorii veți avea nevoie să consumați pentru a pierde în greutate

și începe imediat. Iată o dietă simplă pentru 5 zile pe care o puteți urmări.

paşi

Image title Gratar Fructe Pasul 1
1
Ziua 1: Mâncați o ceașcă de fulgi de ovăz și fructe proaspete pentru micul dejun, un sandwich cu piept de curcan și câteva legume pentru prânz și pui amestecat-prăjit la cină. Acest meniu vă va oferi fibre, antioxidanți, proteine, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, cu calorii minime.
  • Pregătiți propria făină de ovăz pentru a evita zaharuri și sare adăugată de soluții gata făcute, înmuierea-le cu miere sau zahăr brun și ornat cu fructe proaspete, o lingura de nuci sau semințe și scorțișoară sau pudră de nucșoară.
  • Utilizați pâine integrală și legume (de preferință fără maioneză) pentru sandwich și luați legume cum ar fi țelina, ardeiul roșu, morcovii sau castraveții. Dacă preferați să aveți un sos pentru a lega legumele, alegeți un hummus de linte sau un sos de fasole de casă albă în loc să utilizați ulei și sare sau smântână.
  • Pentru cină, adăugați la carne cât mai multe legume proaspete, dar nu utilizați mai mult ulei. Se condimentează cu mirodenii cum ar fi ierburi proaspete și ardei iute pentru a aroma carnea fără a folosi sare. Înlocuiți pastele întregi de grâu sau orezul cu amidonurile tradiționale prelucrate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 2
    2
    Ziua 2: pregătiți o muesli de casă pentru micul dejun, o salată de spanac cu ou fiert pentru prânz și la somon la gratar și legume pentru cină. Acest meniu vă va oferi o mulțime de proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, fibre, vitamine și minerale pentru a obține energia de care aveți nevoie pentru a vă face bine antrenamentele. Adăugați un pahar sau două lapte degresat la prânz sau cină pentru a ajuta mușchii să se recupereze după antrenamente.
  • Folosiți fructe proaspete și nu se usucă în muesli dvs. (este plin de aer și apă și va face să vă simțiți sătul mai repede), lapte sau iaurt (grăsimi sănătoase sunt esențiale - nu le elimina complet) degresat, și nu utilizați mai mult de un sfert ceașcă de fructe uscate sau semințe în rețetă.
  • Adăugați mai multe legume proaspete la spanac dacă doriți și folosiți ulei și oțet pentru a le îmbraci. Dacă doriți un condiment mai bogat, adăugați câteva muștar din Dijon sau de praf de turmeric.
  • Aprindeți fileurile de somon cu suc de fructe sau ulei de măsline și garniți cu ierburi înainte de a le servi cu orez brun și legume prăjite sau la grătar cum ar fi dovlecei, roșii sau vinete.
  • Imaginea intitulă Faceți ouă verzi și șuncă pasul 1
    3
    Ziua 3: Pregătește o omletă cu albușuri de ou pentru micul dejun, un sandwich cu brânză și legume la grătar pentru prânz supă de linte la cină. Nu folosiți decât o lingură de ulei de măsline sau ulei vegetal pentru fiecare rețetă și cumpărați brânză ușoară pentru a evita grăsimile saturate inutile. Această combinație de mese vă garantează multe substanțe nutritive cu foarte puține calorii și oferă cantitatea potrivită de grăsimi pentru dieta slabă de care aveți nevoie.
  • Încercați o varietate de legume în omletă, cum ar fi sparanghel, roșii și ciuperci, și serviți-o cu o farfurie laterală de fructe de padure proaspete, jumătate de grapefruit sau un sfert de pomelo.
  • Pentru supa de linte, adăugați mai multe legume, cum ar fi morcovul sau piureul de roșii, și garnisiți cu două linguri de smântână fără grăsimi.
  • Imaginea intitulată Mănâncă pentru a obține un pachet de 6 pachete Pasul 4
    4
    Ziua 4: Se amestecă un iaurt alb și un parfait de fructe proaspete pentru micul dejun, mănâncă un sandviș de ton pentru prânz, cu niște legume proaspete și pui la grătar, cu niște frigarui de legume la cină. Acest meniu este bogat în proteine, unele carbohidrați pentru a vă oferi energie și o cantitate sănătoasă de acizi grași esențiali, antioxidanți, vitamine și minerale.
  • Dacă doriți să adăugați cereale la parfait, alegeți o marcă fără zaharuri și cereale integrale. Dacă doriți să creșteți consumul de proteine, înlocuiți iaurtul cu iaurt grecesc fără zahăr și grăsimi.
  • Evitați utilizarea maioneza in salata de ton, înlocuindu-l cu un sos de casă și adăugarea de ceapa rosie, suc de murături conținut scăzut de sodiu și o mână de mărar proaspăt.
  • Când pregătiți frigarui, limitați carnea la 80 g dacă sunteți femeie și 110 g pe servire dacă sunteți bărbat. Adăugați multe legume, cum ar fi ardei, ceapă, ciuperci, roșii și dovlecei.
  • Imaginea intitulată
    5
    Ziua 5: prepararea cereale integrale cu lapte degresat și o ceașcă de fructe proaspete pentru micul dejun, o farfurie cu orez brun și legume prajite cu tofu sau carne de vită macră, și halibutul la grătar cu sos de fructe proaspete și cartofi dulci în cuptor pentru cină. Acest meniu oferă carbohidrați dimineața și după-amiaza, urmate de grăsimi sănătoase, proteine, fibre, antioxidanți și alți nutrienți. Corpul tau va avea nevoie de aceste carbohidrati in plus pentru a face fata ultimei zile de antrenament cardiovascular si muscular inainte de a va odihni absul pentru o zi sau doua.
  • Sip laptele degresat la masa de prânz pentru a obține mai multă proteină, zer și substanțe nutritive pe care mușchii trebuie să le regenereze și să-și mărească masa.
  • Garnizați cartofii copți cu praf de ghimbir și scorțișoară, smântână slabă și piper, sau ceapă caramelizată și usturoi într-o reducere a oțetului balsamic.

    • Gustări și odihnă



    Faceți gustări inteligente. Mesele trebuie separate timp de 3-5 ore. Savurați o gustare nutritivă în timpul meselor. Evitați gustările bogate în calorii, zaharuri, grăsimi sau sare. Alegeți legume proaspete sau fructe, biscuiți din făină integrală cu umpluturi cu conținut scăzut de grăsimi, cafea de casă cu lapte degresat, măr sau banană sau 5 foi de nori.

    Imaginea cu titlul Îngrijire pentru ochi uscați Pasul 10
    1
    Continuați să urmați o dietă sănătoasă în zilele de odihnă. După o săptămână lungă de muncă grea, este posibil să fiți tentați să vă bucurați de restaurante, gustări și deserturi.
  • Imaginea intitulă Fă-ți ouăle cu ceapă și ceapă albă Pasul 4
    2
    Mănâncă puțin "mai puțin în zilele de odihnă pentru a compensa numărul scăzut de calorii arse. În zilele de odihnă este mai important ca niciodată să se umple cu legume și proteine ​​slabe.
  • Imagine cu numele Ascunde-ți băutura de la părinții tăi când tu`re in College Step 16
    3
    Rezistați tentației de a bea alcool în zilele de odihnă.
  • Imaginea intitulată Cope cu tulburare de integrare senzorială Pasul 3
    4
    Dacă mănânci departe de casă, limitând porțiuni și alegeți leanest opțiuni în cantități mici, cum ar fi sandwich-uri cu carne de pui la gratar, cartofi la cuptor cu legume, supe, salate și cu topping-uri separat.

