gtemata.com

Cum să fii un bun alergător

Doriți să conduceți o cursă transnațională? Acest ghid vă va arăta câteva sfaturi, trucuri și tehnici pentru a deveni un alergător de succes.

paşi

Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 1
1
Fii gata. Asigurați-vă că sunteți hidratat și nu alergați pe stomacul plin, dar nici măcar pe post. Rularea cu un stomac gol vă poate distrage atenția, iar lipsa nutrienților face ca corpul dumneavoastră să nu poată să facă cel mai bine.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 2
    2
    Mergeți în mișcare. Este întotdeauna necesar să se încălzească. Încălzirea nu ar trebui să fie foarte solicitantă, dar suficientă pentru a permite mușchilor să curgă, astfel încât să vă puteți întinde eficient.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 3
    3
    Asigurați-stretching. Este foarte important să vă asigurați că mușchii sunt gata de a alerga. Împingeți coapsele, vijelile și șoldurile. O sesiune bună de întindere include mersul la trei metri pe vârfuri și înapoi pe tocuri. Aceasta întărește gleznele, reducând astfel șansele de a lua o gleznă strâmbă pe un vârf de piatră, o rădăcină și așa mai departe.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 4
    4
    Du-te! Faceți antrenamentul. Trei până la cinci kilometri sunt bine.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 5
    5
    Mai încet. Rulați încet în souplesse pentru cel puțin 500 de metri și până la o milă și jumătate pentru a permite bătăilor inimii și respirației să revină la ritmuri normale.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 6


    6
    Asigurați-stretching. Întindeți toți mușchii care pot fi inflamați sau au fost folosiți excesiv în timpul antrenamentului.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 7
    7
    Aplicați gheață. Cu toate că acest pas nu este întotdeauna necesar, este o idee bună de a aplica gheata la orice parte dureroasă a corpului: de exemplu: de asemenea, viței, genunchi, glezne, gambe, etcetera. Pentru a preveni sau a atenua durerea din tibie, mulți alergători își scot picioarele în apă de îngheț timp de 12 minute după ce au alergat. Apa înghețată răcește mușchii supraîncălziți și ameliorează frecare dintre oase și mușchi.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 8
    8
    Preluare. Mâncați o masă sănătoasă și odihniți-vă după antrenament.
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 9
    9
    Du-te repede. Este întotdeauna un lucru bun să păstrați o viteză constantă constantă, în timp ce la final puteți trage pentru a depăși pe cineva (poate).
  • Imagine cu titlul Fii un bun Runner Cross Country Pasul 10
    10
    Mâine este o altă zi și vă așteaptă o altă bătălie.

    • Sfaturi

    • Dacă sunteți într-o cursă, arătați o persoană în fața dvs. și ajungeți la ea. Apoi îndreptați o altă persoană și ajungeți la ea. Încercați însă să mențineți un ritm destul de constant, astfel încât să nu vă epuizați energia. Puteți chiar să cântați o melodie în minte (o melodie mai bună) și să vă ajustați pașii.
    • Cântați o melodie veselă și numărați numărul de concurenți prin care treceți. Acest lucru va crește siguranța dumneavoastră și va alunga astfel de gânduri din mintea ta „durerea, eu sunt obosit, îmi pierd“ la gânduri, cum ar fi „sunt aproape continuu, de la cel mai bun.“
    • Când puteți vedea linia de sosire, concentrați-vă complet asupra acesteia. Ești aproape acolo. Spune-te: "Trebuie să ajung acolo cât mai curând posibil!"
    • Dacă vă simțiți descurajați și sunteți pe punctul de a renunța, amintiți-vă că cursa se va termina în curând și va continua să fie difuzată. Toată lumea are propriile zile nu. Carbohidrații sunt macronutrienții cei mai importanți pentru un alergător, dar este, de asemenea, important să se ia o cantitate considerabilă de proteine. Conducătorii trebuie să evite, pe cât posibil, să depășească grăsimile.
    • Manâncați pastele seara înainte de o cursă. Pastele conțin carbohidrați stocați până când aveți nevoie de energie.
    • Indicați o persoană pe care doriți să o bateți la fiecare cursă din țară. Deci la următorul sfat, o altă persoană mai rapidă și așa mai departe până când vei fi în primele două sau trei.
    • Amintiți-vă că persoana pe care sunteți aproape de la sfârșitul călătoriei este, probabil, la fel de obosită ca și dumneavoastră. Împingeți un pic mai tare și o bateți.
    • Încercați să stați cu cineva din echipa dvs. în timpul cursei. Sprijinăți-vă reciproc cu gânduri pozitive și urmăriți distanța care trebuie făcută verbal. "Suntem la jumătatea drumului, continuăm așa!" "400 de metri mai mult - reluăm ritmul!" Acest lucru face ca timpul să treacă mai repede.

    Avertismente

    • În timpul unei curse, nu începeți să alergați prea repede, chiar dacă sunteți în spate. Mulți încep prea repede și apoi încetinesc la jumătatea cursei.
    • Încercați să nu mâncați prea mult înainte de antrenament sau înainte de curse. Dacă trebuie să mâncați, mâncați ceva mic și cel puțin o oră și jumătate înainte.
    • Asigurați-vă că continuați să alergați de cel puțin 3-4 ori pe săptămână după cursele de cross-country, astfel încât să nu vă aflați în afara forma când sezonul de țară sau de pista începe din nou.
    • Niciodată nu fumezi! Fumatul face ca trecerea aerului în plămâni să fie mai dificilă.
    • Dacă vă răniți, luați o perioadă de odihnă adecvată. De exemplu, dacă un prejudiciu glezna marți, și în ziua cursei (sâmbătă) începe să se îmbunătățească, dar este încă inflamat, există o șansă pe care le va susține leziuni în timpul cursei, provocând pagube mai mult decât înainte.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit