Cum să înveți să faci Planche

Planche este un exercițiu la nivel avansat, în care atletul este susținut de mâini care ține corpul paralel cu solul. Deoarece necesită o mulțime de putere a trunchiului superior și multă echilibru, este considerată o tehnică de nivel înalt și ar trebui să fie efectuată numai de gimnaste cu experiență - vă recomandăm un antrenament treptat deoarece este un exercițiu foarte dificil. Există diferite tipuri de avioane - pentru a putea ridica în poziția corectă trebuie să stăpâneți mai întâi bazele.

paşi

Partea 1

2

Luați poziția potrivită. Strâns între două bare paralele sau două suporturi de îndoire, apucând fiecare instrument cu o mână. Dacă nu doriți să utilizați barele, închideți-vă la sol cu ​​mâinile așezate pe lateral. Verificați dacă mâinile se află la o distanță confortabilă unul față de celălalt, astfel încât să puteți sprijini corect greutatea corporală.

3

Puneți mâinile chiar sub buric. Poziția lor în timpul unei planșe complete este extrem de importantă pentru o execuție reușită. Înainte de a ridica caroseria, asigurați-vă că mâinile sunt la sol, cu punctele orientate în față și că sunt mai mult sau mai puțin paralele cu buricul atunci când ridicați corpul.

4

Înclinați-vă cu mâinile la sol. Puneți-o pe teren sau pe bare, având grijă să îndreptați degetele înainte și să vă aplecați în jos pentru a transfera cea mai mare parte a greutății corporale în brațe - în acest stadiu, mențineți-vă brațele drepte.

5

Împingeți corpul în sus cu mâinile. Salt la partea de jos a corpului în mijlocul aerului susține greutatea cu mâinile și întinde picioarele. Toată presiunea ar trebui să fie descărcată pe mâna corpului drept. Deoarece această tehnică necesită multă forță în partea superioară a corpului, este puțin probabil să puteți efectua un planche complet la prima încercare fără un antrenament treptat.

6

Acordă-ți abs. În acest fel, trunchiul rămâne rigid pe durata exercițiului. Trebuie să vă mențineți corpul drept pentru că echilibrul joacă un rol vital și contractarea abdomenului vă ajută să obțineți acest lucru.

7

Țineți poziția și reveniți încet la poziția de pornire. Cele mai multe gimnaste profesioniste cred că o durată de 30 de secunde este un obiectiv bun. Odată ce plancheta este completă, întoarceți-vă încet la poziția de pornire, cea similară cu push-up-urile.

Partea 2

2

Antrenează-te cu respectarea unei secvențe. Din moment ce planche este o tehnică atât de dificilă, merită să începem să practicăm cele mai simple poziții. Deși cel de bază este destul de greu de realizat, poate fi un punct de plecare mai ușor pentru unii oameni. Ar trebui să puteți menține fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a încerca următorul pas.

3

Ridicat într-o planșă încovoiată. Ridicați corpul folosind bare pe pământ, dar, spre deosebire de exercițiile standard care implică întinderea picioarelor, păstrați-le aproape de piept. În acest fel, aveți nevoie de mai puțină putere și de un echilibru pentru a vă menține poziția.

4

Efectuați planche cu un picior. Cu acest exercițiu vă obișnuiți să vă întindeți complet picioarele fără a suporta toată greutatea - în timp ce vă ridicați, prelungiți un picior în timp ce țineți celălalt grăbit.

5

Efectuați un planche cu picioarele în afară. Acest exercițiu este realizat cu picioarele prelungite, dar împrăștiate - chiar dacă implică alinierea completă a corpului, distribuția greutății este mai ușor de gestionat.

6

Efectuați îndoire în timp ce ocupați poziția planșeului. Când stăpânești acest exercițiu de elită, poți încerca să-l faci și mai complex cu ajutorul push-up-urilor. Îndoiți coatele în timp ce corpul dvs. este ridicat în mijlocul aerului, apropiindu-l de pământ, apoi aduceți-vă brațele direct în poziția de plecare - asigurați-vă că trunchiul, picioarele și degetele de la picioare sunt în mod constant paralele cu podeaua.

Partea 3

2

Practicați-vă pe verticală. Echilibrul și forța musculaturii corpului superior reprezintă cei doi factori principali ai executării planșeului. Pe verticală te obișnuiești să susții corpul cu mâinile și poți să o faci cu suportul unui perete. Puneți picioarele pe perete, puneți-vă mâinile pe pământ și "mers" pe perete până când luați poziția cu susul în jos - încercați să o păstrați timp de 30 de secunde.

3

Respectați o dietă cu alimente întregi. Deși nu este o surpriză pentru majoritatea oamenilor, nu uitați că o nutriție adecvată joacă un rol fundamental în orice tip de sport. Acest fapt este și mai adevărat pentru gimnastică, în care orice doză de "calorii goale" poate provoca o creștere a greutății pe care sportivul trebuie să o susțină - se recomandă alimente organice, deoarece acestea sunt cele "mai densă" din punct de vedere nutrițional.

4

Adormiți suficient. La fel ca orice activitate fizică, privarea de somn are un impact negativ asupra angajamentului pe care îl dedici gimnasticii. Deoarece planchea necesită multă putere și echilibru, ar trebui să încercați să dormiți cel puțin 7-9 ore în fiecare noapte. Trebuie să vă odihniți și mai mult în timpul nopților înainte de o sesiune de antrenamente grele.

5

Fii constanta. Ar putea dura ani de zile pentru a putea executa un plan perfect - chiar și gimnastele profesioniste au dificultăți în acest exercițiu. Începeți cu pași mici și creșteți treptat nivelul de dificultate. Nu renunțați și învățați să observați micile îmbunătățiri ale performanței dvs. - este esențial să mențineți un nivel ridicat al moralității.