    • Sfaturi

    • Bea mai multă apă în fiecare zi. Pentru a afla cât de multă apă trebuie să beți cel puțin în fiecare zi, împărțiți greutatea cu 34 - acesta este numărul de apă pe care trebuie să beți. O persoană de 75 kg ar trebui să bea cel puțin 2,2 litri de apă pe zi. Se va părea ca o mulțime, dar veți lua de asemenea apă din alimentele pe care le consumați și puteți, de asemenea, bea ceai și sucuri de fructe pentru a ajunge la această cantitate.
    • Evitați alimentele junk, băuturile și alcoolul. Obiectivul dvs. va fi eliminarea tuturor alimentelor bogate în calorii și a nutrienților săraci. Deserturi, alimente prajite și bere nu vă vor ajuta să pierdeți grăsimea care ascunde abdomenul. Cu cât mai curând eliminați alimentele nedorite din dieta dvs., cu atât mai devreme veți vedea rezultate pentru eforturile dvs. Dacă găsiți acest pas dificil pentru dvs., întrebați-vă cât timp sunteți dispus să urmați planul de antrenament și dieta dumneavoastră abs înainte de atingerea scopului. Dacă nu respectați regulile, va fi mai dificil să obțineți rezultate și, dacă nu ați observat încă, este deja o sarcină dificilă.
    • Aflați dimensiunile porțiunilor potrivite. Nu este suficient să consumați multe alimente sănătoase. Veți avea nevoie să mâncați cantitatea potrivită de alimente sănătoase pentru a avea broască țestoasă. Imprimați un ghid care vă ajută să estimați dimensiunile corecte ale porțiilor pentru cereale, carne slabă, grăsimi, produse lactate, fructe și legume.
    • Mic dejun în fiecare zi. Mulți oameni renunță la micul dejun deoarece nu au timp, dar acest lucru vă permite să vă accelerați metabolismul și să evitați să consumați prea multe calorii pe parcursul zilei. Cerealele nu ia mult timp pentru a fi pregătite și consumate și puteți alege din multe alternative sănătoase. Dacă aveți foarte puțin timp, puteți cumpăra o cutie de mic dejun sau piureuri și aduceți unul cu dvs. înainte de a merge la serviciu sau la școală. Unele baruri de mic dejun disponibile în comerț sunt o sursă excelentă de fibre. Chiar și un măr sau un iaurt va fi mai bun decât nimic.
    • Veți putea totuși să mâncați o mulțime de alimente și să scăpați în greutate, evitați să depășiți cantitatea de grăsimi și calorii pe care trebuie să o luați în fiecare zi și să consumați mai mulți nutrienți.
    • Înlocuiți cerealele rafinate cu boabe întregi. Conform studiilor stiintifice au aratat ca persoanele care consuma cereale numai întregi (în plus față de cinci portii de fructe si legume, trei portii de lactate cu continut scazut de grasimi si 2 portii de carne macră, pește sau carne de pasăre pe zi), mai multă grăsime pierdut în burta cei care urmează aceeași dietă, dar cu cereale rafinate.
    • Mențineți metabolismul constant. Realizarea unei mese mici la fiecare trei ore (presupunând că dormi cel puțin 7 ore pe noapte) nu va accelera metabolismul, ci mai degrabă îl va menține activ. Metabolismul dvs. încetinește atunci când corpul dumneavoastră nu are suficientă energie, așa că mănâncă ceva la fiecare trei ore va provoca metabolismul dvs. pentru a continua arderea caloriilor și pentru a vă ajuta să piardă în greutate. Fiecare masă trebuie să includă proteine ​​slabe, astfel încât corpul dumneavoastră nu trebuie să rupă mușchii pentru a găsi energia. În caz contrar, veți reduce abs dvs. în plus față de metabolismul dumneavoastră.

    Avertismente

    • Suplimentele pot fi utile, dar trebuie considerate ca atare. Nu există o formulă magică pentru a pierde în greutate fără a lucra.
    • Nu puteți mânca mai multe grăsimi și carbohidrați pentru că vă antrenați. Deși este posibil să aveți nevoie să vă măriți ușor aportul caloric dacă deveniți mult mai activ, va trebui totuși să ardeți mai multe calorii decât consumați pentru a pierde în greutate și grăsime. Urmând o dietă echilibrată cu multe substanțe nutritive, nu va trebui neapărat să creșteți cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care îi consumați dacă ați avea nevoie de mai mult timp pentru a obține abdominalele pe care le doriți.
    • Toate suplimentele necesită încă atenție dieta și o creștere a nivelului de activitate fizică. Probabil tot ce ai nevoie este un multivitamin simplu.
    • Nu reduceți prea mult aportul caloric. Poate fi periculos și poate duce la scăderea în greutate.
    • Fără videoclipuri de fitness, mașini, pilule sau programe de antrenament vă va oferi în mod miraculos broasca testoasă dorită în cel mai scurt timp. Un shake de proteine ​​sau un supliment de multivitamine vă poate ajuta, dar pastilele care promite pierderea în greutate sau creșterea musculară nu sunt aprobate în general de autorități și vă vor da rareori rezultate.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit